Vitamin D, còn được gọi là vitamin ánh nắng mặt trời, là một loại hormone mà cơ thể sản sinh ra khi làn da của bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Bạn cũng có thể nhận được một số vitamin D từ chế độ ăn uống của mình, mặc dù một số loại thực phẩm chứa một lượng đáng kể nó.
Tuy nhiên, chỉ riêng việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và chế độ ăn uống là không đủ để duy trì mức vitamin D tối ưu.
Các chuyên gia ước tính rằng khoảng 50% người trên toàn thế giới có mức vitamin D dưới mức tối ưu, trong khi có tới 1 tỷ người bị thiếu hụt vitamin D.
Duy trì mức vitamin D tối ưu là rất quan trọng đối với sức khỏe của xương, não và hệ thống miễn dịch của bạn. Hơn nữa, người ta cho rằng lượng vitamin D đầy đủ có thể giúp ngăn ngừa tăng cân không mong muốn.
Bài viết này đánh giá liệu sự thiếu hụt vitamin D có thể gây tăng cân hay không, và nếu có, cách khắc phục.
Mối liên hệ giữa vitamin D và tăng cân
Những người bị thừa cân và béo phì dường như có mức vitamin D thấp hơn so với những người có trọng lượng nằm trong phạm vi chỉ số khối cơ thể (BMI) “bình thường”. Điều này khiến một số người cho rằng lượng vitamin D thấp có thể gây tăng cân.
Một vài nghiên cứu dường như ủng hộ lý thuyết này. Trong một nghiên cứu, phụ nữ được cung cấp 1.000 IU (25 mcg) vitamin D hoặc giả dược mỗi ngày trong 12 tuần.
Vào cuối cuộc nghiên cứu, phụ nữ trong nhóm sử dụng vitamin D giảm được 5,9 pound (2,7 kg) chất béo, so với khoảng 0,5 kg của những người ở nhóm dùng giả dược.
Những phụ nữ trong nhóm vitamin D cũng tăng cơ nhiều hơn 3,1 pound (1,4 kg) so với những người ở nhóm dùng giả dược. Tuy nhiên, không có thay đổi đáng kể về vòng eo hoặc tổng trọng lượng cơ thể.
Tương tự, một đánh giá gần đây về 11 nghiên cứu giảm cân cho thấy rằng việc bổ sung 25.000–600.000 IU (625–15.000 mcg) vitamin D hàng tháng trong vòng 1-12 tháng có thể làm giảm chỉ số BMI và vòng eo ở những người thừa cân hoặc béo phì.
Tuy nhiên, những thay đổi này vẫn rất nhỏ và không có sự khác biệt đáng kể về tổng trọng lượng cơ thể được ghi nhận.
Bất chấp những phát hiện này, cơ quan nghiên cứu hiện tại cho thấy rằng việc tiêu thụ lượng vitamin D cao hơn ít ảnh hưởng đến việc tăng hoặc giảm cân. Tuy nhiên, có thể cần thêm nhiều nghiên cứu phân biệt giữa trọng lượng cơ thể và chất béo trong cơ thể để đánh giá đúng tác dụng này.
Tại sao những người thừa cân hoặc béo phì thường có lượng vitamin D thấp hơn?
Hiện tại, hầu hết các nhà nghiên cứu tin rằng mức vitamin D thấp hơn quan sát được ở những người thừa cân hoặc béo phì có thể được giải thích bởi các yếu tố khác.
Ví dụ, vì vitamin D được lưu trữ trong các mô mỡ, những người có lượng mỡ cơ thể lớn hơn có thể cần lượng vitamin D lớn hơn để duy trì nồng độ trong máu tương tự như những người có trọng lượng cơ thể thấp hơn.
Những người bị thừa cân hoặc béo phì cũng có thể dành ít thời gian ở ngoài trời hơn, hoặc ăn ít thực phẩm giàu vitamin D hoặc tăng cường vitamin D.
Theo đó, các chuyên gia cho rằng những người thừa cân có thể cần gấp 1,5 lần vitamin D so với những người có chỉ số BMI ở mức “bình thường” để duy trì nồng độ trong máu tương tự, trong khi những người bị béo phì có thể cần gấp 2-3 lần.
TÓM LƯỢCNhững người bị thừa cân hoặc béo phì thường có mức vitamin D thấp hơn so với những người có chỉ số BMI trong phạm vi “bình thường”. Tuy nhiên, bằng chứng cho thấy lượng vitamin D thấp gây tăng cân hoặc khó giảm mỡ trong cơ thể vẫn còn hạn chế.
Làm thế nào để biết liệu bạn có bị thiếu vitamin D hay không
Theo thời gian, việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời dưới mức tối ưu hoặc ít thực phẩm giàu vitamin D trong chế độ ăn uống có thể khiến bạn bị thiếu hụt vitamin D.
Các dấu hiệu và triệu chứng của thiếu vitamin D
Thiếu vitamin D thường không liên quan đến các triệu chứng đáng chú ý trừ khi sự thiếu hụt nghiêm trọng, vì vậy hầu hết mọi người không biết mình bị thiếu cho đến khi họ đi xét nghiệm máu. Tuy nhiên, sự thiếu hụt trầm trọng kéo dài có thể dẫn đến các triệu chứng sau:
- đau xương hoặc dị tật
- bệnh còi xương
- co giật
- co thắt cơ bắp
- bất thường về răng miệng
- vấn đề về tim
Nếu bạn nhận ra bất kỳ triệu chứng nào ở trên, hãy thảo luận với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để loại trừ tình trạng thiếu vitamin D.
Những người có nguy cơ thiếu vitamin D cao nhất
Mặc dù sự thiếu hụt vitamin D có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai, nhưng một số nhóm người nhất định có thể có nguy cơ cao hơn.
Ví dụ, những người đã phẫu thuật cắt bỏ dạ dày có thể bị giảm khả năng hấp thụ vitamin D từ chế độ ăn uống của họ, điều này có thể khiến họ có nguy cơ bị thiếu vitamin D cao hơn.
Điều này cũng có vẻ đúng đối với những người bị bệnh celiac, hội chứng ruột ngắn, bệnh viêm ruột (IBD), xơ nang hoặc suy tuyến tụy mãn tính.
Những người lớn tuổi, cũng như những người có tông màu da sẫm hơn hoặc ít dành thời gian ở ngoài trời, cũng có thể tăng nguy cơ thiếu hụt do giảm khả năng sản xuất đủ vitamin D khi chỉ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Hơn nữa, tình trạng thiếu hụt vitamin D phổ biến hơn ở những người bị béo phì.
Cuối cùng, một số loại thuốc kê đơn có thể đẩy nhanh quá trình phân hủy vitamin D trong cơ thể, do đó có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt vitamin D.
Kiểm tra nồng độ vitamin D trong máu của bạn
Nếu bạn nghi ngờ mình có mức vitamin D thấp, hãy cân nhắc việc kiểm tra nồng độ trong máu để loại trừ tình trạng thiếu vitamin D.
Nồng độ máu tối ưu có xu hướng rơi vào khoảng 30–100 ng / mL. Giá trị dưới 20 ng / mL thường được xác định là thiếu hụt nhẹ, và giá trị dưới 10 ng / mL được coi là thiếu vừa. Mức vitamin D dưới 5 ng / mL được coi là thiếu hụt nghiêm trọng.
Một tỷ lệ các chuyên gia y tế khuyên bạn nên kiểm tra nồng độ vitamin D trong máu hai lần mỗi năm - một lần vào mùa xuân và một lần nữa vào mùa thu.
Làm như vậy có thể giúp bạn đánh giá mức vitamin D hiện tại của bạn liên quan đến việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và điều chỉnh chế độ bổ sung hoặc lượng vitamin D cho phù hợp.
TÓM LƯỢCNhững người bị thiếu hụt vitamin D có thể gặp một loạt các triệu chứng. Nếu bạn nghi ngờ mình có thể có mức vitamin D thấp hoặc thuộc một trong những nhóm có nguy cơ, hãy cân nhắc xét nghiệm máu để loại trừ sự thiếu hụt.
Các cách để cải thiện mức vitamin D
Có nhiều cách để cải thiện mức vitamin D.
Phơi nắng
Cơ thể của bạn có thể sản xuất vitamin này từ cholesterol khi da của bạn tiếp xúc với tia cực tím B (UVB) mặt trời.
Theo các chuyên gia, để khoảng 40% da của bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời giữa trưa ít nhất 20 phút mà không bôi kem chống nắng là đủ để hầu hết mọi người sản xuất đủ vitamin D.
Tuy nhiên, những người có nước da sẫm màu hơn hoặc sống trên 35 độ trên hoặc dưới đường xích đạo có thể khó sản xuất đủ vitamin D chỉ từ ánh nắng mặt trời. Mức độ khói, độ che phủ của mây, độ cao và mùa là những yếu tố ảnh hưởng khác cần xem xét.
Hơn nữa, hầu hết các bác sĩ da liễu đều cảnh báo không nên phơi nắng quá mức do làm tăng nguy cơ ung thư da liên quan đến bức xạ UV dư thừa.
Chế độ ăn uống và chất bổ sung
Những lý do được mô tả ở trên khiến điều quan trọng là phải đảm bảo bạn bao gồm các loại thực phẩm giàu vitamin D hoặc tăng cường vitamin D trong chế độ ăn uống của mình. Một số ví dụ bao gồm cá béo, nấm, sữa tăng cường từ sữa hoặc thực vật, trứng, gan và các loại thịt khác.
Lượng vitamin D tham chiếu hàng ngày (RDI) hiện được đặt ở mức 600 IU (15 mcg) mỗi ngày cho người lớn và 800 IU (20 mcg) mỗi ngày cho những người đang mang thai.
Tuy nhiên, một số chuyên gia cho rằng những khuyến nghị này quá thấp để duy trì mức vitamin D tối ưu.
Nếu bạn không thể duy trì đủ lượng vitamin D trong máu chỉ thông qua ánh nắng mặt trời và chế độ ăn uống, thì có thể cần bổ sung 800–4.000 IU (20–100 mcg) vitamin D.
Hãy nhớ rằng vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, có nghĩa là nếu dùng quá nhiều trong thời gian dài có thể khiến nó tích tụ trong các mô của bạn đến mức có thể gây độc.
Mặc dù hiếm gặp ngộ độc vitamin D, nhưng dùng vitamin D liều cực cao trong thời gian dài có thể dẫn đến các tác dụng phụ nguy hiểm. Nguyên nhân phổ biến nhất của ngộ độc vitamin D là do vô tình dùng quá liều.
Điều này có thể dẫn đến buồn nôn, nôn mửa, yếu cơ, đau, kém ăn, mất nước, rối loạn não, các vấn đề về tim và thận, và trong trường hợp nghiêm trọng, thậm chí tử vong.
Cách tốt nhất để tránh ngộ độc vitamin D là kiểm tra nồng độ vitamin D trong máu của bạn trước và trong khi bổ sung, cũng như làm việc với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để điều chỉnh liều lượng cho phù hợp.
TÓM LƯỢCBạn có thể cải thiện mức vitamin D của mình thông qua việc kết hợp tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, chế độ ăn uống và bổ sung. Thường xuyên theo dõi nồng độ vitamin D trong máu có thể giúp bạn điều chỉnh chế độ bổ sung và giảm nguy cơ nhiễm độc vitamin D.
Chất bổ sung 101: Vitamin D
Điểm mấu chốt
Thiếu vitamin D không có khả năng gây tăng cân. Tuy nhiên, nó có thể gây ra các vấn đề sức khỏe khác hoặc các triệu chứng khó chịu, đáng để tránh.
Bạn có thể duy trì mức vitamin D đầy đủ thông qua việc kết hợp hạn chế tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, chế độ ăn uống giàu vitamin D và uống bổ sung vitamin D.
Nếu bạn nghi ngờ rằng bạn có mức vitamin D dưới mức tối ưu, hãy cân nhắc việc kiểm tra nồng độ trong máu để loại trừ sự thiếu hụt. Thường xuyên làm như vậy cũng có thể giúp bạn điều chỉnh chế độ bổ sung và giảm nguy cơ nhiễm độc vitamin D.
