Giảm lượng đường nạp vào là một quyết định tuyệt vời để thực hiện một lối sống lành mạnh hơn. Mặc dù làm như vậy không phải lúc nào cũng dễ dàng, nhưng lợi ích của nó là xứng đáng, vì đường thêm vào đã được chứng minh là có tác động tiêu cực đến cơ thể của bạn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa lượng đường bổ sung cao với các tình trạng bệnh lý khác nhau, bao gồm béo phì, tiểu đường và bệnh tim, cũng như sức khỏe răng miệng kém.
Đường cũng có thể làm giảm mức năng lượng của bạn, dẫn đến mệt mỏi và giảm sự tỉnh táo trong ngày, và ăn đường thậm chí có thể là một yếu tố gây trầm cảm, theo một đánh giá năm 2019.
Cắt giảm lượng đường bổ sung khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bảo vệ chống lại sự phát triển của bệnh mãn tính và tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn.
Bài viết này xem xét việc giảm lượng đường tiêu thụ có thể ảnh hưởng đến cơ thể bạn như thế nào, cả về thể chất và tinh thần, cùng với những cách hiệu quả để đánh bại các tác dụng phụ.
Tại sao từ bỏ đường lại có cảm giác tồi tệ như vậy?
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đường ảnh hưởng đến hệ thống khen thưởng của não. Hệ thống phần thưởng này giúp con người tồn tại, nhưng nó cũng liên quan đến hành vi gây nghiện.
Thức ăn là phần thưởng tự nhiên, thức ăn và đồ uống ngọt kích thích hệ thống khen thưởng của não bộ, khiến bạn ăn nhiều hơn.
Theo một đánh giá năm 2018, các loại thực phẩm phổ biến nhất có liên quan đến các triệu chứng gây nghiện là những thực phẩm chứa nhiều chất béo bổ sung hoặc đường bổ sung.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đường kích hoạt sự giải phóng dopamine trong nhân ắc quy - cùng một khu vực của não liên quan đến phản ứng với thuốc gây nghiện.
Đường cũng có thể gây giải phóng opioid nội sinh trong não, dẫn đến tình trạng dồn dập có thể gây ra cảm giác thèm ăn trong tương lai.
Ăn đường thường xuyên làm thay đổi não của bạn để nó trở nên dung nạp với nó, khiến bạn phải đòi hỏi nhiều hơn để đạt được hiệu quả tương tự.
Người Mỹ trung bình tiêu thụ 22–30 thìa cà phê (khoảng 88–120 gam) đường mỗi ngày. Con số này cao hơn đáng kể so với mức tối đa được khuyến nghị, là 6 muỗng cà phê (khoảng 24 gam) đối với nữ và 9 muỗng cà phê (khoảng 36 gam) đối với nam.
Do đó, nếu chế độ ăn của bạn có nhiều đường bổ sung, việc giảm lượng đường bổ sung của bạn có thể đi kèm với một số triệu chứng khó chịu.
Tóm lượcNghiên cứu cho thấy rằng đường có thể gây nghiện, đó là lý do tại sao giảm lượng đường tiêu thụ có thể dẫn đến các triệu chứng khó chịu ở một số người.
Các triệu chứng của việc cắt giảm lượng đường bổ sung khỏi chế độ ăn uống của bạn
Cắt giảm lượng đường bổ sung khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể dẫn đến các triệu chứng về thể chất và tinh thần.
Cách cơ thể phản ứng với việc từ bỏ đường là khác nhau ở mỗi người. Các triệu chứng - và mức độ nghiêm trọng của chúng - sẽ phụ thuộc vào lượng đường bạn đã nạp vào thông qua các loại thực phẩm và đồ uống có đường.
Một số người nhận thấy rằng các triệu chứng của họ kéo dài từ vài ngày đến vài tuần.
Khi cơ thể bạn thích nghi với chế độ ăn ít đường hơn theo thời gian và lượng đường bổ sung của bạn trở nên ít thường xuyên hơn, thì các triệu chứng và cảm giác thèm ăn đường của bạn càng ít dữ dội hơn.
Bạn có thể thấy rằng các triệu chứng của mình tồi tệ hơn vào những thời điểm nhất định trong ngày, chẳng hạn như giữa các bữa ăn. Căng thẳng có thể kích thích cảm giác thèm ăn đường, vì vậy bạn có thể thấy rằng các triệu chứng của mình trở nên tồi tệ hơn trong thời gian căng thẳng.
Các triệu chứng tâm thần
Cắt giảm lượng đường bổ sung khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể dẫn đến một số triệu chứng về cảm xúc và tinh thần, bao gồm:
- Tâm trạng chán nản. Một số người có thể cảm thấy chán nản khi họ cắt giảm lượng đường bổ sung khỏi chế độ ăn uống của mình. Điều này một phần là do sự giảm giải phóng dopamine.
- Sự lo ngại. Cảm giác lo lắng có thể kèm theo lo lắng, bồn chồn và cáu kỉnh. Bạn có thể cảm thấy mình thiếu kiên nhẫn hơn bình thường và đang ở trong tình thế khó khăn.
- Thay đổi cách ngủ. Một số người cảm thấy thay đổi giấc ngủ của họ khi cai nghiện đường. Bạn có thể cảm thấy khó đi vào giấc ngủ hoặc trằn trọc suốt đêm.
- Các vấn đề về nhận thức. Bạn có thể khó tập trung khi bỏ đường. Điều này có thể khiến bạn quên nhiều thứ và khó tập trung vào các nhiệm vụ, chẳng hạn như công việc hoặc trường học.
- Thèm ăn. Cùng với việc thèm đường, bạn có thể thấy mình thèm ăn các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như carbs như bánh mì, mì ống và khoai tây chiên.
Các triệu chứng thể chất
Khi từ bỏ đường, bạn có thể nhận thấy rằng bạn đang cảm thấy mệt mỏi về thể chất. Một số người bị đau đầu.
Các triệu chứng cai nghiện vật lý có thể có khác bao gồm:
- chóng mặt hoặc chóng mặt
- buồn nôn
- mệt mỏi
Tóm lượcTừ bỏ đường có thể cảm thấy khó chịu, cả về tinh thần và thể chất. Nhưng hãy yên tâm, nó sẽ trở nên tốt hơn nếu bạn kiên trì thực hiện.
Mẹo để cắt giảm lượng đường thêm vào
Nếu bạn đã quen với việc thường xuyên ăn các loại thực phẩm có đường như bánh ngọt, kem, ngũ cốc ăn sáng có đường, kẹo và bánh quy và thường xuyên uống đồ uống có đường, bạn có thể mất thời gian để giảm bớt sự phụ thuộc vào đường thêm vào.
Đối với một số người, cắt giảm tất cả các dạng đường bổ sung khỏi chế độ ăn uống của họ là hữu ích. Tuy nhiên, những người khác có thể thấy phương pháp này quá cực đoan.
May mắn thay, ngay cả khi thực hiện những thay đổi nhỏ đối với lượng đường của bạn cũng có thể ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe tổng thể của bạn. Làm theo những lời khuyên hữu ích sau để từ từ giảm lượng đường nạp vào của bạn theo thời gian.
- Đổi đồ uống có đường lấy nước. Cắt bỏ soda có đường, nước ép trái cây và nước tăng lực và thay thế chúng bằng nước thường hoặc nước có ga. Nếu bạn cần tăng hương vị, hãy thêm một ít bạc hà hoặc vài lát chanh hoặc chanh.
- Bắt đầu ngày mới của bạn theo cách ít đường. Thay vì tìm đến hộp ngũ cốc có đường đầy màu sắc hay một chiếc bánh rán phủ sương, hãy cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng món trứng tráng giàu protein và chất xơ được làm từ rau, một bên là bơ và quả mọng tươi.
- Đọc nhãn. Nhiều loại thực phẩm và gia vị là nguồn cung cấp đường thêm vào một cách lén lút. Đọc nhãn của các sản phẩm như nước sốt trộn salad, nước sốt thịt nướng, gói bột yến mạch và nước sốt marinara để xem có thêm đường hay không.
- Chọn đồ ăn nhẹ không đường. Granola hoặc thanh protein yêu thích của bạn có thể được bổ sung thêm đường. Chọn đồ ăn nhẹ toàn phần, giàu chất dinh dưỡng như quả hạch và hạt, trái cây và bơ hạt, hummus và rau, hoặc trứng luộc khi bạn cần tiếp nhiên liệu.
- Suy nghĩ lại về món tráng miệng. Thay vì tìm đến một ly kem yêu thích của bạn hoặc đi đến quán kẹo sau bữa tối, hãy tự kiểm tra bản thân. Bạn thực sự đói hay là thói quen ăn đường hàng đêm của bạn là một thói quen khó bỏ? Nếu bạn thực sự đói, hãy tìm đến thứ gì đó giàu protein và chất béo lành mạnh như một ít hạt mắc ca hoặc sữa chua Hy Lạp không đường với quả mọng và dừa không đường.
- Tập trung vào toàn bộ chế độ ăn uống của bạn. Tối ưu hóa mật độ dinh dưỡng trong chế độ ăn uống tổng thể của bạn có thể giúp cải thiện sức khỏe và có thể giúp bạn cắt giảm lượng đường bổ sung. Tập trung vào thực phẩm toàn phần, chưa qua chế biến như rau, trái cây, đậu, quả hạch, hạt, thịt gia cầm, trứng và hải sản.
Tóm lượcNhững lời khuyên trên có thể giúp bạn từ từ cắt giảm lượng đường bổ sung và cải thiện chất lượng của chế độ ăn uống tổng thể của bạn.
Cách quản lý các tác dụng phụ
Dưới đây là một số mẹo giúp bạn đánh bại các tác dụng phụ và tránh - hoặc ít nhất là hạn chế - một số triệu chứng liên quan đến việc cắt giảm đường ra khỏi chế độ ăn uống của bạn.
Hãy thực tế
Mặc dù cắt giảm tất cả các nguồn đường bổ sung có thể hữu ích đối với một số người, nhưng những người khác làm tốt nhất bằng cách tập trung vào việc giảm hoặc cắt bỏ một nguồn đường bổ sung tại một thời điểm.
Ví dụ: nếu nguồn đường bổ sung chính trong chế độ ăn uống của bạn là soda, hãy thử cắt giảm hoặc cắt bỏ đồ uống có đường khỏi chế độ ăn uống của bạn trước khi chuyển sang các nguồn đường bổ sung khác.
Có nhiều cách “cai nghiện” đường bổ sung liên quan đến việc cắt giảm tất cả lượng đường bổ sung khỏi chế độ ăn uống của bạn trong một khoảng thời gian cụ thể.
Mặc dù những điều này có thể có lợi cho một số người, nhưng bạn nên tập trung vào việc giảm lượng đường nạp vào trong cuộc sống - không chỉ là một khoảng thời gian nhất định.
Để làm được điều đó, bạn phải làm những gì phù hợp nhất với bạn. Điều này có nghĩa là từ từ cắt giảm lượng đường thêm vào theo thời gian thay vì loại bỏ tất cả các nguồn đường bổ sung cùng một lúc.
Ăn thực phẩm giàu protein
Bổ sung protein vào mỗi bữa ăn để giúp bạn tránh đói và giảm mức năng lượng trong quá trình giải độc đường của bạn.
Nghiên cứu cho thấy rằng ăn protein có thể thúc đẩy cảm giác no, có thể giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn.
Điều này sẽ giúp bạn tránh bị cám dỗ để lấy một thanh kẹo hoặc các loại đường khác.
Các nguồn protein lành mạnh bao gồm cá béo, thịt nạc, trứng, đậu, các loại đậu và các loại hạt.
Tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn
Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn ngăn chặn cơn đói và cảm giác thèm ăn. Chúng mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.
Thực phẩm giàu chất xơ cũng góp phần điều chỉnh lượng đường trong máu khỏe mạnh. Giữ lượng đường trong máu ổn định có thể giúp ngăn chặn cảm giác thèm ăn.
Hãy ăn các loại rau, đậu và các loại đậu có nhiều chất xơ.
Kết hợp thực phẩm giàu protein và nhiều chất xơ là tốt nhất để kiểm soát lượng đường trong máu khỏe mạnh. Ví dụ như trộn các loại rau giàu chất xơ như bông cải xanh vào trứng của bạn hoặc cho một ít hạt bí ngô vào bột yến mạch của bạn.
Giữ đủ nước
Duy trì lượng nước tối ưu là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể và có thể giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn đường.
Thay thế đồ uống có nhiều đường, chẳng hạn như soda và nước tăng lực, bằng nước có thể giúp giảm lượng đường bổ sung và lượng calo tổng thể của bạn.
Ngoài ra, giảm lượng đồ uống có đường có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn đường.
Uống nước cũng có thể giúp bạn đi tiêu đều đặn. Điều này đặc biệt quan trọng khi bạn tăng lượng chất xơ.
Thực phẩm giàu chất xơ và uống đủ nước là cần thiết để giúp phân mềm và di chuyển chúng qua hệ tiêu hóa của bạn, ngăn ngừa táo bón.
Tránh chất làm ngọt nhân tạo
Đổi đường lấy chất làm ngọt nhân tạo có vẻ là một ý tưởng hay khi bạn đang từ bỏ lượng đường thêm vào, nhưng nó có thể làm chệch hướng nỗ lực của bạn.
Nghiên cứu cho thấy một số chất làm ngọt nhân tạo có thể dẫn đến những thay đổi về trao đổi chất có thể làm tăng cảm giác thèm ăn, ăn vào và tăng cân.
Giảm lượng thức ăn ngọt - ngay cả những thức ăn không đường - có thể là cách tốt nhất để cắt giảm lượng đường bổ sung khỏi chế độ ăn uống của bạn.
Quản lý mức độ căng thẳng của bạn
Nghiên cứu cho thấy căng thẳng ảnh hưởng đến sở thích ăn uống và làm tăng cảm giác thèm ăn ngọt.
Đường cũng có tác dụng làm dịu các hormone căng thẳng, góp phần làm bạn thèm ăn đường khi cảm thấy căng thẳng.
Kiểm soát căng thẳng sẽ giúp bạn dễ dàng cắt giảm đường khỏi chế độ ăn và giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn.
Đi bộ ngắn, nói chuyện với bạn bè và đọc sách là một vài cách đơn giản để thư giãn.
Tập thể dục
Tập thể dục có lợi theo một số cách khi cắt giảm lượng đường bổ sung khỏi chế độ ăn uống của bạn.
Nó có thể giúp tăng năng lượng và giảm căng thẳng, có thể giúp chống lại các triệu chứng như mệt mỏi, mức năng lượng thấp và cảm giác thèm ăn do căng thẳng có thể xảy ra khi giảm lượng đường bổ sung của bạn.
Một nghiên cứu năm 2015 cũng cho thấy rằng các đợt tập thể dục ngắn, chẳng hạn như đi bộ nhanh 15 phút, làm giảm cảm giác thèm ăn đồ ăn có đường.
Hãy nhớ bắt đầu từ từ và nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu tập thể dục nếu bạn có bất kỳ vấn đề y tế nào từ trước.
Tập trung vào chất lượng chế độ ăn uống tổng thể
Các nghiên cứu chỉ ra rằng việc cải thiện chất lượng chế độ ăn uống tổng thể có thể giúp giảm thiểu cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm có đường và tăng cường cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm lành mạnh hơn.
Ví dụ: ăn ít thực phẩm có nhiều đường bổ sung như kem, bánh ngọt và bánh quy và tăng lượng thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như đậu, rau, cá và trái cây toàn phần có thể giúp giảm sự phụ thuộc vào đường bổ sung và giúp bạn thèm ăn hơn thực phẩm.
Ngủ đủ giấc
Ngủ không đủ giấc có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của việc giảm thêm đường, chẳng hạn như mệt mỏi, thèm ăn và tâm trạng thấp.
Ngủ không đủ giấc có thể làm tăng cảm giác thèm ăn đường và các loại thực phẩm thoải mái không có lợi cho sức khỏe.
Tình trạng thiếu ngủ làm thay đổi các hormone điều chỉnh sự thèm ăn và có thể làm tăng cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm ngon miệng, chẳng hạn như các loại thực phẩm có nhiều đường bổ sung.
Ngủ ngon có thể giúp bạn:
- lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn
- giảm mức độ căng thẳng của bạn
- tăng mức năng lượng của bạn
- cải thiện sự tập trung và trí nhớ của bạn
Tránh ngủ trưa vào ban ngày và đặt mục tiêu đi ngủ giống nhau mỗi đêm.
Ăn thứ gì đó đắng
Theo nghiên cứu, ăn thức ăn đắng có thể giúp ngăn chặn cảm giác thèm ăn đường bằng cách tác động lên các thụ thể trong não điều khiển lượng đường nạp vào cơ thể.
Bạn có thể tự chế biến món ăn có vị đắng của riêng mình hoặc chọn các loại thực phẩm có vị đắng, chẳng hạn như cà phê, rau arugula hoặc bông cải xanh (rapini). Đọc thêm tại đây.
Ở động cơ
Từ bỏ hoặc giảm lượng đường có thể khó khăn, đặc biệt nếu chế độ ăn của bạn có nhiều đường bổ sung, vì vậy hãy thoải mái cho bản thân.
Hãy thử viết ra những động cơ thúc đẩy bạn từ bỏ đường. Nhìn vào những thứ này khi bạn cảm thấy thèm đường.
Nếu bạn bắt đầu bổ sung trở lại thực phẩm và đồ uống có nhiều đường, hãy nhắc nhở bản thân về động lực của bạn, bạn luôn có thể thử lại và học hỏi kinh nghiệm của mình.
Ví dụ, nếu bạn thấy cảm giác thèm ăn tồi tệ hơn vào những thời điểm nhất định trong ngày, hãy lên lịch các hoạt động để khiến bản thân bận rộn trong thời gian đó hoặc chuẩn bị đồ ăn nhẹ và nước có hàm lượng protein cao.
Điều quan trọng nhất là giảm lượng đường bổ sung vào cơ thể. Điều quan trọng cần lưu ý là thỉnh thoảng thưởng thức một món ăn có đường sẽ không làm ảnh hưởng đến nỗ lực hoặc sức khỏe tổng thể của bạn. Chất lượng chế độ ăn uống tổng thể của bạn là quan trọng nhất.
Tóm lượcThực hiện những thay đổi quan trọng trong chế độ ăn uống và lối sống có thể giúp mọi người đánh bại cơn thèm đường. Điều này bao gồm ăn nhiều protein và chất xơ, giữ đủ nước, dành thời gian để giảm căng thẳng và ngủ đủ giấc.
Điểm mấu chốt
Từ bỏ hoặc giảm lượng đường có thể đi kèm với các triệu chứng khó chịu. Điều đó nói rằng, việc giảm lượng đường tiêu thụ thêm có thể mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kể.
Có nhiều cách để giảm lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn dễ dàng hơn. Thực hiện những thay đổi quan trọng đối với chế độ ăn uống, tập thể dục và giấc ngủ của bạn có thể giúp đánh bại cảm giác thèm ăn và tạo ra một lối sống lành mạnh hơn.
