Hơi thở của bạn là vô cùng quan trọng, đặc biệt là khi bạn đang chạy, điều này có thể khiến bạn cảm thấy khó thở. Để tối đa hóa hiệu suất của bạn, điều quan trọng là bạn phải điều chỉnh hơi thở của mình và thực hiện các cải tiến thích hợp.
Điều này cho phép bạn tăng cường sự dễ dàng và hiệu quả để bạn có thể phát huy hết tiềm năng của mình. Ban đầu, những cách tiếp cận mới có thể cảm thấy không thoải mái hoặc không tự nhiên. Theo thời gian, bạn sẽ quen với các điều chỉnh và có thể tối ưu hóa hơi thở của mình để làm cho các cuộc chạy của bạn thú vị hơn.
Hãy thử các kỹ thuật thở đơn giản và hiệu quả này để cải thiện hiệu suất chạy của bạn. Thay vì cố gắng kết hợp tất cả các mẹo này vào thói quen chạy của bạn cùng một lúc, hãy bắt đầu từ từ.
Học từng kỹ thuật một và cho phép bản thân ít nhất một tuần để hoàn thành nó trước khi thử một cách tiếp cận mới khác.
Tại sao nó cảm thấy khó khăn?
Các hoạt động gắng sức như chạy khiến các cơ và hệ hô hấp của bạn phải làm việc nhiều hơn bình thường. Bạn cần nhiều oxy hơn và phải loại bỏ sự tích tụ carbon dioxide, có thể gây khó thở hơn.
Chất lượng hơi thở của bạn có thể là một chỉ số về mức độ thể chất của bạn hoặc mức độ phản ứng của cơ thể với tốc độ và cường độ chạy của bạn. Nếu làm việc quá sức hoặc quá sức, bạn có thể bị hụt hơi, thở khò khè hoặc tức ngực.
Mũi hay miệng?
Nếu định chạy bộ bình thường với tốc độ chậm hơn, bạn có thể sử dụng phương pháp thở bằng mũi. Bạn cũng có thể chọn hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng.
Tuy nhiên, nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc lấy lại hơi thở hoặc tiếp tục cuộc trò chuyện, bạn có thể thấy dễ dàng hơn khi chỉ thở bằng miệng. Khi chạy hoặc chạy nước rút cường độ cao, bạn nên thở bằng miệng vì như vậy sẽ hiệu quả hơn.
Hít vào và thở ra bằng miệng cho phép nhiều oxy đi vào cơ thể và cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn. Ngoài ra, thở bằng miệng giúp giảm căng và căng ở quai hàm, có thể giúp bạn thư giãn khuôn mặt và cơ thể.
Mẹo để thở tốt hơn khi chạy
Hãy sử dụng những chiến lược đơn giản và hiệu quả này để bạn có thể thở dễ dàng và hiệu quả hơn trong khi chạy. Khi thử một kỹ thuật mới, hãy bắt đầu từ từ để bạn có thể cảm nhận nó trước khi bắt kịp tốc độ.
1. Thở bằng cơ hoành
Thở sâu bằng bụng giúp tăng cường các cơ hỗ trợ thở và cho phép bạn hít vào nhiều không khí hơn. Bạn không chỉ có thể sử dụng oxy hiệu quả hơn mà còn ít gặp phải các vết khâu bên hông.
Thở bằng cơ hoành đặc biệt quan trọng nếu bạn thở nông. Hít vào ngực cũng có thể khiến vai của bạn bị căng, vì vậy bạn có thể thấy rằng cơ thể của mình được thư giãn một cách tự nhiên hơn khi thở bằng bụng. Bạn cũng có thể sử dụng cách thở bằng cơ hoành trong cuộc sống hàng ngày của mình.
Làm thế nào để làm nó:
- Cảm nhận hơi thở bằng bụng khi nằm ngửa.
- Hít vào bằng mũi, nạp đầy không khí vào bụng.
- Khi dạ dày của bạn mở rộng, đẩy cơ hoành của bạn xuống và ra ngoài.
- Kéo dài hơi thở ra để chúng dài hơn hít vào.
Thực hiện một vài phiên kéo dài 5 phút trong khoảng thời gian vài ngày. Làm chậm tốc độ của bạn khi bạn lần đầu tiên kết hợp nó vào cuộc chạy của mình. Sau khi hiểu rõ, bạn có thể bắt kịp tốc độ.
2. Bài tập thở
Dành thời gian để chỉ tập trung vào hơi thở của bạn. Điều này giúp tăng cường chức năng và sức chứa của phổi đồng thời phát triển nhận thức về hơi thở.
Khám phá những bài tập nào phù hợp nhất với bạn. Tạo thói quen của riêng bạn bằng cách sử dụng một hoặc nhiều kỹ thuật thở sau:
- thở qua lỗ mũi, được gọi là nadi shodhana
- thở bình đẳng
- thở căng xương sườn
- nhịp thở được đánh số
- mím môi thở
3. Tập trung vào hình thức
Để tối đa hóa hơi thở của bạn và cảm thấy dễ dàng trong khi chạy, hãy định vị cơ thể để hỗ trợ việc thở khỏe mạnh và hiệu quả. Giữ tư thế tốt và giữ đầu thẳng hàng với cột sống, đảm bảo đầu không bị hạ xuống hoặc hướng về phía trước.
Thả lỏng vai xuống khỏi tai. Tránh khom lưng hoặc cúi người về phía trước.
4. Hít thở nhịp nhàng
Hít thở theo nhịp điệu cho phép bạn hấp thụ nhiều oxy hơn và giảm bớt căng thẳng cho cơ thể. Mỗi khi chân chạm đất, lực tác động có thể gây căng thẳng cho cơ thể.
Để tránh mất cân bằng cơ bắp, hãy luân phiên thở ra giữa chân phải và chân trái. Thở nhịp nhàng cho phép bạn tạo ít áp lực hơn lên cơ hoành và cân bằng áp lực tác động giữa hai bên cơ thể.
Thực hiện theo mô hình 3: 2 cho phép bạn luân phiên bàn chân nào chịu tác động khi bạn thở ra. Hít vào 3 nhịp chân và thở ra 2 nhịp. Nếu bạn đang chạy với tốc độ nhanh hơn, bạn có thể sử dụng kiểu 2: 1.
Nếu bạn cảm thấy quá phức tạp khi chạy theo một kiểu chạy nào đó, chỉ cần chú ý đến hơi thở của mình để biết được nhịp điệu thoải mái như thế nào.
5. Hít không khí trong lành
Sẽ dễ thở hơn nhiều nếu bạn được hít thở không khí sạch. Nếu bạn dự định chạy ngoài trời trong khu vực đô thị có không khí ô nhiễm, hãy chọn thời điểm trong ngày khi giao thông ở mức thấp nhất. Tránh những con đường đông đúc nhất và chọn những con đường ít tắc nghẽn hơn.
Lời khuyên nếu bạn bị hen suyễn
Điều quan trọng là phải duy trì hoạt động nếu bạn bị hen suyễn, ngay cả khi việc tập thể dục dường như làm giảm hoặc làm tăng các triệu chứng. Với cách tiếp cận phù hợp, bạn có thể cải thiện chức năng phổi và kiểm soát các triệu chứng của mình. Hãy xem một số mẹo thở hàng đầu cho người chạy bộ bị hen suyễn.
6. Thời tiết tốt thắng
Một số loại thời tiết có thể gây ra các triệu chứng hen suyễn. Vào những ngày này, bạn có thể chọn chạy trong nhà. Không khí lạnh chứa ít độ ẩm hơn, khiến bạn khó thở và có thể gây ra các triệu chứng.
Nếu bạn chạy trong thời tiết lạnh hơn, hãy che miệng và mũi bằng khăn để làm ẩm và làm ấm không khí bạn hít vào. Các yếu tố khởi phát khác bao gồm thay đổi thời tiết, ngày nắng nóng và giông bão.
7. Dễ dàng theo cách của bạn vào và ra khỏi hoạt động
Khởi động đặc biệt quan trọng nếu bạn bị hen suyễn vì bạn cần để phổi của mình có nhiều thời gian để làm ấm. Từ từ tăng cường độ để phổi của bạn có cơ hội bắt đầu hoạt động.
Sau khi bạn chạy gần xong, hãy thư giãn để phổi của bạn có cơ hội dần dần hạ nhiệt.
8. Tránh phấn hoa
Kiểm tra số lượng phấn hoa trước khi ra ngoài trời để chạy, và dự định chạy khi số lượng phấn hoa ở mức thấp nhất, thường là vào buổi sáng hoặc sau khi trời mưa.
Nếu đó là điều bạn không thể tránh, hãy cân nhắc việc đeo mặt nạ chống phấn hoa. Sau khi chạy, hãy đi tắm và giặt quần áo tập luyện của bạn.
9. Kỹ thuật thở
Có một số bài tập thở được khuyến khích cho những người bị bệnh hen suyễn. Những bài tập này có thể nâng cao kiểu thở của bạn, do đó mang lại lợi ích cho việc chạy của bạn.
Bạn có thể thử một số kỹ thuật này để xem kỹ thuật nào giúp bạn kiểm soát các triệu chứng và mang lại nhiều lợi ích nhất cho bạn.
Bạn có thể luyện tập:
- thở bằng mũi
- phương pháp Papworth
- Buteyko thở
- thở yogic sâu
Khi nào đến gặp bác sĩ
Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào, đặc biệt nếu bạn là người mới tập thể dục, có bất kỳ lo lắng nào về y tế hoặc đang dùng thuốc.
Hãy cẩn thận nếu bạn có bất kỳ vấn đề nào về phổi như hen suyễn hoặc bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính, bao gồm khí phế thũng và viêm phế quản mãn tính.
Tìm kiếm sự chăm sóc y tế nếu bạn cảm thấy khó thở hoặc thở gấp, thở hổn hển hoặc thở khò khè trong khi chạy. Các triệu chứng khác cần được chăm sóc y tế bao gồm cảm thấy chóng mặt, ngất xỉu hoặc mất phương hướng.
Điểm mấu chốt
Với các công cụ phù hợp, bạn có thể cải thiện kiểu thở của mình trong khi chạy. Những kỹ thuật đơn giản này có thể giúp bạn thở và chạy hết khả năng của mình. Cố gắng chạy một tốc độ cho phép bạn thở dễ dàng và tiếp tục cuộc trò chuyện bình thường mà không phải khó thở.
Tập thói quen điều chỉnh hơi thở của bạn không chỉ khi bạn chạy mà còn vào những thời điểm khác nhau trong ngày. Nhắc nhở bản thân duy trì một hơi thở đều và êm và chú ý đến bất kỳ biến thể nào cũng như cách hơi thở của bạn phản ứng với các tình huống hoặc hoạt động nhất định.
