Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Từ việc thay đổi chế độ ăn uống đến cách định vị phù hợp, tôi đã thử tất cả.
Tôi không biết về bạn, nhưng tôi là một người rất thích thú. Đó là một trong những điều đầu tiên tôi nghĩ đến khi thức dậy vào buổi sáng và tôi sẽ không nói dối: Tôi thích nó.
Thường xuyên làm cho tôi cảm thấy khỏe mạnh, hạnh phúc và, bạn biết đấy, nhẹ nhàng hơn.
Loại bỏ những lãng phí của ngày hôm trước giúp tôi có được cảm giác tươi mới và sẵn sàng để đi. Khi tôi không cảm thấy thôi thúc điều đầu tiên khi thức dậy, tôi nhận thấy mình hơi gắt gỏng và khó chịu.
Điều đó nói rằng, tôi đã dành rất nhiều thời gian để thử nghiệm việc kiểm soát quá trình tiêu hóa của mình để giữ cho tôi đúng lịch trình.
Làm thế nào để di chuyển
Từ việc thay đổi chế độ ăn uống đến cách định vị phù hợp, tôi đã thử tất cả. Dưới đây là những gì hiệu quả để tôi giữ cho ruột của tôi vui vẻ và bước đi của tôi nhẹ nhàng hơn một chút.
Nước nóng
Một trong những cách đơn giản nhất để thải độc qua đường tiêu hóa là uống nước nóng ngay khi thức dậy. Nước lạnh không gây hại nhưng sẽ không làm mọi thứ diễn ra nhanh chóng.
Khi bước ra khỏi giường, tôi bật ấm đun nước và đổ đầy một phích nước lớn trước khi làm bất cứ việc gì khác.
Trong một thế giới hoàn hảo, vòi hoa sen của tôi là bước số hai sau số hai của tôi. Tất nhiên, tất cả chúng ta đều có những ngày mà chúng ta được sao lưu.
Trong trường hợp đó, tôi chỉ tiếp tục nhấm nháp cho đến khi điều kỳ diệu xảy ra.
Gừng tươi
Nếu bạn đang uống nhiều nước nóng nhưng không cảm thấy cồn cào, hãy thử thêm một ít gừng tươi. Gừng chống viêm và có thể giúp dạ dày co bóp.
Bạn có thể thái nhỏ, bào sợi hoặc sử dụng máy xay thực phẩm và giữ một mẻ gừng trong tủ lạnh chỉ cho mục đích này. Cũng không hại gì nếu bạn cho một chút vào nước sốt hoặc cà ri.
Khi bạn dậy để pha nước nóng, hãy thử sử dụng một cái chảo thay vì ấm đun nước. Để lửa nhỏ trong ít nhất 10 phút trước khi bạn uống.
Nếu bạn thiếu thời gian, bạn chỉ cần thêm một ít gừng vào nước nóng cũng có thể hiệu quả. Trong trường hợp đó, tốt nhất bạn nên nhai gừng để lấy hết nước ra ngoài.
Ngoài ra, nhai sẽ gửi tín hiệu đến não của bạn để quá trình tiêu hóa diễn ra thuận lợi. Trong một số trường hợp, điều này có thể đủ để kích hoạt loại bỏ.
Ngồi xổm nó ra
Một khía cạnh thường bị bỏ qua của việc đi ị là thực tế rằng vị trí cơ thể của chúng ta rất quan trọng. Tại sao?
Hệ tiêu hóa của chúng ta chứa một loạt các cơ vòng, là những vòng cơ có nhiệm vụ bảo vệ hoặc đóng các lỗ hở khác nhau.
Lấy cơ thắt môn vị, có vai trò như cửa ngõ giữa dạ dày và ruột non. Nó di chuyển thức ăn vào ruột non và ngăn không cho nó trở lại dạ dày.
Xa hơn nữa là cơ vòng hậu môn, có chức năng tống chất thải ra khỏi cơ thể. Lực hấp dẫn giúp cơ vòng này thực hiện công việc của nó. Ngồi xổm giúp tách xương ngồi, tạo không gian cho cơ vòng mở rộng hoàn toàn và chất thải di chuyển qua.
Tương tự, đôi khi phụ nữ được khuyên nên ngồi xổm trong khi chuyển dạ và sinh nở để mở khung xương chậu và để em bé lọt qua ống sinh dễ dàng hơn.
Là một người đã từng sinh con, tôi có thể chứng thực rằng ngồi xổm mang lại cảm giác nhẹ nhõm hơn rất nhiều khi bạn phải đẩy một vật gì đó lớn ra khỏi cơ thể.
Bạn cũng có thể thử Squatty Potty hoặc một trong nhiều biến thể. Về cơ bản, chúng là phân cho phân của bạn, nếu bạn muốn. Chúng giúp bạn có được một vị trí tối ưu để mọi chuyện trôi qua.
Nếu thành thật mà nói, tôi thường bỏ qua chiếc ghế đẩu hoàn toàn và ngồi vào chỗ ngồi. Tất nhiên, khi bạn không ở nhà, đây không phải là một lựa chọn tuyệt vời.
Mua bệ đặt chân toilet trực tuyến.
Thử ăn nhanh vào buổi tối
Một cách đơn giản khác để giữ cho quá trình tiêu hóa diễn ra suôn sẻ là tránh ăn khuya vào buổi tối.
Hầu hết các loại thực phẩm mất vài giờ để tiêu hóa, một số mất đến 2 ngày. Trong khi ngủ, quá trình tiêu hóa bị chậm lại. Điều này có nghĩa là thức ăn chưa được tiêu hóa dành nhiều thời gian hơn trong đường tiêu hóa.
Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy thời gian bữa ăn có tác động đáng kể đến:
- quy định cân nặng
- sự trao đổi chất
- nhịp sinh học
Điều này có nghĩa là thời điểm chúng ta ăn có thể quan trọng như những gì chúng ta ăn.
Ăn gần giờ đi ngủ cũng làm tăng nguy cơ trào ngược axit hoặc GERD.
Tôi cố gắng ăn tối và đóng cửa bếp lúc 7 giờ tối, điều này vẫn giúp tôi có một vài giờ tiêu hóa tích cực trước khi tôi đi ngủ.
Nếu tôi muốn ăn nhẹ vào buổi tối muộn, tôi sẽ ăn một thứ gì đó lỏng, nhiều chất béo và tốt nhất là nóng, như sữa ấm hoặc nước hầm xương.
Protein lắc, các loại hạt hoặc sinh tố lá xanh cũng là một lựa chọn tốt.
Thực phẩm giàu chất xơ
Thực phẩm giàu chất xơ giúp đẩy thức ăn và chất cặn bã ra ngoài cơ thể. Chúng rời khỏi dạ dày mà không được tiêu hóa và cuối cùng ở ruột kết của bạn, nơi chúng cung cấp vi khuẩn tốt và giúp giảm táo bón.
Nếu chế độ ăn của bạn ít chất xơ, tốt nhất là bạn nên bắt đầu bổ sung từ từ các loại thực phẩm giàu chất xơ. Nếu không, nó có thể có tác dụng ngược lại và gây táo bón ngay từ đầu.
Tùy thuộc vào nguyên nhân gây ra sao lưu của bạn, sợi quang có thể không phải là giải pháp tốt nhất cho bạn. Hãy nghiên cứu và trao đổi với bác sĩ để tìm ra giải pháp tốt nhất nếu tình trạng táo bón kéo dài.
Táo hầm là một lựa chọn bữa sáng giàu chất xơ tuyệt vời. Tôi làm nóng ghee trong chảo và thêm táo cắt nhỏ với nho khô, quế, nhục đậu khấu, bạch đậu khấu và đinh hương để thêm chút màu sắc và hương vị. Nó ngọt ngào, nhiều chất xơ và rất dễ chịu, đặc biệt là vào một buổi sáng mùa thu lạnh giá.
Một món ăn khác là cháo hạt chia.
Tôi ngâm hạt Chia trong nước một giờ trước khi tôi muốn ăn, sau đó thêm bột protein từ thực vật (cũng giàu chất xơ và có vị sô cô la!). Sau đó, tôi thêm bột hạt lanh xay để cháo của tôi có thêm kết cấu, chất xơ và hương vị hấp dẫn.
Cuối cùng, tôi thêm quả goji, nho khô, quả hạch và hạt để làm nó lên và thêm một số giòn.
Các loại thực phẩm giàu chất xơ khác bao gồm:
- cà rốt
- bông cải xanh
- bắp cải Brucxen
- đậu lăng
- đậu tây
- đậu xanh
- Yến mạch
- quinoa
- khoai lang
Mua hạt chia và quả goji trực tuyến.
Ăn chất lỏng của bạn
Bạn có thể tiếp tục giữ cho mọi thứ vận động bằng cách thêm chất lỏng vào chế độ ăn uống của mình.
Sinh tố đặc làm từ rau xanh chứa nhiều chất xơ và cung cấp cho cơ thể bạn chất lỏng cần thiết để giúp đào thải mọi thứ ra ngoài.
Tôi cũng thề bằng nước hầm xương. Tôi cố gắng pha một ít với nước nóng vào mỗi buổi sáng và tiếp tục uống định kỳ trong ngày để giữ mức độ hydrat hóa cao. Nước hầm xương chứa đầy vitamin và khoáng chất cũng như axit amin có thể giúp giảm viêm.
Ăn súp và món hầm là một cách tuyệt vời khác để tăng cường hydrat hóa trong chế độ ăn uống của bạn và cả hai loại xương đều có thể được thêm vào để tăng hương vị và hàm lượng chất dinh dưỡng.
Súp và các món hầm là cơ sở tuyệt vời cho một số món ăn yêu thích của tôi như thịt bò, rau lá xanh đậm, rau củ và rong biển. Bằng cách này, tôi vẫn có thể thưởng thức thịt mà không bị sao lưu.
Hãy nghĩ đến món phở và bạn đang đi đúng hướng.
Bạn cũng có thể thêm hương liệu như miso để bổ sung men vi sinh, hỗ trợ tiêu hóa.
Vỏ psyllium
Khi tôi cảm thấy thực sự bế tắc và sẵn sàng thoát ra khỏi những khẩu súng lớn, tôi sẽ đi tìm vỏ psyllium.
Những chàng trai hư này được tạo nên từ những chiếc vỏ từ hạt của Plantago ovata cây. Chúng là một prebiotic tạo ra khối lượng lớn trong hệ tiêu hóa, hấp thụ thêm nước và đưa mọi thứ đi đúng hướng.
Tôi thường sử dụng chúng như một lần duy nhất khi tôi thực sự cần vận động ruột, nhưng bạn cũng có thể kết hợp chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình để duy trì và đều đặn.
Nếu bạn chọn lấy vỏ psyllium, hãy theo dõi chính xác nhãn sản phẩm. Nếu bạn không tiêu thụ chúng với tỷ lệ nước phù hợp, nó có thể gây ra chuột rút, đầy hơi, đau bụng, tiêu chảy, thậm chí buồn nôn và nôn.
Mặc dù hiếm gặp, nhưng bạn cũng nên để ý các phản ứng dị ứng.
Mua vỏ psyllium trực tuyến.
Giấm táo
Một mẹo rất đơn giản để làm tăng cơ bụng của tôi vào buổi sáng là uống một ngụm giấm táo. Ngay lúc đó, tôi cảm thấy bụng mình bốc hỏa.
Mặc dù không có nhiều nghiên cứu về chủ đề này, nhưng giấm táo được cho là làm tăng axit dạ dày và pepsin, loại enzyme phân hủy protein. Nó cũng được chứng minh là có thể tiêu diệt vi khuẩn có hại.
Nó cũng được cho là làm cho dạ dày có tính kiềm hơn, cân bằng độ pH bằng cách trung hòa axit trong dạ dày. Điều này có nghĩa là nó có thể giúp giảm chứng trào ngược axit.
Giấm táo có thể giúp giảm cân, tốt cho tim mạch và làn da. Nó cũng có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.
Yêu thích cá nhân của tôi là BRAGG Organic Raw Unfiltered Apple Cider Vinegar.
Magiê
Magnesium citrate là một lựa chọn khác có thể giúp bạn “đi”. Nó làm thư giãn ruột và kéo nước vào ruột, làm mềm và phồng lên phân. Điều này làm cho nó dễ dàng hơn để vượt qua chất thải.
Tôi bắt đầu dùng magiê để giúp tôi ngủ, nhưng tôi sớm nhận thấy nó cũng giúp tôi loại bỏ.
Tôi thấy rằng Natural Vitality Calm cung cấp tác dụng nhuận tràng mạnh nhất, trong khi một số nhãn hiệu magiê được thiết kế đặc biệt để chúng không làm lỏng ruột.
Mặc dù nó an toàn cho hầu hết mọi người, magiê có thể có tác dụng phụ.
Làm theo liều lượng trên bao bì và kiểm tra với bác sĩ nếu bạn gặp các triệu chứng như:
- đổ mồ hôi
- yếu đuối
- chuột rút nghiêm trọng
- tiêu chảy nặng
Hãy bổ sung thông minhCác chất bổ sung vitamin và khoáng chất phải tuân theo quy định khá hạn chế của FDA. Để đảm bảo tính an toàn và chính xác của sản phẩm, hãy tìm các chất bổ sung đã được chứng nhận bởi tổ chức thử nghiệm của bên thứ ba.
Nếu bạn không thể chờ đợi, hãy kích thích
Khi tôi thực sự tuyệt vọng, một chút caffein có thể giúp ích rất nhiều cho bạn. Đó là bởi vì caffeine là một chất kích thích.
Tôi thường chỉ cần một vài ngụm cà phê để khởi động hệ thống của mình. Theo một nghiên cứu, 29% người tham gia cần đi vệ sinh 20 phút sau khi uống một cốc.
Sau khi pha cà phê, tôi đảm bảo rằng phải ngậm nước để thay thế chất lỏng đã mất. Tôi cũng chọn decaf khi tôi có thể. Nó đã được chứng minh là giúp kích thích ruột, mặc dù không tốt bằng caffeine.
Lúc đầu, tôi nghĩ đây là một hiện tượng tâm lý, nhưng có vẻ như không phải chỉ có đặc tính kích thích của cà phê mới khiến mọi thứ diễn ra.
Một lựa chọn khác ngoài cà phê là một ít sô cô la đen. Điều này là do sô cô la đen chứa cả caffeine và magiê và có thể làm tăng lượng chất xơ.
Cá nhân tôi, sô cô la đen kích hoạt tiêu hóa của tôi giống như cà phê, mặc dù điều này có thể không đúng với tất cả mọi người. Tất cả những gì tôi biết là tôi sẽ lấy bất kỳ lý do gì để thêm một chút sô cô la vào chế độ ăn uống của mình.
Những điều cần lưu ý
Mặc dù một chút bất thường là phổ biến, nhưng bạn nên nói chuyện với bác sĩ nếu bạn bị táo bón nghiêm trọng. Các dấu hiệu bao gồm:
- ít hơn ba lần đi tiêu mỗi tuần
- phân cứng và khô
- căng thẳng hoặc đau khi bạn đi
- cảm thấy no, ngay cả sau khi bạn đi
Bác sĩ của bạn có thể chia sẻ các lựa chọn điều trị và phòng ngừa để giúp bạn trở lại đúng hướng.
Một thói quen poo mới
Khi bạn thử các giải pháp này, hãy từ từ và tự mình thực hiện. Một chút đi một chặng đường dài, đặc biệt là khi liên quan đến các chức năng nhạy cảm của cơ thể. Đừng lạm dụng nó và đừng ép buộc nó.
Cơ thể của bạn có thể chỉ cần một chút dỗ dành để giúp bạn trở lại bình thường.
Với một chút nhận thức về cơ thể, thói quen lành mạnh và thử nghiệm, bạn cũng có thể thành công như việc của ai.
Crystal Hoshaw là một bà mẹ, nhà văn và là người tập yoga lâu năm. Cô đã giảng dạy trong các studio tư nhân, phòng tập thể dục và trong các cơ sở trực tiếp ở Los Angeles, Thái Lan và Khu vực Vịnh San Francisco. Cô chia sẻ các chiến lược chăm sóc bản thân có tâm thông qua các khóa học trực tuyến. Bạn có thể tìm thấy cô ấy trên Instagram.
