10 bài tập giúp bạn có cơ bụng giảm V-Cut

Cơ bụng cắt chữ V là một hình dạng thèm muốn của nhiều người muốn xác định cơ bụng của họ. Hình chữ V hoặc đường nằm ở nơi các đường xiên gặp các cơ abdominis xuyên qua.

Dòng này có thể là sự thể hiện sự chăm chỉ trong phòng tập thể dục và kỷ luật trong nhà bếp.

Để phát triển cơ bụng chữ V, hãy nhắm vào cơ bụng dưới và cơ xiên của bạn. Tiếp tục đọc khi chúng tôi hướng dẫn bạn một số bài tập cơ bụng sẽ giúp xác định các cơ này.

Điều quan trọng nữa là bạn phải tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và tích cực vận động để bạn có thể giảm tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể, điều này cho phép bạn xác định rõ cơ thể.

Di truyền cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc xác định vùng bụng, vì vậy một số người có thể thấy cắt chữ V dễ dàng hơn.

Bài tập

Dưới đây là một số bài tập mà bạn có thể thực hiện để có được cơ bụng chữ V. Thực hiện chúng một mình hoặc như một phần của thói quen thể dục của bạn.

1. Treo chân nâng lên

Bài tập này có tác dụng tập cơ bụng dưới, cơ bụng và cơ tay trước. Để sửa đổi tư thế này, nâng cao đầu gối cong và giữ chúng ở vị trí trên trong 5 đến 10 giây cho mỗi lần lặp lại. Bạn có thể thực hiện động tác vặn mình ở tư thế gập gối này.

Làm thế nào để làm nó:

1. Dùng tay nắm tay để treo trên thanh kéo với tay rộng hơn vai một chút.
2. Siết chặt thanh tạ khi bạn hơi uốn cong khuỷu tay và tập trung vào cơ thể để giữ thẳng lưng dưới.
3. Vận động cơ tứ đầu khi bạn nâng chân lên cao hơn 90 độ một chút.
4. Giữ tư thế này trong vài giây trước khi từ từ hạ chân xuống.
5. Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 15 lần lặp lại.

2. Tư thế thuyền

Làm thế nào để làm nó:

1. Khi ngồi trên sàn, uốn cong đầu gối và mở rộng chân với bàn chân hướng lên trần nhà. Chân của bạn phải ở một góc khoảng 45 độ.
2. Nâng cánh tay của bạn dọc theo thân của bạn với lòng bàn tay hướng vào trong.
3. Tham gia vào cốt lõi của bạn và hít thở sâu.
4. Thực hiện 3 đến 5 hiệp trong 1 phút.

3. Vận động viên trượt băng núi

Làm thế nào để làm nó:

1. Vào tư thế plank.
2. Đưa đầu gối phải của bạn về phía khuỷu tay trái.
3. Sau đó, nhảy nó trở lại vị trí bắt đầu.
4. Đồng thời, đưa đầu gối trái lên khuỷu tay phải.
5. Thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại từ 10 đến 15 lần.

4. Nâng chân Supine

Bạn có thể thực hiện bài tập này dễ dàng hơn bằng cách đặt chân không di chuyển trên sàn.

Làm thế nào để làm nó:

1. Nằm ngửa với cánh tay của bạn dọc theo cơ thể của bạn.
2. Nâng thẳng cả hai chân lên.
3. Khi thở ra, từ từ hạ chân phải của bạn xuống sàn.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
5. Sau đó làm bên trái.
6. Thực hiện 2 đến 3 hiệp, từ 12 đến 20 lần lặp lại.
7. Sau đó thực hiện 1 đến 2 hiệp từ 12 đến 15 lần lặp lại, nâng cả hai chân lên cùng một lúc.

5. Đảo ngược crunches

Để tăng cường độ, hãy thực hiện bài tập này trên băng ghế dài. Nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn trong toàn bộ thời gian.

Làm thế nào để làm nó:

1. Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân ép xuống sàn.
2. Ấn lòng bàn tay xuống sàn dọc theo cơ thể.
3. Tập trung vào trọng tâm, lăn hông khỏi sàn và kéo đầu gối về phía ngực.
4. Tạm dừng một chút và trở lại vị trí bắt đầu.
5. Thực hiện 2 đến 3 hiệp, từ 12 đến 20 lần lặp lại.

6. Đi bộ của nông dân

Bài tập này giúp hoạt động cơ bụng của bạn và giúp ổn định hông và thân của bạn.

Làm thế nào để làm nó:

1. Dùng tay cầm vợt để giữ một thanh tạ hoặc quả tạ dọc theo cơ thể của bạn.
2. Tham gia vào cốt lõi của bạn để hỗ trợ tư thế tốt.
3. Đi chậm 50 thước.
4. Sau đó làm bên trái.
5. Thực hiện mỗi bên từ 2 đến 5 lần.

7. Tiếng kêu rắc rắc của cáp

Vận động các cơ cốt lõi của bạn trong suốt bài tập này và tránh gây căng thẳng quá nhiều cho phần lưng dưới của bạn.

Làm thế nào để làm nó:

1. Đối mặt với máy tập có gắn dây cáp ở tư thế quỳ gối.
2. Hạ phần đính kèm dây cáp xuống cho đến khi bàn tay của bạn ở cạnh mặt. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Giữ hông ổn định, gập eo và đưa khuỷu tay gần giữa đùi.
4. Giữ vị trí này trong 1 đến 2 giây.
5. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
6. Thực hiện 2 đến 3 bộ, mỗi lần từ 12 đến 15 lần lặp lại.

8. Triển khai bánh xe Ab

Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy sử dụng bóng ổn định để thực hiện việc triển khai nhằm đạt được hiệu quả của bài tập này.

Làm thế nào để làm nó:

1. Quỳ trên sàn trong khi nắm chặt bánh xe ab.
2. Từ từ lăn nó ra khỏi đầu gối của bạn hết mức có thể.
3. Với điều khiển, quay trở lại vị trí bắt đầu.
4. Thực hiện 2 đến 3 bộ, mỗi lần từ 8 đến 15 lần lặp lại.

9. Xoắn Nga

Để tăng cường độ, giữ tạ hoặc sử dụng băng ghế dài.

Làm thế nào để làm nó:

• Ngồi trên sàn với đầu gối cong, nâng bàn chân của bạn lên cao hơn sàn vài inch nếu bạn có thể.
• Ngả thân của bạn về phía sau một góc 45 độ.
• Mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra trước mặt bạn.
• Vặn sang phải, sau đó quay lại giữa và sau đó sang trái.
• Thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại từ 10 đến 15 lần.

10. Phần thân rỗng

Làm thế nào để làm nó:

• Nằm thẳng lưng.
• Nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn và hướng các ngón chân của bạn.
• Từ từ nâng vai và chân của bạn.
• Giữ tối đa 1 phút.
• Thực hiện 2 đến 3 lần lặp lại.

Di truyền và cơ bụng cắt chữ V

Có một thành phần di truyền đối với cơ bụng được xác định rõ. Một số người sẽ có lợi thế hơn trong việc phát triển hình chữ V.

Đối với những người khác, điều đó có thể khó khăn hơn vì vùng da quanh bụng của họ có thể dày hơn. Thêm vào đó, một số người có cơ bụng không đồng đều hoặc có góc cạnh, và chất béo ở khu vực này có thể không đối xứng.

Nếu bạn thực hiện các bước để xác định cơ bụng của mình bằng cách tăng cường hoạt động và ăn uống điều độ, bạn chắc chắn sẽ trông thật tuyệt vời. Nếu không có được cơ bụng săn chắc như mơ ước, bạn vẫn có thể tìm thấy kết quả tích cực từ thói quen tập thể dục.

Bạn có thể thấy rằng một khi bạn bắt đầu nhịp điệu lành mạnh về tinh thần và thể chất, mục tiêu của bạn sẽ thay đổi một chút. Ưu tiên cho cảm giác tốt.

Chế độ ăn

Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bụng săn chắc. Để có thể nhìn thấy tất cả những nỗ lực của bạn trong phòng tập thể dục, bạn cần phải có một thân hình săn chắc.

Có thể có cơ bụng rắn chắc được bao phủ bởi một lớp mỡ. Vì vậy, nếu khả năng hiển thị là một mục tiêu, hãy tuân theo chế độ ăn ít chất béo và đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ.

Bạn có thể sử dụng máy tính để xác định lượng calo bạn cần tiêu thụ để giảm cân.

Hãy nhớ rằng bất kỳ quá trình giảm cân nào cũng nên diễn ra từ từ và chậm rãi.

Thực hiện theo một chế độ ăn uống nhiều trái cây và rau tươi, protein nạc và các lựa chọn từ sữa ít chất béo. Các lựa chọn khác bao gồm các loại hạt, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và ít calo. Loại bỏ hoặc giảm đáng kể lượng thức ăn chế biến sẵn, có đường, béo.

Uống nhiều nước giúp cơ thể của bạn hoạt động bình thường và nó đã được chứng minh là giúp giảm cân và giảm mỡ. Uống khoảng tám cốc nước mỗi ngày và tăng lượng nước này lên nếu bạn thấy khát hoặc đổ mồ hôi quá nhiều.

Cardio

Nhận nhịp tim của bạn thông qua hoạt động hiếu khí. Bổ sung thói quen tập thể dục của bạn với nhiều bài tập tim mạch để giữ dáng và giúp giảm mỡ xung quanh vùng bụng của bạn.

Ví dụ về tim mạch bao gồm đi xe đạp, đi bộ và bơi lội. Bạn cũng có thể di chuyển bằng cách đi bộ đường dài, chạy hoặc khiêu vũ. Thực hiện tối thiểu 30 phút mỗi ngày.

Khi nào nói chuyện với một chuyên gia

Nếu có thể, hãy làm việc với một chuyên gia thể dục. Họ có thể đánh giá mức độ tập thể dục của bạn và giúp bạn xác định tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể, nếu mục tiêu giảm cân là mục tiêu. Người huấn luyện của bạn sẽ thiết lập một chương trình để bạn tối ưu hóa các mục tiêu của mình.

Làm việc với một chuyên gia sẽ phát huy tối đa tiềm năng của bạn và mang lại kết quả tốt nhất. Điều này sẽ giúp cho việc tập luyện hiệu quả, an toàn và thú vị. Làm việc với một chuyên gia đặc biệt quan trọng nếu bạn chưa quen với thể dục hoặc có bất kỳ chấn thương hoặc lo lắng về y tế.

Bạn có thể tìm kiếm một chuyên gia thể dục trong khu vực của mình hoặc nói chuyện với một người nào đó tại phòng tập thể dục địa phương của bạn.

Điểm mấu chốt

Cơ bụng cắt chữ V có thể đẹp nhưng chúng chỉ là một phần của bức tranh. Bạn cũng sẽ muốn hoạt động toàn bộ cơ thể bằng cách duy trì hoạt động, ăn uống đầy đủ và thực hiện các lựa chọn lành mạnh.

Mặc dù không phải ai cũng có thể đạt được cơ bụng chữ V nhưng hầu hết mọi người đều có thể tăng cường mức độ tập thể dục của mình và cảm thấy tốt hơn về tổng thể. Xác định mục tiêu của bạn là gì và sau đó cam kết thực hiện một kế hoạch tập thể dục, ăn kiêng và lối sống sẽ đưa bạn đến gần hơn với những kết quả này.

Thay vì so sánh bản thân với người khác, hãy để ngoại hình độc đáo của bạn là tiêu chuẩn mà bạn sử dụng để đo lường thành công hoặc kết quả. Học cách yêu và chấp nhận cơ thể của bạn là một phần của quá trình.