Protein lắc có hiệu quả không? Tăng cơ và giảm cân

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Mọi người uống protein lắc vì nhiều lý do, bao gồm tăng cơ, giảm cân và phục hồi chấn thương.

Trong khi nhiều loại thực phẩm cung cấp cho bạn nhiều protein - chẳng hạn như trứng, thịt, thịt gia cầm, sữa và các loại đậu - bột và bột protein đã trở thành một nguồn chất lượng cao phổ biến của chất dinh dưỡng này.

Nếu bạn tự hỏi liệu những lần lắc này có mang lại cho bạn kết quả như mong muốn hay không, bạn không đơn độc.

Bài viết này tập trung vào hiệu quả của protein lắc để tăng cơ và giảm cân.

Protein lắc là một thực phẩm bổ sung

Theo Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA), thực phẩm chức năng là các sản phẩm có chứa một thành phần chế độ ăn uống, chẳng hạn như vitamin, khoáng chất, axit amin và thảo mộc.

Trong trường hợp này, protein lắc cung cấp các axit amin, còn được gọi là các khối xây dựng của protein.

Thực phẩm chức năng có nhiều dạng, từ bột, viên nang đến chất lỏng. Mặc dù bạn có thể thấy sữa lắc protein uống sẵn ở dạng lỏng, bạn cũng có thể mua thực phẩm bổ sung protein ở dạng bột.

Nhiều loại chất bổ sung protein dạng bột có sẵn từ nguồn gốc động vật hoặc thực vật.

Ví dụ: bột protein làm từ động vật phổ biến nhất là whey và casein, cả hai thường có nguồn gốc từ sữa bò. Tuy nhiên, nếu bạn bị dị ứng sữa, protein trong lòng trắng trứng có thể là một lựa chọn phù hợp.

Đối với các loại protein phổ biến từ thực vật, bạn có thể chọn protein từ đậu nành, hạt đậu, cây gai dầu hoặc gạo.

Cuối cùng, như tên gọi của chúng, thực phẩm chức năng nhằm giúp bạn hoàn thiện hoặc tăng cường chế độ ăn uống của mình.

Nhìn chung, protein lắc có thể hữu ích khi bạn không có sẵn nguồn protein chất lượng cao hoặc đơn giản là không thể đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày chỉ thông qua thực phẩm.

Tóm lược

Protein lắc là một thực phẩm bổ sung. Chúng có thể giúp hoàn thiện hoặc tăng cường chế độ ăn uống của bạn nếu bạn cần tăng cường thêm để đáp ứng mục tiêu protein hàng ngày.

Lợi ích cho việc tăng cơ

Protein lắc ban đầu được sử dụng bởi các vận động viên và những người đam mê tập gym, những người muốn tăng khối lượng cơ và cải thiện hiệu suất của họ.

Trên thực tế, kết hợp lắc protein với tập luyện sức bền có thể thúc đẩy sự phát triển cơ bắp, tăng cường hiệu suất và phục hồi thể chất.

Điều này xảy ra bởi vì luyện tập sức đề kháng kích thích tổng hợp protein cơ bắp, cũng như tăng lượng protein chất lượng cao.

Như đã đề cập trước đây, protein shakes cung cấp các axit amin dễ hấp thụ cho cơ thể của bạn. Các nhà nghiên cứu tin rằng lượng tiêu thụ của chúng làm tăng nồng độ axit amin trong máu, từ đó kích hoạt phản ứng tổng hợp cơ đáng kể hơn.

Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy protein lắc giúp giữ lại và có thể thúc đẩy tăng cơ ngay cả khi bạn đang theo chế độ ăn kiêng giảm cân.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 40 nam giới cho thấy những người theo chế độ ăn giàu protein thông qua bổ sung protein sẽ giảm được nhiều chất béo hơn và tăng khối lượng cơ khi họ bổ sung sức mạnh và tập luyện tim mạch, so với nhóm đối chứng.

Tương tự, một nghiên cứu khác ở 40 người trưởng thành khỏe mạnh xác định rằng bổ sung whey protein làm giảm sự giảm tổng hợp protein cơ sau khi giảm cân.

Do đó, protein lắc có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập thể dục của mình, cho dù bạn muốn giảm mỡ hay tăng cơ.

Tóm lược

Protein lắc thúc đẩy tăng cơ và cải thiện hiệu suất và phục hồi. Chúng cũng ngăn ngừa mất cơ và thậm chí có thể giúp tăng khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.

Protein lắc và giảm cân

Chế độ ăn giàu protein kích hoạt các con đường khác nhau thúc đẩy giảm cân và uống protein lắc có thể giúp bạn tăng lượng protein hàng ngày.

Tăng cảm giác no

Nhiều hormone có liên quan đến việc kích thích và kiểm soát sự thèm ăn, bao gồm peptide tyrosine-tyrosine (PYY), peptide giống glucagon 1 (GLP-1) và ghrelin. Protein dường như ảnh hưởng đến quá trình sản xuất của chúng.

Cả PYY và GLP-1 đều là hormone giảm cảm giác đói và các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu protein sẽ làm tăng mức độ của mỗi loại sau bữa ăn.

PYY và GLP-1 hoạt động bằng cách làm giảm sự thèm ăn của bạn và GLP-1 cũng làm chậm quá trình làm rỗng các chất trong dạ dày của bạn. Do đó, cả hai loại hormone này đều làm tăng cảm giác no.

Hơn nữa, bằng chứng cho thấy protein cũng có thể làm giảm mức độ ghrelin, một loại hormone kích thích sự thèm ăn.

Trong khi hầu hết các nghiên cứu sử dụng thực phẩm, những tác dụng kiểm soát sự thèm ăn này cũng đã được nhìn thấy khi thử nghiệm các chất bổ sung.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 18 phụ nữ đã xác định rằng uống đồ uống chứa whey protein làm giảm mức ghrelin và tăng mức PYY và GLP-1, so với nhóm đối chứng.

Tăng cường trao đổi chất của bạn

Chế độ ăn giàu protein cũng làm tăng tiêu hao năng lượng - lượng calo bạn đốt cháy - theo hai cách khác nhau.

Đầu tiên, cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách chuyển hóa protein hơn là carbs hoặc chất béo. Phản ứng trao đổi chất này với thức ăn được gọi là quá trình sinh nhiệt do chế độ ăn uống (DIT).

DIT cho biết lượng năng lượng cần thiết để chuyển hóa từng chất dinh dưỡng so với số lượng calo ăn vào. Giá trị của nó đối với protein nằm trong khoảng 15–30% ngược lại với 5–10% đối với carbs và 0–3% đối với chất béo.

Thứ hai, chế độ ăn giàu protein kích thích quá trình tạo gluconeogenesis - quá trình sản xuất glucose từ protein hoặc chất béo trong trường hợp không có carbs - được cho là đốt cháy thêm calo trong quá trình này.

Trên thực tế, một nghiên cứu ở 10 người đàn ông khỏe mạnh đã báo cáo mức tiêu hao năng lượng cao hơn trong chế độ ăn nhiều protein so với điều kiện kiểm soát, xác định rằng 42% sự gia tăng là do gluconeogenesis.

Do đó, tăng lượng protein của bạn thông qua các loại bột và bột protein có thể giúp bạn tận dụng những hiệu ứng trao đổi chất này.

Có thể giúp bạn giảm mỡ bụng

Chế độ ăn giàu protein được biết là thúc đẩy quá trình oxy hóa chất béo và giảm chất béo.

Bằng chứng cho thấy rằng tăng lượng protein của bạn từ các nguồn chất lượng cao, chẳng hạn như protein lắc, có thể liên quan đến việc giảm mỡ từ vùng giữa của bạn, còn được gọi là mỡ nội tạng hoặc mỡ bụng.

Giảm mỡ xung quanh vòng eo của bạn là đặc biệt quan trọng. Sự gia tăng chất béo nội tạng hoặc bụng gây ra tình trạng viêm mãn tính, có liên quan đến kháng insulin và bệnh tim.

Trong một nghiên cứu ở 37 phụ nữ, những người tiêu thụ thêm 40 gam whey protein mỗi ngày, đã giảm được một lượng nhỏ chất béo ở bụng so với những người được bổ sung chất lượng protein thấp hơn.

Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 23 tuần xác định rằng những người tiêu thụ thêm 56 gram whey protein mỗi ngày có trọng lượng cơ thể thấp hơn 4 pound (1,8 kg) và lượng mỡ cơ thể thấp hơn 5 pound (2,3 kg) so với nhóm đối chứng.

Tóm lược

Tiêu thụ bột và bột protein như một phần của chế độ ăn giàu protein có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn, tăng lượng calo bạn đốt cháy và giảm mỡ bụng, cho thấy chúng có thể có hiệu quả trong việc giảm cân.

Có nhiều điều để giảm cân hơn là ăn nhiều protein

Bột và bột protein là một bổ sung hữu ích cho hành trình giảm cân của bạn. Tuy nhiên, có nhiều điều để giảm cân hơn là chỉ tăng lượng protein của bạn.

Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tạo ra sự cân bằng năng lượng tiêu cực, nghĩa là bạn nên đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Đây còn được gọi là sự thâm hụt calo.

Có ba cách khác nhau để đạt được mức thâm hụt calo - hoặc bằng cách tiêu thụ ít calo hơn, tiêu thụ nhiều calo hơn bằng cách tăng hoạt động thể chất của bạn hoặc kết hợp cả hai.

Trong khi lượng protein cao hơn cho phép bạn ăn ít calo hơn mà không cảm thấy đói, protein vẫn chứa calo đóng góp vào tổng số calo hàng ngày của bạn - chính xác là 4 calo mỗi gam.

Do đó, ăn quá nhiều có thể đưa bạn ra khỏi tình trạng thâm hụt calo và thậm chí góp phần làm dư thừa calo, điều này sẽ cản trở nỗ lực giảm cân của bạn hoặc khiến bạn tăng cân.

Ví dụ, một nghiên cứu đã xác định rằng những người ăn chế độ ăn giàu protein tăng lượng calo nạp vào cơ thể lên 40% sẽ tăng cả trọng lượng cơ thể và chất béo.

Do đó, ngay cả khi protein lắc là một công cụ giảm cân hữu ích, bạn vẫn nên ghi nhớ phương trình “calo so với calo tiêu thụ”.

Vì tăng cường hoạt động thể chất giúp bạn tăng lượng calo tiêu thụ, bạn có thể thử tập luyện sức bền hoặc tập thể dục nhịp điệu (tim mạch), bao gồm đi bộ, chạy bộ, bơi lội, khiêu vũ và đạp xe.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng kết hợp cả hai là cách hiệu quả nhất để giảm cân, vì tim mạch giúp giảm cân rõ rệt hơn trong khi tập luyện sức bền giúp duy trì hoặc cải thiện khối lượng cơ của bạn.

Tóm lược

Mặc dù chế độ ăn giàu protein rất tốt cho việc giảm cân, nhưng ăn quá nhiều protein vẫn có thể khiến bạn không đạt được kết quả mong muốn.

Protein lắc không phải là cách duy nhất để tuân theo chế độ ăn giàu protein

Chế độ ăn giàu protein được đặc trưng bởi lượng protein hàng ngày trên mức Phụ cấp Chế độ ăn được Đề xuất (RDA) là 0,4 gam mỗi pound (0,8 gam mỗi kg).

Những người đấu tranh để đạt được số lượng đó thông qua thực phẩm có thể chuyển sang lắc protein.

Tuy nhiên, nếu bạn có thể đạt được nhu cầu protein hàng ngày thông qua các nguồn tự nhiên, thì protein lắc có thể không cần thiết.

Một số thực phẩm protein chất lượng cao bao gồm trứng, sữa, thịt, cá, thịt gia cầm và đậu nành.

Ngoài ra, protein lắc có xu hướng đắt tiền, vì vậy nếu bạn tiết kiệm, ăn protein từ động vật hoặc thực vật có thể phù hợp hơn.

Tóm lược

Nếu bạn có thể đạt được mục tiêu protein hàng ngày bằng cách ăn đủ thực phẩm giàu protein chất lượng cao, bạn có thể không cần uống protein lắc.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn giàu protein là một chiến lược giảm cân và xây dựng cơ bắp tuyệt vời, và chế độ ăn uống protein giúp bạn tăng lượng protein nạp vào dễ dàng hơn.

Vì chúng có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn, tăng cường trao đổi chất và giúp bạn giảm mỡ bụng, nên protein lắc có thể có hiệu quả để giảm cân. Ngoài ra, chúng còn giúp bạn tăng cơ và cải thiện hiệu suất khi kết hợp với luyện tập sức đề kháng.

Tuy nhiên, nếu bạn ăn đủ thực phẩm giàu protein chất lượng cao trong ngày, thì việc bổ sung protein có thể là không cần thiết.

Ngoài ra, hãy nhớ rằng ăn quá nhiều protein có thể dẫn đến tăng cân.

Nếu bạn muốn sử dụng protein lắc, bạn có thể tìm thấy nhiều loại bột protein từ động vật và thực vật trong các cửa hàng và trực tuyến để phù hợp với nhu cầu của bạn.