Tất cả chúng ta đều có thể thấy lý do tại sao que cà rốt lại là một món ăn nhẹ lành mạnh hơn thanh kẹo. Tuy nhiên, đôi khi có sự khác biệt nhỏ hơn giữa hai sản phẩm tương tự - có nghĩa là một thực phẩm được dán nhãn là tốt cho chúng ta, và thực phẩm kia bị gạt sang một bên là lựa chọn xấu hoặc không lành mạnh.
Khi một loại thực phẩm lọt vào danh mục thực phẩm tốt cho sức khỏe - thường là thông qua tiếp thị thông minh, có mục tiêu - nó được mô tả là có “vầng hào quang sức khỏe”. Những thực phẩm này được ca ngợi là tốt hơn cho cơ thể của chúng ta, nhưng không phải lúc nào cũng rõ lý do. Ví dụ về những thực phẩm này bao gồm dầu dừa, sữa chua Hy Lạp và muối biển.
Chúng ta có thể tiếp cận những sản phẩm này theo bản năng mà không thực sự biết liệu bằng chứng có ủng hộ tính ưu việt của chúng đối với sức khỏe hay không.
Đối với cơ thể của bạn - và ví của bạn - điều đó đáng để tìm hiểu chắc chắn. Thực phẩm có tác dụng bảo vệ sức khỏe có thực sự tốt hơn cho bạn và chúng có đáng phải trả thêm tiền không? Dưới đây là tin sốt dẻo về 10 sản phẩm phổ biến thường được cho là có tình trạng sức khỏe cao.
1. Đường trong thô
Tất cả chúng ta đều biết chúng ta nên cắt giảm lượng đường thêm vào. Sugar in the Raw có ngoại lệ không? Tên của nó chắc chắn làm cho nó có vẻ tự nhiên hơn so với đường thông thường và màu nâu và kết cấu thô của nó dường như cho thấy rằng nó đang ở trạng thái không pha tạp.
Đúng là Sugar in the Raw, một thương hiệu đường turbinado, ít được chế biến hơn so với loại đường trắng truyền thống. Trong khi đường trắng trải qua quá trình tinh chế để loại bỏ mật đường tự nhiên của nó, thì đường turbinado bỏ qua bước này, giữ lại mật đường và màu đậm hơn của nó.
Tuy nhiên, mặc dù được chế biến ít hơn, đường trong thô không khác gì đường trắng về mặt dinh dưỡng. Cả hai đều được tạo thành từ phân tử sucrose, một loại carbohydrate đơn giản chứa 4 calo mỗi gam. Chúng cũng được tính là đường thêm vào.
Ăn quá nhiều đường có liên quan đến tăng cân, bệnh tim, sâu răng và các vấn đề sức khỏe khác. Vì vậy, trong khi bạn có thể thích hương vị hoặc khả năng hòa tan nhanh hơn của Đường ở dạng thô, nó nên được sử dụng một cách tiết kiệm.
2. Dầu dừa
Là một trụ cột chính của phong trào thực phẩm tốt cho sức khỏe, dầu dừa đã được quảng cáo là một phương pháp chữa bệnh cho một số tình trạng sức khỏe, từ da khô đến răng xỉn màu.Nhưng vào năm 2017, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ đã gây dậy sóng với một báo cáo cho thấy rằng dầu dừa làm tăng mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL), một yếu tố được biết đến trong sự phát triển của bệnh tim. Dầu dừa vẫn được coi là một chất béo bão hòa.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, lượng chất béo bão hòa nên được giới hạn từ 5% đến 6% tổng lượng calo.
Vì vậy, dầu dừa có phải là một bổ sung đáng giá cho các món sinh tố và món xào? Kris Sollid, RD, Giám đốc cấp cao về truyền thông dinh dưỡng của Hội đồng Thông tin Thực phẩm Quốc tế cho biết: “Mặc dù một lượng nhỏ dầu dừa có thể cung cấp một số lợi ích cho mức HDL cholesterol, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm để hiểu vai trò của dầu dừa trong một chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. (IFIC) Tổ chức.
Về cơ bản, điều đó không có nghĩa là bạn có thể giảm gấp đôi lượng dầu dừa bạn sử dụng vì nó “tốt hơn” cho bạn. Sollid nói: “Nếu bạn thích hương vị của dầu dừa, hãy sử dụng nó thay cho bơ hoặc dầu ăn ngắn, hoặc kết hợp với các loại dầu ăn khác.
3. Sữa hạt
Sữa hạt thường được tìm thấy trong phần thực phẩm tốt cho sức khỏe của cửa hàng tạp hóa địa phương của bạn và được bao phủ bởi thương hiệu khéo léo, làm tăng tình trạng sức khỏe của chúng. Tùy thuộc vào cách thương hiệu được chế biến và tăng cường, sữa hạt thực sự có thể tốt cho sức khỏe, vì nó thường chứa nhiều canxi, vitamin D, vitamin E và thậm chí cả chất xơ - với rất ít carbs và calo.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là trừ khi bạn bị dị ứng thực phẩm hoặc không dung nạp, nếu không thì có thể không cần thiết vì sức khỏe của bạn để thay thế sữa hạt cho sữa bò. Sữa sữa cung cấp hàm lượng protein cao và các sản phẩm sữa lên men, như kefir hoặc sữa chua, bao gồm một số chế phẩm sinh học có lợi cho sức khỏe đường ruột.
Thay vì lựa chọn giữa sữa bò và sữa hạt, có thể hữu ích hơn nếu coi chúng như hai loại thực phẩm riêng biệt với các loại giá trị dinh dưỡng khác nhau. Tùy thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng của bạn, có thể không đáng khi chi thêm $ 5 cho sữa hạnh nhân ưa thích khi sữa bò thông thường sẽ làm được.
Cũng cần lưu ý đến lượng đường bổ sung trong nhiều loại sữa hạt. Tốt nhất bạn nên mua sữa hạt không đường hoặc nếu bạn muốn thêm hương vị, hãy chọn sữa vani không đường.
4. Muối biển
Muối ăn cũ thông thường nghe có vẻ khá thô tục khi so sánh với muối từ biển. Nhưng có sự khác biệt về dinh dưỡng giữa muối tiêu chuẩn mà bạn có thể nhận được với giá dưới 1 đô la và muối biển đắt hơn không?
Tất nhiên, chất dinh dưỡng quan tâm nhất đối với hầu hết mọi người trong muối là natri. Muối biển, muối ăn và các loại muối đặc biệt khác như muối kosher hoặc muối hồng Himalaya đều chứa khoảng 40% natri. Vì vậy, đối với các mối quan tâm về sức khỏe như tăng huyết áp hoặc bệnh thận cần giảm lượng natri, bạn chọn loại nào thực sự không quan trọng.
Có thể muối biển có thể bao gồm một lượng lớn các khoáng chất khác như kali, canxi và magiê, nhưng những khác biệt này có lẽ là rất ít. Vì vậy, cho dù bạn mua các tinh thể màu hồng, lạ mắt hay mua đồ cũ thông thường, hãy đảm bảo sử dụng muối một cách tiết kiệm - đặc biệt nếu bạn cần theo dõi lượng natri của mình.
5. Nước trái cây ép lạnh
Đối với một thức uống giải khát sau khi tập yoga hoặc Pilates buổi sáng, nước ép lạnh cũng hợp thời trang.
Loại đồ uống phổ biến này được tạo ra bằng cách sử dụng máy ép thủy lực để chiết xuất lượng chất lỏng tối đa từ sản phẩm tươi mà không sử dụng nhiệt - do đó tên gọi của nó là "lạnh". Ý tưởng cho rằng, không tiếp xúc với nhiệt hoặc không khí, nước ép vẫn giữ được tất cả các chất dinh dưỡng từ trái cây và rau ban đầu của nó.
Tuy nhiên, theo IFIC, hiện không có nghiên cứu nào được công bố để hỗ trợ các tuyên bố rằng nhiệt và không khí chất dinh dưỡng từ trái cây và rau. Và nếu nước trái cây ép lạnh có vẻ hấp dẫn vì quá trình chế biến hạn chế, hãy lưu ý rằng điều này không phải lúc nào cũng đúng.
Alyssa Pike, RD, giám đốc truyền thông dinh dưỡng của IFIC cho biết: “Rất nhiều loại nước trái cây ép lạnh trên thị trường đã trải qua quá trình thanh trùng bổ sung được gọi là chế biến áp suất cao (HPP).
Chưa kể, ngay cả nước trái cây chưa được tiệt trùng cũng có thể chứa vi khuẩn có hại nên không an toàn cho phụ nữ mang thai. Thành phần chất lượng có lẽ là một chỉ số tốt hơn về sức khỏe so với việc nước trái cây được chế biến lạnh hay nóng. Hãy chắc chắn để đọc nhãn cẩn thận.
6. Mật hoa cây thùa
Mật hoa cây thùa, được thu hoạch từ nhựa của cây thùa sa mạc, đã trở nên phổ biến vì chỉ số đường huyết (GI) thấp - một con số đo lường mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu.
Mật hoa cây thùa được làm chủ yếu từ đường fructose, không làm tăng lượng đường trong máu giống như đường glucose có trong các chất làm ngọt khác. So với GI từ 50 đến 60 trong xi-rô cây phong và mật ong, GI của mật hoa cây thùa là 20 trông khá ấn tượng.
Tuy nhiên, thực phẩm chứa nhiều đường fructose có thể gây ra các vấn đề sức khỏe theo thời gian. Khi sử dụng lâu dài, chúng có thể góp phần kháng insulin và sức khỏe gan kém, tăng cholesterol xấu, dẫn đến dư thừa mỡ bụng.
Sollid nói: “Do hàm lượng fructose cao hơn, cây thùa ngọt hơn các loại đường như mật ong và xi-rô cây phong. Do độ ngọt tăng lên, bạn có thể sẽ sử dụng ít mật hoa cây thùa hơn so với xi-rô cây phong trên bánh kếp của mình. “Nhưng về mặt dinh dưỡng, tất cả các loại đường đều tương tự nhau. Đó là lý do tại sao hướng dẫn chế độ ăn uống chung là hạn chế tiêu thụ tất cả các nguồn đường bổ sung, thay vì xác định cụ thể bất kỳ nguồn nào. "
7. Bò ăn cỏ
Thịt bò ăn cỏ được biết đến với những tác động tích cực đến hành tinh. Nó cũng tốt hơn cho sức khỏe của bạn? Nó xuất hiện như vậy vì một vài lý do.
Đầu tiên, thịt bò ăn cỏ có xu hướng nạc hơn thịt bò được nuôi thông thường, với ít chất béo không bão hòa đơn hơn. Và cũng có sự khác biệt đáng kể trong các chất béo khác. Pike nói: “Thịt bò ăn cỏ chứa nhiều omega-3 hơn thịt bò ăn ngũ cốc. Những chất béo hữu ích này có liên quan đến việc giảm huyết áp, giảm viêm và sức khỏe não bộ tốt hơn.
Ngoài ra, thịt từ bò ăn theo chế độ ăn cỏ có xu hướng có giá trị cao hơn về một số vi chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa. Một nghiên cứu cho thấy rằng vitamin E ở thức ăn cỏ cao hơn so với thịt bò được cho ăn theo chế độ hỗn hợp. Pike lưu ý: “Thịt bò ăn cỏ cũng chứa tiền chất carotenoid của vitamin A, chẳng hạn như beta-carotene. Vì vậy, thực phẩm hào quang sức khỏe này có thể đáng giá thêm đô la.
Tuy nhiên, có một lỗi: Thịt bò được gắn nhãn "ăn cỏ" đến từ những con bò có thể chỉ được cho ăn cỏ tại một thời điểm hoặc nhận ngũ cốc bổ sung. Chỉ có thịt bò được dán nhãn “thành phẩm từ cỏ” là từ những con bò không ăn gì ngoài cỏ trong suốt cuộc đời của chúng. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào, chỉ cần hỏi người bán thịt của bạn.
8. Cá hồi đánh bắt tự nhiên
Cũng như đối với thịt bò ăn cỏ, quyết định mua cá hồi đánh bắt tự nhiên thường xuất phát từ những lo ngại về môi trường. Trong khi lựa chọn thực phẩm bền vững là một mục tiêu cao cả, câu hỏi vẫn là liệu loại cá này có thực sự tự hào về thành phần dinh dưỡng vượt trội hay không.
Sự khác biệt chính về dinh dưỡng đã được xác định giữa cá hồi đánh bắt tự nhiên và cá hồi nuôi. Cá hồi đánh bắt trong tự nhiên thường có ít calo hơn, ít chất béo hơn, nhiều sắt hơn và ít natri hơn. Tuy nhiên, cá hồi nuôi có xu hướng có nhiều axit béo omega-3 và omega-6 hơn. Vì vậy, nó thực sự phụ thuộc vào nhu cầu và sở thích cá nhân của bạn. Nếu mua cá hồi nuôi, hãy đảm bảo rằng nó từ một nguồn uy tín bao gồm các phương pháp đánh bắt bền vững.
Để biết sự thật về cá hồi bạn mua, hãy đọc nhãn trên cá đóng gói. Hoặc, nếu mua cá hồi từ quầy hải sản ở cửa hàng tạp hóa, đừng ngại đặt câu hỏi về nguồn gốc và giá trị dinh dưỡng của cá.
9. Sữa chua Hy Lạp
Nói chung, sữa chua đã mang lại lợi ích cho sức khỏe một cách chính đáng. Được nạp nhiều canxi và các nền văn hóa sống và năng động, nó là một lựa chọn ăn kiêng tuyệt vời - miễn là nó không chứa đường và hương vị nhân tạo. Đi tiếng Hy Lạp có cung cấp thêm lợi ích không? Nó phụ thuộc.
Do cách chế biến độc đáo, sữa chua Hy Lạp chứa nhiều protein hơn sữa chua thông thường - gấp đôi ở một số nhãn hiệu. Nó cũng thường thấp hơn đáng kể trong lượng carbs. Nếu bạn lo lắng về việc quản lý các chất dinh dưỡng đa lượng của mình để có nhiều protein hơn và ít carbs hơn, thì sữa chua Hy Lạp có thể là một lựa chọn sáng suốt.
Mặt khác, các nhãn hiệu rất khác nhau về hàm lượng canxi và vitamin D của chúng và không có quy định của Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) về việc sữa chua có thể tự gọi mình là tiếng Hy Lạp. Đọc nhãn sữa chua để xác định loại nào phù hợp với mục tiêu sức khỏe của bạn.
10. Ngũ cốc không chứa gluten
Ngày nay, bạn có thể nghĩ gluten là một từ bẩn thỉu. Báo chí xấu về gluten và chế độ ăn không có gluten cực kỳ phổ biến có thể đã thuyết phục người tiêu dùng rằng loại protein này có trong lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen vốn có hại cho sức khỏe của bạn.
Tuy nhiên, thực tế là hầu hết dân số không cần tránh xa gluten. Chỉ khoảng 1 phần trăm dân số mắc bệnh celiac, một tình trạng tự miễn dịch đòi hỏi phải loại bỏ hoàn toàn gluten và một nơi nào đó từ 1 đến 6 phần trăm bị nhạy cảm với gluten không do celiac.
Trừ khi bạn có lý do y tế để tránh gluten, hoặc không dung nạp gluten, những loại bánh mì, mì ống, bánh quy và các sản phẩm khác không có gluten đắt tiền là không cần thiết - và có thể không bổ dưỡng bằng các sản phẩm có chứa gluten.
Nhiều sản phẩm không chứa gluten được làm bằng bột gạo hoặc tinh bột khoai tây, chứa ít chất xơ, protein, sắt và magiê hơn bột mì nguyên cám. Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy chỉ 5% bánh mì không chứa gluten được tăng cường các chất dinh dưỡng quan trọng canxi, sắt, niacin và thiamin.
Ngoài ra, để bù cho gluten thường tạo độ dai dễ chịu cho thực phẩm như bánh ngọt hoặc bánh mì, các sản phẩm này có thể chứa thêm chất béo, chất làm ngọt hoặc chất phụ gia.
Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong do mọi nguyên nhân. Vì vậy, đối với hầu hết chúng ta, lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen là những chất bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống, gluten và tất cả.
Tư cuôi cung
Khi nói đến việc chi tiêu ngân sách tạp hóa khó kiếm được của bạn cho các loại thực phẩm lành mạnh, kiến thức là sức mạnh. Việc xác định xem một loại thực phẩm có thực sự mang lại hiệu quả về sức khỏe hay không có thể giúp bạn quyết định khi nào thì thứ gì đó đáng giá thêm cho sức khỏe của bạn - và khi nào thì không.
Sarah Garone, NDTR, là một chuyên gia dinh dưỡng, nhà văn tự do về sức khỏe và blogger thực phẩm. Cô sống với chồng và ba con ở Mesa, Arizona. Tìm những chia sẻ của cô ấy về sức khỏe và thông tin dinh dưỡng và (chủ yếu là) các công thức nấu ăn lành mạnh tại A Love Letter to Food.
