Chống đẩy tiêu chuẩn là một bài tập tăng cường sức mạnh cổ điển. Nó cung cấp cho các cơ ở ngực, vai, cánh tay, lưng và vùng bụng của bạn một buổi tập luyện tuyệt vời.
Như với nhiều bài tập, có nhiều biến thể của bài chống đẩy có thể tác động cơ bắp của bạn theo nhiều cách khác nhau đồng thời bổ sung sự đa dạng cho thói quen tập thể dục của bạn.
Có một số kiểu chống đẩy ngược, mỗi kiểu đều có khả năng thử thách các cơ phần trên cơ thể của bạn theo một cách riêng.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn ba cách chống đẩy ngược, cùng với những lợi ích và hướng dẫn về cách thực hiện mỗi lần.
Chống đẩy ngược là gì?
Như bạn có thể tưởng tượng, một số kiểu chống đẩy ngược khiến bạn phải ngửa mặt lên thay vì nhìn xuống sàn. Các biến thể khác có bạn bắt đầu từ một vị trí khác.
Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Huấn luyện Thể thao, chống đẩy ngược đặc biệt hiệu quả trong việc vận động cơ bụng và cơ lưng của bạn. Các chuyên gia khuyên dùng chúng để điều hòa sức mạnh toàn thân trên cơ thể.
Nếu bạn đang tìm kiếm sự đa dạng cho thói quen chống đẩy của mình, hãy xem xét ba biến thể sau của động tác chống đẩy ngược.
1. Đẩy ngược mặt ra phía sau
Một kiểu chống đẩy ngược phổ biến tương tự như bài tập cơ tam đầu. Bài tập này đặc biệt hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh cơ tam đầu và thử thách các cơ ở cơ bụng và lưng của bạn, đồng thời tăng cường khả năng điều hòa thân trên.
Để thực hiện bài tập này:
- Bắt đầu bằng cách ngồi trên sàn với đầu gối của bạn uốn cong và đặt tay trên sàn bên dưới vai của bạn.
- Đẩy khỏi sàn, duỗi thẳng thân trên và cánh tay sao cho vai của bạn ở ngay trên tay.
- Với phần hông đẩy cơ thể lên trên, duỗi thẳng chân để cơ thể chỉ được hỗ trợ bởi bàn tay và gót chân.
- Giữ tư thế đó trong vài giây, sau đó từ từ hạ người xuống cho đến khi mông chạm sàn.
- Đó là 1 đại diện. Đầu tiên, hãy thử một vài đại diện, với mục tiêu cuối cùng là thực hiện một vài hiệp từ 10 đến 15 đại diện.
Một phiên bản của quá trình đẩy ngược này có thể được thực hiện dưới dạng nhúng:
- Thay vì chống tay xuống sàn, hãy đặt tay ra sau bạn trên một chiếc ghế dài hoặc một chiếc ghế chắc chắn.
- Với trọng lượng trên tay, hạ người xuống cho đến khi cánh tay trên của bạn gần như song song với sàn.
- Đẩy lên cho đến khi cánh tay của bạn thẳng trở lại. Lặp lại động tác.
2. Đẩy lùi toàn thân
Một kiểu chống đẩy ngược khác là bạn bắt đầu với ngực gần chạm đất. Nó liên quan đến việc đẩy mông của bạn lên trên không trước khi trở lại vị trí chống đẩy tiêu chuẩn.
Chuyển động có thể khiến bạn liên tưởng đến các thanh dọc theo bánh xe lửa chuyển động nhanh chóng lên xuống rồi lại chuyển tiếp.
Biến thể chống đẩy ngược này hoạt động toàn bộ phần trên cơ thể của bạn, đặc biệt là cánh tay và cơ vai của bạn. Nó cũng mang lại cho phần dưới của bạn một buổi tập: Thực hiện chúng nhanh chóng bổ sung một yếu tố tim mạch hiệu quả cho quá trình tập luyện của bạn.
Để thực hiện bài tập này:
- Bắt đầu với tư thế thẳng người và cánh tay uốn cong, giữ người cách sàn một hoặc hai inch, giống như nửa điểm của động tác chống đẩy thông thường.
- Đẩy mông lên và lùi về phía chân, đảm bảo đầu gối không chạm sàn.
- Giữ tay phẳng trên sàn, sao cho khi kết thúc động tác, hai tay duỗi thẳng trước mặt.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Đây là 1 đại diện. Bắt đầu từ từ, và dần dần nâng cao lên thực hiện một vài hiệp từ 8 đến 12 đại diện.
3. Chống đẩy tay ngược
Loại chống đẩy ngược thứ ba giống như chống đẩy truyền thống về mọi mặt - khác với vị trí của tay bạn.
Thay vì để bàn tay và các ngón tay hướng về phía trước như khi chống đẩy tiêu chuẩn, bàn tay của bạn phẳng nhưng các ngón tay lại hướng về phía chân.
Biến thể này mang lại cho bắp tay của bạn một buổi tập thêm thử thách.
Những lời khuyên về an toàn
Như với hầu hết các bài tập, hình thức phù hợp là điều cần thiết với chống đẩy ngược. Thực hiện các bài tập một cách chính xác giúp bạn tránh bị thương. Nó cũng đảm bảo rằng bạn nhận được nhiều lợi ích nhất từ những động thái này.
Vai và lưng dưới của bạn đặc biệt dễ bị chấn thương nếu bạn không sử dụng đúng hình thức. Nếu bạn bị chấn thương cổ tay, vai hoặc lưng, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu trước khi thử bất kỳ kiểu chống đẩy nào.
Bắt đầu từ từ và đừng cố gắng làm mọi việc gấp rút. Đi với tốc độ phù hợp với bạn. Từ từ cố gắng xây dựng để thực hiện nhiều lần chống đẩy ngược hơn trong một thời gian.
Điểm mấu chốt
Đẩy ngược có thể được thực hiện ở bất cứ đâu, bất cứ lúc nào. Bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào để thực hiện chúng. Những bài tập này có thể đặc biệt hữu ích vào những ngày bạn không có điều kiện đến phòng tập thể dục hoặc bị ép về thời gian.
Giống như bài tập truyền thống của họ, chống đẩy ngược là một bài tập tăng cường sức mạnh tuyệt vời nhắm vào hầu hết các nhóm cơ ở phần trên cơ thể của bạn.
Cố gắng kết hợp chống đẩy ngược với các bài tập tăng cường sức mạnh khác để có một thói quen tập luyện toàn diện.
Nếu bạn gặp tình trạng sức khỏe hoặc chấn thương, hãy nói chuyện với bác sĩ hoặc huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận trước khi thực hiện chống đẩy ngược.
