Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với thói quen tập luyện thường xuyên của mình, bạn có thể đang tìm cách tăng cường quá trình tập luyện của mình bằng một động tác mới đầy thử thách.
Động tác giật tạ là một động tác tuyệt vời để thêm vào chế độ luyện tập của bạn để giúp bạn nhắm mục tiêu vào nhiều nhóm cơ và xây dựng sức mạnh và sức mạnh bùng nổ.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bài tập này không phải là động tác dành cho người mới bắt đầu.
Bài viết này hướng dẫn bạn cách thực hiện động tác giật tạ đúng cách một cách an toàn và đánh giá những lợi ích của nó.
Cách thực hiện động tác giật tạ
Động tác giật tạ là một động tác nhiều bước giúp kích hoạt nhiều nhóm cơ. Nó rất giống với động tác giật tạ nhưng sử dụng tạ có trọng lượng thay vì tạ ấm.
Phần đầu tiên của bài tập kích hoạt phần dưới của bạn, chủ yếu là cơ mông và gân kheo, trong khi phần thứ hai tập trung vào phần thân trên của bạn, bao gồm cả lưng và cơ tam đầu. Các cơ cốt lõi của bạn hoạt động trong toàn bộ chuyển động để giữ cho cơ thể bạn ổn định.
Mặc dù động tác này có thể mang lại cho bạn một buổi tập luyện tuyệt vời, nhưng điều quan trọng là bạn phải tuân thủ hình thức phù hợp để bảo vệ bản thân khỏi chấn thương. Dưới đây là hướng dẫn từng bước về cách thực hiện di chuyển một cách an toàn:
Bước 1: Vào vị trí
- Đứng rộng bằng vai với một quả tạ trên sàn giữa hai bàn chân. Tốt nhất ban đầu nên sử dụng trọng lượng nhẹ và tăng dần tải trọng khi bạn học cách thực hiện động tác một cách an toàn với hình thức phù hợp.
- Giữ vai của bạn ra sau, ngực hướng ra ngoài và mắt hướng thẳng về phía trước. Đảm bảo lưng của bạn thẳng.
- Đẩy hông ra sau (xoay hông) và uốn cong đầu gối vào tư thế ngồi xổm. Với cánh tay phải thẳng, nắm lấy quả tạ bằng tay nắm. Bạn không cần phải vươn xa về phía trước hoặc phía sau để nắm lấy quả tạ.
Mẹo: Tránh khom lưng và nhìn xuống. Để hạ thấp cơ thể, xoay người bằng hông và uốn cong bằng đầu gối.
Bước 2: Xây dựng động lượng (chuyển động đi lên)
- Trước khi đứng lên, xoay nhẹ khuỷu tay và vai của bạn ra bên ngoài (hướng ra ngoài). Đảm bảo ống chân của bạn vuông góc với mặt đất, bạn đang đẩy gót chân vào và lưng thẳng.
- Lái xe xuống gót chân và đứng thẳng lên bằng chân và mông - bàn chân của bạn có thể rời khỏi mặt đất. Sử dụng động lượng của phần dưới cơ thể của bạn, bắt đầu nâng quả tạ lên theo phương thẳng đứng trên một đường thẳng. Nó nên được giữ gần cơ thể của bạn với chuyển động tương tự như động tác kéo khóa áo khoác.
Mẹo: Kích hoạt cơ mông và đùi của bạn để tạo ra một lực bùng nổ. Lực này rất quan trọng để chuyển quả tạ một cách an toàn và hiệu quả.
Bước 3: Chuyển quả tạ trên không (“bắt”)
- Khi quả tạ đạt đến độ cao bằng vai, bắt đầu kéo quả tạ về phía sau về phía ngực của bạn và lật khuỷu tay của bạn để bây giờ nó ở dưới quả tạ. Ấn quả tạ lên trên - tương tự như chuyển động đấm hướng lên - sao cho nó ở trên đầu của bạn với một cánh tay thẳng.
Mẹo: Tập trung vào việc sử dụng động lượng từ phần dưới cơ thể của bạn để truyền trọng lượng hơn là dựa vào vai và cánh tay của bạn.
Bước 4: Trở lại vị trí bắt đầu
- Để hạ tạ xuống, uốn cong khuỷu tay của bạn ra ngoài và hướng xuống (song song với vai của bạn) và từ từ hạ tạ trở lại bên hông của bạn. Sau đó uốn cong đầu gối và xoay hông để hạ tạ trở lại mặt đất.
Mẹo: Tốt nhất bạn nên tránh lắc quả tạ xuống quá nhanh, vì điều này gây áp lực đáng kể lên vòng bít xoay của bạn, là cơ xung quanh vai của bạn và có thể dẫn đến chấn thương theo thời gian.
Bạn nên giữ căng cơ trong toàn bộ quá trình vận động để ổn định cơ thể. Nếu cánh tay, lưng dưới hoặc vai của bạn bị đau hoặc gặp khó khăn, bạn đang thực hiện động tác không chính xác.
Nếu bạn chưa quen với động tác này, hãy thử thực hiện động tác với một quả tạ nhẹ hoặc chai nước cho đến khi bạn có thể thực hiện động tác này một cách an toàn và đúng hình thức.
Xem xét tính chất bùng nổ của động tác này, thực hiện 2-3 hiệp lặp lại 4-5 lần cho cả hai bên.
Đây là video hướng dẫn về cách thực hiện động tác giật tạ.
Tóm lượcĐộng tác giật tạ là một bài tập mạnh mẽ, bùng nổ nhằm vào phần dưới và phần trên của bạn. Trước khi thêm một quả tạ nặng, hãy chắc chắn rằng bạn nắm vững hình thức của mình.
Những lợi ích
Việc giật tạ phổ biến là có lý do. Đó là một động tác đơn phương, nghĩa là bạn tập thể dục một bên cơ thể tại một thời điểm, động tác này sẽ kích hoạt cả cơ trên và cơ dưới của bạn.
Các cơ chính của phần dưới cơ thể được sử dụng bao gồm cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo. Trong quá trình chuyển động bùng nổ, cơ mông và gân kheo giúp mở rộng hông, trong khi cơ tứ đầu mở rộng đầu gối để giúp nâng cơ thể lên với một lực mạnh.
Các cơ trên cơ thể được nhắm mục tiêu bao gồm cơ lưng của bạn (trapezius, latissimus dorsi và các cơ dựng cột sống), cơ vai (vòng bít và cơ delta) và cơ tam đầu. Cuối cùng, các cơ cốt lõi (bụng) của bạn hoạt động trong toàn bộ chuyển động.
Ngoài việc kích hoạt cơ bắp của bạn, nghiên cứu đã chỉ ra rằng các động tác như giật tạ và giật tạ có thể giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, đặc biệt là khi là một phần của thói quen tập luyện cường độ cao.
Nói chung, giật tạ là một động tác tuyệt vời nếu bạn đang muốn nhắm mục tiêu vào nhiều nhóm cơ và cải thiện khả năng phối hợp, sự nhanh nhẹn và thể chất tổng thể của mình.
Tóm lượcGiật tạ là một bài tập toàn thân kích hoạt nhiều nhóm cơ trên và dưới của cơ thể, chẳng hạn như cơ mông, cơ tứ đầu, cơ lưng trên và cốt lõi của bạn.
Sự an toàn
Động tác giật tạ không phải là động tác dành cho người mới bắt đầu. Nó yêu cầu hình thức tốt, hiểu biết về giải phẫu cơ thể, sự ổn định và sức mạnh của bạn.
Nếu bạn mới tập thể dục, tốt nhất bạn nên bắt đầu với những động tác đơn giản hơn để cơ thể quen với việc tập thể dục. Tuy nhiên, nếu bạn đã sẵn sàng đưa mọi thứ lên một tầm cao, thì động tác giật tạ là động thái hoàn hảo để thêm một thử thách mới.
Tốt nhất bạn nên tập động tác này với chai nước hoặc quả tạ có trọng lượng rất nhẹ trước. Điều này sẽ làm giảm khả năng chấn thương và đảm bảo bạn đang tập luyện phong độ tốt. Hãy thử làm điều này trước gương hoặc tự ghi lại trên điện thoại của bạn để đảm bảo rằng bạn đang thực hiện chính xác.
Một khi bạn cảm thấy thoải mái với chuyển động của nó, hãy thử nó với một quả tạ nặng hơn một chút. Chỉ thêm trọng lượng nặng hơn nếu bạn có thể thực hiện động tác một cách an toàn mà không ảnh hưởng đến hình thức của bạn hoặc làm tổn thương bản thân.
Nếu bạn không chắc mình có thực hiện động tác giật tạ đúng cách hay không, hãy tìm lời khuyên của huấn luyện viên thể chất, người có thể hướng dẫn bạn cách thực hiện động tác này một cách an toàn và hiệu quả.
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, tốt nhất bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình để đảm bảo chương trình đó phù hợp với bạn.
Tóm lượcMặc dù động tác giật tạ là một bài tập tuyệt vời, nhưng nó có thể dẫn đến chấn thương nếu thực hiện mà không đúng hình thức. Nếu bạn tự hỏi liệu động thái này có phù hợp với mình hay không, hãy tham khảo ý kiến của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe hoặc huấn luyện viên thể chất của bạn.
Điểm mấu chốt
Động tác giật tạ là một bài tập toàn thân mạnh mẽ. Bạn có thể nhắm vào phần thân dưới (cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo), phần thân trên (lưng, vai và cơ tam đầu) và trọng tâm trong một động tác duy nhất.
Mặc dù động thái này có thể là một thử thách hoàn hảo, nhưng bạn có thể tự làm mình bị thương nếu hình thức của bạn không phù hợp. Thử tập động tác với một quả tạ nhẹ hoặc chai nước trước gương để giúp bạn làm chủ hình thể trước khi chuyển sang mức tạ nặng hơn.
Ngoài ra, hãy làm việc với một huấn luyện viên thể chất, người có thể giúp dạy bạn cách thực hiện động tác một cách an toàn và hiệu quả.
Nếu bạn đã sẵn sàng cho một thử thách, thì đã đến lúc thử giật tạ.
.jpg)
