.jpg)
Ngừng suy nghĩ mô tả quá trình ngăn chặn hoặc đẩy đi những suy nghĩ không mong muốn. Kỹ thuật hành vi nhận thức này nhằm mục đích phá vỡ các mô hình suy nghĩ tiêu cực và chuyển hướng suy nghĩ đến một thứ gì đó giúp giải tỏa nỗi buồn.
Mục đích là để giảm thiểu và cuối cùng ngăn chặn những suy nghĩ kích hoạt các hành vi không có ích hoặc có khả năng gây hại.
Thoạt nhìn, việc ngừng suy nghĩ thường có vẻ là một cách tiếp cận hữu ích cho những mối quan tâm như:
- chu kỳ lặp lại của cùng một suy nghĩ lo lắng hoặc sợ hãi
- vòng xoáy suy nghĩ tiêu cực (như suy nghĩ thảm khốc)
- những suy nghĩ xâm nhập
Đó là một cách tiếp cận đã tồn tại hơn 50 năm và một số học viên du lịch cộng đồng vẫn dạy các kỹ năng dừng lại suy nghĩ và đề xuất phương pháp thực hành này.
Nhưng trong thời gian gần đây, các chuyên gia cho rằng kỹ thuật này thường không hiệu quả, đặc biệt là đối với suy nghĩ ám ảnh cưỡng chế.
Hầu hết các chuyên gia sức khỏe tâm thần đồng ý rằng các chiến lược khác giúp mọi người giải quyết những suy nghĩ khó chịu và không mong muốn hiệu quả hơn, với kết quả lâu dài hơn.
Các kỹ thuật phổ biến
Về lý thuyết, việc ngừng suy nghĩ hoạt động như thế này: Khi một ý nghĩ bạn không muốn bắt đầu len lỏi vào ý thức của mình, bạn xác định nó là không mong muốn hoặc có thể xâm nhập và sau đó hành động để đẩy nó đi.
Bạn có thể làm điều đó bằng cách sử dụng một trong một số phương pháp khác nhau, chẳng hạn như:
- thắt dây cao su vào cổ tay của bạn
- dứt khoát nói, "Dừng lại!" hoặc to hoặc trong đầu của bạn
- theo dõi tần suất bạn trải qua những suy nghĩ không mong muốn bằng cách ghi chú lại mỗi khi nó xảy ra
- thay thế một suy nghĩ hoặc hình ảnh dễ chịu hơn cho một suy nghĩ hoặc hình ảnh khó chịu
- hình dung ra một dấu hiệu dừng khi ý nghĩ xuất hiện
- tạo ra tiếng ồn để ngăn chặn suy nghĩ, chẳng hạn như búng ngón tay hoặc vỗ tay của bạn
Với thực hành nhất quán, một số người học cách nhận ra các mô hình hoặc tác nhân dẫn đến những suy nghĩ không mong muốn, có khả năng ngăn ngừa chúng trước khi chúng xảy ra. Nhưng không phải lúc nào việc dừng suy nghĩ cũng diễn ra theo cách lý tưởng này.
Tại sao nó thường không được khuyến khích
Ngừng suy nghĩ có vẻ hiệu quả trên giấy tờ và những người sử dụng kỹ thuật dừng suy nghĩ thường xuyên có vẻ có lợi - ít nhất là lúc đầu.
Bằng chứng cho thấy rằng việc ngừng suy nghĩ thường không chịu được thử thách của thời gian. Ngay cả khi bạn có một số thành công, những suy nghĩ hoặc cảm xúc không mong muốn có xu hướng chỉ biến mất tạm thời.
Nhiều chuyên gia coi việc ngừng suy nghĩ phần lớn là không hiệu quả vì một số lý do.
Nó có thể có tác dụng phục hồi
Một ví dụ nổi tiếng giúp chứng minh tính không hiệu quả của việc ức chế suy nghĩ đến từ nhà tâm lý học Daniel Wegner. Ông đã tiến hành một thử nghiệm bằng cách yêu cầu những người tham gia nói bất cứ điều gì nghĩ đến trong 5 phút - sau yêu cầu họ tránh nghĩ đến gấu trắng.
Ông phát hiện ra rằng những người tham gia đã thực sự nghĩ về gấu trắng trong 5 phút đó, điều mà họ chỉ ra bằng cách rung chuông. Và xu hướng đó vẫn tiếp tục.
Trong giai đoạn thứ hai của thử nghiệm, những người tham gia được hướng dẫn cách nghĩ về gấu trắng. Họ cho biết có nhiều suy nghĩ về gấu trắng hơn so với nhóm thứ hai của những người tham gia, những người được yêu cầu nghĩ về gấu trắng.
'Quy trình mỉa mai'
Wegner đưa ra một lời giải thích cho sự kém hiệu quả của việc dừng suy nghĩ với một lý thuyết mà ông gọi là các quá trình mỉa mai.
Khi bạn tự nhủ tránh một suy nghĩ cụ thể, một phần não của bạn sẽ tuân theo. Đồng thời, một phần khác của não theo dõi suy nghĩ của bạn để đảm bảo tránh xa những suy nghĩ không mong muốn.
Điều trớ trêu là quá trình theo dõi này thường kết thúc khiến bạn nghĩ ra chính xác những gì bạn muốn ngừng nghĩ đến.
Nó không giải quyết được nguyên nhân gốc rễ
Những suy nghĩ và cảm giác không mong muốn có một điểm xuất phát. Chúng có thể liên quan đến chấn thương, lo lắng về sức khỏe tâm thần, các sự kiện khó khăn trong cuộc sống hoặc bất kỳ trường hợp nào khác.
Bạn có thể nghĩ rằng bạn đang bảo vệ mình khỏi nỗi đau, nhưng việc ngừng suy nghĩ có thể khiến bạn không thể vượt qua chúng một cách hiệu quả. Điều này chỉ có thể làm trầm trọng thêm cảm xúc đau khổ.
Giả sử bạn sử dụng phương pháp ngừng suy nghĩ để cố gắng ngừng uống rượu. Mỗi khi nghĩ về rượu, bạn sẽ nói "Không!" cho bản thân, nhưng suy nghĩ của bạn ngày càng mạnh mẽ cho đến khi bạn có thể nghĩ đến một ly rượu.
Cuối cùng, bạn uống một ly trong khi cảm thấy hoàn toàn chán nản vì không thể dừng suy nghĩ hoặc hành vi. Cho đến khi bạn khám phá và giải quyết lý do uống rượu, mô hình này có thể sẽ tiếp tục.
Nó có thể trở thành một nghi lễ
Suy nghĩ thâm nhập, một triệu chứng phổ biến của rối loạn ám ảnh cưỡng chế, có thể khiến bạn cảm thấy khá phiền toái - và việc muốn ngăn chặn chúng là điều bình thường.
Tuy nhiên, với OCD, quá trình đàn áp suy nghĩ có thể trở thành một loại nghi lễ của riêng nó. Bạn càng trải qua những suy nghĩ không mong muốn, thì sức ép đè nén chúng có thể trở nên lớn hơn.
Vì sự kìm nén có thể dẫn đến sự phục hồi, những suy nghĩ này thường tăng dần theo thời gian.
Khi nó có thể hữu ích
Mặc dù thường không được khuyến khích, nhưng việc ngừng suy nghĩ có thể mang lại một số lợi ích trong một số tình huống nhất định.
Đối với một, nó có thể giúp bạn tạm thời trì hoãn những suy nghĩ của mình, ít nhất là cho đến khi bạn có thể giải quyết chúng một cách hiệu quả.
Giả sử bạn đang làm việc. Bạn đã có một cuộc chiến tồi tệ với đối tác của mình vào đêm hôm trước nhưng không thể giải quyết hoàn toàn mọi việc trước khi đi ngủ. Bạn cảm thấy đau khổ và phân tán cả ngày. Tuy nhiên, bạn có một thời hạn lớn sắp tới nên cần tập trung vào công việc.
“Tôi sẽ nghĩ về điều này sau khi hoàn thành công việc của mình,” bạn tự nhủ. Điều này giúp bạn "tắt" những suy nghĩ về xung đột trong mối quan hệ để bạn có thể tập trung vào công việc của mình.
Những điều cần thử thay thế
Bạn có thể đã nhận ra rằng chìm đắm trong những suy nghĩ không mong muốn sẽ không giúp bạn giải quyết chúng. Cũng sẽ không cố gắng bỏ qua hoặc ngăn chặn chúng.
Dưới đây là một số gợi ý để giúp bạn đi theo hướng hiệu quả hơn.
chấp thuận
Hầu hết mọi người thỉnh thoảng trải qua những suy nghĩ lo lắng hoặc xâm phạm.
Thực hành chấp nhận (không phán xét) có thể giúp bạn quản lý chúng hiệu quả hơn.
Các chuyên gia thường đồng ý rằng sự chấp nhận chứng tỏ hữu ích hơn là sự né tránh. Trên thực tế, một loại liệu pháp cụ thể được gọi là liệu pháp chấp nhận và cam kết tập trung vào chính ý tưởng này (sẽ nói thêm về vấn đề này sau).
Để thực hành chấp nhận những suy nghĩ không mong muốn, hãy thử điều này:
- Xác định ý nghĩ. “Đây là một suy nghĩ xâm nhập” hoặc “Tôi không muốn có suy nghĩ này”.
- Hãy nói với bản thân, "Đó chỉ là một suy nghĩ." Việc trải qua những suy nghĩ xâm nhập hoặc nhắc nhở về những sự kiện đau buồn là điều bình thường, nhưng hãy nhớ: Những suy nghĩ này không có bất kỳ sức mạnh nào gây hại cho bạn.
- Đừng cố tránh hoặc ngăn chặn ý nghĩ đó. Hãy tưởng tượng ý nghĩ đi vào ý thức của bạn và sau đó trôi đi như một quả bóng. Thay vì cố gắng nắm lấy nó hoặc tương tác với nó, hãy để nó trôi đi một cách không bị xáo trộn.
- Quay lại những gì bạn đang làm. Cố gắng đừng để suy nghĩ đó cản trở các hoạt động của bạn. Cố gắng ngừng suy nghĩ có thể tốn rất nhiều năng lượng, nhưng sự chấp nhận có thể giúp bạn dễ dàng tập trung vào những việc cần làm hơn, ngay cả khi xuất hiện những suy nghĩ không mong muốn.
- Tiếp tục tập luyện. Có thể mất một thời gian để cảm thấy thoải mái với những suy nghĩ khó chịu. Tuy nhiên, với thời gian và thực hành, sự chấp nhận có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong khả năng của bạn để xử lý chúng.
Giải quyết vấn đề
Khi những suy nghĩ không mong muốn liên quan đến một vấn đề cụ thể, cố gắng làm cho chúng dừng lại có thể khiến bạn phân tâm khỏi việc khám phá các chiến lược hữu ích có thể giải quyết vấn đề.
Hành động để giải quyết điều gì đó khiến bạn thường xuyên làm phiền bạn sẽ giảm bớt sự lo lắng. Ngay cả khi những nỗ lực của bạn không giải quyết được vấn đề ngay lập tức, việc biết bạn đã cố gắng hết sức vẫn có thể làm giảm cường độ của những suy nghĩ.
Có thể bạn tiếp tục suy nghĩ về một sai lầm mà bạn đã mắc phải trong công việc. Bạn đã cố gắng loại bỏ ý nghĩ đó đi, nhưng nó vẫn tiếp tục quay trở lại. Hôm nay là thứ Bảy, vì vậy bạn không thể làm bất cứ điều gì về nó vào lúc này.
Thay vào đó, bạn có thể lập danh sách một số bản sửa lỗi tiềm năng:
- Đi vào đầu thứ Hai để kiểm tra công việc của bạn.
- Gửi email cho người giám sát của bạn để thông báo cho họ biết rằng bạn đã nhận thức được sai lầm và sẽ sửa chữa nó trong thời gian sớm nhất có thể.
- Hãy lên kế hoạch để tránh làm việc gấp rút vào phút chót vào chiều thứ Sáu trong tương lai.
Có một kế hoạch hành động có thể giúp bạn bình tĩnh hơn cho đến khi bạn có thể xử lý được vấn đề.
Thực hành chánh niệm
Thiền và các thực hành chánh niệm khác có thể củng cố khả năng tập trung nhận thức của bạn vào hiện tại.
Chánh niệm có thể giúp bạn chú ý tốt hơn đến những gì xảy ra trong từng khoảnh khắc thay vì bị lấn lướt bởi những lo lắng hoặc những suy nghĩ xâm nhập.
Nó cũng có thể giúp bạn xem xét tất cả các trải nghiệm - ngay cả những trải nghiệm không mong muốn - với sự tò mò và tâm hồn cởi mở. Kết quả là, thực hành chánh niệm có thể giúp tăng cường chấp nhận những suy nghĩ không mong muốn hoặc xâm nhập.
Có thể mất một thời gian để tĩnh tâm, vì vậy bạn có thể không nhận thấy những lợi ích này trong một sớm một chiều. Hít thở sâu và các bài tập thở tập trung khác có thể hữu ích trong thời gian chờ đợi bằng cách cung cấp cả một cách đánh lạc hướng tích cực và một bài tập chánh niệm đơn giản.
Khi nào cần xem xét trợ giúp thêm
Nếu bạn đấu tranh để chấp nhận những suy nghĩ xâm nhập hoặc không mong muốn của riêng mình, hoặc nhận thấy chúng gia tăng cường độ bất kể bạn làm gì, chuyên gia sức khỏe tâm thần có thể hỗ trợ thêm.
Cân nhắc tìm kiếm một nhà trị liệu cung cấp liệu pháp chấp nhận và cam kết (ACT), một cách tiếp cận được thiết kế để giúp mọi người cam kết thực hiện quá trình (thường là thách thức) để chấp nhận những suy nghĩ không mong muốn.
Nếu những suy nghĩ không mong muốn của bạn liên quan đến chấn thương trong quá khứ, ý định tự tử hoặc lo lắng về việc làm tổn thương bản thân hoặc người khác, tốt nhất bạn nên liên hệ với sự hỗ trợ ngay lập tức. Một nhà trị liệu có thể giúp bạn giải quyết những cảm xúc đau đớn trong một không gian an toàn, không phán xét và dạy các kỹ năng đối phó lành mạnh.
Trị liệu cũng là một bước đi khôn ngoan nếu bạn có xu hướng thực hiện một số chuyển động hoặc nghi lễ để thoát khỏi những suy nghĩ xâm nhập, đây có thể là một triệu chứng của OCD.
Điểm mấu chốt
Tâm trí của bạn là một nơi bận rộn, phức tạp. Hầu hết thời gian, những suy nghĩ không mong muốn chỉ đơn giản đến với lãnh thổ này.
Cố gắng ngăn chặn những suy nghĩ này thường chỉ kích hoạt sự quay trở lại sau đó của họ - và khi chúng quay trở lại, bạn có thể gặp nhiều khó khăn hơn để loại bỏ chúng.
Việc chấp nhận những suy nghĩ này một cách tự nhiên có vẻ phản tác dụng, nhưng hãy để chúng đến và đi vì chúng sẽ có xu hướng giảm bớt sự đau khổ mà chúng gây ra.
