4 bữa sáng tốt cho tim mạch mất 20 phút hoặc ít hơn

Một số thậm chí có thể được thực hiện vào đêm hôm trước.

Tất cả chúng ta đều có những buổi sáng bận rộn khi bạn cảm thấy như thể bạn đang chạy xung quanh để cố gắng làm nhiều việc cùng một lúc. Và vào những buổi sáng này, việc ăn một bữa sáng lành mạnh thường không có lợi. Bạn có thể ăn một bữa sáng khiến bạn cảm thấy đói một giờ sau đó hoặc bỏ bữa sáng hoàn toàn.

Bắt đầu ngày mới với một bữa ăn giàu chất dinh dưỡng là một thói quen tuyệt vời cho sức khỏe lâu dài. Điều này đặc biệt đúng khi buổi sáng của bạn bao gồm các công thức nấu ăn có lợi cho tim mạch kết hợp chất xơ, chất chống oxy hóa và omega-3.

Mặc dù bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong số 1 ở cả nam giới và phụ nữ Mỹ, nhưng chế độ ăn uống của bạn có thể đóng vai trò như một lựa chọn lối sống giúp giảm nguy cơ mắc bệnh.

Vì vậy, làm thế nào để bạn đảm bảo rằng bạn đang chăm sóc trái tim của mình trong khi vượt qua những buổi sáng hỗn loạn? Để cung cấp cho bạn một số ý tưởng, tôi đã tổng hợp bốn công thức nấu ăn nhanh chóng, tốt cho sức khỏe tim mạch, một số trong số đó bạn có thể chuẩn bị trước.

Ngũ cốc ăn sáng đu đủ ấm

Công thức này là một sự lựa chọn làm đầy! Đu đủ và yến mạch cuộn có chứa chất xơ, khoáng chất tốt cho tim mạch và một lượng nhỏ protein từ thực vật. Chưa kể đu đủ rất giàu vitamin C. Bạn cũng có thể làm nhiều món này để ăn sáng sẵn sàng cho cả tuần.

Kích thước phục vụ: 1

Thời gian nấu: 10 phút

Thành phần

• 1/2 chén yến mạch cuộn
• 1 / 2–1 cốc nước nóng (tùy thuộc vào độ đặc của ngũ cốc bạn muốn)
• một chút quế
• 1/2 cốc sữa chua dừa
• 1/2 chén đu đủ tươi
• 1/4 cốc granola
• 1 muỗng đạm thực vật vani (tùy chọn)

Hướng

1. Cho yến mạch cuộn, quế và nước nóng vào nồi.
2. Nấu trên bếp từ 5–10 phút hoặc cho đến khi đặc lại.
3. Trong bát phục vụ, thêm sữa chua dừa, đu đủ tươi và granola.

Blueberry và Cacao làm lạnh Pudding

Bánh pudding làm lạnh là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng vì chúng có thể dễ dàng ném cùng nhau vào đêm hôm trước và giữ trong tủ lạnh để có một bữa ăn nhanh mang đi vào buổi sáng.

Hạt Chia là một nguồn cung cấp chất xơ hòa tan và omega-3 tuyệt vời, đồng thời chứa một lượng nhỏ protein thực vật. Cacao ngòi rất giàu magiê, một khoáng chất quan trọng đóng vai trò quan trọng trong hơn 300 loại enzyme được sử dụng trong các quá trình quan trọng như tổng hợp DNA, RNA và protein.

Một lưu ý nhỏ là bánh pudding làm lạnh có thể được bảo quản trong hộp thủy tinh đậy kín trong tủ lạnh đến một tuần.

Phục vụ: 2

Thời gian nấu: 20 phút

Thành phần

• 1 cốc hạt chia
• 2 cốc sữa không sữa (thử sữa hạnh nhân, hạt điều hoặc nước cốt dừa)
• 1/2 chén quả việt quất tươi
• 1/4 cốc cacao nguyên ngòi
• chất làm ngọt để nếm, như xi-rô cây phong hoặc mật ong địa phương (tùy chọn)

Hướng

1. Trộn hạt Chia, sữa không sữa và chất làm ngọt tùy chọn với nhau và để trong tủ lạnh ít nhất 20 phút cho đến khi tạo thành gel. Thỉnh thoảng khuấy trong thời gian này.
2. Lưu ý: Bạn có thể làm bánh pudding lạnh đặc hơn bằng cách giảm bớt chất lỏng. Thêm ít chất lỏng hơn để làm cho nó loãng hơn. Nếu bạn sử dụng nước cốt dừa nguyên chất béo, bánh pudding sẽ rất đặc.
3. Lên trên với quả việt quất tươi và cacao ngòi.

Cháo hạt diêm mạch dừa và Berry

Bạn nghĩ quinoa chỉ dành cho các món mặn? Nghĩ lại! Quinoa về mặt kỹ thuật là một loại hạt, nhưng nó hoạt động giống như một loại ngũ cốc. Nó giàu chất xơ, protein và khoáng chất. Lợi ích của việc nấu cháo vào buổi sáng bằng quinoa là nó có thể được nấu vào đêm hôm trước và sau đó bạn có thể hâm nóng lại vào sáng hôm sau.

Phục vụ: 1

Thời gian nấu: 10 phút

Thành phần

• 1/2 chén hạt quinoa
• 1 ly nước
• 1/2 cốc nước cốt dừa béo ngậy
• 1 muỗng canh. xi-rô cây phong
• 2 muỗng canh. Hạt giống cây gai dầu
• nước ép của 1/2 quả chanh
• một nhúm quế
• 1/2 chén quả mâm xôi tươi
• 1/4 chén dừa bào sợi

Hướng

1. Trộn nước và hạt quinoa trong nồi. Nấu ở lửa vừa cho đến khi bông mềm. Thêm nước cốt dừa vào nấu cho đến khi cháo đặc lại.
2. Khuấy xi-rô cây phong, hạt gai dầu và nước cốt chanh.
3. Một lần nữa, tùy thuộc vào loại bạn đang sử dụng, thời gian nấu có thể mất từ ​​90 giây đến 5 phút.
4. Lên trên với quế xay, quả mâm xôi tươi và dừa bào vụn.

Bánh mì nướng khoai tây cá hồi xông khói

Cá hồi hun khói là một nguồn cung cấp protein và omega-3 tuyệt vời. Ăn thực phẩm giàu axit béo omega-3 có thể làm giảm chất béo trung tính và huyết áp, có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim. Axit béo omega-3 cũng có thể làm giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể và sức khỏe não bộ.

Máy chủ 4

Thời gian nấu: 15–20 phút

Thành phần

• 1 củ khoai lang lớn
• 1 muỗng canh. hummus đơn giản
• 4 oz. cá hồi xông khói
• Mù tạt dijon để nếm
• mùi tây tươi để trang trí

Hướng

1. Cắt khoai lang theo chiều dài thành những lát dày 1/4 inch.
2. Đặt các lát khoai lang vào máy nướng bánh mì ở nhiệt độ cao trong khoảng 5 phút hoặc cho đến khi khoai chín. Bạn có thể cần nướng bánh mì nhiều lần tùy thuộc vào độ dài cài đặt máy nướng bánh mì của bạn.
3. Lên trên với hummus và mù tạt Dijon. Xếp cá hồi hun khói lên trên và kết thúc với mùi tây tươi.

Chuẩn bị bữa ăn: Bữa sáng hàng ngày

McKel Hill, MS, RD, là người sáng lập củaDinh dưỡng bị tước, một trang web sống khỏe dành riêng cho việc tối ưu hóa hạnh phúc của phụ nữ trên toàn cầu thông qua các công thức nấu ăn, lời khuyên về dinh dưỡng, thể dục, v.v. Sách dạy nấu ăn của cô ấy, “Nutrition Stripped”, là sách bán chạy nhất trên toàn quốc và cô ấy đã được giới thiệu trên Tạp chí Thể dục và Tạp chí Sức khỏe Phụ nữ.