Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
“Nâng hạng nặng” dường như là câu trả lời cho mọi thứ hiện nay, phải không?
Mặc dù cử tạ có lợi vì nhiều lý do - đặc biệt là đối với phụ nữ - nhưng không bắt buộc phải xây dựng sức mạnh và hình thể của bạn. Đối với nhiều người, tập luyện với trọng lượng cơ thể của chính mình là đủ.
Cho dù bạn tập luyện tại nhà hay muốn tập tạ, chúng tôi đã tổng hợp danh sách 13 động tác đốt cháy cơ thể mà không cần tạ.
Để đạt được thành công về sức mạnh, hãy tập thói quen của bạn hai đến ba lần mỗi tuần. Hãy tiếp tục đọc để biết số hiệp và số lần lặp lại mỗi động tác. Và đừng để bị lừa bởi việc thiếu thiết bị. Sự kết hợp của các bài tập cardio, plyometrics và bodyweight này vẫn sẽ giúp bạn chăm chỉ.
Khởi động
Khởi động trước khi bắt đầu. Năm phút đi bộ nhanh hoặc chạy bộ sẽ làm được việc. Kéo căng hoặc cuộn xốp sau đó để giảm thiểu đau nhức.
Kết hợp 5–6 bài tập này để tạo thành một thói quen đầy thử thách:
1. Giắc xoay
Xoay trên giắc nhảy, giắc xoay là cách tốt để bắt đầu buổi tập. Chúng sẽ giúp nhịp tim của bạn tăng lên và cơ bắp ấm lên.
Hướng:
- Bắt đầu trong tư thế rộng với đầu gối mềm. Cánh tay của bạn phải duỗi thẳng ra ở hai bên để chúng song song với mặt đất.
- Giữ cánh tay thẳng và đầu và cổ đứng yên, xoay người về phía trước bằng hông và xoay thân để tay phải chạm đất.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và nhảy hai chân của bạn với nhau.
- Ngay lập tức nhảy chân ra sau, lại xoay về phía trước và xoay sang trái, chạm tay xuống đất.
- Trở lại để bắt đầu. Nhảy hai chân vào nhau và vặn lại sang phải.
- Hoàn thành 12–15 đại diện cho 3 hiệp.
2. Plank phạm vi tiếp cận
Ván là một bài tập cơ bản (nhưng không dễ!) Mang lại lợi ích toàn thân. Thêm các mục tiêu tiếp cận dưới mục tiêu cốt lõi của bạn nhiều hơn nữa.
Hướng:
- Giả định tư thế plank cao trên tay của bạn. Đảm bảo cốt lõi của bạn được cố định và lưng dưới của bạn không bị chảy xệ. Cổ và cột sống của bạn phải trung tính.
- Nâng tay phải của bạn lên khỏi mặt đất và quay trở lại về phía đùi trái của bạn, chạm vào nó bằng các ngón tay. Quay trở lại một tấm ván.
- Lặp lại với tay trái, chạm vào đùi phải và trở lại tư thế plank.
- Hoàn thành 3 bộ với tổng số 20 vòi.
3. Bậc thang
Động tác nâng cao sẽ đốt cháy nửa dưới của bạn. Ngoài ra, chúng cũng rất tuyệt khi làm việc dựa trên sự cân bằng và ổn định.
Hướng:
- Bắt đầu đứng trước một băng ghế dài đến đầu gối hoặc bước bằng hai chân của bạn với nhau.
- Bước lên băng ghế bằng chân phải, đẩy qua gót chân và đưa đầu gối trái lên.
- Hạ chân trái xuống, lùi ra sau khỏi băng ghế.
- Hoàn thành 10–15 lần với chân phải, sau đó chuyển sang và hoàn thành 10–15 lần, thực hiện bằng chân trái.
- Hoàn thành 3 bộ.
4. Người leo núi
Không cần tạ khi bạn có thể thực hiện một vài động tác leo núi. Hỗ trợ trọng lượng cơ thể của chính bạn - kết hợp với động tác đầu gối - sẽ giúp cơ bắp và phổi của bạn hoạt động.
Hướng:
- Giả định tư thế plank cao với cánh tay của bạn mở rộng.
- Tập trung vào cốt lõi và giữ cho cột sống và cổ của bạn trung lập, hướng đầu gối phải lên về phía ngực. Mở rộng nó và ngay lập tức hướng đầu gối trái của bạn lên về phía ngực.
- Lặp lại trong 30 giây, càng nhanh càng tốt mà vẫn giữ được phong độ tốt.
- Hoàn thành tổng 3 bộ.
5. Nhảy xổm
Plyometrics là những bài tập đòi hỏi cơ bắp của bạn phải tác động rất nhiều lực trong một khoảng thời gian ngắn. Nhảy xổm là một ví dụ điển hình. Bạn sẽ nhận được rất nhiều lợi nhuận chỉ với một vài bộ này. Cảnh báo: Chúng có tác động mạnh, vì vậy nếu khớp của bạn nhạy cảm, hãy thận trọng khi tiến hành.
Hướng:
- Hạ xuống tư thế ngồi xổm, hai tay uốn cong và đưa hai tay ra trước mặt.
- Bật lên thành một cú nhảy, đẩy qua và hạ cánh trở lại trên quả bóng của bàn chân của bạn.
- Khi bạn tiếp đất lần nữa, hãy ngồi xổm xuống và lặp lại.
- Hoàn thành 3 hiệp 10–12 lần.
6. Burpees
Một loại bài tập plyometric tác động cao khác, burpees là một động tác toàn thân sẽ đốt cháy calo nhanh chóng.
Hướng:
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và hai tay để dọc.
- Bắt đầu ngồi xổm xuống, đưa hai tay ra trước mặt. Ngay sau khi chúng chạm đất, hãy duỗi thẳng chân ra sau để bạn kết thúc ở tư thế plank cao.
- Ngay sau khi bạn đạt đến vị trí plank cao, nhảy chân lên với lòng bàn tay bằng cách xoay người ngang hông. Đưa chân càng gần tay càng tốt, hạ cánh ra ngoài tay nếu cần.
- Đứng lên và ngay lập tức thực hiện động tác nhảy xổm.
- Sau khi tiếp đất, lại mở rộng chân ra sau, tiếp tục các bước 3–4.
- Bắt đầu với 15 reps.
7. Hoa bia bên đứng
Các chuyển động sang bên (từ bên này sang bên kia) là một thành phần quan trọng của một chế độ tập luyện toàn diện. Các bước nhảy bên đứng rất tốt cho khả năng di chuyển của hông và mắt cá chân.
Hướng:
- Bắt đầu đứng với chân của bạn và cánh tay của bạn uốn cong một góc 90 độ ở hai bên. Đầu gối của bạn phải mềm mại.
- Giữ hai bàn chân của bạn lại với nhau, nhảy sang phải, cất cánh và hạ cánh trên quả bóng của bàn chân.
- Ngay sau khi bạn chạm đất, hãy nhảy trở lại bên trái.
- Lặp lại 20 lần trong 3 hiệp.
8. Kéo lên
Một pullup tiêu chuẩn là một thử thách để hoàn thành, ngay cả đối với những người tập thể dục năng động. Tuy nhiên, khoản thanh toán của nó rất đáng giá. Sử dụng dây kéo để được hỗ trợ và vẫn gặt hái được nhiều lợi ích.
Hướng:
- Đứng bên dưới một thanh kéo và nắm nó bằng tay, đặt chúng rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút.
- Nhấc chân lên khỏi mặt đất và buông thõng cánh tay, sau đó kéo người lên bằng cách uốn cong cánh tay và kéo cùi chỏ về phía mặt đất.
9. Động tác ngồi xổm
Giữ một tư thế ngồi xổm và đập ở đó làm tăng thời gian bị căng hoặc khối lượng cơ bắp của bạn thực hiện trong quá trình tập luyện. Cảm thấy bỏng!
Hướng:
- Vào tư thế ngồi xổm, đưa hai tay ra trước mặt.
- Nâng người lên một chút, đẩy qua gót chân của bạn, sau đó quay trở lại một lần nữa.
- Lặp lại trong 30 giây.
- Hoàn thành 3 bộ.
10. Đá rung
Mặc dù chúng nhắm mục tiêu vào lõi của bạn, nhưng các cú đá hất tung cũng bằng không vào hông. Ba bộ này sẽ giúp bạn cảm nhận được điều đó vào ngày hôm sau.
Hướng:
- Nằm ngửa trên thảm, hai chân duỗi thẳng trên không sao cho cơ thể tạo thành một góc 90 độ.
- Từ từ hạ chân phải của bạn xuống về phía mặt đất hết mức trong khi vẫn duy trì sự tiếp xúc giữa lưng dưới và mặt đất.
- Quay trở lại chân phải của bạn để bắt đầu và hạ chân trái của bạn xuống theo cách tương tự.
- Hoàn thành tổng cộng 20 lần cho 3 hiệp.
11. Đẩy lên
Cơ bản nhưng không phải là yếu tố quan trọng, chống đẩy đòi hỏi sức mạnh của phần trên cơ thể, vâng, nhưng cũng có sự ổn định cốt lõi và phần dưới của cơ thể. Có thể dễ dàng điều chỉnh (khuỵu gối hoặc thực hiện trên bề mặt cao như băng ghế), chúng là một bài tập phổ biến.
Hướng:
- Bắt đầu ở tư thế plank với xương chậu hóp vào, cổ giữ nguyên và lòng bàn tay đặt ngay dưới vai. Đảm bảo rằng vai của bạn cũng được xoay trở lại và hạ xuống.
- Khi bạn gồng cơ thể và giữ cho lưng bằng phẳng, hãy bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay trong khi vẫn giữ chặt vào cơ thể. Hạ xuống cho đến khi ngực chạm sàn.
- Ngay lập tức mở rộng khuỷu tay của bạn và đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại nhiều lần nhất có thể trong 3 hiệp.
12. Nhảy rộng
Tuy nhiên, một động tác có tác động cao khác (bạn có nhận thấy một mẫu ở đây không?), Bước nhảy rộng đòi hỏi nhiều lực, do đó chúng đốt cháy rất nhiều năng lượng.
Hướng:
- Bắt đầu đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay để ngang.
- Ngồi xổm xuống nửa chừng, và sử dụng năng lượng bùng nổ đó để nhảy về phía trước, đồng thời ném cánh tay về phía trước.
- Tiếp đất bằng chân mềm và hơi dồn trọng lượng về phía trước.
- Hoàn thành 10 lần cho 3 hiệp.
13. Squats tách
Bất kỳ bài tập nào có tác dụng với cơ mông, cơ mông và gân kheo - những cơ lớn nhất trên cơ thể bạn - đều mang lại hiệu quả lớn. Split squats chỉ có vậy.
Hướng:
- Tiến một bước dài về phía trước bằng chân trái để tạo thành tư thế so le. Phân phối trọng lượng của bạn đồng đều giữa cả hai bàn chân.
- Gập đầu gối và hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi đầu gối trái của bạn tạo thành một góc 90 độ.
- Đẩy lên và lặp lại 12 lần. Đổi chân và lặp lại.
Bạn nên làm thói quen này trong bao lâu?
Trọng lượng không cần thiết cho một bài tập đốt cháy cơ thể. Kết hợp và kết hợp 13 bài tập thể dục trọng lượng cơ thể này để thấy kết quả chỉ sau một hoặc hai tháng.
Hãy nhớ rằng: Ăn một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh là một phần khác của câu đố. Mặc dù bạn sẽ không thấy những thay đổi thực sự nếu không giải quyết chế độ ăn uống của mình, nhưng bạn vẫn có thể khỏe mạnh và mạnh mẽ.
3 tư thế yoga để xây dựng sức mạnh
Nicole Davis là một nhà văn sống tại Boston, huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận và người đam mê sức khỏe, người luôn nỗ lực để giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Triết lý của cô ấy là tôn lên những đường cong của bạn và tạo ra sự phù hợp cho bạn - bất kể điều gì có thể! Cô ấy đã được giới thiệu trên tạp chí Oxygen “Future of Fitness” trong số tháng 6 năm 2016. Theo dõi cô ấy trên Instagram.
