Cơ nhị đầu, thường được gọi là bắp tay, là một cơ xương hai đầu chạy giữa khuỷu tay và vai. Mặc dù không phải là cơ bắp tay lớn nhất của bạn (niềm vinh dự đó thuộc về cơ tam đầu), nhưng nhiều người tập trung vào việc có được bắp tay to và khỏe hơn tại phòng tập thể dục.
Trước khi tăng cân và tăng thêm một ngày cánh tay vào thói quen của bạn, hãy biết rằng kích thước bắp tay trung bình bị ảnh hưởng bởi độ tuổi, giới tính và chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn. Chỉ số BMI của bạn dựa trên cân nặng và chiều cao của bạn.
Tự hỏi làm thế nào bạn đo lường? Hãy cùng xem kích thước bắp tay trung bình, cách đo và cách làm cho bắp tay của bạn khỏe hơn.
Kích thước bắp tay trung bình
Kích thước của bắp tay của bạn bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố. BMI đứng đầu danh sách. Một người có nhiều khả năng có cánh tay lớn hơn nếu họ có chỉ số BMI cao hơn.
Về sức khỏe và cơ bắp, cánh tay to hơn do chỉ số BMI cao hơn thường không được coi là một chỉ số về sức khỏe hoặc sức mạnh tốt.
BMI là thước đo lượng mỡ cơ thể được tính bằng cân nặng và chiều cao của bạn. Một người nào đó có chỉ số BMI cao thường được coi là thừa cân (mặc dù có những phương pháp khác xác định chính xác hơn điều này). Có nhiều mỡ xung quanh cánh tay sẽ khiến bạn có chu vi lớn hơn, ngay cả khi cơ bắp của bạn nhỏ.
Nếu bạn tò mò về kích thước bắp tay trung bình theo chiều cao, thì điều đó phức tạp hơn một chút.
Chu vi giữa bắp tay đã được nghiên cứu như một công cụ để ước tính chỉ số BMI của một người nào đó trong trường hợp không thể đo chiều cao của một người, nhưng dường như không có bất kỳ nghiên cứu nào về cách kích thước bắp tay tương quan với chiều cao.
Kích thước bắp tay trung bình theo độ tuổi
Chu vi cánh tay và kích thước bắp tay của bạn thay đổi theo độ tuổi. Kích thước bắp tay trung bình cũng khác nhau giữa các giới.
Dưới đây là cái nhìn về chu vi trung bình của cánh tay giữa theo độ tuổi và giới tính dựa trên thông tin từ Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh. Hãy nhớ rằng phép đo này cũng tính đến lượng mô mỡ cũng như cơ.
Phụ nữ
Con đực
Cách đo kích thước bắp tay
Có hai cách bạn có thể đo kích thước bắp tay của mình: thả lỏng và gập người. Nhờ người khác đo giúp bạn sẽ dễ dàng hơn, đặc biệt là khi bạn thực hiện phép đo thoải mái.
Để đo bắp tay thả lỏng của bạn:
- Đứng thẳng với hai cánh tay thả lỏng ở hai bên.
- Nhờ người khác cầm băng đo mềm quanh bắp tay của bạn, đây là điểm giữa giữa đầu vai và đầu khuỷu tay của bạn.
Để đo bắp tay gập của bạn:
- Ngồi vào bàn và tựa tay lên mặt bàn.
- Nắm đấm. Co cẳng tay lên về phía vai, như thể uốn cong cơ bắp tay, uốn cong hết mức có thể.
- Giữ đầu băng đo mềm trên điểm cao nhất của bắp tay và xung quanh nó sao cho cả hai đầu gặp nhau để cho bạn số đo.
Làm thế nào để tăng kích thước bắp tay
Tập tạ là điều đầu tiên bạn nghĩ đến khi nghĩ đến việc xây dựng cơ bắp và đó chắc chắn là một phần của việc tăng kích thước bắp tay của bạn.
Khi bạn nâng tạ, cơ của bạn bị chấn thương nhẹ. Điều này làm cho các tế bào trong sợi cơ của bạn kích hoạt và cố gắng sửa chữa những tổn thương. Các tế bào liên kết với nhau, làm tăng kích thước và sức mạnh của các sợi cơ của bạn.
Chế độ ăn uống của bạn cũng đóng một vai trò trong việc xây dựng cơ bắp. Tăng lượng protein của bạn là quan trọng, vì protein giúp sửa chữa và xây dựng mô cơ nạc. Protein cũng giúp bạn no lâu hơn, giúp bạn tránh ăn quá nhiều.
Phòng khám Mayo khuyên bạn nên ăn 15 đến 25 gam protein trong mỗi bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ trong khi vẫn giữ trong tổng nhu cầu calo của bạn.
Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm giúp bạn xây dựng cơ bắp:
- gia cầm
- thịt bò
- cá
- trứng
- Sữa
- Sữa chua
- đậu
- quả hạch
Bây giờ bạn đã biết nên ăn gì, hãy bắt đầu xây dựng cơ bắp với các bài tập sau:
- nghiêng các lọn tóc tạ
- kéo lên
- uốn xoăn bắp tay với bấm vai
Lấy đi
Có một vài yếu tố xác định kích thước bắp tay trung bình. Mặc dù một số có thể nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, chẳng hạn như tuổi tác và giới tính, nhưng bạn có thể kiểm soát những thứ như chế độ ăn uống và tập thể dục.
Một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều protein cũng như chế độ tập tạ có thể giúp bạn có bắp tay khỏe mạnh hơn.
