Ô liu, một loại trái cây ngon của Địa Trung Hải, thường được chữa khỏi và ăn cả quả như một món ăn nhẹ có vị mặn. Nhiều người cũng thưởng thức chúng trên pizza và salad hoặc chế biến thành dầu hoặc nước xốt.
Chúng nổi tiếng là giàu chất béo có lợi và được đưa vào chế độ ăn Địa Trung Hải phổ biến, vì vậy bạn có thể tự hỏi liệu ô liu có thể giúp bạn giảm cân hay không.
Bài báo này giải thích liệu ô liu có hỗ trợ giảm cân hay không.
Ô liu ảnh hưởng như thế nào đến việc giảm cân
Ô liu có thể ảnh hưởng đến cân nặng của bạn theo nhiều cách khác nhau.
Mật độ calo
Ô liu có mật độ calo thấp đáng chú ý.
Mật độ calo là thước đo số lượng calo trong thực phẩm so với trọng lượng hoặc thể tích của thực phẩm (tính bằng gam). Nói chung, bất kỳ thực phẩm nào có mật độ calo từ 4 trở lên đều được coi là cao.
Toàn bộ quả ô liu đen hoặc xanh có mật độ calo từ 1–1,5.
Chọn thực phẩm có mật độ calo thấp có thể thúc đẩy giảm cân, vì những thực phẩm này có xu hướng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn - và ít calo hơn.
Chất béo lành mạnh
Ô liu cũng có chất béo không bão hòa lành mạnh, khác với chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa do cấu trúc hóa học của chúng. Tất cả các chất béo đều chứa cùng một lượng calo, nhưng chất béo không bão hòa ảnh hưởng có lợi cho cơ thể của bạn.
Đặc biệt, thay thế carbs và chất béo khác trong chế độ ăn uống của bạn bằng chất béo không bão hòa đơn có thể làm giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong các loại thực phẩm như ô liu, quả hạch, quả bơ và dầu thực vật. Một số nghiên cứu liên kết chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn trực tiếp đến việc giảm cân.
Một nghiên cứu kéo dài 60 ngày ở 32 phụ nữ đã so sánh chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa với chế độ ăn bình thường. Chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đơn giúp giảm cân tới 4,2 pound (1,9 kg), cộng với giảm khối lượng chất béo, chỉ số khối cơ thể (BMI) và vòng eo.
Hơn nữa, một đánh giá lớn về chế độ ăn ít calo cho thấy rằng các kiểu ăn nhiều chất béo thường dẫn đến giảm cân hơn so với chế độ ăn ít chất béo.
chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải, chú trọng thực phẩm toàn phần và hải sản trong khi hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, có thể thúc đẩy giảm cân. Ô liu, dầu ô liu và các chất béo lành mạnh khác là thành phần chính của chế độ ăn kiêng này.
Các nghiên cứu cụ thể về chế độ ăn kiêng này cho thấy rằng nó có thể giúp giảm 1–4,5 pound (2,2–10,1kg).
Tương tự, các nghiên cứu khác không liên quan trực tiếp đến việc giảm cân.
Tuy nhiên, chế độ ăn Địa Trung Hải dường như mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm huyết áp và vòng eo.
tóm lượcÔ liu có mật độ calo thấp và là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, hai yếu tố có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp bạn no lâu và thay thế ít chất béo lành mạnh hơn trong chế độ ăn uống của bạn.
Sự thật về dinh dưỡng ô liu
Thành phần dinh dưỡng của ô liu thay đổi tùy theo loại ô liu và phương pháp xử lý. Tuy nhiên, hầu hết đều chứa ít calo nhưng khá cao muối và chất béo có lợi.
Biểu đồ sau đây kiểm tra các chất dinh dưỡng trong 1,2 ounce (34 gram) ô liu đen và xanh. Khẩu phần này cung cấp khoảng 10 quả ô liu cỡ nhỏ đến trung bình.
Tùy thuộc vào kích thước của trái cây, một khẩu phần 10 quả ô liu xanh hoặc đen có thể chứa 35–95 calo.
Đáng chú ý, ô liu rất giàu chất chống oxy hóa polyphenol, chống lại các hợp chất có hại được gọi là các gốc tự do trong cơ thể bạn. Chúng cũng được cho là giúp giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe như tiểu đường và bệnh tim.
tóm lượcQuả ô liu nguyên hạt có ít calo nhưng giàu polyphenol và chất béo lành mạnh. Chúng có xu hướng chứa nhiều natri.
Kiểm duyệt là chìa khóa
Mặc dù ô liu có mật độ calo thấp và có thể giúp giảm cân theo một số cách, nhưng tốt nhất bạn nên thưởng thức chúng ở mức độ vừa phải do hàm lượng muối cao cũng như hàm lượng chất béo tổng thể của chúng.
Hơn nữa, nếu bạn không theo dõi chặt chẽ kích thước khẩu phần, lượng calo của ô liu có thể tăng lên nhanh chóng.
Để duy trì lượng chất béo bão hòa của bạn trong giới hạn được khuyến nghị, tốt nhất bạn nên hạn chế lượng tiêu thụ của bạn ở mức 2–3 ounce (56–84 gam) - khoảng 16–24 quả ô liu cỡ nhỏ đến trung bình - mỗi ngày.
tóm lượcMặc dù ô liu có thể giúp giảm cân, nhưng chúng lại chứa nhiều muối và chất béo - và ăn quá nhiều ô liu có thể khiến bạn giảm cân thành công. Do đó, bạn nên tiết chế lượng tiêu thụ của mình, giới hạn tối đa là vài ounce mỗi ngày.
Điểm mấu chốt
Ô liu là một món ăn nhẹ hảo hạng tự hào với chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa polyphenol. Mật độ calo thấp của chúng có nghĩa là chúng có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giúp bạn cảm thấy no.
Tương tự, bạn nên kiểm soát khẩu phần ăn vì lượng calo của ô liu có thể tăng lên nhanh chóng.
Loại trái cây Địa Trung Hải phổ biến này thay thế tuyệt vời cho bất kỳ loại thực phẩm chế biến nào hoặc đồ ăn nhẹ có hàm lượng calo cao trong chế độ ăn uống của bạn.
