Khi nghĩ đến việc tập thể dục, nhiều người nghĩ ngay đến các bài tập aerobic như chạy bộ hoặc đạp xe. Những loại bài tập này rất quan trọng để tăng cường sức mạnh cho tim và phổi của bạn, nhưng một chương trình đào tạo hoàn chỉnh cũng nên bao gồm các bài tập sức mạnh, rèn luyện tính linh hoạt và đào tạo thăng bằng.
Tập luyện sức mạnh thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe của xương, cơ và mô liên kết của bạn. Xây dựng cơ bắp mạnh mẽ hơn cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn và giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị tập luyện sức mạnh hai lần trở lên mỗi tuần để có sức khỏe tối ưu.
Có nhiều cách để cấu trúc một chương trình tập luyện sức mạnh, nhưng nhiều người thấy hữu ích khi ghép các nhóm cơ nhất định với nhau. Tập luyện các bộ phận cơ thể khác nhau vào những ngày khác nhau giúp cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi nhiều hơn giữa các buổi tập và giúp bạn ngăn ngừa việc tập luyện quá sức.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét những nhóm cơ mà bạn có thể muốn kết hợp. Chúng tôi cũng sẽ cung cấp cho bạn các mẫu về cách bạn có thể thiết lập lịch đào tạo hàng tuần của mình.
Nhóm cơ
Có ba loại cơ trong cơ thể bạn: cơ tim, cơ trơn và cơ xương. Cơ tim là cơ điều khiển trái tim của bạn. Cơ trơn kiểm soát các chức năng không tự chủ như co thắt mạch máu của bạn. Cơ xương là những cơ mà bạn nhắm đến trong phòng tập thể dục để giúp cơ thể bạn vận động. Chúng chiếm khoảng 40 phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn.
Nhiều chuyên gia thể hình thường coi đây là những nhóm cơ chính trong cơ thể bạn:
- ngực
- trở lại
- cánh tay
- bụng
- chân
- đôi vai
Một số người còn chia các nhóm cơ này thành các loại cụ thể hơn như:
- bắp chân (cẳng chân)
- gân kheo (mặt sau của chân trên)
- cơ tứ đầu (phía trước của chân trên)
- mông (mông và hông)
- bắp tay (phía trước của bắp tay)
- cơ tam đầu (mặt sau của cánh tay trên)
- cẳng tay (cánh tay dưới)
- trapezius (bẫy) (trên cùng của vai)
- latissimus dorsi (lạt) (dưới nách)
Hoạt động nhiều cơ
Rất ít bài tập thực sự chỉ cô lập một nhóm cơ. Ví dụ, gập bắp tay là một trong những bài tập phổ biến nhất để tăng cường sức mạnh cho bắp tay trước của cánh tay trên của bạn. Tuy nhiên, một số cơ khác cũng giúp cơ thể bạn uốn cong ở khuỷu tay bao gồm cơ nhị đầu, nằm bên dưới bắp tay của bạn, và cơ nhị đầu, là một cơ lớn ở cẳng tay của bạn. Các cơ ổn định khác cần phải gồng vai và cốt lõi của bạn để bạn có thể nâng trọng lượng một cách hiệu quả.
Khi thiết kế chương trình của mình, bạn có thể thấy một số bài tập phù hợp với nhiều loại. Nói chung, càng nhiều khớp uốn cong trong một bài tập, bạn càng sử dụng nhiều nhóm cơ hơn.
Cái gì để ghép đôi với nhau?
Không có cách nào đúng để nhóm các cơ của bạn lại với nhau. Bạn có thể muốn thử nghiệm với một vài cách ghép nối khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy cách ghép nối phù hợp nhất với mình. Nếu bạn đang tập luyện để tăng cường thể lực chung, bạn có thể theo một chương trình cân bằng tất cả các nhóm cơ khác nhau. Nếu bạn đang luyện tập cho một môn thể thao, bạn có thể được hưởng lợi từ việc nhấn mạnh một số nhóm cơ nhất định thường được sử dụng trong môn thể thao của bạn.
Nhiều người thấy hữu ích khi ghép các nhóm cơ gần nhau. Ví dụ, bạn có thể muốn ghép vai và cánh tay với nhau vì nhiều bài tập, chẳng hạn như hàng, sử dụng cả hai bộ phận cơ thể.
Lợi ích chính của việc chia nhỏ các nhóm cơ khác nhau vào các ngày khác nhau là khả năng cho mỗi cơ được nghỉ ngơi nhiều hơn. Ví dụ: nếu bạn đang luyện tập theo lịch trình hàng tuần và có một ngày cho chân mỗi tuần, thì chân của bạn có bảy ngày để phục hồi giữa các buổi tập.
Ví dụ cho người mới bắt đầu
Dưới đây là một ví dụ về cách bạn có thể kết hợp các nhóm cơ của mình với nhau bằng cách sử dụng sáu nhóm cơ bản mà chúng tôi đã liệt kê ở trên:
- Ngày 1: ngực và vai
- Ngày 2: chân
- Ngày 3: lưng, bụng và cánh tay
Nếu bạn chỉ định nâng cơ hai lần mỗi tuần, thì một cách tốt để cấu trúc bài tập của bạn có thể là:
- Ngày 1: ngực, cánh tay và vai
- Ngày 2: chân, lưng và bụng
Nếu bạn là người mới bắt đầu, việc tuân theo sáu nhóm cơ cơ bản đó là đủ để xây dựng một kế hoạch tập luyện tuyệt vời có thể giúp bạn cải thiện thể lực của mình.
Ví dụ cho người nâng cao
Nếu bạn đã tập được một thời gian, bạn có thể muốn cụ thể hơn về các cơ mà bạn nhắm mục tiêu khi xây dựng chương trình của mình.
Dưới đây là một ví dụ về cách bạn có thể kết hợp các nhóm cơ bằng cách sử dụng các nhóm chi tiết hơn mà chúng tôi đã nêu ra:
- Ngày 1: ngực, vai, cơ tam đầu, cẳng tay
- Ngày 2: bắp chân, gân kheo, cơ tứ đầu, cơ mông
- Ngày 3: bắp tay, lưng, bụng, bẫy, mỡ
Bạn không nhất thiết phải tập riêng cho từng nhóm cơ. Ví dụ: ngồi xổm sử dụng:
- gân kheo
- cơ tứ đầu
- mông
- trở lại
- bụng
Lên lịch tập luyện
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên dành ít nhất hai ngày giữa các lần tập lia để cơ thể bạn có thời gian phục hồi. Nhiều người nhận thấy họ thích tập luyện sức mạnh ba lần một tuần.
Dưới đây là một ví dụ về cách bạn có thể cấu trúc lịch trình hàng tuần của mình:
Thứ hai: cánh tay và vai
- chống đẩy: 3 hiệp 8 lần
- bắp tay cong: 3 hiệp 8 lần
- nhấn vai: 3 hiệp 10 lần
- băng ghế dự bị: 2 hiệp 12 lần
- nâng bên: 3 hiệp 10 lần
Thứ 4: chân
- barbell back squats: 3 hiệp 8 lần
- tạ đòn tạ: 2 hiệp 10 lần
- Deadlifts kiểu Romania: 3 hiệp 8 lần
- step-up: 2 hiệp 12 lần
- nâng bắp chân: 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần
Thứ sáu: lưng, ngực và bụng
- tạ băng ghế: 3 hiệp 8 lần
- tạ bay: 3 hiệp 8-10 lần
- gập bụng xe đạp: 3 hiệp 20 lần
- Hàng tạ một cánh tay: 3 hiệp 8 lần
- hàng tạ cúi gập người: 3 hiệp 8 lần
- crunches: 3 hiệp 20 lần
Các dạng bài tập
Khi bạn nghĩ đến việc tập luyện sức mạnh, bạn có thể nghĩ rằng bạn cần tạ hoặc tạ đòn. Tuy nhiên, huấn luyện sức đề kháng có nhiều hình thức như:
- bài tập về băng cản
- bài tập bóng thuốc
- bài tập trọng lượng cơ thể
- tạ tự do
- bài tập máy móc
Nếu bạn muốn đưa chương trình tập tạ tự do vào chương trình của mình, bạn nên tuân theo mức tạ mà bạn có thể nâng thoải mái trong 12 đến 15 lần lặp lại. Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể giảm số lần lặp lại và tăng trọng lượng.
Các bài tập nhắm vào một số cơ nhất định
Dưới đây là ví dụ về một số bài tập bạn có thể thực hiện để nhắm mục tiêu đến từng nhóm cơ.
Ngực
- Bench press: Bạn có thể sử dụng tạ đòn hoặc tạ đòn. Bạn nên nhờ đối tác giúp đỡ bạn trong trường hợp bạn gặp khó khăn.
- Chống đẩy: Tăng chiều rộng của bàn tay sẽ nhấn mạnh vào cơ ngực
- Băng ép ngực: Móc dây đeo có tay cầm phía sau và đẩy ra khỏi cơ thể như thể bạn đang chuyền bóng rổ.
Trở lại
- Hàng tạ một tay: Giúp tăng cường sức mạnh cho lưng, vai và cánh tay trên của bạn.
- Kéo dải kháng cự ra ngoài: Giữ một dải kháng cự bằng hai tay rộng bằng vai. Tập trung ép hai bả vai vào nhau khi bạn kéo dây.
- Siêu nhân: Để bài tập khó hơn, bạn có thể cầm tạ trên đầu.
Cánh tay
- Uốn cong bắp tay: Nếu không có dụng cụ tập tạ, bạn có thể sử dụng hộp súp hoặc các đồ vật nặng khác trong nhà.
- Cơ tam đầu: Hoạt động cả cơ tam đầu và ngực của bạn.
- Động tác kéo lên: Động tác kéo người có tác dụng với lưng trên, vai, lõi và cánh tay.
Bụng
- Ván: Chống đỡ bằng cẳng tay và ngón chân bằng cơ bụng và cơ gập.
- Động tác gập bụng bằng xe đạp: Chuyển động vặn người trong bài tập này giúp nhắm mục tiêu vào các cơ ở bên cạnh cốt lõi của bạn được gọi là cơ xiên của bạn.
- Treo bài nâng chân: Bạn có thể bắt đầu với đầu gối ở góc 90 độ để dễ biến đổi hơn và chuyển sang tư thế thẳng chân khi bài tập trở nên khó hơn.
Chân
- Squat: Bạn có thể thực hiện các động tác squat với trọng lượng cơ thể, sử dụng tạ hoặc thanh tạ.
- Phổi: Có nhiều biến thể của lunge bao gồm lắc tạ đi bộ, lắc ngược và lắc tạ.
- Nâng bắp chân: Bạn có thể bắt đầu với trọng lượng cơ thể và tăng thêm trọng lượng khi chúng trở nên dễ dàng hơn.
Đôi vai
- Ép vai khi ngồi: Bạn nên nhờ người đồng hành giúp bạn đưa tạ vào đúng vị trí để tránh làm bị thương vai.
- Bấm vai bằng băng cản: Bạn có thể đứng giữa băng cản lớn với tay cầm và đẩy tay về phía trần nhà.
- Ván thẳng với cánh tay: Bài tập này giúp làm việc cốt lõi, vai và lưng của bạn.
Khi nào nói chuyện với một chuyên gia
Mặc dù một số người thích tự do tạo kế hoạch tập luyện của riêng họ, nhưng bạn cũng có thể thấy rằng bạn muốn làm việc với một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận hoặc một chuyên gia thể dục khác. Huấn luyện viên cá nhân có thể hướng dẫn bạn cách thực hiện các bài tập với kỹ thuật phù hợp để bạn có thể tự thực hiện chúng một cách an toàn sau này.
Một số người nhận thấy việc thuê một huấn luyện viên cá nhân giúp họ có động lực và làm cho việc tập luyện trở nên thú vị hơn. Huấn luyện viên có thể giúp bạn có trách nhiệm và đảm bảo rằng bạn đang làm việc ở cường độ phù hợp với mức độ thể chất hiện tại của mình.
Điểm mấu chốt
Có nhiều cách bạn có thể cấu trúc quá trình tập luyện hàng tuần của mình để đạt được kết quả. Nhiều người thấy hữu ích khi tách các bài tập rèn luyện sức mạnh của họ theo nhóm cơ để giúp cơ có thêm thời gian phục hồi. Bạn nên dành cho mình hai ngày nghỉ ngơi giữa các bài tập rèn luyện sức mạnh để tránh tập luyện quá sức.
Nếu bạn không có điều kiện đến phòng tập thể dục, có rất nhiều bài tập rèn luyện sức bền tuyệt vời mà bạn có thể thực hiện tại nhà bằng các vật dụng gia đình, băng cản hoặc trọng lượng cơ thể của mình.
Trước mỗi buổi tập luyện sức mạnh, bạn nên dành ít nhất 10 phút để khởi động và tập trung vào kỹ thuật tốt.
