Các bài tập không cần phải phức tạp để có hiệu quả. Trên thực tế, bạn thực hiện một thói quen buổi sáng càng dễ dàng thì bạn càng có nhiều khả năng ra khỏi giường để thực hiện nó. Các bài tập luyện ngắn cũng rất tốt khi bạn đang thiếu thời gian, đi du lịch hoặc chỉ cần một cách nhanh chóng để máu lưu thông.
Ngoài ra, việc rèn luyện sức khỏe trước khi bắt đầu đi làm, đi học hoặc các nhiệm vụ khác trong cuộc sống cho phép bạn thiết lập một thói quen, có nghĩa là bạn ít có khả năng nghĩ ra danh sách lý do để bỏ qua thời gian “tôi” cần thiết này.
Trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, hãy kiểm tra với bác sĩ của bạn. Sau đó, hãy làm theo sáu bước trong thói quen tập thể dục này để tận dụng tối đa buổi sáng của bạn.
1. Đầu tiên, hãy khởi động
Bắt đầu với một số bài tập khởi động trong 2 phút. Thực hiện 90 giây các bài tập tim mạch dễ dàng, chẳng hạn như:
- chạy bộ tại chỗ
- đầu gối cao
- giắc nhảy
- nhảy dây (không có dây)
Thực hiện theo động tác này với 30 giây các động tác kéo căng, chẳng hạn như vòng tròn cánh tay và xoay hông.
Cách tập luyện:
- Thực hiện mỗi bài tập trong 40 giây.
- Nghỉ 20 giây trước khi thực hiện động tác tiếp theo.
- Hoàn thành hai hiệp.
2. Vận động viên trượt băng tốc độ
- Đứng hơi cong đầu gối và hai bàn chân rộng bằng hông.
- Với cánh tay ở bên hông, nhảy sang trái và tiếp đất bằng chân trái. Chân phải của bạn sẽ bắt chéo ra phía sau theo đường chéo, trong khi cánh tay phải vung ngang người và cánh tay trái vung ra phía sau.
- Tạm dừng 1 giây, sau đó nhảy sang phải và tiếp đất bằng chân phải. Chân trái của bạn sẽ bắt chéo ra phía sau theo đường chéo trong khi cánh tay trái vung ngang người và cánh tay phải vung ra phía sau.
- Nhảy qua lại trong 40 giây.
3. Đi bộ chống đẩy với động tác vỗ vai
- Bắt đầu ở tư thế đứng.
- Cúi người về phía trước, giữ thẳng chân và đưa hai tay ra tư thế plank cao.
- Thực hiện 3 lần chống đẩy.
- Giữ tư thế plank cao với cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Lấy tay phải của bạn và gõ vào vai trái của bạn.
- Lấy tay trái của bạn và gõ vào vai phải của bạn.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại trong 40 giây.
4. Cầu Glute
- Nằm ngửa, co đầu gối. Sử dụng thảm tập yoga để được hỗ trợ thêm. Giữ bàn chân của bạn phẳng trên sàn và cánh tay của bạn ở hai bên.
- Tập trung vào cơ thể của bạn (bao gồm cả cơ mông), ấn chân xuống sàn và nâng hông lên. Nâng cao hông của bạn cho đến khi cơ thể của bạn trên một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Tạm dừng ở vị trí này trong vài giây.
- Hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại.
5. Đập hông bằng ván
- Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay. Giữ khuỷu tay cong và dưới vai, bàn chân rộng bằng hông và cơ thể trên một đường thẳng.
- Tập trung vào cơ và nhẹ nhàng xoay hông phải của bạn sang bên phải, đưa về phía sàn nhưng không để hông chạm sàn.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và xoay hông trái của bạn sang trái, đưa về phía sàn, nhưng không để hông chạm sàn.
- Tiếp tục thực hiện các bên thay thế, giữ cho phần cốt lõi của bạn luôn gắn bó với nhau.
6. Làm nguội (tùy chọn)
Sau khi tập luyện, hãy hạ nhiệt với vài phút giãn cơ tĩnh. Các bài tập hạ nhiệt giúp giảm nhịp tim và kéo căng cơ.
Lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng
Nói chung, thể dục dẫn đến nhiều hoạt động hơn. Nhưng nếu bạn chọn một phiên buổi sáng, nghiên cứu cho biết bạn sẽ còn vận động nhiều hơn trong cả ngày.
Nếu bạn có thể ra ngoài trời dù chỉ 10 hoặc 15 phút, bạn cũng sẽ nhận được lợi ích vitamin D từ ánh nắng mặt trời cũ.
Tập thể dục cũng giúp cải thiện sự tập trung, tỉnh táo và tập trung vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2018 cho thấy những người tham gia thực hiện một buổi tập thể dục buổi sáng có nhận thức tốt hơn trong suốt cả ngày.
Thêm vào đó, một nghiên cứu năm 2016 cho thấy rằng 10 phút tập luyện (có ít nhất 1 phút vận động cường độ cao) có thể mang lại lợi ích tương tự như các buổi tập dài hơn, nhịp độ vừa phải.
