8 bài tập tốt nhất cho cánh tay to hơn, khỏe hơn

Có cánh tay to hơn và khỏe hơn có thể mang lại cho bạn cảm giác tự tin. Các cánh tay cơ bắp cũng có thể truyền tải cảm giác thể thao và sức mạnh. Nhưng có một số lợi ích thiết thực quan trọng để có cánh tay khỏe hơn.

Bất cứ điều gì đòi hỏi nỗ lực của phần trên cơ thể - từ bế con đến nâng những chiếc hộp nặng - đều có thể được thực hiện dễ dàng hơn với cánh tay khỏe hơn. Ngoài việc thúc đẩy hoạt động thể dục chức năng hàng ngày của bạn, có nhiều cơ hơn còn có khả năng:

• tăng sự trao đổi chất của bạn - điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn, ngay cả khi bạn không tập thể dục
• tăng độ bền, sức mạnh và săn chắc của cơ
• giảm nguy cơ bị thương của bạn

Hai cơ chính ở cánh tay trên của bạn là cơ hai đầu ở phía trước và cơ tam đầu ở phía sau. Chúng là các nhóm cơ hoạt động trái ngược nhau, vì vậy chúng yêu cầu các loại bài tập khác nhau để rèn luyện sức mạnh.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn 8 trong số các bài tập tốt nhất cho bắp tay và cơ tam đầu, dựa trên kết quả nghiên cứu.

Bài tập cho bắp tay

Cơ bắp tay của bạn, thường được gọi là bắp tay của bạn, là một cơ hai đầu chạy từ vai đến khuỷu tay của bạn. Đây là cơ quan trọng liên quan đến việc nâng và kéo cánh tay của bạn.

Không có gì đáng ngạc nhiên, theo một nghiên cứu năm 2014 được thực hiện bởi Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ (ACE), một số bài tập tốt nhất cho bắp tay của bạn liên quan đến việc nâng hoặc cuộn tạ về phía vai của bạn.

Để thực hiện các bài tập này, hãy chọn mức tạ cho phép bạn thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại mỗi bài tập với hình thức phù hợp.

Để bắt đầu, hãy thực hiện một hiệp mỗi bài tập 2-3 lần một tuần, cho phép nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày giữa các bài tập bắp tay của bạn. Bạn có thể tập từ hai đến ba hiệp mỗi bài tập khi bạn xây dựng sức mạnh của mình.

1. Độ cong của nồng độ

Trong nghiên cứu ACE, các nhà nghiên cứu đã so sánh hiệu quả của 8 loại bài tập bắp tay khác nhau. Một trong những đạt được kích hoạt cơ bắp lớn nhất là cuộn tròn tập trung.

Các tác giả của nghiên cứu cho rằng đây là bài tập bắp tay hiệu quả nhất vì nó cô lập bắp tay hơn bất kỳ bài tập nào khác.

Để làm cong nồng độ:

1. Ngồi ở cuối băng ghế phẳng, hai chân mở rộng hình chữ V.
2. Nắm chặt một quả tạ bằng một tay và hơi nghiêng người về phía trước.
3. Với lòng bàn tay hướng vào giữa, tựa khuỷu tay vào mặt trong đùi.
4. Đặt tay còn lại hoặc khuỷu tay của bạn lên đùi còn lại để ổn định.
5. Trong khi giữ yên phần trên cơ thể, hãy từ từ cuộn tạ về phía vai.
6. Khi bạn nhấc lên, hãy xoay cổ tay một chút để kết thúc lọn tóc với lòng bàn tay hướng vào vai.
7. Tạm dừng một chút, cho phép bản thân cảm thấy nỗ lực ở bắp tay, rồi từ từ hạ tạ xuống. Tuy nhiên, đừng đặt nó trên sàn cho đến khi bạn lặp lại lần cuối.
8. Lặp lại 12 đến 15 lần, sau đó đổi cánh tay.

2. Cuộn dây cáp

Các lọn tóc có thể được thực hiện theo một số cách khác nhau. Bạn có thể sử dụng máy ròng rọc thấp gắn vào cáp có tay cầm. Hoặc, bạn có thể sử dụng một dải kháng lực nếu bạn có thể buộc một cách an toàn một đầu của dải vào vật gì đó chắc chắn.

Đối với cuộn cáp một tay đứng:

1. Đứng cách máy ròng rọc vài bước chân và nắm lấy tay cầm cáp với lòng bàn tay hướng về phía trước và khuỷu tay của bạn gần với bên hông.
2. Đặt bàn chân đối diện với bàn tay đang co của bạn một chút trước bàn chân còn lại của bạn để giữ thăng bằng tốt hơn.
3. Từ từ cong cánh tay của bạn, đưa lòng bàn tay về phía vai.
4. Giữ cuộn tròn trong giây lát và cảm nhận lực tác động lên bắp tay của bạn.
5. Từ từ hạ tay cầm xuống vị trí bắt đầu.
6. Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại, sau đó đổi cánh tay.

3. Cuốn tạ

Với bài tập cơ bắp tay cổ điển này, điều quan trọng là phải giữ lưng thẳng và tránh cử động cơ thể, ngoại trừ cánh tay. Bạn muốn bắp tay thực hiện hết công việc, vì vậy ban đầu bạn có thể cần bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn.

Để thực hiện động tác cuộn tạ:

1. Đứng với hai chân rộng bằng vai.
2. Giữ thanh tạ với cánh tay của bạn ở bên cạnh của bạn, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
3. Trong khi thở ra, từ từ cuộn thanh tạ về phía ngực của bạn. Giữ yên ngực, chỉ dùng cánh tay để nâng thanh tạ.
4. Giữ nguyên tư thế trong một giây, sau đó từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu.
5. Lặp lại 12 đến 15 lần.

4. Chinup

Động tác nâng cằm cần có thanh nâng chắc chắn đủ cao so với mặt đất để chân của bạn không chạm sàn khi cánh tay của bạn mở rộng.

Để làm cằm:

1. Đứng dưới thanh chống cằm và vươn hai tay lên sao cho lòng bàn tay hướng về phía bạn.
2. Nắm lấy thanh bằng cả hai tay. Bạn có thể cần phải nhảy hoặc bước lên để đạt được thanh.
3. Với một tay cầm chắc chắn và các ngón tay cái của bạn quấn quanh thanh đòn, hãy giữ vững cơ thể của bạn. Bắt chéo chân để ổn định hơn.
4. Trong khi thở ra từ từ, kéo cơ thể của bạn lên trên bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn.
5. Giữ khuỷu tay của bạn ở phía trước khi bạn tập trung vào việc để bắp tay kéo bạn lên đến vị trí cằm chạm vào thanh tạ.
6. Tạm dừng một chút, sau đó từ từ hạ người xuống vị trí bắt đầu trước khi lặp lại động tác một lần nữa.

Bài tập cho cơ tam đầu

Cơ tam đầu của bạn, thường được gọi là cơ tam đầu, là một nhóm ba cơ nằm ở phía sau của cánh tay trên của bạn. Các cơ này chạy giữa vai và khuỷu tay của bạn. Chúng giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn và ổn định vai của bạn.

Theo một nghiên cứu năm 2012 được thực hiện bởi ACE, các bài tập sau đây là hiệu quả nhất để có cơ tam đầu mạnh mẽ và săn chắc hơn.

5. Đẩy lên tam giác

Trong số tất cả các bài tập cơ tam đầu trong nghiên cứu của ACE, bài tập chống đẩy tam giác được xác định là hiệu quả nhất để tập cơ tam đầu của bạn. Hơn hết, bạn chỉ cần trọng lượng cơ thể là đủ để thực hiện bài tập này.

Thực hiện động tác đẩy lên hình tam giác:

1. Vào tư thế chống đẩy truyền thống chỉ với ngón chân và tay chạm sàn.
2. Đặt bàn tay của bạn bên dưới khuôn mặt của bạn với ngón trỏ và ngón cái chạm vào nhau, tạo thành một hình tam giác giữa hai bàn tay của bạn.
3. Trong khi giữ thẳng thân và chân, từ từ hạ người xuống sao cho mũi gần với tay.
4. Đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí ban đầu, cẩn thận không cong lưng hoặc để nó chùng xuống.
5. Lặp lại 12 đến 15 lần.

Nếu lúc đầu việc này quá khó, hãy thử thực hiện động tác chống đẩy tam giác với đầu gối trên sàn nhưng thân mình cứng lại.

6. Tricep kickback

Nghiên cứu của ACE đã phát hiện ra rằng động tác bật lại cơ ba đầu gần sau động tác chống đẩy tam giác trong việc giúp cơ tam đầu của bạn có một bài tập hoàn chỉnh.

Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này bằng cách chỉ sử dụng một cánh tay tại một thời điểm và sau đó đổi cánh tay sau khi bạn đã hoàn thành hiệp tập với cánh tay đầu tiên.

Để thực hiện một cú giật ngược tricep:

1. Giữ một quả tạ trong mỗi tay, với lòng bàn tay hướng vào trong. Gập đầu gối của bạn một chút.
2. Duỗi người về phía trước ngang hông, giữ lưng thẳng và cố định trọng tâm, cho đến khi phần thân trên của bạn gần như song song với sàn.
3. Với cánh tay của bạn gần bên hông, uốn cong khuỷu tay của bạn để các quả tạ nâng lên dọc theo ngực của bạn.
4. Từ từ duỗi thẳng cẳng tay, giữ yên cánh tay trên.
5. Giữ một giây, sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi quả tạ ở vị trí bắt đầu, gần với ngực của bạn.
6. Lặp lại 12 đến 15 lần.
7. Nếu chỉ sử dụng một cánh tay tại một thời điểm, hãy nghỉ ngơi trong một phút, sau đó đổi cánh tay và lặp lại.

7. Dips

Bài tập này cũng có thể được thực hiện tại nhà mà không cần giá đỡ. Bạn có thể đặt bàn tay, lòng bàn tay xuống phía sau lưng trên một chiếc ghế dài hoặc ghế phẳng. Sau đó, bạn có thể thực hiện động tác nhúng tay trước băng ghế hoặc ghế với hai tay đặt phía sau.

Để làm nhúng:

1. Đứng giữa đường ray của thanh nhúng.
2. Nắm chặt mỗi thanh với cánh tay của bạn thẳng xuống bên cạnh bạn.
3. Bạn có thể cần phải uốn cong đầu gối để không chạm sàn.
4. Từ từ uốn cong khuỷu tay và hạ người xuống cho đến khi cánh tay trên của bạn gần như song song với sàn.
5. Duỗi thẳng cánh tay của bạn cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu.
6. Lặp lại 12 đến 15 lần.

8. Phần mở rộng trên không

Phần mở rộng trên cao thường được thực hiện với một quả tạ đơn. Sử dụng mức tạ nhẹ hơn để bắt đầu và chuyển sang mức tạ nặng hơn khi bạn đã quen với bài tập này.

1. Đứng với hai chân rộng bằng vai, đưa một chân lên trước chân kia một chút để giữ thăng bằng. Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này khi ngồi trên ghế dài.
2. Đặt cả hai tay xung quanh tay cầm quả tạ.
3. Nâng quả tạ lên trên đầu của bạn sao cho cánh tay của bạn thẳng.
4. Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn thành một góc 90 độ để quả tạ kết thúc sau đầu của bạn.
5. Từ từ duỗi thẳng cánh tay để trọng lượng lại ở trên đầu.

Các bài tập quan trọng khác

Mặc dù có cánh tay to hơn và khỏe hơn có thể là mục tiêu xây dựng sức mạnh số 1 của bạn, nhưng đừng bỏ qua các cơ khác trên cơ thể bạn. Các bài tập tăng cường sức mạnh cho lưng và vai của bạn đặc biệt quan trọng để hỗ trợ cánh tay của bạn và ngăn ngừa chấn thương.

Cân nhắc đưa các bài tập sau vào thói quen rèn luyện sức mạnh của bạn:

• bế tắc
• băng ghế dự bị
• nhún vai
• tấm ván
• chó chim
• ngồi xổm

Một từ về dinh dưỡng

Mặc dù các bài tập phù hợp rất quan trọng để xây dựng cánh tay to và khỏe hơn, nhưng bạn không thể bỏ qua nhu cầu dinh dưỡng của mình. Để thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp, bạn cũng cần tập trung vào việc ăn những thực phẩm phù hợp.

Nếu không cung cấp cho cơ thể lượng nhiên liệu cần thiết, bạn có thể hạn chế kết quả của các bài tập luyện cơ tay của mình.

Hãy ghi nhớ những điều sau khi tập hướng tới cánh tay lớn hơn:

• Tăng lượng protein của bạn. Protein thúc đẩy sự phát triển cơ bắp và tăng tốc độ phục hồi giữa các buổi tập. Một số thực phẩm giàu protein bạn có thể muốn bao gồm trong chế độ ăn uống của mình bao gồm trứng, cá hồi, ức gà, cá ngừ, thịt bò nạc, ức gà tây, sữa chua Hy Lạp, đậu và đậu gà. Lượng protein được khuyến nghị hàng ngày để xây dựng cơ bắp là từ 1,4 đến 1,8 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.
• Ăn nhiều carbohydrate phức tạp hơn. Giống như protein, carbs phức hợp rất cần thiết để xây dựng cơ bắp. Những loại carbs này cung cấp cho cơ thể bạn năng lượng và dinh dưỡng. Tập trung vào bánh mì và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt, bột yến mạch, hạt diêm mạch, gạo lứt, khoai tây, ngô và đậu Hà Lan.
• Tránh các loại carbohydrate đơn giản. Mặc dù hầu hết các loại carbs đơn giản có nhiều calo nhưng chúng không mang lại bất kỳ lợi ích dinh dưỡng nào. Chúng thường được coi là carbs "rỗng". Hạn chế uống đồ uống có đường, bánh nướng, kẹo, bánh quy và đồ ngọt có đường khác.
• Tập trung vào chất béo lành mạnh. Nếu bạn không tiêu thụ đủ chất béo trong chế độ ăn uống của mình, cơ thể bạn có thể bắt đầu đốt cháy protein thay vì chất béo cho nhu cầu năng lượng của nó. Các nguồn cung cấp chất béo lành mạnh bao gồm dầu ô liu, cá hồi, bơ đậu phộng và quả bơ.
• Đừng bỏ qua lượng calo. Đảm bảo nạp đủ calo từ thực phẩm bạn ăn. Nếu lượng calo của bạn quá thấp, bạn có thể sẽ không thấy kết quả khi tập luyện cơ tay. Cố gắng đáp ứng nhu cầu calo của bạn bằng các nguồn carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh, cũng như từ trái cây tươi và rau quả.

Điểm mấu chốt

Các bài tập nhắm mục tiêu vào bắp tay và cơ tam đầu của bạn là điều cần thiết để xây dựng cánh tay lớn hơn. Cố gắng vận động các cơ này ít nhất hai đến ba lần một tuần và hướng tới việc thực hiện nhiều lần và tập hơn với mỗi bài tập khi bạn xây dựng sức mạnh của mình.

Để có một buổi tập toàn diện, hãy đảm bảo bạn cũng bao gồm các bài tập tăng cường sức mạnh cho vai, lưng, ngực, lõi và chân.

Cùng với việc thực hiện các bài tập có mục tiêu, điều quan trọng là phải tuân theo một kế hoạch ăn uống giàu carbs phức hợp, protein và dầu lành mạnh và bao gồm đủ calo để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn.