Các bài tập cơ bản tốt nhất cho tất cả các cấp độ thể chất

Cho dù bạn đang đẩy một chiếc xe đẩy hàng tạp hóa hay đánh giày, bạn sử dụng cốt lõi của mình để hoàn thành các hoạt động hàng ngày. Nó cũng ảnh hưởng đến sự cân bằng, tư thế và sự ổn định của bạn.

Trái với suy nghĩ của nhiều người, phần cốt lõi không chỉ bao gồm cơ bụng. Nó cũng bao gồm các cơ ở lưng và xung quanh xương chậu của bạn.

Lõi hoặc thân của bạn bao gồm:

• Cột sống dựng. Cột sống cương cứng là một cơ lưng giúp kéo dài thân của bạn. Nó giúp bạn đứng thẳng sau khi cúi xuống.
• Rectus abdominis. Khi bạn cúi người về phía trước, bạn sử dụng một cơ bụng được gọi là cơ bụng trực tràng. Nó được gọi là cơ "sáu múi".
• Xiên. Xiên trong và xiên ngoài của bạn cho phép bạn xoay hoặc uốn cong thân cây của bạn.
• Abdominis ngang. Các abdominis ngang, bao quanh phía trước và bên hông của bạn, giúp ổn định xương chậu của bạn.
• Multifidus. Đa tượng ở lưng hỗ trợ cột sống của bạn.

Giữ cho các cơ này khỏe sẽ giúp ổn định cơ thể, hỗ trợ cột sống và tăng cường thể lực tổng thể của bạn.

Đọc để biết các động tác tăng cường cốt lõi tốt nhất cho mọi cấp độ thể chất.

Di chuyển cho người mới bắt đầu

Nếu bạn mới tập thể dục hoặc nếu bạn đã lâu không tập thể dục, hãy bắt đầu với những động tác dành cho người mới bắt đầu này.

Cầu

Tư thế này kích hoạt cơ mông của bạn để nâng hông lên. Điều này giúp rèn luyện cơ thể của bạn đồng thời săn chắc mông và đùi.

1. Bắt đầu trên lưng của bạn. Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn trên sàn với chiều rộng bằng hông. Đặt bàn tay của bạn ở bên cạnh của bạn, lòng bàn tay xuống.
2. Siết chặt cơ và mông của bạn.
3. Nâng cao hông của bạn cho đến khi đầu gối của bạn phù hợp với vai của bạn.
4. Giữ trong 10–30 giây.

Crunch

Crunches là một động tác tăng cường cốt lõi cổ điển. Động tác nâng phần trên cơ thể của bạn hoạt động cơ bụng của bạn.

Nếu bạn bị đau thắt lưng, hãy gập bụng cẩn thận. Di chuyển chậm và bắt đầu chỉ với một vài lần lặp lại.

1. Bắt đầu trên lưng của bạn. Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn trên sàn với chiều rộng bằng hông. Xếp thẳng hàng đầu và cột sống của bạn. Khoanh tay trước ngực.
2. Siết cơ và thư giãn cổ và vai. Hóp cằm và nâng lưng trên của bạn lên, giữ cho lưng dưới, xương chậu và bàn chân trên sàn. Tạm ngừng.
3. Từ từ hạ lưng trên xuống để trở lại vị trí ban đầu.
4. Bắt đầu với 1 set 8–12 reps.

Tấm ván

Plank là một bài tập toàn thân nhằm vào trọng tâm của bạn. Nó cũng tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai, lưng, cơ mông và chân của bạn.

1. Bắt đầu bằng bốn chân, với hai tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
2. Duỗi thẳng chân về phía sau, giữ hai bàn chân rộng bằng hông. Thắt chặt cốt lõi của bạn.
3. Giữ trong 10–30 giây.

Để thực hiện bài tập này dễ dàng hơn, hãy đặt đầu gối của bạn trên sàn.

Gõ ngón chân cao

Supine Toe Tap là một bài tập Pilates cơ bản. Nó tập trung vào các cơ cốt lõi của bạn trong khi hoạt động cơ mông, hông và chân của bạn.

Vòi ngón chân cũng tạo áp lực tối thiểu lên cột sống của bạn. Nếu bạn bị đau lưng, gõ ngón chân có thể là một lựa chọn lý tưởng để thay thế cho các động tác gập bụng.

1. Bắt đầu trên lưng của bạn. Nâng chân của bạn, đầu gối uốn cong thành 90 độ. Đặt bàn tay của bạn ở bên cạnh của bạn, lòng bàn tay xuống.
2. Thắt chặt cốt lõi của bạn. Hạ chân phải xuống và chạm nhẹ xuống sàn, giữ cho chân trái đứng yên và lưng phẳng.
3. Nâng chân phải của bạn để trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân trái của bạn.
4. Bắt đầu với 1 set 8–12 reps.

Di chuyển trung gian

Khi bạn khỏe hơn, hãy nâng nó lên một tầm cao với những bài tập trung gian này.

Chim chó

Chó chim tập luyện cả cơ bụng và cơ lưng của bạn, vì vậy đây là một động tác tăng cường sức mạnh cốt lõi lý tưởng. Nó cũng thách thức sự phối hợp, cân bằng và ổn định của bạn.

1. Bắt đầu bằng bốn chân, tay ở dưới vai và đầu gối ở dưới hông.
2. Thắt chặt cốt lõi của bạn. Nâng và duỗi thẳng chân phải của bạn ngang với hông. Đồng thời nâng và mở rộng cánh tay trái của bạn ngang với vai, lòng bàn tay hướng xuống. Tạm ngừng.
3. Lặp lại với chân trái và cánh tay phải của bạn.
4. Bắt đầu với 1 set 8–12 reps.

người leo núi

Bài tập trung gian này kết hợp plank với các chuyển động của đầu gối, vì vậy đây là một động tác tuyệt vời để giữ thăng bằng và sức mạnh cốt lõi.

1. Bắt đầu trong tư thế plank với hai tay dưới vai. Thắt chặt cốt lõi của bạn.
2. Nâng đầu gối phải của bạn về phía ngực, giữ lưng thẳng và hông hạ xuống.
3. Đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu khi đồng thời nâng đầu gối trái về phía ngực.
4. Tiếp tục xen kẽ các chân. Bắt đầu với 1 set 8–12 reps.

Warrior crunch

Biến thể gập bụng này có tác dụng với phần cơ và phần dưới của bạn, bao gồm cả đùi, cơ mông và cơ mông.

1. Đứng với bàn chân của bạn hơi rộng hơn chiều rộng vai và các ngón chân của bạn hướng ra ngoài. Đưa tay ra sau đầu và mở ngực.
2. Siết chặt cơ và mông của bạn. Uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi đùi của bạn song song với sàn nhà.
3. Gập thân sang một bên, di chuyển khuỷu tay phải về phía đùi phải. Lặp lại ở phía bên trái.
4. Bắt đầu với 1 set 8–12 reps.

Di chuyển nâng cao

Khi bạn đã thành thạo các động tác trung gian, hãy thử thách bản thân với một thói quen cốt lõi nâng cao. Các bài tập này sẽ tiếp tục xây dựng sức mạnh cốt lõi bằng cách vận động cơ bắp của bạn theo những cách phức tạp hơn.

Ván bên có xoay

Bài tập này là phiên bản nâng cao của plank cơ bản. Nó tăng cường sức mạnh của cánh tay, vai và xiên bằng cách kết hợp plank bên với các chuyển động của cánh tay.

1. Nằm nghiêng về bên phải với cẳng tay phải ở dưới vai. Mở rộng hai chân, đặt chân trái lên trên bên phải. Thắt chặt cốt lõi của bạn.
2. Nâng hông để tạo thành một đường thẳng với cơ thể. Nâng thẳng cánh tay trái của bạn lên.
3. Xoay thân của bạn về phía sàn và đưa cánh tay trái của bạn dưới cơ thể.
4. Xoay thân và duỗi thẳng cánh tay trái của bạn để trở lại vị trí ban đầu.
5. Bắt đầu với 1 set 8–12 reps.
6. Lặp lại ở phía bên kia.

Con chó với khuỷu tay đến đầu gối

Biến thể này trên giống chó chim cơ bản kết hợp chuyển động của chất lỏng để thu hút cơ bụng và lưng của bạn đồng thời cải thiện khả năng vận động của cốt lõi.

1. Bắt đầu bằng bốn chân, tay ở dưới vai và đầu gối ở dưới hông.
2. Thắt chặt cốt lõi của bạn. Nâng và duỗi thẳng chân phải của bạn ngang với hông. Đồng thời nâng và mở rộng cánh tay trái của bạn ngang với vai, lòng bàn tay hướng xuống.
3. Đưa đầu gối phải và khuỷu tay trái về phía nhau. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
4. Bắt đầu với 1 set 8–12 reps.
5. Lặp lại ở phía bên kia.

Tiếng kêu xe đạp

Bài tập cổ điển này tăng cường sức mạnh cho cơ bụng của bạn bằng cách đặt chúng ở trạng thái căng thẳng liên tục.

1. Bắt đầu trên lưng của bạn. Gập đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn trên sàn với chiều rộng bằng hông. Xếp thẳng hàng đầu và cột sống của bạn. Đặt hai tay sau đầu, khuỷu tay hướng ra hai bên.
2. Siết chặt cơ thể và di chuyển vai trở lại và hạ xuống. Gập đầu gối phải về phía ngực và mở rộng chân trái, nâng nó lên khỏi sàn vài inch.
3. Nâng vai trái và lưng trên của bạn, đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải.
4. Gõ vai trái xuống sàn và đồng thời đổi chân.
5. Tiếp tục xen kẽ khuỷu tay và đầu gối, bắt đầu với 1 hiệp 8–12 lần.

Điểm mấu chốt

Cho dù bạn đang muốn bắt đầu một thói quen tập thể dục thông thường hay thêm một động lực cho thói quen hiện có của mình, thì các động tác tăng cường cốt lõi là một nơi khởi đầu tuyệt vời.

Nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới. Nếu bạn bị chấn thương lưng trong quá khứ hoặc hiện tại, hãy tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên cá nhân. Họ có thể chỉ cho bạn cách ôn luyện và rèn luyện cốt lõi một cách an toàn.

Loạt động tác tư duy