Tập thể dục khi mang thai có thể làm nên điều kỳ diệu cho cơ thể và tâm trí đang phát triển của bạn. Thực hiện các hoạt động thể chất có tác động thấp như đạp xe trong nhà hầu hết các ngày trong tuần không chỉ giúp bạn khỏe mạnh mà còn cải thiện tâm trạng và năng lượng của bạn. Thêm vào đó, nó có lợi cho em bé!
Điều đó nói rằng, trước khi bạn tham gia, có một số hướng dẫn và biện pháp phòng ngừa chung cần xem xét. Và tất nhiên, bạn phải luôn tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào khi mang thai.
Đi xe đạp an toàn trong nhà
“Đúng vậy, đạp xe trong nhà khi mang thai là an toàn, với điều kiện bạn đã được bác sĩ đồng ý trước,” bác sĩ OB-GYN và huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, Brittany Robles, MD cho biết.
Hơn nữa, Trường Cao đẳng Sản phụ khoa Hoa Kỳ (ACOG) liệt kê đạp xe tại chỗ là một trong những loại bài tập an toàn khi mang thai.
Khi đạp xe trong nhà, Robles nói rằng có ba điều quan trọng cần đảm bảo rằng bạn đang làm:
- giữ đủ nước
- điều chỉnh nhịp độ bản thân và tránh làm việc quá sức
- tránh để quá nóng, vì điều này có thể ảnh hưởng đến lưu thông của bạn
ACOG xác định cường độ tập thể dục an toàn khi mang thai là dưới 60 đến 80 phần trăm nhịp tim tối đa theo dự đoán của tuổi bạn. Nói chung, điều này thường không lớn hơn 140 nhịp mỗi phút.
Đi xe đạp ngoài trời an toàn
Đạp xe ra đường hoặc các con đường mòn sẽ nhàn hơn một chút so với tập thể dục trong nhà. Đó là bởi vì có những biến số bạn không thể kiểm soát, bao gồm:
- thời tiết
- va chạm và lỗ trên đường hoặc đường mòn
- ô tô
- những người đi xe khác hoặc người đi bộ
- khói hoặc chất độc trong không khí
Bất kỳ điều gì trong số này đều có thể khiến bạn mất thăng bằng và ngã khỏi xe.
Trước những nguy cơ tiềm ẩn, Robles khuyên không nên đạp xe ngoài trời khi đang mang thai. Bà nói: “Có quá nhiều nguy cơ bị ngã, có thể ảnh hưởng đến việc mang thai của bạn.
Nhà trị liệu vật lý Heather Jeffcoat, DPT, đồng ý. Cô nói: “Rủi ro lớn nhất khi đạp xe ngoài trời là nguy cơ té ngã, dẫn đến chấn thương vùng bụng. Đó là lý do tại sao cô ấy khuyên bệnh nhân của mình nên ngừng đi xe đạp sau tam cá nguyệt đầu tiên của họ.
Lớp quay an toàn
Tham gia một lớp học spin tương tự như đạp xe đạp thẳng đứng ở nhà hoặc phòng tập thể dục. Tuy nhiên, người hướng dẫn đặt ra tốc độ và độ khó, vì vậy bạn sẽ cần điều chỉnh cho phù hợp. Có thể sẽ cần sửa đổi khi tham gia lớp học quay vòng theo nhóm, đặc biệt là khi bạn tiến triển qua giai đoạn mang thai.
Sau khi nhận được đèn xanh từ OB-GYN của bạn, hãy dành vài phút để nói chuyện với người hướng dẫn quay. Hãy cho họ biết bạn đang mang thai (nếu điều đó không rõ ràng!) Và hỏi xem họ có kinh nghiệm với những người tham gia mang thai hay không.
Tốt nhất, bạn nên tham gia một lớp học từ một người hướng dẫn có bài tập thể dục trước khi sinh. Nếu không thể, hãy cố gắng tham gia các lớp học của cùng một giáo viên để họ có thể làm quen với bạn. Điều này có thể cho phép họ xác định bất kỳ dấu hiệu đau khổ nào.
Hãy xem xét việc ở yên cho phần lớn lớp học. Ban đầu, bạn có thể cảm thấy ổn khi đứng lên và đi xe, nhưng khi bụng to lên, trọng tâm của bạn thay đổi, khiến việc duy trì tư thế đứng sẽ trở nên khó khăn hơn.
Ngoài ra, bạn có thể thấy đau nhiều hơn ở lưng dưới và các khớp nếu bạn đứng khi đi xe. Ngồi yên sẽ an toàn hơn và bạn sẽ cảm thấy thoải mái hơn rất nhiều.
Jeffcoat nói khi thực hiện các động tác nhảy và đứng trong một lớp học xoay tròn, hãy đảm bảo có đủ lực cản trên “đường” để tránh đầu gối của bạn bị giãn ra.
Jeffcoat nói: “Điều này cần phải được tính đến ngay cả trong tam cá nguyệt đầu tiên, khi hormone relaxin ở một trong những đỉnh điểm của nó, trước khi nó giảm và tăng trở lại gần ngày sinh nở.
Các sửa đổi theo ba tháng
Trong tam cá nguyệt đầu tiên, Jeffcoat nói rằng hãy đảm bảo tránh bị hạ áp đầu gối với tất cả các tư thế nhảy và đứng. Cô nói: “Đỉnh thư giãn đầu tiên xảy ra vào khoảng 8 đến 12 tuần và điều này đặc biệt dễ bị tổn thương đối với dây chằng của phụ nữ mang thai.
Nếu bạn có tiền sử rối loạn chức năng giao cảm mu, còn được gọi là đau vùng xương chậu, Jeffcoat nói rằng bạn nên tránh các động tác nhanh, chẳng hạn như nhảy 2 nhịp, vì chúng sẽ gây thêm căng thẳng cho khu vực này.
Trong tam cá nguyệt thứ hai, Jeffcoat nói rằng miễn là không bị đau, bạn thường có thể cảm thấy không bị hạn chế khi đạp xe - nhưng hãy luôn giữ đủ sức đề kháng để tránh bị hạ huyết áp.
Khi cơ thể của bạn thay đổi và em bé phát triển, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ ba, Jeffcoat nói rằng bạn có thể cần nâng cao tay lái để giảm mức độ uốn của cột sống và tải trọng lên cổ, lưng giữa và lưng dưới.
Cô nói: “Với trọng lượng ngày càng lớn của em bé, trọng tâm đã kéo về phía trước và xuống, vì vậy chúng tôi không cần nhấn mạnh điều này bằng ghi đông quá thấp.
Dấu hiệu bạn nên dừng hoặc tránh đi xe đạp
Ngoài việc tuân theo các khuyến nghị về an toàn dành riêng cho đạp xe trong khi tập luyện, bạn nên tuân thủ các biện pháp phòng ngừa và hướng dẫn an toàn chung của ACOG. Bao gồm các:
- nói chuyện sớm với OB-GYN của bạn về việc tập thể dục (cho họ biết những hoạt động bạn định tham gia)
- nhằm 30 phút hoạt động thể chất hầu hết các ngày trong tuần
- uống nước suốt cả ngày và luôn mang theo nước khi tập thể dục
- không tham gia các hoạt động có thể khiến bạn quá nóng, đặc biệt là trong tam cá nguyệt đầu tiên
- sửa đổi hoặc tránh các hoạt động hoặc bài tập yêu cầu bạn nằm ngửa, đặc biệt là trong tam cá nguyệt thứ ba
- không tham gia bất kỳ tiếp xúc hoặc các môn thể thao cường độ cao
Ngừng tập thể dục và gọi cho nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây khi tập thể dục:
- cơn co thắt đau đớn hoặc thường xuyên
- chóng mặt hoặc ngất xỉu
- khó thở (cả trước khi tập thể dục hoặc không giảm bớt sau khi tập thể dục)
- tưc ngực
- đau đầu
- cơn đau bất thường hoặc mới
- chảy máu hoặc rò rỉ từ âm đạo
- sưng, đặc biệt là ở bắp chân của bạn
- yếu cơ ảnh hưởng đến sự cân bằng của bạn
Robles nói: “Đạp xe là một hoạt động có rủi ro khá thấp, nhưng bạn nên tránh nó nếu nó khiến bạn đau hoặc khó chịu ở lưng dưới, xương chậu hoặc hông của bạn.
Ngoài ra, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể khuyên bạn tránh tập thể dục nếu bạn có một tình trạng nguy cơ cao, chẳng hạn như nhau tiền đạo, cổ tử cung ngắn hoặc tiền sử sinh non.
Bạn nên bắt đầu giảm tốc độ và từ từ nếu bạn không thể duy trì cuộc trò chuyện trong khi đạp xe. Nếu cảm thấy khó thở, bạn nên dừng lại.
Nếu bạn đang bị đau xương chậu hoặc đau khớp xương cùng, Jeffcoat nói rằng bạn có thể không có đủ sự ổn định cốt lõi để tham gia đạp xe.
“Đặc biệt là ở lực cản cao hơn, tải trọng thông qua bàn đạp tạo ra một lực cắt qua xương chậu có thể làm tăng cơn đau. Nếu bạn bị đau thắt lưng hoặc đau cổ, đôi khi bạn có thể điều chỉnh xe đạp đơn giản hoặc sử dụng dụng cụ hỗ trợ mang thai nói chung, ”cô nói.
Các câu hỏi để hỏi OB-GYN của bạn
Trao đổi với Bác sĩ Sản phụ khoa của bạn về bất kỳ câu hỏi hoặc thắc mắc nào mà bạn có là chìa khóa để giữ an toàn khi đạp xe. Với ý nghĩ đó, đây là một số câu hỏi cần cân nhắc hỏi khi đi khám thai sớm.
- Tôi có thể tuân theo các hướng dẫn được khuyến nghị của ACOG để tập thể dục khi mang thai không?
- Có lý do gì tôi nên sửa đổi các đề xuất của họ không?
- Tôi nên tránh những loại hoạt động thể chất nào?
- Tôi có nên thay đổi cách tập thể dục mỗi ba tháng không?
Mang đi
Chấm một vài dặm trên một chiếc xe đạp trong nhà là một hình thức tuyệt vời của tập thể dục khi mang thai.
Điều đó nói rằng, việc đi ra ngoài trời để đi trên đường hoặc đường mòn thường không được khuyến khích. Nếu là một người đam mê đi xe đạp ngoài trời và muốn tiếp tục đạp xe, bạn cần được nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe bật đèn xanh.
Khi ngày đến hạn của bạn đến gần, bạn có thể cần phải thực hiện một số điều chỉnh đối với xe đạp và giảm cường độ, nhưng bạn sẽ có thể đạp xe trong nhà cả ba kỳ tam cá nguyệt. Như mọi khi, nếu bất cứ điều gì gây ra đau đớn hoặc khó chịu, hãy dừng lại ngay lập tức.
-levels-and-miscarriage-what-you-need-to-know.jpg)
