5 bài tập được đề xuất cho hội chứng dây thần kinh đệm (ITB)

Dây thần kinh đệm (IT) là một dải cân bằng dày chạy sâu dọc bên ngoài hông và kéo dài đến đầu gối ngoài và xương ống chân.

Hội chứng IT band, còn được gọi là hội chứng ITB, xảy ra do hoạt động quá mức và lặp đi lặp lại, có thể dẫn đến đau, kích ứng và viêm ở đầu gối và các gân xung quanh của bạn.

Trong khi hội chứng ITB thường được gọi là đầu gối của vận động viên chạy bộ, nó cũng thường ảnh hưởng đến những người cử tạ, người đi bộ đường dài và người đi xe đạp.

Một số bài tập và giãn cơ nhất định có thể giúp chữa lành hội chứng ITB bằng cách cải thiện tính linh hoạt và tăng cường các cơ xung quanh dây đeo IT của bạn. Các bài tập này cũng có thể ngăn ngừa các vấn đề khác.

Dưới đây là năm bài tập về ban nhạc CNTT để giúp bạn bắt đầu. Hãy thử làm những điều này trong ít nhất 10 phút mỗi ngày.

1. Nâng chân nằm nghiêng

Bài tập này nhắm vào cơ bắp, cơ mông và cơ hông, giúp cải thiện sự ổn định. Để được hỗ trợ nhiều hơn, hãy uốn cong chân dưới của bạn. Đối với một thử thách, hãy sử dụng một dải kháng lực quanh mắt cá chân của bạn.

Làm thế nào để làm nó:

1. Nằm nghiêng về bên phải với hông trái trực tiếp qua bên phải.
2. Giữ cơ thể trên một đường thẳng, ấn tay trái xuống sàn để làm điểm tựa.
3. Sử dụng cánh tay phải của bạn hoặc một chiếc gối để hỗ trợ đầu của bạn.
4. Đặt bàn chân của bạn sao cho gót chân của bạn cao hơn một chút so với các ngón chân.
5. Từ từ nâng chân trái lên.
6. Tạm dừng ở đây trong 2 đến 5 giây.
7. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi bên từ 15 đến 20 lần lặp lại.

2. Gập về phía trước với hai chân bắt chéo

Việc kéo giãn nếp gấp về phía trước giúp giảm bớt căng thẳng và căng thẳng dọc theo dải IT của bạn. Bạn sẽ cảm thấy căng dọc các cơ ở bên đùi khi thực hiện động tác này. Để kéo căng sâu hơn, hãy đặt toàn bộ trọng lượng của bạn lên bàn chân sau.

Sử dụng một khối hoặc giá đỡ dưới tay của bạn nếu chúng không chạm sàn hoặc nếu bạn bị đau thắt lưng. Nếu bạn lo lắng về việc máu lên đầu, hãy giữ tư thế thẳng lưng và ngẩng cao đầu.

Làm thế nào để làm nó:

1. Đứng hai chân cách nhau bằng hông.
2. Bắt chéo bàn chân trái qua bàn chân phải, thẳng hàng với ngón út càng nhiều càng tốt.
3. Hít vào và mở rộng cánh tay của bạn trên đầu.
4. Thở ra khi bạn xoay người về phía trước từ hông và kéo dài cột sống của bạn để uốn cong về phía trước.
5. Đưa tay về phía sàn và kéo dài ra phía sau cổ.
6. Giữ đầu gối của bạn hơi cong.

Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút, sau đó thực hiện với bên ngược lại.

3. Tư thế mặt bò

Tư thế yoga này giúp giảm căng cơ mông, hông và đùi, cải thiện tính linh hoạt và khả năng vận động. Nó cũng kéo dài đầu gối và mắt cá chân của bạn.

Tránh chìm sang một bên. Sử dụng một tấm đệm để tiếp đất đều cả hai xương ngồi xuống sàn để hông của bạn đều nhau. Để thực hiện tư thế này dễ dàng hơn, hãy duỗi thẳng chân dưới của bạn.

Làm thế nào để làm nó:

1. Gập đầu gối trái của bạn và đặt nó ở vị trí trung tâm của cơ thể.
2. Rút chân trái về phía hông.
3. Bắt chéo đầu gối phải qua trái, xếp chồng lên nhau.
4. Đặt gót chân và mắt cá chân phải của bạn ra bên ngoài hông trái.
5. Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút.
6. Để đi sâu hơn, đưa tay về phía trước để gập thành một động tác gập người về phía trước.

Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút, sau đó thực hiện với bên ngược lại.

4. Xoắn cột sống khi ngồi

Động tác kéo giãn này giúp giảm căng ở cột sống, hông và đùi ngoài của bạn. Nó mở ra vai và ngực của bạn, cho phép cải thiện tư thế và sự ổn định.

Để kéo căng nhẹ nhàng hơn, hãy duỗi thẳng cẳng chân của bạn ra. Đặt một tấm đệm dưới đầu gối này nếu gân kheo của bạn đặc biệt căng.

Làm thế nào để làm nó:

1. Từ vị trí ngồi trên sàn, uốn cong chân trái của bạn và đặt bàn chân trái của bạn ở bên ngoài hông phải của bạn.
2. Gập chân phải của bạn và đặt bàn chân phải của bạn bằng phẳng trên sàn ở mặt ngoài của đùi trái.
3. Thở ra khi vặn thân dưới sang phải.
4. Đặt các đầu ngón tay trái của bạn trên sàn, uốn cong hông.
5. Quấn khuỷu tay quanh đầu gối hoặc đặt khuỷu tay ra bên ngoài đầu gối với lòng bàn tay hướng về phía trước.
6. Nhìn qua vai sau của bạn.

Giữ tư thế này trong tối đa 1 phút, sau đó thực hiện với bên ngược lại.

5. Con lăn xốp căng

Bài tập này yêu cầu bạn phải có con lăn xốp. Sử dụng nó để giảm căng thẳng, co thắt cơ và căng xung quanh dây đeo CNTT của bạn.

Tập trung vào bất kỳ khu vực nào mà bạn đang cảm thấy căng tức hoặc kích ứng. Đi chậm qua những khu vực này.

Làm thế nào để làm nó:

1. Nằm nghiêng về bên phải, đặt đùi trên trên con lăn xốp.
2. Giữ chân phải của bạn thẳng và ấn lòng bàn chân trái xuống sàn để làm điểm tựa.
3. Đặt cả hai tay trên sàn để giữ ổn định hoặc chống người lên ở bên phải.
4. Bọt lăn xuống đầu gối trước khi lăn ngược lên hông.

Tiếp tục trong tối đa 5 phút, sau đó thực hiện với bên ngược lại.

Các biện pháp khắc phục khác có thể hữu ích với hội chứng ITB

Có một số liệu pháp bổ sung mà bạn có thể sử dụng để điều trị hội chứng ITB. Quyết định cái nào hữu ích nhất cho thói quen của bạn và kết hợp chúng vào chương trình tập thể dục của bạn. Dưới đây là một số điều cần xem xét:

• Thể thao hoặc xoa bóp mô sâu. Một liệu pháp mát-xa chuyên nghiệp được thiết kế riêng để ngăn ngừa và phục hồi sau chấn thương có thể cải thiện tính linh hoạt, giảm căng cơ và giảm co thắt cơ.
• Phát hành Myofascial. Loại vật lý trị liệu này sử dụng xoa bóp để giảm đau, căng và thắt các mô cơ của bạn.
• Châm cứu. Phương pháp điều trị này có thể giúp giảm đau và khó chịu khi bạn chữa lành vết thương ở dây IT.
• Liệu pháp nóng và lạnh. Những phương pháp điều trị đơn giản này có thể giúp giảm đau và giảm viêm, mặc dù chúng có thể không chữa lành hoàn toàn nguyên nhân gây ra sự khó chịu của bạn. Sử dụng đệm sưởi hoặc tắm nước nóng hoặc tắm vòi sen để làm ấm và thư giãn các cơ của bạn. Chườm đá để giảm đau, sưng và viêm. Luân phiên giữa các phương pháp sau mỗi 15 phút hoặc thực hiện từng phương pháp một.
• NSAID. Để giảm đau và viêm, hãy dùng thuốc chống viêm không steroid, chẳng hạn như aspirin, ibuprofen (Advil hoặc Motrin), hoặc naproxen (Aleve). Chỉ sử dụng những loại thuốc này trên cơ sở ngắn hạn.
• Lựa chọn lành mạnh. Thực hiện theo một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều trái cây tươi và rau quả. Giữ đủ nước bằng cách uống nhiều nước và thưởng thức các lựa chọn đồ uống lành mạnh, chẳng hạn như nước dừa, nước ép rau và các loại trà thảo mộc. Miễn là chúng không ảnh hưởng đến bất kỳ loại thuốc nào của bạn, hãy bổ sung thảo dược có thể giảm đau và viêm.

Hội chứng ITB thường mất bao lâu để chữa lành?

Hội chứng ITB có thể mất 4 đến 8 tuần để chữa lành hoàn toàn. Trong thời gian này, hãy tập trung vào việc chữa lành toàn bộ cơ thể của bạn. Tránh bất kỳ hoạt động nào khác gây đau hoặc khó chịu cho vùng này của cơ thể.

Tôi có nên ngừng chạy nếu tôi bị hội chứng ITB không?

Điều quan trọng là phải tạm ngừng chạy để ngăn hội chứng ITB trở thành mãn tính. Bạn không cần phải ngừng chạy mãi mãi, nhưng bạn phải để cơ thể phục hồi trước khi bắt đầu lại thói quen chạy của mình. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bất kỳ triệu chứng nào của bạn nghiêm trọng hoặc tái phát.

Bạn có thể duy trì sự năng động với các hoạt động ít tác động, chẳng hạn như bơi lội, tập luyện elip hoặc yoga phục hồi.

Những điều quan trọng

Hội chứng ITB là một tình trạng phổ biến, đặc biệt là ở những người chạy bộ, đi xe đạp và đi bộ đường dài. Làm chậm lại và dành nhiều thời gian nghỉ ngơi nếu bạn cần để phục hồi hoàn toàn.

Năm bài tập về băng tần CNTT này có thể giúp chữa lành chấn thương hiện có hoặc ngăn ngừa các vấn đề mới phát sinh.

Tiếp tục thực hiện các bài tập này ngay cả khi bạn đã lành. Có thể mất vài tuần hoặc vài tháng trước khi bạn thấy kết quả.