Ngay cả khi bạn không coi mình là một người đam mê tập luyện, bạn có thể đã nghe nói về burpees. Burpees là một bài tập thể dục cường độ cao, một loại hoạt động sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn.
Với các bài tập thể dục dưỡng sinh, bạn không chỉ có thể cải thiện sức mạnh và độ bền mà còn cả khả năng phối hợp và tính linh hoạt.
Khi tập luyện, bạn có thể tự hỏi hiệu quả của một bài tập thể dục so với lượng calo nó đốt cháy như thế nào. Số lượng calo bị đốt cháy trong quá trình hoạt động thể chất thay đổi theo trọng lượng, cường độ và các yếu tố khác.
Bài viết này sẽ xem xét kỹ hơn về việc đốt cháy bao nhiêu calo, cách thực hiện và những lợi ích khác của việc đốt cháy burpee.
Calo bị đốt cháy
Cân nặng trung bình hiện tại của một phụ nữ Mỹ là 171 pound, có nghĩa là cô ấy sẽ đốt cháy khoảng 652 calo mỗi giờ khi thực hiện các động tác ợ. Cân nặng trung bình của một người đàn ông là 200 pound và anh ta sẽ đốt cháy 762 calo mỗi giờ.
Hãy chia con số này thành một thứ thiết thực hơn:
Bởi các con số
- Khoảng 10 calo được đốt cháy cho mỗi phút thực hiện burpees.
- Hầu hết mọi người mất khoảng ba giây để thực hiện một burpee.
- Ba giây mỗi burpee tương đương với 20 burpee mỗi phút, tùy thuộc vào tốc độ và tần suất.
- Thực hiện 100 burpee sẽ đốt cháy khoảng 50 calo.
Sau khi thực hiện một số phép toán đơn giản, chúng ta có thể thấy rằng cần khoảng 20 burpee để đốt cháy khoảng 10 calo. Tuy nhiên, cân nặng cũng có thể ảnh hưởng đến số lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện.
Theo Trường Y Harvard, khi thực hiện 30 phút các bài tập thể dục nhẹ nhàng:
Cân nặng và calo
- Một người nặng 155 pound sẽ đốt cháy lượng calo nhiều hơn khoảng 1,24 lần so với người 125 pound.
- Một người nặng 185 pound sẽ đốt cháy lượng calo nhiều hơn khoảng 1,48 lần so với người 125 pound.
Với thông tin này, một người bình thường có thể đốt cháy từ 8 đến 12 calo cho mỗi 20 burpee.
Dưới đây là biểu đồ có thể giúp bạn xác định bạn có thể đốt cháy bao nhiêu calo trong khi thực hiện burpees, tùy thuộc vào cân nặng của bạn.
Bạn nên làm bao nhiêu burpees?
Burpees được coi là một động tác thể dục nâng cao, vì vậy bạn cần dành thời gian và thực hiện đúng cách để tránh chấn thương.
Nếu bạn đang thực hiện một burpee mỗi ba giây, bạn có thể hoàn thành khoảng 20 burpee mỗi phút. Nếu bạn thực hiện chúng chậm hơn, bạn có thể thực hiện 10 đến 15 burpee mỗi phút.
Ngoài ra, các biến thể khác nhau của bài tập có thể thay đổi lượng thời gian bạn cần để thực hiện một động tác burpee.
Làm thế nào để làm một burpee
Cách đơn giản nhất để nghĩ về burpee là động tác plank hoàn chỉnh, sau đó là nhảy squat. Dưới đây là một hướng dẫn trực quan tuyệt vời về cách thực hiện một burpee:
Dưới đây là một số hướng dẫn từng bước:
- Đứng quay mặt về phía trước. Bàn chân của bạn phải rộng bằng hông và cánh tay của bạn phải ở bên hông.
- Hạ người xuống tư thế ngồi xổm bằng cách đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối. Tập trung trọng lượng của bạn vào gót chân hơn là vào quả bóng của bàn chân.
- Ngả người về phía trước và đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn trước mặt. Vị trí của lòng bàn tay của bạn nên hẹp hơn so với bàn chân của bạn.
- Nhảy chân ra sau, duỗi thẳng chân và tiếp đất bằng quả bóng của bàn chân. Hãy nghĩ về quá trình chuyển đổi này giống như nhảy vào một tấm ván hoàn chỉnh. Trong tư thế này, hãy tập cơ bụng để được hỗ trợ và đảm bảo không nâng hoặc chùng lưng.
- Nhảy chân của bạn về phía trước một lần nữa cho đến khi chúng ở vị trí bên cạnh bàn tay của bạn.
- Đưa tay qua đầu, nhảy lên, sau đó đưa tay xuống để quay lại toàn bộ động tác.
Mặc dù các hướng dẫn ở trên dành cho burpee tiêu chuẩn, các biến thể burpee phổ biến khác bao gồm:
- thêm một cú chống đẩy khi ở tư thế plank
- thêm một jack cắm ván khi ở tư thế plank
- thêm một bước nhảy gài khi ở vị trí đứng
Cho dù bạn chọn làm kiểu biến thể burpee nào, học theo hình thức phù hợp là cách tốt nhất để tránh bị thương.
Lợi ích của burpee
Burpees là một bài tập thể dục thể thao toàn thân tập trung vào việc xây dựng sức mạnh và độ bền. Chúng cũng có thể có những lợi ích khác liên quan đến sức khỏe.
Trong một nghiên cứu dựa trên cộng đồng năm 2014, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể, chẳng hạn như động tác ợ hơi, làm giảm đáng kể huyết áp ở phụ nữ trưởng thành khỏe mạnh.
Burpees không chỉ là một bài tập tăng cường sức mạnh tuyệt vời mà còn có thể được thực hiện như một phần của chế độ luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT). HIIT tập trung vào các đợt tập thể dục cường độ cao xen kẽ với các giai đoạn phục hồi.
Lợi ích của HIIT đã được nghiên cứu rộng rãi đối với nhiều tình trạng khác nhau, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2, béo phì và sức khỏe tim mạch. Nó có thể cải thiện sức khỏe chuyển hóa tim mạch và đốt cháy calo hiệu quả hơn một số hình thức tập thể dục khác.
Các lựa chọn thay thế cho bánh mì kẹp thịt
Có nhiều lý do tại sao một người nào đó có thể không thể thực hiện burpee một cách an toàn hoặc hiệu quả. Tuy nhiên, có rất nhiều bài tập thể dục tương tự mà bạn có thể thực hiện.
Kiểm tra một số lựa chọn thay thế burpee này để có một buổi tập luyện hiệu quả tương đương:
Giắc nhảy
Nhảy dây là một bài tập thể dục dưỡng sinh toàn thân khác có thể được thực hiện như một bài tập HIIT. Không giống như các động tác nâng tạ, nhảy kích không gây áp lực trọng lượng cơ thể lên vai quá nhiều.
Squats nhảy
Jump squats cho phép bạn thực hiện phần cuối cùng của burpee mà không cần phải thực hiện plank. Bài tập này sẽ tạo áp lực lên đầu gối tương tự như động tác ợ, nhưng một lần nữa, không gây áp lực nhiều lên vai.
Đẩy mạnh
Chống đẩy là một động tác rèn luyện thể chất toàn thân tuyệt vời cho người mới bắt đầu, giúp giảm thiểu căng thẳng cho các khớp. Vai và cơ bụng vẫn hoạt động, và tùy thuộc vào biến thể chống đẩy, chân và mông cũng vậy.
Giắc cắm ván
Plank jack là một sự thay thế tuyệt vời cho burpees khi bạn không thể chuyển đổi giữa plank và đứng. Giống như burpees, họ sử dụng tư thế plank nhưng không trở lại tư thế đứng, điều này có nghĩa là đầu gối sẽ ít bị căng hơn.
Plank jack cũng giúp bạn tập HIIT tuyệt vời, giống như burpees.
Sửa đổi Burpee
Có thể mất một thời gian để phát triển một hình thức phù hợp hoặc hoàn thành một bài tập đầy đủ với một burpee tiêu chuẩn. Để giúp tăng sức mạnh và độ bền của bạn, bạn có thể sửa đổi nó. Hãy thử các điều chỉnh sau:
- Thực hiện từng động tác một.
- Bước vào và ra khỏi plank hơn là nhảy.
- Đứng để kết thúc hơn là nhảy để kết thúc.
Điểm mấu chốt
Burpees là một bài tập thể dục dưỡng sinh tuyệt vời giúp đốt cháy từ 8 đến 12 calo mỗi phút. Nếu bạn mới tập hoặc chưa từng tập, điều cần thiết là phải tìm hiểu hình thức phù hợp để tránh chấn thương.
Nếu bạn đang tìm cách hoàn thiện chương trình tập thể dục của mình bằng các động tác thể dục thể thao hơn như burpees, chuyên gia thể dục có thể giúp bạn. American College of Sports Medicine’s ProFinder là một nguồn tuyệt vời để tìm một chuyên gia tập thể dục ở gần bạn.
