Kettlebells, trông giống như những viên đạn thần công có tay cầm, đã trở thành một phương pháp rèn luyện sức mạnh phổ biến thay thế cho các loại tạ truyền thống, tạ và máy tập kháng lực. Và, theo nghiên cứu, việc tập luyện với những quả nặng giống như viên đạn đại bác này mang lại rất nhiều lợi ích.
Các bài tập Kettlebell thường liên quan đến nhiều nhóm cơ cùng một lúc, làm cho chúng trở thành một cách hiệu quả để giúp cho cánh tay, chân và cơ bụng của bạn được tập luyện tuyệt vời trong một khoảng thời gian ngắn.
Kettlebells có thể được sử dụng cho nhiều bài tập khác nhau giúp cải thiện sức bền và sức khỏe tim mạch của bạn.
Dưới đây là bảy bài tập tạ đa năng để đưa vào quá trình tập luyện của bạn. Và, nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về những lợi ích của việc tập luyện với tạ ấm, chúng tôi cũng đã đề cập đến vấn đề đó.
Tạ ấm là gì?
Những người đàn ông mạnh mẽ của Nga vào những năm 1700 đã phát triển tạ ấm làm dụng cụ để xây dựng sức mạnh và độ bền. Bạn có thể đã thấy mô tả về những người lính mạnh trong lễ hội để ngực trần treo họ trên đầu.
Nhưng bất chấp nguồn gốc lâu đời của chúng, tập luyện với tạ tay có thể là một cách tuyệt vời để tập luyện toàn thân.
Ấm siêu tốc thường được làm bằng sắt hoặc thép, và đôi khi chúng được bọc trong một lớp nhựa vinyl nhiều màu sắc với tay cầm có tay cầm bằng cao su hoặc vinyl thoải mái.
Kettlebells có nhiều loại trọng lượng khác nhau. Ở loại nhẹ hơn, bạn có thể tìm thấy tạ ấm nặng 8 pound, trong khi ở loại cao cấp hơn, chúng có thể nặng tới 80 pound trở lên.
Bạn có thể tạo một bài tập toàn thân chỉ bằng tạ tay hoặc bạn có thể chọn và chọn các bài tập tạ cụ thể để thêm vào chế độ luyện tập sức mạnh của mình.
Bắt đầu với các bài tập tạ tay
Các chuyên gia thể hình khuyên bạn nên sử dụng tạ ấm với các trọng lượng sau nếu bạn mới bắt đầu tập luyện rèn luyện sức bền hoặc nếu bạn chưa sử dụng tạ ấm trước đây:
- Đối với nữ: tạ tay từ 8 đến 15 pound
- Đối với nam: tạ tay 15 đến 25 pound
Ban đầu, sử dụng tạ nhẹ hơn cho phép bạn tập trung vào việc sử dụng hình thức và kỹ thuật phù hợp cho các bài tập khác nhau. Bạn luôn có thể tăng trọng lượng khi bạn cảm thấy thoải mái với hình thức phù hợp cho mỗi bài tập.
Các chuyên gia thể hình khuyên bạn nên sử dụng tạ ấm với các trọng lượng sau nếu bạn đang ở trình độ trung cấp đến nâng cao để rèn luyện sức mạnh của mình:
- Đối với nữ: tạ tay 18 pound
- Đối với nam: tạ tay 35 pound
Cố gắng thực hiện các bài tập này hai hoặc ba lần một tuần. Bắt đầu bằng cách thực hiện sáu đến tám lần lặp lại mỗi bài tập lúc đầu. Hãy đặt mục tiêu thêm nhiều đại diện hơn mỗi tuần, sau đó hướng tới việc thêm nhiều hiệp hơn khi bạn xây dựng sức mạnh.
1. Deadlifts
Các bài tập này nhắm vào cơ mông (cơ mông) ở mông, cơ lớn ở phía trước đùi (cơ tứ đầu hoặc cơ tứ đầu) và cơ ở lưng.
Để thực hiện bài tập này:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai.
- Đặt một quả tạ ngay bên ngoài mỗi bàn chân trên sàn.
- Vận động cơ bụng và hạ thấp vai khi bạn cố ép hai bả vai vào nhau.
- Đẩy hông về phía sau và uốn cong đầu gối để chạm vào tay cầm của tạ.
- Giữ chặt tạ ấm, giữ cho cánh tay và lưng thẳng.
- Từ từ nâng cơ thể lên cho đến khi bạn đứng thẳng.
- Tạm dừng và hít vào trước khi hạ người xuống.
- Lặp lại từ 6 đến 8 lần. Thực hiện 1 hiệp để bắt đầu và thực hiện tối đa 3 đến 4 hiệp khi bạn tăng cường sức mạnh của mình.
2. Xoay tạ ấm
Mặc dù các động tác xoay tạ tay có tác dụng với cánh tay và vai của bạn, nhưng chúng thực sự có tác dụng nhiều hơn đến cơ mông và cơ mông của bạn. Đây là một bài tập tuyệt vời để tăng cường sức mạnh cơ bắp và tim mạch của bạn.
Trong khi vai và cánh tay của bạn sẽ làm rất nhiều việc, phần lớn nỗ lực phải đến từ hông và chân.
Bạn có thể cần dùng tạ nhẹ hơn để bắt đầu làm quen với chuyển động và kỹ thuật. Khi đã quen với bài tập này, bạn có thể chuyển sang mức tạ nặng hơn. Đảm bảo giữ chặt tạ ấm trong suốt bài tập này.
Để thực hiện bài tập này:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai, đặt một quả tạ ấm giữa hai bàn chân.
- Vận động cơ bụng và đặt vai về phía sau.
- Đẩy hông ra sau và uốn cong đầu gối.
- Nắm lấy tạ bằng cả hai tay.
- Thở ra khi bạn thực hiện một chuyển động mạnh về phía trên để xoay quả tạ ấm ra trước mặt.
- Cánh tay của bạn phải song song với sàn nhà.
- Hạ thấp cơ thể, đưa tạ xuống giữa hai bắp chân.
- Lặp lại trong 20 giây. Nghỉ 10 giây, sau đó lặp lại trong 20 giây nữa. Khi bạn tăng cường sức mạnh của mình, hãy cố gắng bắn từ 6 đến 7 hiệp, mỗi hiệp 20 giây.
3. Bài tập xổm với cốc Kettlebell
Squats là một bài tập thân dưới tuyệt vời có tác dụng rèn luyện cơ mông, gân kheo, bắp chân, mông cũng như cơ bụng của bạn. Sử dụng tạ ấm giúp tăng thêm sức lực cho bài squat.
Để thực hiện bài tập này:
- Đứng với chân của bạn rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai và các ngón chân của bạn hướng ra ngoài một chút.
- Giữ tạ ấm bằng cả hai tay quanh cạnh của tay cầm, không phải từ trên cùng của tay cầm và giữ nó gần ngực của bạn.
- Từ từ uốn cong cả hai đầu gối sao cho đùi của bạn gần như song song với sàn. Giữ khuỷu tay của bạn bị khóa và lưng thẳng.
- Sử dụng cơ chân của bạn, với phần trên cơ thể của bạn, thẳng lên vị trí ban đầu của bạn.
- Lặp lại 6 đến 8 lần. Thực hiện 1 hiệp để bắt đầu và thực hiện tối đa 3 đến 4 hiệp khi bạn tăng cường sức mạnh của mình.
4. Kettlebell đi bộ lunge
Giống như động tác lắc chân truyền thống, động tác đạp tạ đi bộ tập trung vào cơ mông và gân kheo. Đây cũng là một bài tập thăng bằng hiệu quả.
Để thực hiện bài tập này:
- Đứng bằng hai chân của bạn với nhau.
- Với cả hai tay xung quanh tay cầm, giữ tạ ấm gần ngực của bạn. Ngoài ra, bạn có thể cầm tạ ấm bằng tay cầm bằng một hoặc cả hai tay, với cánh tay ở hai bên.
- Từ từ bước về phía trước bằng chân trái, uốn cong đầu gối trong khi vẫn giữ nguyên bàn chân phải. Đảm bảo rằng đầu gối trái của bạn không kéo dài quá các ngón chân.
- Tạm dừng trong vài giây, sau đó đẩy người lên và đưa chân phải lên cạnh chân trái.
- Tiếp tục luân phiên các chân với mỗi động tác. Bắt đầu tập 1 hiệp từ 6 đến 8 lần cho mỗi chân. Cố gắng thực hiện 3 đến 4 hiệp khi bạn tăng cường thể lực của mình.
5. Xoắn Nga
Một bài tập tuyệt vời để tập cơ bụng và cơ xiên của bạn (các cơ ở hai bên bụng chạy từ hông đến xương sườn của bạn), động tác vặn người kiểu Nga cũng có thể được thực hiện với bóng tạ hoặc đĩa tạ.
Khi sử dụng tạ ấm, hãy nhớ giữ một tay cầm chắc chắn để bạn không bị rơi xuống đùi.
Để thực hiện bài tập này:
- Ngồi cong chân và đặt bàn chân trên sàn.
- Giữ tay cầm tạ ấm bằng cả hai tay, ngả người về phía sau sao cho thân của bạn ở một góc 45 độ so với sàn.
- Với gót chân cao hơn sàn vài inch, xoay thân từ phải sang trái, xoay nhẹ tạ ấm qua cơ thể.
- Xoay từ bên này sang bên kia từ 6 đến 8 lần.
- Khi bạn đã hoàn thành các lần lặp lại, hãy quay lại vị trí ban đầu.
- Làm 1 set để bắt đầu. Cố gắng tập từ 3 đến 4 hiệp khi bạn tăng cường thể lực và sức mạnh của mình.
6. Đẩy tạ Kettlebell
Chống đẩy nhắm vào cơ ngực, cơ tam đầu và cơ cốt lõi. Hãy cẩn thận giữ cổ tay của bạn ở vị trí trung lập và dừng lại nếu bạn cảm thấy rằng cổ tay của bạn không thể nâng đỡ trọng lượng của bạn.
Để thực hiện bài tập này:
- Đặt hai quả tạ cách nhau gần bằng vai trên sàn.
- Nắm chặt tay cầm của mỗi người và giả định vị trí chống đẩy.
- Giữ lưng thẳng và thân trên cứng, hạ thấp người về phía sàn.
- Khi ngực của bạn ngang bằng với tay cầm của tạ, thở ra và đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại, luôn cẩn thận để không cong lưng.
- Lặp lại 6 đến 8 lần và thực hiện 1 set để bắt đầu. Đặt mục tiêu từ 3 đến 4 set khi bạn khỏe hơn.
7. Bấm vai Kettlebell
Động tác ấn vai không chỉ nhắm vào vai mà còn nhắm vào cơ tam đầu của bạn. Đối với bài tập này, hãy đảm bảo sử dụng mức cân nặng mà bạn có thể quản lý một cách an toàn.
Để thực hiện bài tập này:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai.
- Giữ một quả tạ bằng tay cầm sao cho nó tựa vào phần bên ngoài của vai bạn. Lòng bàn tay phải hướng vào cằm.
- Trong khi thở ra, đẩy tạ lên sao cho cánh tay của bạn gần như thẳng.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, giữ cho cổ tay và cẳng tay của bạn ở vị trí trung lập và khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn.
- Thực hiện 6 đến 8 lần lặp lại với một cánh tay, sau đó đổi cánh tay. Bắt đầu tập 1 hiệp với mỗi cánh tay. Cố gắng tập 3 đến 4 hiệp cho mỗi cánh tay khi bạn trở nên nâng cao hơn.
Lợi ích của việc sử dụng tạ ấm
Có rất nhiều lợi ích khi tập luyện với tạ ấm, cho cả nam và nữ, ở mọi nhóm tuổi.
- Theo một nghiên cứu năm 2019, tập luyện với tạ tay là một cách hiệu quả để cải thiện sức mạnh, sức mạnh ưa khí và thể chất tổng thể của bạn.
- So với việc tập luyện dựa trên sức đề kháng, cùng một nghiên cứu cho thấy tập luyện với tạ tay thường xuyên cũng có hiệu quả như nhau trong việc cải thiện thể lực tim mạch và sức mạnh cơ bắp.
- Một nghiên cứu năm 2013 đã báo cáo rằng những người tham gia hoàn thành một buổi tập tạ tay trong 8 tuần đã thấy những cải thiện đáng kể về năng lực aerobic của họ.
- Theo một nghiên cứu năm 2018, các bài tập Kettlebell có khả năng phục hồi khối lượng cơ và cải thiện sức mạnh cầm nắm ở người lớn tuổi.
- Theo Harvard Health, các bài tập tạ ấm cũng có thể giúp cải thiện tư thế và khả năng giữ thăng bằng của bạn.
- Bạn thường sử dụng các cơ cốt lõi của mình nhiều hơn với các bài tập tạ ấm hơn là với tạ đòn hoặc tạ đòn.
- Tập luyện với tạ ấm có giá cả phải chăng và dễ dàng thực hiện ở mọi nơi. Tất cả những gì bạn cần là một hoặc hai quả tạ và đủ chỗ để thực hiện các bài tập.
Mẹo an toàn với ấm siêu tốc
- Nếu bạn chưa quen với tạ ấm, hãy bắt đầu từ từ. Dành thời gian của bạn để học đúng hình thức và kỹ thuật của mỗi bài tập. Nếu có thể, hãy nhờ huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận tại phòng tập thể dục hoặc trung tâm thể dục địa phương của bạn để chỉ cho bạn hình thức phù hợp cho các bài tập tạ tay.
- Tạ ấm có xu hướng lắc lư, vì vậy hãy làm quen với cảm giác và chuyển động của tay bạn trước khi sử dụng.
- Ban đầu hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn. Khi bạn đã cảm thấy thoải mái với kỹ thuật và bài tập, bạn có thể tăng mức tạ.
- Hít thở bình thường trong suốt bài tập của bạn. Đừng nín thở khi gắng sức.
- Dừng lại ngay lập tức nếu bạn cảm thấy đau đột ngột hoặc đau nhói. Một chút đau nhức nhẹ sau khi tập luyện là bình thường, nhưng bạn không nên cảm thấy đau đột ngột, đau buốt khi tập luyện.
Điểm mấu chốt
Tập tạ có thể mất một chút thời gian để làm quen, nhưng tập luyện với chúng là một cách hiệu quả để cải thiện sức mạnh cơ bắp và sức khỏe tim mạch của bạn.
Một lợi ích khác của việc thực hiện các bài tập tạ tay là bạn có thể tập nhiều nhóm cơ đồng thời với một quả tạ đơn. Điều này làm cho nó trở thành một công cụ tập luyện toàn thân tuyệt vời.
Tạ ấm cũng đủ nhỏ để sử dụng ở mọi nơi và bạn thường không cần nhiều không gian để thực hiện nhiều bài tập tạ.
Điều quan trọng là bắt đầu chậm và nếu có thể, với sự trợ giúp của huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận. Một khi bạn biết cách thực hiện các bài tập với hình thức phù hợp với mức tạ nhẹ hơn, bạn có thể chuyển sang sử dụng mức tạ nặng hơn và tăng số lần và số hiệp của mình.
