Hoàn thiện số lần đẩy trong 30 ngày

Không có gì ngạc nhiên khi chống đẩy không phải là bài tập yêu thích của tất cả mọi người. Ngay cả huấn luyện viên nổi tiếng Jillian Michaels cũng thừa nhận rằng họ đang thử thách!

Để giúp vượt qua các thử thách chống đẩy, chúng tôi đã phát triển thử thách chống đẩy này với Michaels, người tạo ra Ứng dụng thể hình của tôi bởi Jillian Michaels và Rachel MacPherson, một huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận.

Đây là một chương trình kéo dài 30 ngày để tăng sức mạnh cơ bắp ở phần trên cơ thể và vùng bụng của bạn.

Mục tiêu của chương trình là dần dần đi từ thực hiện các lần đẩy cơ bản hoặc đã sửa đổi thành các lần đẩy đầy đủ và cải tiến trong vòng 30 ngày.

Đọc tiếp để tìm hiểu thêm về lợi ích của thử thách chống đẩy, cách bắt đầu, mẹo và các biến thể để giữ cho nó thú vị.

Lịch trình thử thách đẩy lên

1 ngàyNgày 2Ngày 3Ngày 4Ngày 5Đẩy tường hình nón

8–12 đại diện,
2–3 bộĐẩy tường cơ bản

8–12 đại diện,
2–3 bộĐẩy tường cơ bản

8–12 đại diện,
2–3 bộChống đẩy nghiêng

8–12 đại diện,
2 bộChống đẩy nghiêng

8–12 đại diện,
2 bộNgày 6Ngày 7Ngày 8Ngày 9Ngày 10Nghỉ ngơiNghỉ ngơiChống đẩy hình cầu trên sàn

8–12 đại diện,
2–3 bộChống đẩy hình cầu trên sàn

8–12 đại diện,
2–3 bộĐẩy sàn cơ bản

8–12 đại diện,
1 bộNgày 11Ngày 12Ngày 13Ngày 14Ngày 15Đẩy sàn cơ bản

Nhiều đại diện nhất có thểĐẩy sàn cơ bản

8–12 đại diện,
1–2 bộNghỉ ngơiNghỉ ngơiĐẩy tường hình nón

Chống đẩy nghiêng

Đẩy sàn cơ bản

8–12 đại diện mỗi lần,
1–2 bộ mỗi bộNgày 16Ngày 17Ngày 18Ngày 19Ngày 20Đẩy sàn cơ bản

4–6 đại diện,
1–4 bộ

* Bộ ghi & đại diện tuần nàyĐẩy sàn cơ bản

4–6 đại diện,
1–4 bộĐẩy sàn cơ bản

4–6 đại diện,
1–4 bộĐẩy sàn cơ bản

4–6 đại diện,
1–4 bộNghỉ ngơiNgày 21Ngày 22Ngày 23Ngày 24Ngày 25Nghỉ ngơiChống đẩy cơ tam đầu

8–12 đại diện,
1 bộKim cương chống đẩy nghiêng

8–12 đại diện,
1 bộĐẩy sàn cơ bản

Chống đẩy cơ tam đầu

Kim cương chống đẩy nghiêng

8–12 đại diện mỗi lần,
1–2 bộ mỗi bộĐẩy sàn cơ bản

Chống đẩy cơ tam đầu

Kim cương chống đẩy nghiêng

Mỗi hiệp 1 hiệp, nhiều lần như bạn có thể làmNgày 26Ngày 27Ngày 28Ngày 29Ngày 30Kiểm tra thời gian!

Nhiều lần đẩy bạn lựa chọn trong 3-5 phútChống đẩy cơ tam đầu

8–12 đại diện,
1 bộKim cương chống đẩy nghiêng

8–12 đại diện,
1 bộNghỉ ngơiĐẩy sàn cơ bản

Chống đẩy cơ tam đầu

Kim cương chống đẩy nghiêng

Mỗi hiệp 1 hiệp, nhiều lần như bạn có thể làm

* Ghi lại kết quả để xem tiến trình của bạn

Làm đúng

Một số điều cần ghi nhớ:

• Cả hai cánh tay và bàn chân phải rộng bằng hông.
• Xếp các ngón tay cái của bạn ngang với nách, không phải ở phía trước hoặc phía sau nách.
• Giữ đầu và cổ của bạn thẳng hàng với cột sống của bạn.
• Giữ cho lõi hoạt động để bảo vệ cột sống.
• Giữ cho khuỷu tay của bạn hơi thu vào một chút thay vì loe ra quá rộng.
• Giữ đủ nước trong tất cả các bài tập của bạn.
• Nếu bạn không thể duy trì phong độ thích hợp nữa, hãy dừng bài tập.

Đẩy tường hình nón

1. Bắt đầu bằng cách đứng đối diện với một bức tường, cách nó khoảng 1 đến 1/2 feet.
2. Đặt hai tay lên tường cao bằng vai và cách nhau rộng bằng vai, các ngón tay hơi hướng ra ngoài.
3. Không gập khuỷu tay, chụm hai bả vai lại khi đưa ngực về phía tường.
4. Không nhúng hông hoặc hếch cằm. Giữ một đường thẳng từ đầu đến chân, với trọng tâm của bạn chặt chẽ.
5. Đẩy trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập này là một động tác nhỏ với phạm vi chuyển động ngắn, chỉ chụm hai bả vai vào nhau và kéo chúng ra sau.

Đẩy tường cơ bản

1. Bắt đầu đứng đối diện với một bức tường, cách nó khoảng 1 đến 1/2 feet.
2. Ở độ cao ngang vai, vươn tay ra và đặt hai tay lên tường, rộng bằng vai, các ngón tay hơi hướng ra ngoài.
3. Đưa ngực về phía tường bằng cách từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn. Giữ lưng và hông của bạn thẳng mà không bị lõm, đồng thời giữ cho trọng tâm của bạn được tập trung. Hít vào trong khi bạn hạ xuống.
4. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu, thở ra.

Chống đẩy nghiêng cơ bản

1. Bắt đầu bằng cách quỳ đối mặt với băng ghế tập luyện - hoặc đứng đối mặt với mặt bàn hoặc đi văng - cách nó khoảng 1 đến 1/2 feet.
2. Đưa tay ra và đặt bàn tay của bạn trên mép của băng ghế hoặc quầy, với các ngón tay hơi hướng ra ngoài. Tay của bạn phải thẳng hàng với vai của bạn.
3. Mở rộng một chân và sau đó mở rộng chân kia về phía sau bạn, với cánh tay mở rộng và cơ thể của bạn trên một đường thẳng.
4. Đưa ngực của bạn về phía băng ghế hoặc quầy bằng cách từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn, hít vào. Giữ lưng và hông của bạn thẳng mà không bị lõm và giữ cho trọng tâm của bạn được tập trung.
5. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu, thở ra.

Chống đẩy hình cầu trên sàn

Phiên bản chống đẩy dạng vảy này cũng yêu cầu một chuyển động và phạm vi chuyển động tương đối nhỏ, chỉ chụm hai bả vai của bạn vào nhau và xa nhau. Chống lại trọng lực để giữ phong độ của bạn là yếu tố cần có sức mạnh tích lũy từ các động tác chống đẩy trên tường vảy.

1. Bắt đầu bằng cách quỳ trên mặt đất.
2. Ở độ cao ngang vai, vươn tay ra và đặt hai tay trên sàn, rộng bằng vai, các ngón tay hơi hướng ra ngoài.
3. Lần lượt mở rộng hai chân ra phía sau, các ngón chân đặt trên mặt đất và cơ thể trên một đường thẳng, tập trung vào trọng tâm, ở tư thế plank.
4. Không gập khuỷu tay, chụm hai bả vai lại khi đưa ngực về phía tường.
5. Không nhúng hông hoặc hếch cằm. Giữ một đường thẳng từ đầu đến chân, với trọng tâm của bạn chặt chẽ.
6. Đẩy trở lại vị trí bắt đầu.

Quỳ gối và chống đẩy tiêu chuẩn

Đây là động tác chống đẩy bằng bánh mì và bơ cơ bản, cho dù bạn đang thực hiện bằng đầu gối hay ngón chân.

1. Bắt đầu bằng cách quỳ trên mặt đất.
2. Đặt hai tay trên sàn, rộng bằng vai, các ngón tay hơi hướng ra ngoài.
3. Đưa ngực của bạn về phía sàn bằng cách từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn, hít vào. Hít vào trọng tâm của bạn, đồng thời giữ thẳng lưng và hông mà không bị lõm.
4. Dừng phạm vi chuyển động khi vai của bạn ở cùng độ cao với khuỷu tay của bạn.
5. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu, thở ra.

Để thực hiện động tác chống đẩy hoàn toàn, hãy mở rộng hai chân ra phía sau với các ngón chân trên mặt đất. Cơ thể của bạn phải ở tư thế plank, trên một đường thẳng, với trọng tâm của bạn.

Mẹo dành cho huấn luyện viên

Nếu một động tác chống đẩy đã sửa đổi trên đầu gối của bạn quá khó, hãy thử thách vào tường.

Ngoài việc thoải mái hơn, MacPherson giải thích rằng chống đẩy lên tường giúp giảm áp lực lên các khớp vì bạn không phải hạ thấp cơ thể lên và xuống khỏi mặt đất.

Các biến thể chống đẩy giúp các cơ dần dần xây dựng sức mạnh, đảm bảo rằng bạn có thể thực hiện đầy đủ các chuyển động.

Chống đẩy cơ tam đầu

1. Bắt đầu bằng cách quỳ trên mặt đất.
2. Ở độ cao ngang vai, vươn tay ra và đặt hai tay trên sàn, rộng bằng nách, các ngón tay hơi hướng ra ngoài. Hai tay đặt gần nhau hơn một chút so với chống đẩy cơ bản.
3. Lần lượt mở rộng hai chân về phía sau, các ngón chân đặt trên mặt đất và cơ thể thẳng hàng ở tư thế plank.
4. Đưa ngực của bạn về phía sàn bằng cách từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn trở lại phía bên của cơ thể, hít vào. Giữ cho đầu, lưng và hông thẳng hàng, không bị lõm và giữ cho trọng tâm của bạn được tập trung.
5. Dừng phạm vi chuyển động khi vai của bạn ở cùng độ cao với khuỷu tay, khuỷu tay chống vào khung xương sườn.
6. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu, thở ra.

Kim cương chống đẩy nghiêng

1. Bắt đầu quỳ đối mặt với băng ghế tập luyện - hoặc đứng đối mặt với mặt bàn hoặc đi văng - cách nó khoảng 1 đến 1/2 feet.
2. Ở độ cao ngang vai, vươn tay ra và đặt bàn tay của bạn trên mép, các ngón trỏ và ngón cái chạm vào nhau theo hình kim cương.
3. Mở rộng một chân và sau đó mở rộng chân kia về phía sau, rộng bằng hông, hai tay mở rộng và cơ thể của bạn trên một đường thẳng.
4. Đưa ngực của bạn về phía băng ghế hoặc quầy bằng cách từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn ra ngoài, hít vào. Giữ lưng và hông của bạn thẳng không bị lõm và giữ cho trọng tâm của bạn được tập trung.
5. Từ từ trở lại vị trí bắt đầu, thở ra.
6. Để thực hiện bài tập này dễ dàng hơn, hãy tách hai tay của bạn ra một vài inch.

Tại sao chống đẩy lại tốt như vậy

Đốt cháy calo

Chống đẩy là một cách hiệu quả để đốt cháy calo vì chúng đòi hỏi nhiều năng lượng để thực hiện, Michaels nói. Cơ thể của bạn thậm chí có thể tiếp tục đốt cháy calo sau khi quá trình tập luyện của bạn kết thúc.

Thực hành phối hợp

Như một lợi ích bổ sung, chống đẩy được coi là một bài tập chức năng.

Michaels cho biết: “Chúng huấn luyện cơ thể bạn hoạt động theo cách mà nó cần trong cuộc sống hàng ngày, với hầu hết các nhóm cơ hoạt động hiệp đồng để vận động cơ thể bạn vượt qua những khắc nghiệt hàng ngày.

Tăng cường nhiều cơ cùng một lúc

Michaels nói: “Chống đẩy là một bài tập tuyệt vời vì chúng hoạt động đồng thời nhiều nhóm cơ khác nhau.

Điều này bao gồm sự tập trung lớn vào các cơ trên cơ thể, chẳng hạn như cơ ngực, cơ tam đầu, cơ delta, bắp tay và lõi.

Chúng cũng tác động đến cơ mông và cơ chân, giúp ổn định cơ thể trong quá trình tập luyện.

Mang đi

Chống đẩy là một bài tập tuyệt vời để tăng cường toàn bộ cơ thể. Mặc dù không phải ai cũng yêu thích nhưng chúng đốt cháy nhiều calo và giúp tạo cơ bắp. Bạn có thể thực hiện chúng ở bất cứ đâu mà không cần bất kỳ thiết bị nào.

Chỉ cần đảm bảo làm theo các mẹo an toàn, bao gồm cả việc dừng lại khi bạn mất dạng phù hợp.

Như thường lệ, hãy hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình sức khỏe nào.