Ăn một chế độ ăn uống cân bằng là điều cần thiết để giữ mức cholesterol của bạn trong phạm vi mục tiêu và trái tim của bạn khỏe mạnh.
Để giúp kiểm soát mức cholesterol và giữ cho hệ thống tim mạch của bạn khỏe mạnh, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Các nguồn chất béo bão hòa phổ biến bao gồm thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo, chẳng hạn như bơ, kem, sữa nguyên chất và pho mát đầy đủ chất béo. Chất béo chuyển hóa được tìm thấy trong một số sản phẩm động vật và được sử dụng để thêm vào bơ thực vật, shortening và bánh ngọt mua ở cửa hàng.
AHA cũng khuyên rằng bạn nên ăn nhiều loại:
- trái cây
- rau
- cây họ đậu
- quả hạch
- hạt giống
- các loại ngũ cốc
Những thực phẩm có nguồn gốc thực vật này là nguồn giàu chất xơ làm giảm cholesterol và các hợp chất thực vật, được gọi là stanol thực vật và sterol.
Các lựa chọn bổ dưỡng khác bao gồm thịt nạc gia cầm và cá, chứa ít chất béo bão hòa hơn các loại thịt đỏ. Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá trích và cá mòi là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời cho tim mạch.
Nếu bạn có một lịch trình bận rộn, thêm các công thức nấu ăn chậm thân thiện với cholesterol vào thực đơn của bạn là một cách tiện lợi và ngon miệng để chuẩn bị các bữa ăn bổ dưỡng.
Choáng ngợp bởi tất cả các lựa chọn ngoài kia? Chúng tôi đã có một số công thức nấu ăn chậm có hàm lượng cholesterol thấp ngon miệng cho bữa sáng, bữa trưa và bữa tối để giúp bạn bắt đầu.
Công thức nấu ăn cho bữa sáng
Bánh táo yến mạch
Yến mạch cắt thép có nhiều chất xơ hòa tan, có thể giúp cải thiện mức cholesterol của bạn và cung cấp các lợi ích sức khỏe tim mạch khác. Khi kết hợp với táo ngọt, sữa không béo và gia vị ấm, yến mạch mang đến một khởi đầu ngày mới cho bạn.
Bắt đầu hoàn thành: 6 đến 8 giờ
Làm: 5 cốc bột yến mạch
Thành phần
- 1,5 muỗng cà phê. dầu ô liu, hướng dương, đậu nành hoặc ngô
- 1 cốc yến mạch cắt thép
- 2 quả táo vừa, gọt vỏ và cắt nhỏ
- 2 cốc sữa không béo
- 2 cốc nước
- 3 muỗng canh. xi-rô cây phong
- 1 muỗng cà phê. tinh dầu vanilla
- 1 muỗng cà phê. Quế
- 1/4 muỗng cà phê. nhục đậu khấu
- 1/4 muỗng cà phê. Muối
Đồ trang trí tùy chọn:
- quả óc chó, hồ đào hoặc hạnh nhân xắt nhỏ
- hạt bí ngô nướng
- sữa chua không đường hoặc 2% không đường
- trái cây tươi hoặc trái cây sấy khô không đường
Hướng dẫn từng bước một
- Bôi mỡ bên trong nồi nấu chậm nhỏ hoặc Crock-Pot bằng dầu ô liu, hướng dương, đậu nành hoặc ngô.
- Cho tất cả các thành phần ngoại trừ đồ trang trí vào nồi nấu chậm hơn hoặc Crock-Pot. Khuấy để kết hợp. Đậy nắp và nấu ở lửa nhỏ cho đến khi yến mạch có dạng kem và mềm, từ 6 đến 8 giờ.
- Cho mỗi khẩu phần bột yến mạch lên trên với các loại trang trí bạn chọn, chẳng hạn như quả óc chó cắt nhỏ và một ít sữa chua không đường không béo.
- Làm lạnh hoặc đông lạnh thức ăn thừa.
Thông tin dinh dưỡng
Mỗi 1 cốc bột yến mạch, không trang trí:
- Lượng calo: 220
- Tổng chất béo: 3,5 g
- Chất béo bão hòa: 0,6 g
- Cholesterol: 2 mg
- Natri: 154 mg
- Kali: 177 mg
- Tổng lượng carbohydrate: 43,3 g
- Chất xơ: 5,2 g
- Đường: 19 g
- Chất đạm: 8,1 g
Nhiều công thức nấu ăn sáng thân thiện với cholesterol mà chúng tôi yêu thích
- Bánh mì bí đỏ hấp, từ AHA
- Quinoa quế với đào, từ AHA
- Cháo ăn sáng từ ngũ cốc nấu chậm, từ Food Network
- Đậu ăn sáng nấu chậm, từ BBC Good Food
- Trứng sốt cà chua anh đào cay marinara, từ Better Homes & Garden
Công thức nấu ăn trưa
Súp đậu lăng cà chua
Đậu lăng là một nguồn tuyệt vời của chất xơ hòa tan cũng như sterol thực vật. Món súp chay đầy hương vị này dễ dàng kết hợp với nhau trong nồi nấu chậm và đông lạnh tốt, là món ăn thuận tiện cho bữa trưa thịnh soạn hoặc bữa tối nhẹ.
Bắt đầu hoàn thành: 8 đến 12 giờ
Làm: 10 chén súp
Thành phần
- 1 muỗng canh. dầu ô liu, hướng dương, đậu nành hoặc ngô
- 2 củ hành vàng, bóc vỏ và cắt hạt lựu
- 2 củ cà rốt lớn, gọt vỏ và cắt hạt lựu
- 2 cọng cần tây, thái hạt lựu
- 3 tép tỏi, bóc vỏ và băm nhuyễn
- 1,5 chén đậu lăng xanh
- 14 oz. cà chua thái hạt lựu
- 14 oz. Cà chua nghiền
- 5,5 chén nước luộc rau ít natri
- 1,5 muỗng cà phê. húng tây phơi khô
- 1 muỗng cà phê. rau oregano khô
- 1 muỗng cà phê. ớt bột ngọt
- 2 muỗng cà phê. Muối
- 2 muỗng canh. nước chanh
Hướng dẫn từng bước một
- Cho tất cả các thành phần ngoại trừ nước cốt chanh vào nồi nấu chậm lớn hoặc Crock-Pot. Khuấy để kết hợp. Đậy nắp và nấu ở lửa nhỏ cho đến khi đậu lăng và rau chín mềm, từ 8 đến 12 giờ.
- Khi súp nấu xong, thêm nước cốt chanh. Nêm nếm thêm muối nếu cần.
- Làm lạnh hoặc đông lạnh thức ăn thừa.
Thông tin dinh dưỡng
Mỗi 1,5 chén súp:
- Lượng calo: 196
- Tổng chất béo: 2,6 g
- Chất béo bão hòa: 0,2 g
- Cholesterol: 0 mg
- Natri: 1,125 mg
- Kali: 74 mg
- Tổng lượng carbohydrate: 34,9 g
- Chất xơ: 11,5 g
- Đường: 9,1 g
- Chất đạm: 8,6 g
Nhiều công thức nấu ăn trưa thân thiện với cholesterol mà chúng tôi yêu thích
- Súp gà chanh bơ nấu chậm, từ AHA
- Súp minestrone nấu chậm, từ AHA
- Súp khoai lang và đậu lăng nấu chậm, từ Food Network
- Salad taco gà nấu chậm, từ Taste of Home
- Garbanzo đậu-veggie pitas, từ Better Homes & Gardens
Công thức nấu ăn cho bữa tối
Tacos gà xé
Thịt gà có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn nhiều so với thịt bò và các loại thịt đỏ khác, đặc biệt là khi bạn sử dụng các loại thịt không da. Thịt gà xé nhỏ này làm nhân ngon cho bánh tét và bì. Nó cũng có vị tuyệt vời trên món salad, trong bát cơm gạo lứt, hoặc khoai lang nướng trên đỉnh.
Bắt đầu hoàn thành: 6 đến 8 giờ
Làm: 4 chén gà xé
Thành phần
- 2,5 lbs. đùi gà không da, không xương
- 3 muỗng canh. bột ớt
- 1 muỗng cà phê. thì là xay
- 1 muỗng cà phê. Muối
- 2 muỗng canh. sốt cà chua
- 3/4 cốc nước cam
Phục vụ với:
- bánh ngô nướng
- bắp cải xắt nhuyễn
- bơ cắt lát
- nước sốt cay
Hướng dẫn từng bước một
- Cho bột ớt, thìa là xay và muối vào bát. Cho đùi gà vào hỗn hợp gia vị này, sau đó cho đùi gà đã ướp gia vị vào nồi nấu chậm hoặc Crock-Pot. Thêm tương cà và nước cam. Đậy vung và nấu ở lửa nhỏ cho đến khi thịt gà mềm và chín từ 6 đến 8 giờ.
- Khi đã nấu xong thịt gà, dùng hai nĩa xé nhỏ.
- Để nướng bánh ngô: Đun nóng chảo khô hoặc vỉ nướng trên lửa vừa và cao. Nướng từng chiếc bánh ngô cho đến khi dẻo và thơm, khoảng 30 giây cho mỗi mặt. Ngoài ra, bọc toàn bộ chồng bánh ngô trong giấy nhôm và làm nóng chúng trong lò đã làm nóng trước ở 350 ° F trong 10 phút.
- Để lắp ráp mỗi chiếc bánh taco: Xếp hai chiếc bánh ngô, một chiếc lên trên chiếc kia. Thêm 2,5 muỗng canh. thịt gà xé nhỏ để chính giữa bánh tortilla trên cùng. Trên cùng với các đồ trang trí như bắp cải cắt nhỏ, bơ cắt lát và nước sốt nóng, sau đó gấp bánh taco làm đôi xung quanh nhân.
- Làm lạnh hoặc đông lạnh thịt gà còn sót lại.
Thông tin dinh dưỡng
Mỗi taco (2 bánh ngô, 2,5 muỗng canh gà, 2 muỗng canh. Bắp cải và 1/8 quả bơ):
- Lượng calo: 211
- Tổng chất béo: 8,1 g
- Chất béo bão hòa: 1,1 g
- Cholesterol: 36 mg
- Natri: 200 mg
- Kali: 150 mg
- Tổng lượng carbohydrate: 25 g
- Chất xơ: 4,4 g
- Đường: 1,5 g
- Chất đạm: 11,5 g
Nhiều công thức nấu ăn tối thân thiện với cholesterol mà chúng tôi yêu thích
- Thăn nội gà tây nam việt quất nấu chậm với khoai lang, từ AHA
- Đậu đỏ, gà và khoai lang hầm, từ Better Homes & Gardens
- Củ đậu tẩm gia vị nấu chậm và đậu lăng hầm, từ BBC Good Food
- Bánh tacos mahi-mahi nấu chậm, từ EatWell
- Ớt chay, từ Food Network
Mang đi
Có một số cách để cải thiện mức cholesterol, bao gồm giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể, tập thể dục và tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh.
Ăn một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng bao gồm nhiều loại trái cây, rau, đậu, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, thịt gia cầm và cá có thể giúp giữ cho cholesterol của bạn ở mức lành mạnh đồng thời cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cần thiết.
Bạn cũng cần hạn chế ăn các loại thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, bao gồm thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa nhiều chất béo và đồ ngọt mua ở cửa hàng.
Trong một số trường hợp, bác sĩ cũng có thể khuyến khích bạn thực hiện các thay đổi lối sống khác. Nếu chỉ thay đổi lối sống là không đủ, bác sĩ có thể kê đơn thuốc giảm cholesterol.
Kết hợp một chế độ ăn uống cân bằng với các phương pháp điều trị theo quy định khác là một chiến lược thông minh để giữ cho lượng cholesterol của bạn trong phạm vi mục tiêu và trái tim của bạn luôn khỏe mạnh.
