Bạn có thể làm gì
Nếu bạn đang nhìn nghiêng về phía má lúm đồng tiền trên đùi và mông, hãy biết rằng bạn không đơn độc. Một số dữ liệu cho thấy bất cứ nơi nào từ 80 đến 90 phần trăm phụ nữ trưởng thành có cellulite ở đâu đó trên cơ thể của họ.
Cellulite không có kích thước cụ thể. Trên thực tế, một số người có thể thực sự có khuynh hướng di truyền với tình trạng này. Mặc dù không thể loại bỏ hoàn toàn cellulite, nhưng có những điều bạn có thể làm để giảm thiểu sự xuất hiện của nó.
Tập luyện sức mạnh - đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn kiêng và tim mạch - có thể làm giảm lượng mỡ trong cơ thể và tạo cơ bắp, giúp xóa một số má lúm đồng tiền.
Sẵn sàng để bắt đầu? Tất cả những gì bạn cần là 20 phút để thử thói quen hạ thấp cơ thể này.
Làm cái nàyHoàn thành ba động tác đầu tiên, sau đó hoàn thành thói quen của bạn với hai trong bốn bài tập cuối cùng. Kết hợp nó từ tập luyện đến tập luyện!
1. Bước lên với lunge ngược
Bạn sẽ cần một chiếc ghế dài hoặc bề mặt nâng cao khác cho động tác kết hợp này. Nó có tác dụng với cơ mông, cơ mông và gân kheo của bạn, mang lại cho bạn nhiều tiếng vang hơn cho số tiền của mình.
Để di chuyển:
- Bắt đầu bằng cách đứng cách băng ghế dài 1-2 feet.
- Bước chân phải lên băng ghế dài, đẩy qua gót chân. Khi chân phải của bạn chạm đến băng ghế, lái đầu gối trái của bạn về phía bầu trời.
- Hạ chân trái của bạn xuống, bước lùi ra khỏi băng ghế về vị trí bắt đầu.
- Sau khi chân trái chạm sàn, thả người về phía sau bằng chân phải. Trở lại để bắt đầu.
- Hoàn thành 3 hiệp 10 lần với cả hai chân.
2. Curtsy lunge
Chìa khóa để có một chiến lợi phẩm tròn trịa là hoạt động tất cả các bên của cơ mông. Động tác lắc vòng chạm vào vùng cơ mông - điều quan trọng đối với sự ổn định của hông - ngoài việc thu hút các cơ quads và hamstrings của bạn.
Để di chuyển:
- Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai và cánh tay cong thoải mái về phía trước để giữ thăng bằng.
- Gồng cơ thể và giữ cho ngực ưỡn lên, bắt đầu uốn cong chân trái và lùi về phía sau bằng chân phải, băng qua đường giữa để chân phải tiếp đất ở đường chéo phía sau - như cách bạn làm khi đang cúi người.
- Sau khi tạm dừng một chút, đẩy qua gót chân trái của bạn và quay lại để bắt đầu.
- Đổi chân và lặp lại các bước tương tự. Đây là một đại diện.
- Hoàn thành 3 hiệp 10 lần, nghỉ 1 phút giữa các hiệp.
3. Phổi bên
Động tác nghiêng bên cũng nhắm vào đùi trong và đùi ngoài, tạo thói quen cho phần thân dưới đầy đặn.
Để di chuyển:
- Đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay đặt ngang hông.
- Bắt đầu với chân phải của bạn, tiến một bước lớn sang một bên - uốn cong đầu gối trái của bạn và giả vờ như bạn đang ngồi trở lại vào ghế - và đồng thời giơ hai tay ra trước mặt để giữ thăng bằng. Chân phải của bạn phải giữ thẳng.
- Thực hiện kiểm tra hình thức ở đây: Ngực của bạn phải nâng lên và mông của bạn phải hướng ra sau và hướng xuống, thực sự nhắm vào những cơ mông và gân kheo đó. Bài tập này đòi hỏi sự linh hoạt và cơ động ở hông của bạn, vì vậy đừng ép bất cứ thứ gì cảm thấy không ổn.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu bằng cách đẩy lên từ chân phải của bạn. Hoàn thành 10-12 lần ở bên này, sau đó đổi chân và lặp lại 10-12 lần ở bên kia.
4. Ngồi xổm tách đôi
Bạn sẽ cần một chiếc ghế dài hoặc một số bề mặt nâng cao khác để hoàn thành bài squat kiểu Bungari. Động tác này có tác dụng với cơ mông, gân kheo và cơ mông của bạn.
Nếu bạn cần thử thách, hãy cầm một quả tạ từ nhẹ đến trung bình trong mỗi tay để thực sự cảm nhận được sự bỏng rát.
Để di chuyển:
- Tách tư thế của bạn và đứng quay mặt ra khỏi một chiếc ghế dài, đặt đầu bàn chân trái lên trên nó và chân phải và bàn chân của bạn đặt trước nó một khoảng bằng chiều dài.
- Với tư thế căng cơ, thả lỏng chân phải, giữ cho ngực ưỡn lên cho đến khi đùi phải song song với mặt đất. Bạn có thể cần phải điều chỉnh vị trí của bàn chân phải ở đây để đảm bảo bạn duy trì hình thức phù hợp.
- Trở lại trạng thái đứng.
- Lặp lại 12 lần, sau đó đổi chân.
5. Cầu sáo
Không giống như các bài tập chân khác, động tác nhắm vào cơ mông này không gây bất kỳ áp lực nào lên lưng dưới của bạn.
Nếu cầu mông truyền thống trở nên quá dễ dàng, hãy chuyển sang biến thể bằng một chân. Đối với một thử thách lớn hơn nữa, hãy thử thực hiện động tác đẩy hông bằng tạ.
Để di chuyển:
- Bắt đầu bằng cách nằm trên sàn với đầu gối co lại, bàn chân đặt trên mặt đất và cánh tay của bạn ở bên cạnh với lòng bàn tay úp xuống.
- Hít vào và đẩy qua gót chân của bạn, nâng hông lên khỏi mặt đất bằng cách tác động đến cơ, cơ mông và gân kheo. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ lưng trên đến đầu gối.
- Ở trên cùng, tạm dừng và bóp, sau đó trở lại vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 3 hiệp 15-20 reps.
6. Nhảy xổm
qua Gfycat
Động tác có tác động cao này có thể hơi chói tai. Nó không dành cho người mới bắt đầu hoặc bất kỳ ai lo lắng về khớp của họ.
Để di chuyển:
- Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai và cánh tay ở hai bên.
- Bắt đầu ngồi xổm xuống - giả như bạn đang ngồi lại trên ghế với cánh tay dang ra trước mặt.
- Khi đang tăng, hãy đẩy mình vào một bước nhảy, đưa cánh tay xuống để hỗ trợ chuyển động.
- Tiếp đất càng mềm càng tốt, để bóng của bàn chân chạm vào đầu tiên, sau đó ngay lập tức ngồi xổm xuống và lặp lại.
- Hoàn thành 3 hiệp 10-15 lần.
7. Stability ball hamstring curl
Bạn sẽ cần một quả bóng ổn định để hoàn thành bài tập này, vì vậy hãy để dành nó cho một ngày tập thể dục. Đừng để sự thay đổi trọng lượng cơ thể này đánh lừa bạn - điều đó thật đơn giản, nhưng bạn sẽ cảm nhận được điều đó vào ngày hôm sau.
Để di chuyển:
- Nằm ngửa với một quả bóng ổn định bên dưới cẳng chân và bàn chân của bạn. Đưa cánh tay của bạn sang một bên với lòng bàn tay úp xuống.
- Tập trung vào cơ và cơ mông, ấn hông lên khỏi sàn để cơ thể từ lưng trên xuống chân tạo thành một đường thẳng.
- Nhấn cẳng chân và bàn chân của bạn vào bóng để giữ ổn định.
- Sử dụng gân kheo, kéo gót chân về phía mông cho đến khi bàn chân của bạn bằng phẳng trên quả bóng ổn định.
- Trở lại tư thế thẳng thân. Đây là một đại diện.
- Hoàn thành 3 hiệp 10-12 lần.
Những điều cần cân nhắc
Hoàn thành thói quen này ít nhất hai lần một tuần để lấy lại thân hình cân đối và loại bỏ cellulite.
Đảm bảo rằng bạn đang khởi động đúng cách. Mục tiêu 10 phút tập cardio nhẹ và thêm một số động tác kéo giãn trước khi bạn bắt đầu.
Nếu bài tập trở nên quá dễ, hãy thêm số lần lặp lại. Một khi bạn có thể thực hiện 20 cái ở mức tạ cơ thể, hãy thêm tạ bằng thanh tạ hoặc tạ.
Để tận dụng tối đa thói quen này, hãy đảm bảo rằng bạn đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng và tập luyện tim mạch thường xuyên. Giảm lượng mỡ trong cơ thể là chìa khóa để bạn có được một vóc dáng đẹp như tạc và xóa sạch cellulite.
Điểm mấu chốt
Thực hiện theo quy trình này, cùng với các gợi ý còn lại của chúng tôi và bạn sẽ bắt đầu thấy kết quả chỉ sau vài tháng.
3 động tác để tăng cường cơ mông
Nicole Davis là một nhà văn sống tại Boston, huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận và người đam mê sức khỏe, người luôn nỗ lực để giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Triết lý của cô ấy là tôn lên những đường cong của bạn và tạo ra sự phù hợp cho bạn - bất kể điều gì có thể! Cô ấy đã được giới thiệu trên tạp chí Oxygen “Future of Fitness” trong số tháng 6 năm 2016. Theo dõi cô ấy trên Instagram.
