Chế độ ăn ketogenic là chế độ ăn ít chất béo, ít carb thường được sử dụng để giảm cân.
Mặc dù nhiều người ăn kiêng giảm cân nhanh chóng ngay sau khi bắt đầu chế độ ăn kiêng này, nhưng tình trạng giảm cân - trong đó cân nặng của bạn vẫn giữ nguyên - cũng rất phổ biến.
Bài viết này xem xét các nguyên nhân của việc giảm cân bằng keto, cùng với các chiến lược đơn giản để phá vỡ nó.
Nguyên nhân giảm cân bằng keto
Giảm cân không phải lúc nào cũng là một quá trình tuyến tính. Trải qua thời kỳ cao nguyên - hoặc giai đoạn bạn không giảm cân - là điều phổ biến trong bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, bao gồm cả chế độ ăn kiêng keto.
Giảm cân một phần là do quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại khi bạn giảm cân, có nghĩa là bạn bắt đầu đốt cháy ít calo hơn trong ngày.
Giảm cân cũng có thể báo hiệu sự cần thiết phải đánh giá lại tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của bạn và cân nhắc theo dõi lượng tiêu thụ của bạn cẩn thận hơn.
Đặc biệt, bạn có thể cần hạn chế hơn nữa lượng carbs và protein, những thứ mà cơ thể bạn chuyển hóa thành glucose (đường). Quá nhiều glucose có thể ngăn bạn bước vào trạng thái ketosis - trạng thái trao đổi chất mong muốn trong chế độ ăn keto khiến cơ thể bạn đốt cháy chất béo để lấy nhiên liệu.
Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều calo từ thực phẩm giàu chất béo có thể khiến bạn không đạt được mức thâm hụt calo, điều này có thể cản trở quá trình giảm cân.
Một số yếu tố khác cũng có thể góp phần vào kết quả giảm cân, bao gồm thói quen tập thể dục, mức độ căng thẳng, lịch trình ngủ và tiền sử bệnh của bạn.
Hãy nhớ rằng mặc dù cao nguyên phổ biến trong chế độ ăn keto, bạn có thể muốn tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình nếu cao nguyên đi kèm với các triệu chứng bất lợi dai dẳng khác, chẳng hạn như đau đầu, mệt mỏi, táo bón hoặc buồn nôn.
Mặc dù những triệu chứng này - thường được gọi là cúm keto - thường gặp khi lần đầu tiên chuyển sang chế độ ăn kiêng này, nhưng chúng thường sẽ biến mất trong vòng vài ngày hoặc vài tuần.
tóm lượcKết quả giảm cân của chế độ ăn keto có thể là do những thay đổi trong quá trình trao đổi chất, cũng như chế độ ăn uống và lối sống của bạn.
Mẹo để phá vỡ giới hạn giảm cân trên keto
Dưới đây là một số mẹo giúp bạn phá vỡ giới hạn giảm cân của mình trong chế độ ăn kiêng keto.
Tìm carbs ẩn
Nếu bạn thấy rằng mình không giảm cân bằng chế độ ăn keto, điều quan trọng là phải đánh giá cẩn thận lượng carb của bạn. Ngay cả khi chỉ ăn thêm một vài gram carbs ở đây và ở đó cũng tăng lên nhanh chóng và có thể ngăn bạn mắc chứng ketosis.
Theo chế độ ăn keto tiêu chuẩn, bạn chỉ nên tiêu thụ 20–50 gam carbs mỗi ngày.
Cân nhắc sử dụng ứng dụng hoặc công cụ theo dõi thực phẩm để biết chính xác lượng carb hàng ngày của bạn và đảm bảo tính đến lượng carbs ẩn được tìm thấy trong các loại thực phẩm như thịt chế biến, gia vị, gia vị và rau củ nhiều tinh bột.
Thử nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn liên quan đến việc đạp xe giữa các giai đoạn ăn và nhịn ăn.
Khi kết hợp với chế độ ăn keto, nó có thể đẩy nhanh quá trình chuyển đổi thành ketosis bằng cách chuyển nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn từ đường sang chất béo.
Nhịn ăn gián đoạn cũng có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo bằng cách tăng cường trao đổi chất. Thêm vào đó, các nghiên cứu cho thấy nó có thể làm giảm cảm giác đói và lượng calo nạp vào, cả hai đều có thể giúp giảm cân.
Mặc dù có một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn, nhưng nhịn ăn 16/8 là một trong những cách dễ nhất và phổ biến nhất để bắt đầu. Nó liên quan đến việc hạn chế lượng thức ăn của bạn trong khoảng thời gian 8 giờ mỗi ngày.
Thay đổi thói quen tập luyện của bạn
Hoạt động thể chất là một khía cạnh quan trọng của bất kỳ chương trình giảm cân nào.
Tập thể dục giúp bạn đốt cháy calo để tạo ra sự thâm hụt calo, điều này có thể làm tăng hiệu quả giảm cân. Nó cũng có thể tăng cường sự phát triển cơ bắp, kéo dài tuổi thọ của bạn và bảo vệ chống lại bệnh mãn tính.
Bạn nên tập thể dục ít nhất 150 phút từ mức độ trung bình đến mạnh mỗi tuần.
Bạn cũng có thể cân nhắc thử nghiệm các hoạt động mới để thay đổi thói quen của mình, chẳng hạn như chạy, đạp xe, bơi lội hoặc rèn luyện sức bền.
Giảm lượng calo của bạn
Không giống như nhiều chế độ ăn kiêng khác, chế độ ăn kiêng keto không yêu cầu bạn tính lượng calo.
Điều này là do nhiều loại thực phẩm chính của chế độ ăn uống có nhiều chất béo và protein, cả hai đều có thể làm tăng cảm giác no để tránh ăn quá nhiều.
Tuy nhiên, nếu bạn thấy mình bế tắc và không thể giảm cân, có thể bạn đang tiêu thụ quá nhiều calo.
Để giảm lượng calo tiêu thụ, hãy nhớ theo dõi kích thước khẩu phần ăn của bạn một cách cẩn thận và ăn nhẹ các loại thực phẩm có mật độ calo thấp.
Giảm mức độ căng thẳng của bạn
Bạn có thể muốn xem xét liệu các khía cạnh khác trong lối sống của bạn có thể góp phần vào việc giảm cân của bạn hay không. Đặc biệt, một số nghiên cứu liên kết căng thẳng mãn tính với việc tăng cân theo thời gian.
Ở một số người, việc duy trì mức độ cao của hormone căng thẳng cortisol cũng có thể dẫn đến tăng lượng thức ăn và giảm tiêu hao năng lượng, điều này có thể góp phần làm tăng cân.
Nghỉ ngơi thường xuyên, thiết lập một thói quen chăm sóc bản thân, cải thiện lịch trình ngủ của bạn và kết hợp các bài tập như yoga hoặc thiền định có thể làm giảm mức độ căng thẳng của bạn và giúp thúc đẩy giảm cân.
tóm lượcGiảm lượng carbs hoặc calo, mở rộng thói quen tập luyện, giảm mức độ căng thẳng và cố gắng nhịn ăn gián đoạn là tất cả các chiến lược giúp phá vỡ mức giảm cân trong chế độ ăn keto.
Các thước đo khác của tiến trình keto
Ngay cả khi con số trên cân không thay đổi, bạn vẫn có thể đang giảm cân hoặc giảm mỡ trong cơ thể.
Đó là bởi vì nhiều yếu tố gây ra những biến động nhỏ về trọng lượng cơ thể, bao gồm những gì bạn ăn hoặc uống trong ngày, những gì bạn đang mặc và liệu cơ thể của bạn có giữ thêm nước hay không.
Vì lý do này, điều quan trọng là phải xem xét xu hướng tổng thể về cân nặng của bạn thay vì tập trung vào một con số duy nhất mỗi ngày.
Ngoài ra còn có rất nhiều cách khác để theo dõi sự tiến bộ của bạn ngoài việc tự cân đo đong đếm. Chúng bao gồm những chiến thắng không theo quy mô (NSV), là những dấu hiệu cho thấy bạn có thể đang cải thiện sức khỏe của mình và đạt được hiệu quả giảm cân ngay cả khi cân không nhúc nhích.
Ví dụ, sự vừa vặn của quần áo của bạn trở nên lỏng lẻo hơn một chút là một NSV phổ biến. Mức năng lượng tăng lên, tâm trạng được cải thiện và mức độ chú ý nâng cao cũng là những dấu hiệu của sự cải thiện.
Hơn nữa, bạn có thể muốn cân nhắc việc đo tỷ lệ eo-hông hoặc tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể bằng thước dây, thang đo lượng mỡ cơ thể hoặc kiểm tra nếp da.
Những thay đổi về lượng đường trong máu, huyết áp hoặc mức cholesterol cũng có thể giúp xác định xem bạn có đang đi đúng hướng hay không.
tóm lượcNgay cả khi bạn đạt đến ngưỡng giảm cân bằng chế độ ăn keto, vẫn có một số dấu hiệu tiến triển khác cần xem xét.
Điểm mấu chốt
Cao điểm giảm cân là phổ biến trong chế độ ăn kiêng keto và có thể do nhiều yếu tố gây ra.
Tuy nhiên, điều quan trọng là phải xem xét xu hướng tổng thể về cân nặng của bạn và xem xét các biện pháp tiến bộ khác, bao gồm cả sự cải thiện về tâm trạng và mức năng lượng.
Bạn cũng có thể thử một số chiến lược, bao gồm nhịn ăn không liên tục, cắt giảm lượng carb hoặc calo, tập thể dục nhiều hơn và giảm mức độ căng thẳng, để giúp phá vỡ sự ổn định của bạn.
