Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.
Lợi ích của Deadlift
Deadlift là một bài tập kết hợp trong đó một thanh tạ có trọng lượng bắt đầu nằm trên sàn. Điều này được gọi là "trọng lượng chết". Nó được nâng lên mà không có đà, đặt tên cho bài tập.
Deadlifts đào tạo nhiều nhóm cơ bao gồm:
- gân kheo
- mông
- trở lại
- hông
- cốt lõi
- trapezius
Để thực hiện deadlift, bạn sẽ nhấc thanh tạ lên với lưng phẳng bằng cách sử dụng hông để đẩy về phía sau để thực hiện động tác.
Deadlifts có thể có lợi vì chúng là một bài tập hiệu quả để tăng cường nhiều nhóm cơ chính cùng một lúc.
Bạn nên làm bao nhiêu deadlifts?
Số lần nâng tạ bạn nên thực hiện tùy thuộc vào khối lượng tạ bạn đang sử dụng.
Nếu bạn đang ở trình độ thể dục nâng cao, bạn sẽ cần một lượng tạ nặng để hưởng lợi từ deadlifts. Nếu đúng như vậy, hãy thực hiện 1 đến 6 lần deadlifts mỗi set và thực hiện 3 đến 5 set, nghỉ giữa hiệp.
Nếu bạn chưa quen với deadlifts và tập trung vào việc hạ đúng hình thức với mức tạ thấp hơn, hãy thực hiện từ 5 đến 8 lần deadlifts mỗi hiệp. Làm việc theo cách của bạn lên đến 3 đến 5 bộ.
Hãy nhớ rằng, hình thức chính xác luôn quan trọng hơn số lượng tập hợp. Thực hiện deadlifts không quá 2 đến 3 lần mỗi tuần, giúp cơ có nhiều thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập.
Làm thế nào để thực hiện một deadlift
Để thực hiện deadlift, bạn sẽ cần một thanh tạ nặng 45 pound tiêu chuẩn. Để có thêm trọng lượng, hãy thêm 2,5 đến 10 pound cho mỗi bên một lúc. Khối lượng tạ sử dụng tùy thuộc vào mức độ thể dục của bạn. Chỉ tiếp tục thêm trọng lượng sau khi bạn đã nắm được đúng hình thức.
- Đứng sau thanh tạ với hai bàn chân rộng bằng vai. Bàn chân của bạn phải gần như chạm vào thanh.
- Nâng ngực lên và hơi chìm vào hông trong khi vẫn giữ lưng thẳng. Cúi người về phía trước và nắm chặt thanh tạ. Giữ một lòng bàn tay hướng lên trên và bàn tay còn lại hướng xuống hoặc cả hai tay úp xuống trong tư thế nắm tay quá mức.
- Khi bạn đang nắm chặt thanh tạ, hãy ấn hai bàn chân xuống sàn và đẩy hông ra sau.
- Giữ lưng phẳng, đẩy hông về phía trước ở tư thế đứng. Kết thúc tư thế đứng thẳng chân, ngửa vai và đầu gối gần như không bị khóa. Thanh phải được giữ với cánh tay thẳng thấp hơn một chút so với chiều cao của hông.
- Trở lại vị trí ban đầu bằng cách giữ lưng thẳng, đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối và ngồi xổm xuống cho đến khi thanh tạ nằm trên mặt đất.
- Lặp lại bài tập.
Mục tiêu từ 1 đến 6 lần lặp lại, tùy thuộc vào khối lượng tạ bạn đang nâng. Thực hiện 3 đến 5 set.
Các biến thể Deadlift
Romanian deadlift
Bài tập này tương tự như deadlift truyền thống, nhưng cảm thấy ở gân kheo.
- Bắt đầu với thanh ngang bằng hông và nắm thanh bằng lòng bàn tay úp xuống. Giữ vai về phía sau và lưng của bạn thẳng. Lưng của bạn có thể hơi cong trong quá trình vận động.
- Giữ thanh gần cơ thể khi bạn hạ thấp về phía chân, đẩy hông ra sau trong suốt quá trình chuyển động. Chân của bạn phải thẳng hoặc hơi co đầu gối. Bạn sẽ cảm nhận được sự chuyển động của gân kheo.
- Đẩy hông của bạn về phía trước để đứng thẳng, giữ thanh tạ ở phía trước đùi.
Máy cáp Romania deadlift
Nếu bạn là người mới bắt đầu và bạn không muốn sử dụng tạ, hãy thử với cáp treo. Sử dụng máy cáp với cáp ở độ cao thấp với điện trở trung bình.
- Mỗi tay nắm lấy một sợi dây cáp và đứng với hai bàn chân rộng bằng vai.
- Gập đầu gối một chút và gập người về phía trước bằng hông. Để lực cản của dây cáp từ từ kéo tay bạn về phía đầu bàn chân của bạn.
- Mở rộng từ hông và trở lại vị trí bắt đầu, đứng lên cao.
Những bài tập nào khác hoạt động cùng các nhóm cơ?
Các bài tập sau đây là lựa chọn thay thế cho deadlifts. Chúng hoạt động các nhóm cơ tương tự nhau.
Đập tạ ấm
Thiết bị cần thiết: Kettlebell
- Bắt đầu với hai bàn chân rộng bằng vai. Đặt tạ trên sàn giữa hai bàn chân.
- Giữ lưng phẳng và xoay người về phía trước với hông để cúi xuống và nắm lấy tạ bằng cả hai tay.
- Giữ cột sống của bạn thẳng và bàn chân phẳng trên sàn. Kéo tạ ấm trở lại giữa hai chân của bạn.
- Đẩy hông của bạn về phía trước và kéo đầu gối của bạn lại để tạo ra động lượng về phía trước. Đung đưa tạ về phía trước cơ thể. Chuyển động phải đến từ sức mạnh ở chân của bạn, không phải từ vai của bạn. Chuyển động bùng nổ này sẽ đẩy tạ ấm lên ngang ngực hoặc ngang vai.
- Siết cơ bụng và co cơ tay và cơ vai để tạm dừng ở phần trên cùng trước khi kéo tạ trở lại qua chân.
- Thực hiện 12 đến 15 lần xoay người. Làm việc tối đa 2 đến 3 bộ.
Pistol squat trên Bosu
Thiết bị cần thiết: Máy tập thăng bằng Bosu
- Đặt máy tập thăng bằng Bosu trên mặt đất, mặt phẳng lên. Đặt chân phải của bạn lên giữa mặt phẳng của Bosu.
- Duỗi thẳng chân trái và nâng nó ra phía trước cơ thể.
- Giữ thăng bằng trên chân đang đứng trong khi uốn cong đầu gối và từ từ hạ người xuống tư thế ngồi xổm. Giữ trọng lượng cơ thể của bạn ở gót chân, và với tư thế thẳng lưng, nghiêng người về phía trước.
- Siết cơ mông phải của bạn và đứng lên để trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 5 đến 10 lần trên một chân. Sau đó chuyển sang chân trái và lặp lại. Làm việc tối đa 3 bộ.
Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trên mặt đất nếu giữ thăng bằng trên Bosu quá cao.
Lấy đi
Deadlifts là một bài tập thách thức để thành thạo. Nếu bạn thuộc phòng tập thể dục, hãy làm việc với huấn luyện viên hoặc chuyên gia thể hình. Họ có thể trình diễn kỹ thuật chính xác. Yêu cầu huấn luyện viên xem biểu mẫu của bạn để xác nhận rằng bạn đang thực hiện bài tập một cách chính xác.
Khi đã có được dáng chuẩn, bạn có thể tập tạ tay thường xuyên như một phần của thói quen tập thể dục. Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chế độ tập thể dục mới.
