Nếu bạn thường phải xếp hàng đợi để sử dụng máy tập hình elip của phòng tập thể dục trong giờ cao điểm, thì bạn không đơn độc. Máy tập elip là một trong những loại máy tập tim mạch được săn lùng nhiều nhất tại các trung tâm thể hình. Nó cũng là một lựa chọn hàng đầu cho các thiết bị tập thể dục tại nhà.
Vậy điều gì ở chiếc máy ít va đập này khiến nó trở nên phổ biến như vậy? Kiểm tra 10 lợi ích này và quyết định cho chính mình.
Lợi ích của máy elip
1. Tăng cường sức chịu đựng và khả năng tim mạch của bạn
Tập thể dục nhịp điệu, còn được gọi là tim mạch, là một phần quan trọng của một thói quen tập thể dục cân bằng. Khi bạn tập thể dục nhịp điệu, tim và phổi của bạn cần phải làm việc nhiều hơn để cung cấp cho cơ bắp của bạn nhiều máu và oxy hơn.
Máy tập hình elip cho phép bạn tập luyện aerobic hiệu quả, có thể tăng cường sức mạnh cho tim, phổi và cơ bắp của bạn. Điều này có thể giúp tăng cường sức chịu đựng và sức bền của bạn.
Với máy tập elip, bạn có thể thực hiện cả bài tập cường độ cao ngắt quãng cũng như bài tập tim mạch ở trạng thái ổn định.
2. Đốt cháy nhiều calo
Nếu bạn đang tìm cách để giảm lượng calo đốt cháy trong một khoảng thời gian ngắn, hãy nhảy qua hình elip. Tùy thuộc vào cân nặng của bạn, máy tập tim mạch này có thể đốt cháy khoảng 270 đến 400 calo trong 30 phút. Đầu dưới của phạm vi thể hiện một người nặng 125 pound, trong khi đầu cao hơn dành cho người nặng 185 pound.
Đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ có thể giúp bạn giảm cân. Để tăng cường đốt cháy calo của bạn, hãy cân nhắc tăng cường độ tập luyện hình elip của bạn.
3. Giảm căng thẳng cho khớp của bạn
Khi máy elip xuất hiện trong lĩnh vực máy tập tim mạch vào những năm 1990, những người chạy bộ bị đau khớp và chấn thương do sử dụng quá nhiều đã vui mừng vì nghĩ rằng có thể rèn luyện hệ tim mạch của họ trong khi giảm bớt một số áp lực lên khớp của họ.
Đầu gối, mắt cá chân, hông và các khớp khác của bạn có thể bị đập khi chạy hoặc thực hiện các bài tập tim mạch có tác động mạnh khác. Vì đôi chân của bạn không bao giờ nhấc khỏi bàn đạp với máy tập hình elip, máy này cung cấp một loại bài tập tim mạch ít tác động.
Một nghiên cứu năm 2014 cho thấy tập luyện theo hình elip có thể giảm đáng kể gánh nặng so với chạy bộ, chạy bộ và các bài tập tương tự. Nói cách khác, với máy tập elip, bạn có thể tiếp tục tập luyện mà không bị hao mòn khi tập luyện với tác động mạnh.
4. Tập luyện cả phần trên và phần dưới cơ thể
Máy tập hình elip có tay cầm là một trong số ít máy tập tim mạch có thể cung cấp cho bạn bài tập toàn thân trên và dưới. Chìa khóa để tối đa hóa lợi ích của phần trên cơ thể là phân phối đồng đều trọng lượng và sức đề kháng của bạn. Nói cách khác, bơm cánh tay của bạn nhanh như khi bạn đang di chuyển chân.
Khi được thực hiện đúng cách, máy tập elip có thể nhắm mục tiêu đến cơ mông, gân kheo, cơ tứ đầu, cơ ngực, lưng, bắp tay, cơ tam đầu và cơ cốt lõi của bạn.
5. Đốt cháy chất béo trong cơ thể
Do khả năng đốt cháy calo cao, máy tập elip có thể giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể và làm săn chắc cơ bắp trong thời gian ngắn hơn, đặc biệt nếu bạn tập trung vào các bài tập ngắt quãng. Để tối đa hóa việc đốt cháy chất béo, bạn cần tập trung vào cường độ tập luyện của mình.
Cân nhắc việc thêm các bài tập ngắt quãng vào các bài tập hình elip của bạn với tỷ lệ 2: 1: 30 giây làm việc cường độ cao, sau đó là 15 giây phục hồi hoặc 60 giây tập cường độ cao, sau đó là 30 giây phục hồi. Không ngừng di chuyển chân của bạn trong thời gian phục hồi. Tiếp tục di chuyển bàn đạp, nhưng với tốc độ chậm hơn.
6. Nhắm mục tiêu các cơ chân cụ thể
Bạn có thể thay đổi cả lực cản và độ nghiêng của bàn đạp chân trên một hình elip. Bằng cách này, bạn có thể tập trung vào các cơ khác nhau ở phần dưới cơ thể, bao gồm cơ mông, cơ mông, gân kheo và bắp chân.
Khi tăng độ nghiêng, bạn có thể cảm thấy phía sau của phần dưới cơ thể nóng ran. Nếu bạn điều chỉnh bàn đạp chân thấp hơn, bạn có thể cảm thấy bàn đạp của mình hoạt động nhiều hơn. Ngoài ra, vì bàn đạp chân ngược lại, bạn có thể thay đổi hướng sải chân và tập trung nhiều hơn vào gân kheo và cơ mông.
7. Cải thiện sự cân bằng của bạn
Tập thể dục với trọng lượng có thể giúp xương của bạn chắc khỏe hơn. Nhưng bạn có biết nó cũng có thể cải thiện sự cân bằng của bạn? Nếu bạn đứng thẳng và buông tay cầm hình elip, bạn có thể tập trung vào các cơ chính của mình và giữ thăng bằng.
Chỉ cần đảm bảo rằng lực cản và độ nghiêng được đặt ở mức có thể quản lý được để bạn có thể sử dụng máy elip một cách an toàn mà không cần sử dụng tay cầm.
8. Duy trì thể lực sau chấn thương
Nếu bạn đang điều trị chấn thương và không thể tham gia các hoạt động thể chất thường xuyên của mình, tập luyện trên máy tập elip có thể là một cách tuyệt vời để xây dựng hoặc duy trì thể lực của bạn. Vì đây là một bài tập có tác động thấp nên nó gây ít căng thẳng hơn cho các khớp của bạn so với các bài tập có tác động mạnh, như chạy bộ, chạy bộ hoặc nhảy.
Tập thể dục trên máy elip sau khi bị chấn thương có thể giúp bạn lấy lại toàn bộ khả năng vận động. Nó cũng có thể giúp tăng cường cơ và khớp của bạn, đồng thời giảm bớt căng thẳng cho vùng bị thương.
9. Tận hưởng nhiều lựa chọn
Máy tập elip thường cung cấp nhiều thói quen tập thể dục được lập trình trước bắt chước hoạt động leo đồi, tập luyện nội bộ và các tùy chọn có thể tùy chỉnh khác giúp bạn có được kiểu tập luyện như mong muốn.
10. Học nhanh
Một trong những lợi thế của hình elip là không mất nhiều thời gian để học cách sử dụng nó. Mặc dù đường cong học tập với máy này khá dễ dàng, bạn có thể muốn nhờ huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn nếu bạn chưa sử dụng trước đây. Họ có thể cung cấp cho bạn lời khuyên về cách sử dụng nó một cách chính xác và loại hình tập luyện có thể tốt nhất cho mục tiêu thể chất của bạn.
Khi bắt đầu trên elip, bạn có thể chỉ muốn sử dụng bàn đạp chân. Khi đã quen với chuyển động của máy, bạn có thể thêm các tay cầm.
Hạn chế
Không có gì là hoàn hảo như người ta tưởng, và điều này bao gồm cả thế giới thể hình. Với tất cả những ưu điểm đi kèm với việc sử dụng hình elip, có một số nhược điểm cần lưu ý.
John M. Martinez, MD, bác sĩ y học thể thao chăm sóc chính tại Pain Free Running cho biết: “Chuyển động trên elip hơi khác so với chạy hoặc đi bộ, do đó, cơ chân và cơ cốt lõi được kích hoạt khác nhau,” John M. Martinez, MD, bác sĩ y học thể thao chăm sóc chính tại Pain Free Running. “Sự khác biệt về kích hoạt cơ này có thể dẫn đến chấn thương nếu cơ thể không thích ứng với các mô hình vận động và kích hoạt cơ bắp mới.”
Ông cũng chỉ ra rằng vì tập hình elip có tác động thấp hơn so với chạy hoặc đi bộ, bạn có thể thấy sức mạnh của chân ít hơn do chân ít bị căng thẳng hơn.
Do tác động thấp hơn này, Tiến sĩ Martinez nói rằng bạn cũng có thể thấy mật độ xương ít được cải thiện hơn so với chạy hoặc nâng tạ. Điều này là do thực tế là tải trọng cao hơn hoặc tác động có xu hướng làm tăng và cải thiện mật độ xương của phần dưới cơ thể.
Lấy đi
Bao gồm máy tập elip trong thói quen tập thể dục của bạn có thể giúp tăng cường tim, phổi và cơ bắp của bạn, đồng thời tăng cường sức chịu đựng, cải thiện khả năng giữ thăng bằng và đốt cháy nhiều calo. Đây cũng là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn có vấn đề về khớp hoặc muốn xây dựng hoặc duy trì thể lực của mình sau chấn thương.
Mặc dù huấn luyện viên có tác động thấp này là sự lựa chọn tuyệt vời cho hầu hết các cấp độ thể dục, nhưng điều quan trọng là bạn cũng nên bao gồm các bài tập khác trong thói quen của mình nếu bạn đang muốn tăng cường sức mạnh cho đôi chân và xây dựng mật độ xương. Điều này đặc biệt quan trọng đối với vận động viên chạy bộ và vận động viên thi đấu.
