Duy trì động lực là chìa khóa thành công trong hành trình cân nặng khỏe mạnh lâu dài. Miễn là con số trên cân giảm, bạn có thể cho biết kế hoạch ăn kiêng và tập thể dục của mình đang hoạt động, nhưng những dấu hiệu nào khác có thể cho bạn biết bạn đang đi đúng hướng?
10 dấu hiệu bạn đang giảm cân
Làm thế nào bạn có thể nói rằng sức khỏe của bạn đang dần được cải thiện và hành trình giảm cân của bạn đang tiến triển? Dưới đây là một số yếu tố để chỉ ra rằng bạn đang đi theo hướng tốt:
1. Lúc nào bạn cũng không đói
Nếu bạn đang giảm cân vì bạn đã thay đổi chế độ ăn uống của mình để bao gồm nhiều protein hơn, ít carbs và chất béo hơn, bạn có thể nhận thấy rằng bạn cảm thấy no nhanh hơn.
Đó là bởi vì các axit amin trong protein trong chế độ ăn uống gửi tín hiệu hài lòng đến não của bạn - và tín hiệu đó không được gửi bằng cách ăn cùng một lượng calo trong chất béo hoặc carbs.
Tin tốt ở đây cho người ăn chay và ăn chay: Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy tín hiệu hài lòng với protein thực vật mạnh hơn so với protein có nguồn gốc động vật.
2. Cảm giác hạnh phúc của bạn được cải thiện
Giảm cân có thể dẫn đến cải thiện toàn diện về tâm lý của bạn.
Trong một nghiên cứu năm 2013, những người đang cố gắng giảm cân báo cáo rằng họ cảm thấy tràn đầy sức sống hơn, tự chủ hơn, ít trầm cảm hơn và ít lo lắng hơn so với trước khi giảm cân.
Nếu bạn chưa cảm nhận được những lợi ích về mặt tinh thần này, đừng bỏ cuộc: Những người tham gia nghiên cứu đã không báo cáo những cải tiến này sau 6 tháng. Những thay đổi lớn về tâm lý đã thể hiện ở các cuộc phỏng vấn kéo dài 12 tháng.
Một lưu ý quan trọng khác: Nếu giảm cân do tác dụng phụ không chủ ý của chấn thương, bệnh tật hoặc thay đổi lớn trong cuộc sống như ly hôn hoặc mất việc, bạn có thể không trải qua cảm xúc thăng hoa tương tự.
3. Quần áo của bạn phù hợp khác nhau
Bạn có thể nhận thấy rằng bạn không cần phải nhảy để kéo quần jean của mình, ngay cả trước khi bạn thấy sự khác biệt lớn trên quy mô - điều này có thể thúc đẩy bạn tiếp tục làm những gì bạn đang làm.
Trong một nghiên cứu năm 2017, khoảng 77% phụ nữ và 36% nam giới cho biết họ có động lực giảm cân để cải thiện cách mặc quần áo vừa vặn với cơ thể.
4. Bạn đang nhận thấy một số định nghĩa về cơ
Có thể mất một khoảng thời gian - thường là vài tuần hoặc vài tháng - để xây dựng sức mạnh và xem định nghĩa cơ bắp. Việc bạn thấy những thay đổi nhanh như thế nào sẽ phụ thuộc vào cơ thể của bạn và loại bài tập mà bạn đã kết hợp vào kế hoạch của mình.
Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy những phụ nữ trẻ xây dựng được nhiều khối cơ hơn ở chân khi họ thực hiện nhiều lần lặp lại các động tác gập và ép chân với tải trọng nhẹ hơn so với số lần thực hiện ít hơn và tải nặng hơn.
Nếu bạn muốn tiếp tục xây dựng cơ bắp khi giảm cân, các chuyên gia khuyên bạn nên nạp đủ (nhưng không quá nhiều) protein và thực hiện các bài tập thể dục kháng cự.
5. Số đo cơ thể của bạn đang thay đổi
Vòng eo thu nhỏ là một tin tốt cho sức khỏe tổng thể của bạn. Các nhà nghiên cứu đã theo dõi 430 người trong một chương trình quản lý cân nặng kéo dài 2 năm và ghi nhận rằng việc giảm số đo vòng eo có liên quan đến việc cải thiện kết quả về huyết áp, lượng đường trong máu và cholesterol.
Các nghiên cứu khác đã rút ra mối liên hệ trực tiếp giữa vòng eo và nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Cho dù thang đo có cho biết bạn đang xuống sức hay không, thì một chiếc thắt lưng lỏng hơn có nghĩa là sức khỏe tim mạch tốt hơn.
6. Cơn đau mãn tính của bạn được cải thiện
Giảm cân có thể giúp giảm đau, đặc biệt là ở những vùng chịu trọng lượng của cơ thể, như cẳng chân và lưng dưới.
Trong một nghiên cứu năm 2017, những người giảm ít nhất 10% trọng lượng cơ thể nhận thấy sự cải thiện lớn nhất đối với chứng đau mãn tính xung quanh các vùng chịu trọng lượng.
Trong một nghiên cứu khác, giảm 20% trọng lượng cơ thể giúp cải thiện đáng kể tình trạng đau và viêm khớp gối ở những người bị viêm khớp.
7. Bạn đi vệ sinh nhiều hơn - hoặc ít hơn - thường xuyên hơn
Thay đổi những gì bạn ăn có thể ảnh hưởng đến mô hình chuyển động của ruột.
Loại bỏ thịt và thêm nhiều lá xanh và rau vào chế độ ăn uống của bạn có thể cải thiện tình trạng táo bón, trong khi bổ sung nhiều protein động vật vào chế độ ăn uống của bạn (như nhiều chế độ ăn kiêng nhạt và keto) có thể khiến một số người dễ bị táo bón hơn.
Nếu bạn lo lắng về sự khác biệt trong nhu động ruột của mình hoặc nếu chúng ảnh hưởng đến năng suất của bạn, thì bạn nên nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe về việc điều chỉnh kế hoạch cải thiện sức khỏe đường ruột của bạn.
8. Huyết áp của bạn đang giảm
Thừa cân có thể ảnh hưởng tiêu cực đến huyết áp của bạn, khiến bạn dễ bị đột quỵ và đau tim.
Một cách để giảm huyết áp của bạn là giảm cân bằng một chế độ ăn uống lành mạnh hơn và vận động nhiều hơn. Nếu bạn đang giảm cân, bạn đang giảm bớt căng thẳng cho tim và bắt đầu bình thường hóa huyết áp của mình.
9. Bạn ít ngáy hơn
Ngáy có mối quan hệ phức tạp với cân nặng. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người (đặc biệt là phụ nữ) mắc hội chứng chuyển hóa (tiền thân của bệnh tiểu đường) có xu hướng ngủ ngáy.
Trên thực tế, ngáy và ngưng thở khi ngủ thậm chí có thể gây tăng cân. Vì lý do đó, giảm cân thường là một trong những liệu pháp nhắm mục tiêu cho những người ngủ ngáy và những người bị rối loạn giấc ngủ.
10. Tâm trạng của bạn được cải thiện
Thực hiện những thay đổi lành mạnh đối với thói quen ăn uống của bạn có thể dẫn đến tâm trạng tốt hơn và nhiều năng lượng hơn.
Trong một nghiên cứu năm 2016, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng một chế độ ăn uống chứa nhiều glycemic bao gồm bánh quy, khoai tây, bánh quy giòn, bánh ngọt và bánh mì tròn, có xu hướng gây tăng đột biến lượng đường trong máu, dẫn đến các triệu chứng trầm cảm nhiều hơn 38% và mệt mỏi hơn 26% so với chế độ ăn kiêng nạp lượng đường huyết thấp.
Nếu lựa chọn thực phẩm của bạn đang khiến lượng đường trong máu thấp hơn và giảm thấp nhất, có thể bạn đang cảm nhận được một số lợi ích về mặt tinh thần và tâm lý từ việc giảm cân.
Giảm cân lành mạnh là gì?
Giảm cân lành mạnh là chậm và bền vững. Nó dựa trên những thay đổi lâu dài đối với cách bạn suy nghĩ, ăn uống và di chuyển. Nhiều bác sĩ khuyên bệnh nhân nên đặt mục tiêu giảm không quá 2 cân một tuần.
Hãy thử điều này: Các hành vi dự đoán giảm cânTrong một nghiên cứu năm 2017, các nhà nghiên cứu đã phân tích các hành vi tự giám sát của những người trong một chương trình giảm cân. Họ phát hiện ra rằng những người hoàn thành những nhiệm vụ này có nhiều khả năng giảm cân hơn trong chương trình:
- cân ít nhất ba lần một tuần
- tập thể dục 60 phút trở lên mỗi tuần
- hoàn thành nhật ký thực phẩm ba đến năm lần một tuần
Một số dấu hiệu cho thấy bạn đang giảm cân quá nhanh là gì?
Việc nhìn thấy sự thay đổi trọng lượng lớn trong một thời gian ngắn có thể là động lực rất lớn, nhưng giảm cân thông qua các chế độ ăn kiêng lỗi mốt hoặc thực hành không bền vững có thể gây ra một số tác dụng phụ không tốt cho sức khỏe, chẳng hạn như:
- rụng tóc
- mệt mỏi
- sự trao đổi chất chậm lại
- chuột rút cơ bắp
- sỏi mật
- hệ thống miễn dịch suy yếu
Nếu bạn không chắc chắn về tác dụng lâu dài đối với sức khỏe của kế hoạch quản lý cân nặng của mình, hãy trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn về nó sớm trong quá trình của bạn.
Tìm chuyên gia giúp bạn giảm cân an toàn ở đâu
- Tổ chức Quốc gia về Người da đen trong Chế độ ăn và Dinh dưỡng có thể giúp bạn tìm các nguồn dinh dưỡng đáp ứng về mặt văn hóa.
- Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cung cấp dịch vụ giới thiệu để giúp bạn tìm kiếm các chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp được chứng nhận trong khu vực của bạn.
- Nếu mắc chứng rối loạn ăn uống, bạn có thể tìm một nhà trị liệu có kinh nghiệm thông qua Hiệp hội Rối loạn Ăn uống Quốc gia.
Điểm mấu chốt
Trọng lượng cơ thể hợp lý giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và hạnh phúc của bạn theo nhiều cách. Nếu bạn đã thay đổi chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục của mình với mục tiêu giảm cân, thì có nhiều điều để đo lường hơn là chỉ con số trên cân.
Một số chỉ số đó là bên ngoài, như độ vừa vặn của quần áo và đường cong của cơ bắp mới. Các biện pháp khác là nội khoa: ít đau hơn, giảm huyết áp, ngủ ngon hơn và cảm giác khỏe mạnh hơn, có thể kể đến một số biện pháp.
Nếu bạn nhận thấy những thay đổi tích cực này, hãy tiếp tục. Nếu bạn đang thấy các tác dụng phụ tiêu cực như mệt mỏi hoặc rụng tóc, có thể đã đến lúc đánh giá lại các chiến lược của bạn. Bạn có thể muốn hợp tác với chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để đảm bảo rằng bạn đang tiến triển một cách an toàn.
Chúng ta đang sống trong một xã hội dựa trên dữ liệu, nơi các con số thường được coi là thước đo thành công tốt nhất. Tuy nhiên, có thể sẽ có động lực hơn nếu đánh giá cao toàn bộ hành trình giảm cân, thay vì tập trung chăm chú vào các mốc số dặm bên đường.
