Tất cả chúng ta đều có lúc bị căng thẳng. Cảm giác có thể được kích hoạt bởi nhiều tình huống trong cuộc sống hàng ngày của bạn. Bạn cũng có thể bị căng thẳng liên tục khi đối mặt với những tình huống thử thách lâu dài trong suốt cuộc đời.
Nếu bạn thường xuyên căng thẳng, điều đó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của bạn. Nó cũng có thể khiến bạn khó cảm thấy thư thái hoặc bình tĩnh.
Hình ảnh có hướng dẫn là một phương pháp để kiểm soát căng thẳng của bạn. Đó là một kỹ thuật thư giãn bao gồm việc hình dung những khung cảnh yên bình, tích cực như bãi biển xinh đẹp hoặc đồng cỏ yên bình. Kỹ thuật này còn được gọi là hình dung hoặc thiền có hướng dẫn.
Theo nghiên cứu, hình ảnh có hướng dẫn có thể giúp:
- giảm căng thẳng và lo lắng
- thúc đẩy sự thư giãn
- giảm bớt các triệu chứng khác nhau liên quan đến căng thẳng
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn hình ảnh có hướng dẫn là gì, những lợi ích được khoa học hỗ trợ và cách thực hiện đúng.
Hình ảnh có hướng dẫn là gì?
Hình ảnh có hướng dẫn là một loại thư giãn hoặc thiền tập trung. Thư giãn tập trung bao gồm việc tập trung vào một đối tượng, âm thanh hoặc trải nghiệm cụ thể để làm dịu tâm trí của bạn.
Trong hình ảnh có hướng dẫn, bạn cố ý nghĩ đến một địa điểm hoặc viễn cảnh yên bình. Mục đích là thúc đẩy trạng thái bình tĩnh thông qua thư giãn và chánh niệm. Ý tưởng là cơ thể của bạn phản ứng với những suy nghĩ của chính bạn.
Ví dụ, khi bạn nghĩ về một tình huống căng thẳng, cơ thể và tâm trí của bạn trở nên căng thẳng. Nhịp tim và huyết áp của bạn có thể tăng lên, và bạn có thể cảm thấy bồn chồn và không tập trung.
Nhưng nếu bạn tập trung sự chú ý vào những kịch bản dễ chịu, tâm trí và cơ thể của bạn có xu hướng thư giãn. Bạn có thể cảm thấy cơ bắp bớt căng và căng hơn, trong khi tâm trí của bạn có thể cảm thấy bình tĩnh hơn và thoải mái hơn.
Bằng cách xoa dịu tâm trí và cơ thể, bạn có thể đối phó tốt hơn với căng thẳng về tinh thần, cảm xúc và thể chất.
Những lợi ích là gì?
Theo nghiên cứu, hình ảnh có hướng dẫn có thể ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe và tinh thần của bạn theo một số cách khác nhau.
Hãy xem xét kỹ hơn những gì đã biết về những lợi ích có thể có.
Giảm lo lắng và căng thẳng
Có rất nhiều bằng chứng khoa học cho thấy hình ảnh có hướng dẫn có thể giúp giảm cảm giác lo lắng và căng thẳng.
Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2014, phụ nữ bị đau cơ xơ hóa được chia thành hai nhóm. Một nhóm thực hành hình ảnh có hướng dẫn hàng ngày trong khoảng thời gian 10 tuần, trong khi nhóm còn lại thực hành thói quen chăm sóc thông thường của họ.
Vào cuối cuộc nghiên cứu, những phụ nữ thực hiện hình ảnh có hướng dẫn cho biết họ đã giảm đáng kể cảm giác căng thẳng, mệt mỏi, đau đớn và trầm cảm.
Một nghiên cứu khác được thực hiện vào năm 2017 đã so sánh lợi ích giảm căng thẳng của hình ảnh có hướng dẫn với xoa bóp lâm sàng. Nghiên cứu liên quan đến bệnh nhân trong một đơn vị chăm sóc tiến bộ, phát hiện ra rằng 30 phút hình ảnh có hướng dẫn có tác động tích cực tương tự như mát-xa 15 phút.
Một nghiên cứu năm 2018 cũng kết luận rằng hình ảnh có hướng dẫn có thể giúp giảm lo lắng trước khi phẫu thuật. Tương tự, trong một nghiên cứu khác vào năm 2018, hình ảnh có hướng dẫn làm giảm sự lo lắng trước đây ở học sinh.
Cải thiện giấc ngủ
Lo lắng và căng thẳng có thể khiến bạn khó ngủ ngon. Nhưng theo một số nghiên cứu, hình ảnh có hướng dẫn có thể giúp cải thiện giấc ngủ của bạn.
Trong nghiên cứu năm 2017 được đề cập ở trên, những người tham gia thực hành hình ảnh có hướng dẫn cũng báo cáo rằng giấc ngủ của họ đã được cải thiện.
Tương tự, một nghiên cứu năm 2015 liên quan đến người lớn tuổi phát hiện ra rằng thực hành chánh niệm, bao gồm hình ảnh hướng dẫn, có thể có khả năng cải thiện chất lượng giấc ngủ. Các nhà nghiên cứu suy đoán rằng thiền chánh niệm cải thiện cách cơ thể bạn phản ứng với căng thẳng, giúp bạn dễ ngủ hơn.
Giảm đau
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng căng thẳng có khả năng làm xấu đi nhận thức của bạn về cơn đau.
Một đánh giá năm 2017 cho thấy hình ảnh có hướng dẫn có thể giúp kiểm soát cơn đau sau khi phẫu thuật chỉnh hình. Tương tự, một nghiên cứu khác được thực hiện vào năm 2019 cho thấy hình ảnh có hướng dẫn làm giảm đau sau phẫu thuật ở trẻ em.
Ngoài ra, trong nghiên cứu năm 2014 được đề cập trước đó, những người tham gia báo cáo giảm đau, cùng với các lợi ích khác, như bớt căng thẳng và mệt mỏi.
Theo một nghiên cứu năm 2019, hình ảnh có hướng dẫn cùng với sự giãn cơ tiến triển đã giúp giảm đau ở bệnh nhân ung thư.
Giảm các triệu chứng trầm cảm
Theo một đánh giá năm 2014, trầm cảm thường gắn liền với những hình ảnh tiêu cực về tinh thần. Tuy nhiên, những hình ảnh tích cực được tạo ra thông qua hình ảnh có hướng dẫn có thể thay đổi điều này.
Trong một nghiên cứu năm 2019, một tuần hình ảnh có hướng dẫn hàng ngày có liên quan đến việc giảm các triệu chứng trầm cảm ở những người bị ung thư. Những người tham gia cũng cho biết giảm đau và ít lo lắng hơn.
Một nghiên cứu năm 2018 cho thấy kết quả tương tự đối với chứng trầm cảm và lo lắng ở những người được chạy thận nhân tạo.
Bạn cần gì để bắt đầu?
Hình ảnh có hướng dẫn có thể được thực hiện mọi lúc, mọi nơi và không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Nói chung, đây là những gì bạn cần:
- một nơi yên tĩnh
- một chiếc ghế dài, giường hoặc thảm tập yoga thoải mái
- bản ghi âm hình ảnh có hướng dẫn (tùy chọn)
- tai nghe (tùy chọn)
Bản ghi âm hình ảnh có hướng dẫn có sẵn trên nhiều nền tảng, bao gồm:
- YouTube (tìm kiếm “hình ảnh có hướng dẫn”)
- Trung tâm Ung thư Rogel Y học Michigan
- Trung tâm Sức khỏe Sinh viên Đại học Dartmouth
- Một podcast Michigan khỏe mạnh hơn
- Ứng dụng không gian đầu
- Ứng dụng Simply Being
Hiệu sách hoặc thư viện địa phương của bạn cũng có thể có đĩa CD hình ảnh hướng dẫn.
Cách thực hiện hình ảnh có hướng dẫn
Làm theo hướng dẫn từng bước sau để thử hình ảnh có hướng dẫn mà không cần bản ghi âm:
- Ngồi hoặc nằm ở một khu vực yên tĩnh, thoải mái.
- Nhắm mắt lại. Hít thở sâu vài lần. Hít vào và thở ra sâu và tiếp tục thở sâu khi bạn tiếp tục kỹ thuật thư giãn này.
- Hãy tưởng tượng một khung cảnh yên bình như một khu rừng tươi tốt, dãy núi hùng vĩ hay một bãi biển nhiệt đới yên tĩnh. Hoặc, nghĩ về một địa điểm yêu thích trong tự nhiên khiến bạn cảm thấy thư giãn.
- Hãy nghĩ về các chi tiết trong cảnh. Hãy tưởng tượng những âm thanh, mùi hương và cảm giác khi ở trong một nơi yên bình và êm dịu này.
- Hình dung một con đường trong cảnh của bạn. Hình dung bạn đang đi dọc theo con đường, tưởng tượng các chi tiết và âm thanh khi bạn đi trên con đường này.
- Thư giãn trong khung cảnh của bạn trong vài phút. Tiếp tục hít thở sâu.
- Sau 15 phút, đếm đến ba. Mở mắt ra.
Lời khuyên cho người mới bắt đầu
Nếu bạn chưa quen với hình ảnh có hướng dẫn, bạn có thể muốn thử nó sau khi tập yoga hoặc thư giãn cơ bắp tiến bộ. Khi cơ thể bạn được thư giãn, tâm trí của bạn cũng có thời gian thư giãn dễ dàng hơn.
Những mẹo này có thể hữu ích nếu bạn mới bắt đầu với hình ảnh có hướng dẫn:
- Bạn có thể đọc kịch bản hoặc nghe bản ghi âm. Bạn nên nghe bản ghi âm để có thể nhắm mắt khi thực hiện bài tập này.
- Chọn một khu vực yên tĩnh, nơi bạn sẽ không bị quấy rầy.
- Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái.
- Tắt điện thoại và các thiết bị điện tử khác. Nếu bạn đang nghe một bản ghi âm trên điện thoại của mình, hãy đặt nó thành “không làm phiền”.
- Hít thở sâu vài lần. Hít vào và thở ra sâu và sau đó bắt đầu ghi âm.
- Tiếp tục hít vào và thở ra sâu khi bạn làm theo lời nhắc của bản ghi âm.
- Đừng lo lắng về việc bạn đang làm tốt như thế nào. Hãy thư giãn, đừng quá cố gắng và để quá trình tự diễn ra.
- Hình ảnh có hướng dẫn cần thực hành. Bắt đầu với 5 phút mỗi ngày, sau đó tăng thời gian từ đó.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc hình dung khung cảnh yên bình, hãy xem hình ảnh hoặc video trên Internet. Tìm một cảnh nhẹ nhàng và giả vờ như bạn đang ở đó.
- Ghi lại cảm giác của bạn sau hình ảnh có hướng dẫn. Theo thời gian, bạn sẽ có thể theo dõi mức độ căng thẳng của mình để xác định xem chúng có được cải thiện hay không.
Điểm mấu chốt
Hình ảnh có hướng dẫn sử dụng sức mạnh của tâm trí bạn để tạo ra những hình ảnh thư giãn, yên bình là sự kết hợp giữa suy nghĩ và giác quan của bạn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hình ảnh có hướng dẫn có thể là một kỹ thuật hữu ích để giúp giảm:
- sự lo ngại
- nhấn mạnh
- đau đớn
- Phiền muộn
- vấn đề về giấc ngủ
Mặc dù hình ảnh có hướng dẫn có ít rủi ro nhưng nó có thể làm tăng cảm giác lo lắng ở một số người.
Nếu bạn gặp phải suy nghĩ trầm cảm, căng thẳng tăng cao hoặc lo lắng với kỹ thuật này, điều quan trọng là phải nói chuyện với nhà trị liệu trước khi tiếp tục.
.jpg)
