Nếu bạn là một chàng trai hoặc cô gái không cần thiết bị tập luyện, bạn biết rằng sau một thời gian, các động tác thể hình đơn giản của bạn có thể hơi buồn tẻ.
Sẵn sàng để thêm gia vị? Không nhìn xa hơn một bộ cầu thang.
Cho dù bạn có đi cầu thang bộ trong nhà hay bạn sống gần một số bậc thang của công viên hoặc sân vận động, bài tập đi cầu thang an toàn (và miễn phí) này sẽ thử thách toàn bộ cơ thể bạn, đồng thời cung cấp cho bạn một liều lượng tốt cho tim mạch.
Chúng tôi đã nêu chi tiết tám bạn có thể thực hiện khi sử dụng cầu thang và vạch ra thói quen 30 phút chỉ sử dụng cầu thang và trọng lượng cơ thể của bạn. Bạn đã sẵn sàng để bước lên?
Mẹo: Mang giày thể thao có lực kéo và độ bám tốt, đặc biệt nếu bạn đang sử dụng cầu thang bằng gỗ hoặc đá cẩm thạch, để tránh trượt hoặc ngã.
Quy trình 30 phút
- Khởi động (3 phút). Đi bộ lên cầu thang, đi từng cái một. Leo lên với tốc độ nhàn nhã. Cầu thang “Đi bộ” là một động tác khởi động tuyệt vời để tập luyện bằng cầu thang, vì bạn sẽ đánh thức tất cả các cơ bắp chân đó - như cơ mông, gân kheo, cơ mông và bắp chân - cũng như hông và cơ của bạn.
- Chạy cầu thang trong 1 phút. Hãy bắt kịp nhịp độ ở đây, chạy lên cầu thang, để tiếp tục thả lỏng đôi chân của bạn và giúp tim bơm máu.
- Sức mạnh và tim mạch. Hoàn thành ba hiệp 30 giây cho mỗi động tác được liệt kê dưới đây với 30 giây đến 1 phút nghỉ giữa các hiệp. Hoàn thành nhiều lần lặp lại nhất có thể trong 30 giây đó.
Các bước di chuyển
1. Mọi người khác
qua Gfycat
Đi hai cầu thang cùng một lúc (mọi cầu thang khác) yêu cầu bước lên cao hơn và sâu hơn một lần. Và bởi vì bạn vẫn đang tiếp tục đi lên, cốt lõi của bạn cũng sẽ hoạt động để giúp bạn ổn định.
Để thực hiện:
- Bắt đầu ở cuối cầu thang và bước lên hai bậc bằng chân phải, đưa chân trái chạm vào nó.
- Ngay lập tức bước lên hai bước nữa, dẫn đầu bằng chân trái.
- Lặp lại trình tự này trong 30 giây. Đi càng nhanh càng tốt để an toàn ở đây.
- Quay trở lại cuối cầu thang và lặp lại 3 hiệp.
2. Đẩy lên
qua Gfycat
Chống đẩy là một bài tập toàn thân, nhưng rõ ràng là đòi hỏi nhiều sức mạnh của phần trên cơ thể. Cầu thang là chỗ dựa đắc lực hỗ trợ bạn ở đây.
Để thực hiện:
- Đối mặt với cầu thang và thực hiện tư thế chống đẩy.
- Đặt hai tay của bạn rộng hơn chiều rộng bằng vai một chút ở bước thứ nhất, thứ hai hoặc thứ ba, tùy thuộc vào độ dốc của cầu thang và khả năng của bạn. Tay của bạn càng nâng cao thì việc chống đẩy càng dễ dàng.
- Giữ nguyên đường thẳng từ đầu đến chân, từ từ hạ người xuống, để khuỷu tay gập một góc 45 độ.
- Hướng ngực chạm vào bậc thang, sau đó mở rộng cánh tay, trở lại vị trí ban đầu.
- Bắt đầu với 3 hiệp 10 lần.
3. Squat chia đôi kiểu Bungari
qua Gfycat
Thách thức các bước nhảy và cơ mông cũng như khả năng giữ thăng bằng và ổn định của bạn với bài tập squat kiểu Bungari. Bằng cách nhắm vào một chân tại một thời điểm, bài tập này sẽ phát hiện ra sự mất cân bằng của cơ bắp.
Thêm vào đó, nó đòi hỏi khả năng di chuyển ở hông của bạn. Chân cố định của bạn càng gần cầu thang, bài tập này càng nhắm vào số điểm của bạn.
Để thực hiện:
- Bắt đầu ở cuối cầu thang, quay mặt ra xa khoảng 2–3 feet về phía trước của cầu thang dưới cùng.
- Nâng chân trái của bạn lên cầu thang thứ hai hoặc thứ ba sao cho cao ngang đầu gối.
- Chống mũi chân lên cầu thang và cố định tư thế cúi người. Hạ chân phải xuống, giữ thân thẳng và hông vuông. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không bị trẹo ngón chân.
- Mở rộng chân phải của bạn, sau đó lặp lại.
- Đổi chân sau 10–12 lần lặp lại.
4. Bước lên
qua Gfycat
Bước lên cầu thang là điều không cần bàn cãi! Nhắm mục tiêu đến cơ mông và cơ mông của bạn trong số các cơ chân khác, bài tập này không chỉ mang lại lợi ích về mặt thẩm mỹ - xin chào, chiến lợi phẩm tròn trịa! - nó sẽ giúp bạn thực hiện các công việc hàng ngày.
Để thực hiện:
- Bắt đầu với chân phải của bạn. Bước lên bậc thang thứ ba (hoặc cao đến đầu gối). Đẩy qua gót chân và đưa chân trái chạm vào chân phải.
- Nếu bạn chuẩn bị cho một thử thách, hãy nhấc chân trái đó ra phía sau khi nó đang trên đường gặp phải của bạn, siết chặt cơ mông trong quá trình này. Đảm bảo bạn giữ hông vuông góc với cầu thang ở đây để thực sự tận dụng tối đa phần mở rộng hông này.
- Khi chân trái của bạn đã trở lại bước an toàn, hãy lặp lại. Dẫn đầu bằng chân trái của bạn, bước lên cùng một số bước và thêm một lần nữa nếu bạn có thể.
- Thực hiện 3 hiệp 15 lần.
5. Ngồi xổm bên
qua Gfycat
Di chuyển theo mặt phẳng trực diện - hoặc từ bên này sang bên kia - rất quan trọng đối với khả năng di chuyển của bạn, vậy tại sao không tận dụng dãy cầu thang trước mặt bạn và ngồi xổm sang một bên?
Để thực hiện:
- Xoay sao cho phần bên phải của cơ thể hướng về phía cầu thang.
- Bước chân phải lên sao cho bước thoải mái nhất, giữ cơ thể và bàn chân nghiêng sang một bên.
- Ngồi xổm xuống, dồn trọng lượng cơ thể vào chân trái, sau đó đứng lên.
- Lặp lại 10 lần ở bên này, sau đó đổi chân trái lên trên bậc thang.
6. Cơ tam đầu giảm
Đánh lưng cánh tay và cơ ba đầu khi ngâm mình xuống cầu thang. Bàn chân của bạn càng xa mông thì bài tập này càng khó. Nếu bạn cần thêm sự hỗ trợ, hãy uốn cong đầu gối của bạn và bước chân vào.
Để thực hiện:
- Vị trí của bạn ở dưới cùng của cầu thang, quay mặt về phía họ.
- Đặt bàn tay của bạn trên mép của bậc thang dưới cùng, các ngón tay hướng về phía bàn chân của bạn. Mở rộng chân của bạn ra trước mặt bạn.
- Đặt trọng lượng của bạn vào cánh tay và hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn, đảm bảo chúng luôn "ghim" vào hai bên của bạn.
- Khi cánh tay trên của bạn chạm song song với mặt đất hoặc khi bạn không thể hạ xuống được nữa, hãy mở rộng khuỷu tay của bạn và quay lại bắt đầu.
- Thực hiện 3 hiệp 15 lần.
7. Người leo núi
qua Gfycat
Làm cho trái tim của bạn sôi động với những người leo núi. Đây là một động tác tuyệt vời để tăng cường tim mạch bằng chính trọng lượng cơ thể của bạn.
Để thực hiện:
- Đối mặt với cầu thang và đặt tay lên bậc thang thứ hai hoặc thứ ba, bất cứ điều gì cảm thấy thoải mái nhưng khó khăn, để đảm nhận tư thế plank cao.
- Trong 30 giây, luân phiên kéo từng đầu gối lên trên về phía ngực của bạn. Giữ thân của bạn cố định và cổ của bạn ở trạng thái trung tính.
- Đi nhanh nhất có thể đến đây trong khi vẫn giữ được phong độ tốt.
- Nghỉ 30 giây và lặp lại 2 hiệp nữa.
8. Đi bộ cua
qua Gfycat
Chúc bạn vui vẻ với cái này! Bạn sẽ leo lên cầu thang bằng bốn chân ở tư thế ngược lại, vì vậy, việc này cần sự phối hợp nhịp nhàng - nhưng bạn thậm chí sẽ không cảm thấy như mình đang tập luyện với động tác vui tươi này.
Để thực hiện:
- Giả định vị trí mặt bàn đảo ngược với gót chân của bạn ở bước đầu tiên.
- Bắt đầu bằng cách đi chân lên từng bậc một, sau đó di chuyển cơ thể lên trên bằng tay.
- Giữ cho trọng tâm của bạn được tập trung và mông của bạn rời khỏi các bước trong suốt quá trình chuyển động.
- Bước qua cua trong 30 giây, sau đó từ từ và an toàn hạ người xuống điểm xuất phát.
- Nghỉ và lặp lại 2 hiệp nữa.
Mang đi
Tất cả những gì bạn cần là một bộ cầu thang để hoàn thành bài tập này. Mỗi khi bạn thực hiện thói quen này, hãy cố gắng tăng số lần lặp lại bạn thực hiện trong hiệp 30 giây. Bằng cách đó, bạn sẽ biết mình đang tiến bộ và không ngừng thử thách bản thân. Tiếp tục leo!
Nicole Davis là một nhà văn sống tại Boston, huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận và người đam mê sức khỏe, người luôn nỗ lực để giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Triết lý của cô ấy là tôn lên những đường cong của bạn và tạo ra sự phù hợp cho bạn - bất kể điều gì có thể! Cô ấy đã được giới thiệu trên tạp chí Oxygen “Future of Fitness” trong số tháng 6 năm 2016. Theo dõi cô ấy trên Instagram.
