Bạn mới đến phòng tập? Hầu hết mọi loại hình tập luyện sức đề kháng đều có khả năng tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp của bạn.
Nhưng điều quan trọng hơn là tuân theo một chương trình phù hợp với mục tiêu đào tạo cụ thể của bạn khi bạn thăng tiến.
Có nhiều lý do tại sao bạn có thể muốn theo một chương trình kêu gọi số lần tạ thấp và số lần tập cao. Nhưng một số bài tập phù hợp với chương trình khối lượng lớn hơn những bài khác.
Hãy xem sáu bài tập tạo nên sự bổ sung tuyệt vời cho loại chương trình này, với hướng dẫn từng bước cho mỗi bài.
Các bài tập tốt nhất cho trọng lượng thấp và số lần cao
Sáu bài tập dưới đây được coi là một trong những bài tập tốt nhất cho các bài tập trọng lượng thấp, số lần cao.
Barbell Cuốn báo chí
Ghế tập ép chủ yếu hoạt động ở ngực, cánh tay và vai của bạn. Bạn cũng có thể sử dụng tạ thay vì thanh tạ.
Hướng dẫn bấm băng ghế dự bị:
- Nằm trên băng ghế phẳng, hai tay đặt trên thanh tạ rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút. Giữ bàn chân phẳng trên sàn và hông tiếp xúc với băng ghế thông qua động tác.
- Nhấc thanh tạ ra khỏi giá và hạ thanh tạ xuống ngực khi khuỷu tay gập sang hai bên.
- Khi khuỷu tay của bạn ở dưới mức của băng ghế, dừng lại và đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu.
Barbell back squat
Động tác squat lưng hoạt động tất cả các nhóm cơ sau:
- mông
- hông
- gân kheo
- quads
- thấp hơn trước
- cốt lõi
- bê
Hướng dẫn squat lưng:
- Đặt giá ngồi xổm với thanh thấp hơn chiều cao của vai một chút.
- Đứng trước thanh tạ sao cho nó áp vào phần trên lưng của bạn và giữ nó trong một tay nắm rộng hơn chiều rộng bằng vai. Hãy nghĩ đến việc ép chặt hai bả vai của bạn lại với nhau và giữ cho ngực của bạn nâng lên thông qua chuyển động.
- Mở khóa thanh bằng cách đứng lên và lùi lại một bước.
- Đặt chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai, hãy ngồi lại như thể đang ngồi vào một chiếc ghế. Giữ cho ngực của bạn hướng lên và trở lại thẳng.
- Khi hông của bạn ở dưới đầu gối, đẩy hông về phía trước và trở lại vị trí đứng.
Bấm chân
Động tác ép chân chủ yếu tác động vào mông, hông và cơ tứ đầu. Cố gắng giữ một chuyển động chậm và có kiểm soát trong suốt bài tập.
Hướng dẫn bấm chân:
- Ngồi tựa lưng vào tấm đệm lưng của máy và đặt chân lên tấm cản với các ngón chân hướng về phía trước.
- Điều chỉnh ghế sao cho đầu gối của bạn ở góc 90 độ. Giữ tay cầm nếu có.
- Hít vào, gồng cơ bụng và thở ra khi bạn đẩy tấm cản ra xa. Giữ yên phần thân trên của bạn và gót chân của bạn phẳng với đĩa.
- Tạm dừng khi chân của bạn thẳng nhưng không bị khóa.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
Bấm vai đứng
Máy ép vai đứng hoạt động cánh tay và vai của bạn. Cố gắng không uốn cong đầu gối của bạn - chúng nên giữ thẳng nhưng không bị khóa.
Hướng dẫn bấm vai đứng:
- Đặt một thanh tạ vào giá cao bằng vai của bạn.
- Giữ thanh tạ rộng bằng vai với lòng bàn tay hướng lên trên.
- Mở thanh và sao lưu với nó để nó nằm ở phía trước vai của bạn.
- Giữ thẳng lưng, đẩy tạ lên trên. Dừng lại khi cánh tay của bạn thẳng.
- Từ từ hạ xuống và lặp lại.
Hàng cáp ngồi
Hàng cáp ngồi có tác dụng với lưng và cánh tay trên của bạn. Bạn có thể sử dụng dải điện trở nếu bạn không có máy cáp.
Hướng dẫn hàng cáp ngồi:
- Ngồi trước máy cáp và đặt cáp ở độ cao thấp nhất.
- Giữ thẳng tay cầm cáp trước mặt và kéo cùi chỏ về phía sau đồng thời giữ cho ngực ưỡn lên.
- Tạm dừng khi tay cầm chạm đến bụng của bạn và đảo ngược chuyển động trở lại vị trí bắt đầu. Cố gắng không ngả người ra sau khi kéo.
Thanh kéo xuống có độ trễ khi ngồi
Động tác kéo xuống của ghế ngồi nhắm mục tiêu đến phần mỡ của bạn, đó là phần lưng trên và cơ bắp dưới cánh tay của bạn.
Hướng dẫn kéo xuống thời gian chờ ngồi:
- Ngồi trước máy với tư thế gồng và cột sống thẳng.
- Với tay lên và nắm lấy thanh gắn vào cáp.
- Kéo hai vai xuống sau và ngả người ra sau khoảng 30 độ.
- Thở ra khi bạn kéo thanh xuống theo chuyển động chậm và có kiểm soát cho đến khi thanh chạm đến giữa ngực của bạn.
- Tạm dừng một chút và trở lại vị trí bắt đầu.
Bài tập trọng lượng thấp, số lần cao tốt cho điều gì?
Trọng lượng tối đa bạn có thể nâng cho một lần lặp lại (rep) trong một bài tập cụ thể thường được gọi là tối đa một lần (1RM) của bạn.
Các chương trình âm lượng lớn thường đòi hỏi nhiều hơn 8 reps với hơn 60 phần trăm 1RM của bạn. Các chương trình cường độ cao thường yêu cầu ít hơn năm lần lặp lại với hơn 80 phần trăm mức tối đa của bạn.
Cả chương trình âm lượng lớn và cường độ cao đều có điểm đáng chú ý:
- Các chương trình khối lượng lớn thường phù hợp hơn để cải thiện sức bền của cơ bắp.
- Tập luyện cường độ cao sẽ tốt hơn cho việc phát triển sức mạnh tối đa.
Mọi người đã thành công trong việc xây dựng kích thước cơ bắp với cả hai phương pháp. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc tải từ 30% đến 95% có thể gây ra mức độ phát triển cơ tương tự.
Nhưng có một số lợi thế của việc tập luyện với số lần lặp lại cao.
Cải thiện sức bền của cơ
Cơ bắp của bạn được tạo thành từ ba loại sợi:
- Sợi co giật chậm (loại I). Lực sản xuất thấp nhưng khả năng chống mỏi cao.
- Sợi co giật nhanh (loại IIA). Sản xuất lực cao hơn nhưng mệt mỏi nhanh hơn.
- Co giật siêu nhanh (loại IIB). Lực sản xuất cao nhất nhưng mệt mỏi nhanh nhất.
Sợi co giật chậm có diện tích mặt cắt ngang nhỏ nhất và sợi co giật siêu nhanh có diện tích lớn nhất.
Nguyên tắc Kích thước Henneman nói rằng các sợi cơ nhỏ hơn được sử dụng đầu tiên và các sợi lớn hơn được sử dụng khi cần thêm sức mạnh.
Nâng tạ với tỷ lệ phần trăm tương đối thấp 1RM của bạn đòi hỏi lực tương đối ít, vì vậy nó chủ yếu hoạt động với các sợi cơ co giật chậm của bạn.
Tập luyện sức bền có thể làm cho những sợi chậm này thậm chí còn hiệu quả hơn bằng cách hình thành các mạch máu mới để cung cấp oxy cho các cơ.
Điều này làm tăng lượng myoglobin trong các tế bào cơ để lưu trữ oxy và tăng số lượng ty thể.
Cải thiện kích thước cơ bắp
Một nghiên cứu năm 2016 với 49 người tham gia với ít nhất 2 năm kinh nghiệm nâng đã kiểm tra tiềm năng của chương trình cử tạ với tốc độ cao thành chương trình cử tạ thấp để xây dựng cơ bắp, xem xét hai nhóm nghiên cứu:
- Nhóm thực hiện 3 hiệp từ 20 đến 25 lần trong khoảng 30 đến 50 phần trăm mức tối đa của họ cho đến khi thất bại.
- Nhóm ít đại diện thực hiện 3 hiệp 8 đến 12 đại diện ở 75 đến 90 phần trăm mức tối đa của họ cho đến khi thất bại.
Vào cuối cuộc nghiên cứu kéo dài 12 tuần, cả hai nhóm đều có mức độ phát triển cơ bắp tương đương nhau.
Nhưng nghiên cứu khác cho thấy rằng luyện tập ở cường độ cao có thể hiệu quả hơn một chút.
Một nghiên cứu năm 2015 với phương pháp tương tự kiểm tra tác động của một chương trình cường độ cao và khối lượng lớn đối với kích thước và sức mạnh của cơ:
- Nhóm khối lượng lớn thực hiện 4 x 10 đến 12 lần các bài tập khác nhau.
- Nhóm cường độ cao thực hiện 4 x 3 đến 5 reps.
Vào cuối nghiên cứu, nhóm tập cường độ cao đã phát triển mức độ cao hơn về sức mạnh và kích thước cơ bắp.
Mạnh mẽ hơn nhanh hơn
Một nghiên cứu năm 2018 đã xem xét cách thức ba loại chương trình 8 tuần ảnh hưởng đến 45 tình nguyện viên nam khỏe mạnh đã nâng tạ ít nhất ba lần mỗi tuần trong ít nhất một năm. Những người tham gia đã thực hiện một trong ba chương trình:
- Nhóm âm lượng thấp: 1 set từ 8 đến 12 lần lặp lại cho đến khi thất bại
- Nhóm âm lượng vừa phải: 3 hiệp 8 đến 12 lần cho đến khi thất bại
- Nhóm âm lượng cao: 5 hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại cho đến khi thất bại
Rất ít sự khác biệt được tìm thấy trong sự cải thiện về sức mạnh hoặc độ bền giữa các nhóm, mặc dù bài tập của nhóm có khối lượng thấp chỉ kéo dài khoảng 13 phút.
Nhưng nhóm có khối lượng cao hơn cho thấy mức độ kích thước cơ bắp cao hơn đáng kể.
Giảm nguy cơ chấn thương
Các chương trình có trọng lượng thấp, số lần lặp lại cao có nguy cơ chấn thương thấp hơn khi xử lý mức tạ nhẹ hơn. Các chương trình sử dụng tỷ lệ 1RM thấp cũng giảm thiểu căng thẳng hệ thần kinh trung ương.
Chúng cũng có thể tăng cường mô liên kết của bạn và ngăn ngừa chấn thương gân. Lợi ích này rõ ràng ở những người leo núi cạnh tranh thực hiện nhiều lần với trọng lượng cơ thể của họ.
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy những người leo núi có hơn 15 năm kinh nghiệm có các khớp ngón tay và gân dày hơn 60% so với những người không leo núi.
Có những bài tập nào cần tránh?
Các biến thể của thang máy Olympic thường không phù hợp với số lần tập cao, chẳng hạn như:
- dọn dẹp
- sạch và giật
- chộp lấy
Đây là những bài tập rất kỹ thuật đòi hỏi độ chính xác đáng kể để thực hiện một cách chính xác. Tránh các bài tập này trừ khi bạn được giám sát bởi huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên cử tạ có trình độ.
Chế độ ăn uống tốt nhất cho một bài tập nhẹ cân, hiệu quả cao là gì?
Chế độ ăn uống đóng một vai trò quan trọng trong việc quyết định sự thành công của chương trình của bạn. Một số cách bạn có thể tối đa hóa kết quả của mình bao gồm:
- Ăn rau xanh đậm. Các loại rau có màu xanh đậm như cải xoăn hoặc rau bina chứa đầy các khoáng chất cần thiết giúp cơ thể chữa lành vết thương sau quá trình tập luyện.
- Nhận đủ protein. Đảm bảo bạn cung cấp đủ protein và ăn khoảng 20 đến 40 gam protein sau khi tập luyện.
- Tập trung vào một chế độ ăn uống cân bằng. Một số chất bổ sung có thể hữu ích, nhưng ưu tiên đầu tiên của bạn nên là một chế độ ăn uống đầy đủ.
- Ăn carbs phức tạp. Các loại carbs phức hợp từ các nguồn như yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt cung cấp cho cơ thể bạn nhiều năng lượng bền vững hơn so với các loại carbs đơn, có đường.
- Giữ đủ nước. Mất nước có thể làm giảm hiệu suất thể thao. Nếu đổ nhiều mồ hôi hoặc làm việc trong điều kiện nóng bức, bạn có thể muốn bổ sung chất điện giải vào nước của mình.
Tôi nên làm theo những lời khuyên về lối sống nào?
Sống một lối sống lành mạnh tổng thể có thể giúp bạn tập luyện chăm chỉ hơn bằng cách cải thiện khả năng phục hồi của cơ thể. Một số thói quen lành mạnh bao gồm:
- Tìm một đối tác tập luyện hoặc một người nào đó để giúp bạn có trách nhiệm.
- Đặt mục tiêu tập thể dục hàng ngày hoặc hàng tuần cho bản thân.
- Tránh tích trữ đồ ăn vặt ở nhà để tránh bị cám dỗ.
- Hạn chế uống rượu và hút thuốc lá.
- Cố gắng ngủ tối thiểu 7 giờ mỗi đêm.
- Bổ sung đủ nước và uống đủ nước để giữ cho nước tiểu có màu vàng nhạt.
- Tìm cách giảm thiểu căng thẳng có thể tránh được.
- Sắp xếp thời gian cho các hoạt động thư giãn giúp bạn giảm căng thẳng.
Mang đi
Tập thể dục với trọng lượng thấp và nhiều lần lặp lại có thể giúp bạn xây dựng sức bền cơ bắp. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các loại chương trình này cũng có thể dẫn đến lượng cơ tăng lên tương đương với các chương trình có trọng lượng cao hơn.
Kết hợp chương trình của bạn với một chế độ ăn uống lành mạnh và thói quen sống sẽ mang lại cho bạn kết quả tốt nhất.
