Sự lựa chọn giữa tập luyện phì đại và tập luyện sức mạnh có liên quan đến mục tiêu tập tạ của bạn:
- Nếu bạn muốn tăng kích thước của cơ bắp của mình, luyện tập phì đại là dành cho bạn.
- Nếu bạn muốn tăng sức mạnh của cơ bắp, hãy cân nhắc đến việc tập luyện sức mạnh.
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu về ưu và nhược điểm của từng loại.
Về tập tạ
Tập tạ là một chế độ tập luyện liên quan đến việc di chuyển các vật dụng mang lại sức đề kháng, chẳng hạn như:
- tạ tự do (tạ đòn, tạ đòn, tạ ấm)
- máy cân (ròng rọc và máy xếp)
- trọng lượng cơ thể của bạn (chống đẩy, chống cằm)
Các mục này được di chuyển kết hợp:
- bài tập cụ thể
- số lần tập thể dục được thực hiện (số lần)
- số chu kỳ đại diện đã hoàn thành (bộ)
Ví dụ, nếu bạn thực hiện 12 lần lắc tạ liên tiếp, nghỉ ngơi và sau đó thực hiện thêm 12 lần nữa, bạn thực hiện 2 hiệp 12 lần động tác với quả tạ.
Sự kết hợp của thiết bị, bài tập, số lần lặp lại và số lần tập được đưa vào một thói quen tập luyện để đạt được mục tiêu của người tập.
Khởi đầu: sức mạnh và kích thước
Khi bạn bắt đầu tập tạ, bạn đang xây dựng sức mạnh và kích thước cơ bắp cùng một lúc.
Nếu bạn quyết định tập tạ lên cấp độ tiếp theo, bạn phải chọn giữa hai hình thức đào tạo. Một loại tập trung vào sự phì đại, và một loại tập trung vào việc tăng sức mạnh.
Luyện tập cường độ cao so với luyện tập sức mạnh
Các bài tập và thiết bị được sử dụng để tập luyện sức mạnh và luyện tập phì đại khá giống nhau. Sự khác biệt chính giữa hai là:
- Khối lượng đào tạo. Đây là số hiệp và số đại diện bạn thực hiện trong một bài tập.
- Cường độ đào tạo. Điều này đề cập đến trọng lượng bạn nâng.
- Nghỉ ngơi giữa các set. Đây là khoảng thời gian nghỉ ngơi mà bạn cung cấp cho cơ thể để phục hồi sau những căng thẳng về thể chất của bài tập.
Huấn luyện Hypertrophy: nhiều hiệp hơn và số lần lặp lại
Đối với hypertrophy, bạn tăng khối lượng luyện tập (nhiều hiệp hơn và số lần lặp lại) trong khi giảm nhẹ cường độ. Thông thường, khoảng thời gian nghỉ giữa các hiệp tập cho chứng phì đại là 1 đến 3 phút.
Tập luyện sức mạnh: ít đại diện hơn với cường độ cao hơn
Đối với sức mạnh cơ bắp, bạn giảm số đại diện trong một hiệp (khối lượng bài tập) trong khi tăng cường độ (thêm tạ nặng hơn). Thông thường, khoảng thời gian nghỉ giữa các hiệp để tăng cường sức mạnh là 3 đến 5 phút.
Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh
Theo Mayo Clinic, rèn luyện sức bền có thể giúp bạn:
- thay thế chất béo trong cơ thể bằng khối lượng cơ nạc
- quản lý cân nặng của bạn
- tăng sự trao đổi chất của bạn
- tăng mật độ xương (giảm nguy cơ loãng xương)
- giảm các triệu chứng của các tình trạng mãn tính, chẳng hạn như:
- đau lưng
- béo phì
- viêm khớp
- bệnh tim
- Bệnh tiểu đường
- Phiền muộn
Lợi ích của việc tập luyện phì đại
Một trong những lợi ích của việc tập luyện phì đại là thẩm mỹ nếu bạn nghĩ rằng cơ bắp lớn trông đẹp. Các lợi ích khác của việc tập luyện phì đại bao gồm:
- tăng sức mạnh và sức mạnh
- tăng tiêu hao calo, có thể giúp giảm cân
- tăng đối xứng (tránh mất cân bằng cơ bắp)
Rủi ro liên quan đến cử tạ
Mặc dù có nhiều lợi ích liên quan đến việc nâng tạ, nhưng có một số điều cần xem xét:
- Nâng quá nhanh hoặc quá nhiều có thể dẫn đến chấn thương.
- Những chuyển động vượt quá phạm vi chuyển động bình thường của bạn có thể dẫn đến chấn thương.
- Nín thở trong khi nâng có thể làm tăng huyết áp nhanh chóng hoặc gây thoát vị.
- Không nghỉ ngơi đủ giữa các buổi tập có thể dẫn đến tổn thương mô hoặc chấn thương do sử dụng quá mức, chẳng hạn như chứng viêm gân và viêm gân.
Lấy đi
Vì vậy, cái nào tốt hơn, phì đại hay sức mạnh?
Đây là một câu hỏi bạn sẽ phải tự trả lời. Miễn là bạn không đi đến cùng cực với một trong hai quyết định, cả hai đều mang lại những lợi ích và rủi ro sức khỏe tương tự nhau, vì vậy lựa chọn tùy thuộc vào sở thích của bạn.
Nếu bạn muốn có cơ bắp to và cồng kềnh hơn, hãy chọn phương pháp tập hypertrophy: Tăng khối lượng tập, giảm cường độ và rút ngắn thời gian nghỉ giữa các hiệp.
Nếu bạn muốn tối đa hóa sức mạnh của cơ, hãy chọn bài tập sức mạnh: Giảm khối lượng bài tập, tăng cường độ và kéo dài thời gian nghỉ giữa các hiệp.
