Có thể khó để phù hợp với một buổi tập luyện dài vào lịch trình đã đóng gói của bạn. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tìm kiếm thời gian để duy trì hoạt động, bạn có thể thử thực hiện các bài tập thể dục ngắn trong ngày.
Ngay cả việc dành 5 đến 10 phút tập thể dục tại bàn làm việc cũng có thể kích thích một số lưu lượng máu vào buổi trưa và giúp bạn vượt qua cơn uể oải vào giữa buổi chiều.
Bạn không cần giá chứa đầy tạ hoặc máy chạy bộ để có một buổi tập tốt. Dưới đây, chúng tôi đã sắp xếp danh sách 30 bài tập văn phòng mà bạn có thể thử ngay bây giờ mà không cần hoặc không có thiết bị tối thiểu.
Các bài tập với bàn hoặc ghế của bạn
1. Cơ tam đầu giảm
Các nhóm cơ hoạt động: cơ tam đầu và cơ ngực
Làm thế nào để thực hiện chúng:
- Đứng với một chiếc ghế (không có bánh xe!) Phía sau bạn.
- Đặt lòng bàn tay của bạn phẳng trên ghế, với các ngón tay hướng ra xa bạn. Giữ gót chân trên mặt đất, chân duỗi thẳng trước mặt.
- Hạ người xuống cho đến khi cánh tay trên của bạn gần như song song với mặt đất
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ít nhất 10 lần.
2. Đẩy bàn
Các nhóm cơ hoạt động: cơ tam đầu và cơ ngực
Làm thế nào để thực hiện chúng:
- Đối mặt với bàn của bạn và dựa vào nó, với hai tay hơi rộng hơn vai và thẳng cánh tay.
- Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm đến bàn làm việc, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại ít nhất 10 lần.
3. Nâng bắp chân
Nhóm cơ hoạt động: bắp chân
Làm thế nào để thực hiện chúng:
- Đứng thẳng và giữ ghế hoặc bàn của bạn để giữ thăng bằng.
- Kiễng chân lên, giữ một lúc rồi hạ gót chân xuống sàn.
- Lặp lại ít nhất 10 lần.
4. Ngồi xổm
Các nhóm cơ hoạt động: quads, mông, hamstrings và core
Làm thế nào để thực hiện chúng:
- Đứng cao, với chiếc ghế văn phòng phía sau bạn. Giữ chân rộng bằng vai và hai tay duỗi thẳng trước mặt.
- Hạ xuống cho đến khi mông của bạn gần như chạm vào ghế, giữ cho đầu gối của bạn thẳng hàng với các ngón chân của bạn.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 10 lần hoặc hơn.
5. Ván bên ghế hoặc bàn
Các nhóm cơ hoạt động: vai và cốt lõi
Làm thế nào để thực hiện chúng:
- Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng, đặt một cẳng tay vào cạnh bàn hoặc thành ghế của bạn.
- Nâng cánh tay còn lại về phía trần nhà.
- Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
6. Bàn ván
Các nhóm cơ hoạt động: cốt lõi và vai
Làm thế nào để làm nó:
- Dựa vào bàn, cơ thể của bạn trên một đường thẳng, khuỷu tay và cẳng tay của bạn dựa vào bàn và bàn tay của bạn vào nhau.
- Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây.
7. Cú đá lừa bàn
Các nhóm cơ hoạt động: cơ mông và gân kheo
Làm thế nào để thực hiện chúng:
- Đối mặt với bàn của bạn và dựa vào nó, với cơ thể của bạn trên một đường thẳng.
- Đứng trên một chân, với đầu gối đối diện của bạn uốn cong một góc 90 độ.
- Đá chân cong của bạn về phía sau hết mức có thể.
- Giữ một lúc, sau đó từ từ hạ người trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại ít nhất 10 lần cho mỗi bên.
8. Pistol squats
Các nhóm cơ hoạt động: quads, mông, hamstring và core
Làm thế nào để thực hiện chúng:
- Ngồi với tư thế tốt trên ghế, một chân đặt trên mặt đất và chân còn lại duỗi thẳng ra.
- Đứng trên bàn chân phẳng trên mặt đất và giữ cho chân đối diện của bạn duỗi ra trước mặt.
- Lặp lại ít nhất 5 lần cho mỗi bên.
Các bài tập khi đứng
9. Phổi
Các nhóm cơ hoạt động: core, quads và hamstrings
Làm thế nào để thực hiện chúng:
- Đứng thẳng, tư thế tốt và hai tay chống hông.
- Tiến một bước dài về phía trước. Gập đầu gối trước của bạn trong khi vẫn giữ nó thẳng hàng với các ngón chân của bạn.
- Bước trở lại vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 10 đến 20 lần mỗi bên.
10. Phổi bên
Các nhóm cơ hoạt động: quads, hamstrings và adductor
Làm thế nào để thực hiện chúng:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Bước sang một bên và ngồi xổm xuống cho đến khi đùi của bạn gần như song song với mặt đất.
- Bước trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại ít nhất 10 lần cho mỗi bên.
11. Nâng tạ một chân
Các nhóm cơ hoạt động: cơ mông và gân kheo
Làm thế nào để thực hiện chúng:
- Đứng cao trên một chân, hai tay đặt ngang hông.
- Đẩy hông của bạn ra sau và vươn tay về phía sàn.
- Dừng lại khi lưng bạn song song với mặt đất.
- Trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại ít nhất 5 lần cho mỗi bên chân.
12. Tường ngồi
Các nhóm cơ hoạt động: quads, core, glutes và hamstrings
Làm thế nào để làm nó:
- Đứng dựa lưng vào tường.
- Trượt xuống cho đến khi hông và đầu gối của bạn cong một góc khoảng 90 độ.
- Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây.
13. Bậc thang
Các nhóm cơ hoạt động: quads, core, glutes và hamstrings
Làm thế nào để thực hiện chúng:
Trước khi thực hiện bài tập này, hãy đảm bảo bề mặt bạn đang sử dụng ổn định để tránh chấn thương.
- Đặt một chân lên ghế ổn định hoặc cầu thang không cao hơn đầu gối của bạn.
- Đẩy chân đó xuống ghế và bước lên.
- Hạ người trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại ít nhất 10 lần cho mỗi bên.
14. Squat một chân
Các nhóm cơ hoạt động: quads, core, glutes và hamstrings
Làm thế nào để thực hiện chúng:
- Đặt một chân lên ghế hoặc bề mặt rắn khác phía sau bạn.
- Đứng bằng gót chân trước của bàn chân còn lại cách ghế khoảng 2 feet.
- Hạ người xuống cho đến khi đầu gối sau của bạn gần như chạm đất và đầu gối trước của bạn ở trên các ngón chân của bạn.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại 10 lần cho mỗi bên.
15. Kích nhảy
Các nhóm cơ hoạt động: toàn thân
Làm thế nào để thực hiện chúng:
- Đứng với cánh tay của bạn ở hai bên và bàn chân của bạn rộng bằng vai.
- Nhảy lên và tiếp đất với chân rộng hơn và tay trên đầu.
- Nhảy một lần nữa để trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại ít nhất 10 lần.
16. Hành quân
Các nhóm cơ hoạt động: toàn thân
Làm thế nào để làm nó:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Nâng một đầu gối lên cao nhất có thể mà không cần ngả người ra sau. Nâng cánh tay đối diện lên trước mặt bạn.
- Tiếp tục đổi chân để diễu hành tại chỗ, luân phiên hai cánh tay của bạn như thể bạn đang chạy.
- Lặp lại ít nhất 10 lần cho mỗi bên.
Bài tập khi ngồi
17. Xoắn xiên
Các nhóm cơ hoạt động: xiên
Làm thế nào để thực hiện chúng:
- Ngồi trên ghế xoay với hai tay giữ thành bàn.
- Dùng tay xoay người sang một bên hết mức có thể, sau đó chuyển sang bên kia.
- Lặp lại ít nhất 10 lần cho mỗi bên.
Lưu ý: Nếu không có ghế xoay, bạn có thể khuỵu hai tay về phía trước và xoay người sang phải, trái. Chỉ cần đảm bảo chuyển từ cốt lõi của bạn.
18. Xe đạp có chỗ ngồi
Các nhóm cơ hoạt động: xiên và bụng
Làm thế nào để thực hiện chúng:
- Ngồi cao, đặt chân trên sàn và đặt tay sau đầu.
- Nâng một đầu gối và vặn khuỷu tay đối diện của bạn về phía đó.
- Trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại ít nhất 10 lần cho mỗi bên.
19. Nâng chân
Các nhóm cơ hoạt động: core, quads và hip flexors
Làm thế nào để thực hiện chúng:
- Ngồi cao trên ghế với tư thế tốt.
- Nâng thẳng một chân cho đến khi gân kheo của bạn rời khỏi ghế.
- Giữ ít nhất 20 giây và lặp lại ở phía bên kia.
20. Ngồi từ đầu gối đến ngực
Nhóm cơ hoạt động: cơ bụng
Làm thế nào để làm nó:
- Ngồi trên ghế, hai chân duỗi thẳng trước mặt.
- Giữ phần dưới cùng của ghế để làm điểm tựa và kéo đầu gối về phía ngực.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại ít nhất 10 lần.
21. Những cái bóp mông
Các nhóm cơ hoạt động: cơ mông
Làm thế nào để thực hiện chúng:
- Ngồi cao trên ghế với tư thế tốt.
- Co (ép) cơ mông hết sức có thể trong 10 đến 30 giây, sau đó thả lỏng.
- Lặp lại 10 lần.
22. Mở rộng chân ngồi
Các nhóm cơ hoạt động: quads
Làm thế nào để thực hiện chúng:
- Ngồi cao, đặt chân trên sàn.
- Nâng một chân cho đến khi nó song song với sàn và duỗi thẳng ra trước mặt bạn bằng cách co (ép) cơ ở mặt trước của đùi trên.
- Giữ một giây, sau đó hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 10 lần cho mỗi bên.
23. Cần gạt nước kính chắn gió ngồi
Các nhóm cơ hoạt động: cơ bụng và cơ xiên
Làm thế nào để thực hiện chúng:
- Ngồi trên ghế, hai lòng bàn tay nắm chặt ghế để giữ thăng bằng và hai chân duỗi thẳng ra khỏi sàn.
- Di chuyển chân của bạn sang bên phải hết mức có thể, giữ hai bàn chân lại với nhau.
- Đổi bên bằng cách di chuyển chân sang trái hết mức có thể.
- Lặp lại ít nhất 20 lần.
24. Đá văng ghế
Các nhóm cơ hoạt động: cơ bụng và cơ xiên
Làm thế nào để thực hiện chúng:
- Ngồi duỗi chân ra trước mặt.
- Nâng một chân lên khoảng 6 inch và dừng lại trong giây lát.
- Đưa chân đó trở lại mặt đất trong khi nâng chân kia lên khoảng 6 inch.
- Lặp lại ít nhất 10 lần cho mỗi bên.
Bài tập với tạ
Đối với các bài tập sau, bạn có thể sử dụng một quả tạ hoặc một vật nặng khác mà bạn có tại văn phòng. Một số ý tưởng bao gồm:
- đầy hộp đựng hồ sơ
- bình hoặc chai nước
- sách
- một cuộn giấy
25. Bấm vai ngồi
Các nhóm cơ hoạt động: vai
Làm thế nào để làm nó:
- Ngồi cao trên ghế của bạn. Bằng một tay, cầm một quả tạ hoặc vật nặng khác dễ cầm nắm, chẳng hạn như chai nước.
- Giữ nó gần vai của bạn, với khuỷu tay của bạn uốn cong khoảng 90 độ.
- Đẩy đối tượng lên trên cho đến khi cánh tay của bạn được duỗi ra hoàn toàn.
- Tạm dừng một chút, sau đó từ từ hạ thấp trở lại ngang tầm mắt.
- Lặp lại ít nhất 10 lần, sau đó chuyển sang bên còn lại.
26. Các hàng uốn cong
Các nhóm cơ hoạt động: lưng trên và mỡ
Làm thế nào để thực hiện chúng:
- Lấy một quả tạ hoặc vật nặng bằng cả hai tay.
- Giữ lưng phẳng, xoay người về phía trước từ hông. Đẩy mông của bạn ra sau và giữ cho đầu gối hơi uốn cong.
- Kéo đối tượng lên về phía thân của bạn, kéo vai của bạn xuống và ra sau.
- Hạ đối tượng xuống trở lại.
- Lặp lại ít nhất 10 lần.
27. Bắp tay cong
Nhóm cơ hoạt động: bắp tay
Làm thế nào để thực hiện chúng:
- Đứng thẳng, với một vật nặng hoặc quả tạ trong một tay và cánh tay của bạn duỗi thẳng bên cạnh.
- Không chuyển trọng lượng của bạn, cong quả tạ về phía vai của bạn, uốn cong khuỷu tay của bạn để làm như vậy.
- Tạm dừng một lúc ở đầu chuyển động, sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu.
- Lặp lại ít nhất 10 lần, sau đó chuyển sang bên còn lại.
28. Mặt trước tăng
Các nhóm cơ hoạt động: vai
Làm thế nào để thực hiện chúng:
- Đứng thẳng, với một quả tạ hoặc một vật nặng khác trong tay. Giữ cánh tay của bạn ở bên cạnh và lòng bàn tay của bạn hướng về phía bạn.
- Nâng tạ lên trước mặt, giữ thẳng cánh tay.
- Dừng lại khi cánh tay của bạn song song với mặt đất.
- Tạm dừng một lúc, sau đó hạ cánh tay của bạn xuống.
- Lặp lại ít nhất 10 lần, sau đó đổi bên.
29. Xoắn Nga
Các nhóm cơ hoạt động: xiên và vai
Làm thế nào để thực hiện chúng:
- Ngồi trên sàn với đầu gối của bạn cong và bàn chân hơi khỏi sàn. Giữ một quả tạ hoặc vật nặng khác trước mặt bạn.
- Vặn đối tượng sang một bên, giữ thẳng cánh tay.
- Tạm dừng trong giây lát, sau đó lặp lại ở phía bên kia.
- Hoàn thành ít nhất 10 lần mỗi bên.
30. Xe nâng người Romania
Các nhóm cơ hoạt động: cơ mông, gân kheo và lưng
Làm thế nào để thực hiện chúng:
- Đứng thẳng, với một quả tạ hoặc vật nặng ở hai tay trước mặt.
- Hạ tạ xuống đồng thời đẩy hông ra sau; giữ lưng trung tính trong suốt quá trình chuyển động.
- Khi lưng của bạn gần song song với sàn, ép cơ mông và đẩy hông về phía trước để trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại ít nhất 8 lần.
5 phút tập luyện
Bạn có thể kết hợp các bài tập trên theo nhiều cách khác nhau để tạo ra một bài tập trên bàn kéo dài 5 phút. Đây là một ví dụ:
Bài tập mẫu trong 5 phút
Thực hiện lần lượt từng bài tập, không nghỉ giữa các bài tập. Thực hiện một bộ mỗi bài tập.
- Chống đẩy tại bàn: 20 reps
- Ngồi chùng gối đến ngực: 10 lần
- Squats: 10 reps
- Ván bàn: 30 giây
- Đá rung khi ngồi: 10 lần mỗi bên
- Deadlifts ở Romania: 10 lần
- Jumping jacks: 20 reps
10 phút tập luyện
Bạn cũng có thể kết hợp các bài tập mà chúng tôi đã thảo luận ở trên để tạo ra một bài tập kéo dài 10 phút. Dưới đây là một cái nhìn về một quy trình:
Bài tập mẫu 10 phút
Thực hiện lần lượt từng bài tập mà không nghỉ giữa chừng. Sau khi thực hiện tất cả sáu bài tập, hãy nghỉ ngơi trong 1 phút trước khi lặp lại thói quen lần thứ hai.
- Nâng chân: 10 lần mỗi bên
- Ngồi trên tường: 30 giây
- Nhấn vai khi ngồi: 10 lần mỗi bên
- Hành quân: 20 lần mỗi bên
- Lăn bắp tay: 10 lần mỗi bên
- Lồng ngực bên: 10 lần mỗi bên
Những lợi ích
Tập thể dục - thậm chí chỉ trong những khoảng thời gian ngắn trong ngày - có liên quan đến một số lợi ích. Bao gồm các:
- Giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) của bạn. Một nghiên cứu năm 2013 được công bố bởi các nhà nghiên cứu tại Đại học Utah cho thấy rằng ngay cả những đợt tập thể dục cường độ cao trong thời gian ngắn kéo dài dưới 10 phút cũng có thể có tác động tích cực đến chỉ số BMI của bạn. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mỗi phút thực hiện với cường độ cao suốt cả ngày làm giảm tỷ lệ béo phì xuống 5% đối với phụ nữ và 2% đối với nam giới.
- Giảm cảm giác thèm ăn của bạn. Một nghiên cứu nhỏ năm 2013 đã so sánh tác dụng của một chương trình tập thể dục gồm 12 buổi tập thể dục kéo dài 5 phút hàng ngày với chương trình bao gồm một buổi tập kéo dài một giờ đối với những người mắc bệnh béo phì. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia tập thể dục trong các khối 5 phút báo cáo cảm giác đói ít hơn 32% trong cả ngày so với nhóm tập thể dục liên tục trong một giờ.
- Cải thiện tâm trạng của bạn. Theo một đánh giá năm 2018, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các đợt tập thể dục liên tục có liên quan đến những thay đổi tích cực trong tâm trạng. Hầu hết các nghiên cứu là về tập thể dục nhịp điệu, nhưng có một số bằng chứng cho thấy tập thể dục kỵ khí như cử tạ cũng có thể có những lợi ích tương tự.
Sự lựa chọn khác
Tùy thuộc vào cách bố trí văn phòng của bạn, việc tập thể dục tại bàn làm việc có thể không thực tế, đặc biệt nếu bạn ở gần đồng nghiệp của mình.
Tuy nhiên, có nhiều cách khác để bạn có thể phù hợp với thời gian tập thể dục tại nơi làm việc:
- Đi dạo một đoạn ngắn trong thời gian nghỉ ngơi của bạn.
- Thay thế ghế văn phòng của bạn bằng một quả bóng tập thể dục.
- Sử dụng cầu thang thường xuyên.
- Xem xét một bàn làm việc đứng.
- Cân nhắc việc đi bộ hoặc đi xe đạp nếu thực tế.
- Giữ một số thiết bị tập thể dục tại nơi làm việc để bạn có thể tập thể dục trong giờ nghỉ trưa.
- Vừa đi vừa nghe điện thoại.
Làm thế nào để duy trì động lực
Nếu bạn đang có một ngày đặc biệt bận rộn hoặc căng thẳng, bạn có thể thấy khó duy trì động lực cho việc tập luyện của mình hơn bình thường. Dưới đây là một số kỹ thuật bạn có thể sử dụng để giúp bạn tập trung:
- Tạo một thử thách tập thể dục với đồng nghiệp để giữ cho nhau trách nhiệm.
- Đặt mục tiêu hàng ngày và hàng tuần cho bản thân.
- Tập trung vào các bài tập mà bạn thấy vui.
- Lên lịch tập luyện trên lịch của bạn trước.
- Tự thưởng cho bản thân thường xuyên.
- Đừng đánh bại bản thân nếu bạn bỏ lỡ 1 hoặc 2 ngày.
- Hãy thử nghe nhạc mà bạn thấy có động lực trong khi tập thể dục.
Điểm mấu chốt
Dành một vài phút tập thể dục tại văn phòng mỗi ngày sẽ tốt hơn là không tập thể dục chút nào.
Có hàng trăm bài tập bạn có thể thực hiện với những thiết bị tối thiểu. Ghế, bàn và những cuốn sách nặng chỉ là một vài thứ bạn có thể sử dụng trong quá trình tập luyện của mình.
.jpg)
