10 thực phẩm giàu chất sắt hàng đầu

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Tổng quat

Cơ thể con người không thể sống nếu không có khoáng chất sắt.

Đối với những người mới bắt đầu, đây là một thành phần quan trọng của hemoglobin, một loại protein vận chuyển oxy trong các tế bào hồng cầu (RBC) của bạn. Nếu không có đủ chất sắt, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi và chóng mặt, thậm chí có thể bị thiếu máu.

Nhu cầu về sắt thay đổi theo độ tuổi và giới tính. Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến nghị 8 miligam (mg) mỗi ngày cho nam giới và 18 mg mỗi ngày cho hầu hết phụ nữ trưởng thành. Phụ nữ mang thai nên dùng 27 mg, trong khi phụ nữ trên 50 tuổi hoặc cho con bú nên dùng 8 đến 9 mg.

Có nhiều cách để đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày của bạn mà không cần ăn các loại thực phẩm giống nhau mọi lúc, vì vậy hãy khám phá các lựa chọn của bạn!

1. Ngao đóng hộp

Ngao là một trong những nguồn thực phẩm được xếp hạng cao nhất về chất sắt.

Một trăm gam (g), hoặc khoảng 3,5 ounce (oz) nghêu đóng hộp từ Gà biển chứa một con số khổng lồ 29,45 mg sắt. Hàm lượng sắt trong ngao có thể khác nhau tùy theo nhãn hiệu, vì vậy hãy nhớ kiểm tra nhãn dinh dưỡng trước khi mua.

Hãy thử thêm ngao đóng hộp vào nước sốt mì ống và các món cơm yêu thích của bạn. Bạn thậm chí có thể kết hợp chúng với tôm và các loại hải sản yêu thích khác.

Mua ngay: Mua ngao đóng hộp.

2. Ngũ cốc ăn sáng tăng cường

Ngũ cốc ăn sáng thường là nguồn cung cấp sắt chính, nhưng bạn phải chọn đúng loại. Ngũ cốc chứa nhiều đường mà bạn có thể đã ăn khi còn nhỏ không phải là lựa chọn tốt nhất. Điều quan trọng là tìm kiếm một loại ngũ cốc tăng cường chứa 100% giá trị sắt hàng ngày của bạn.

Một khẩu phần một cốc, hay 53 g, Total Raisin Bran chứa 17,35 mg sắt.

Mua ngay: Mua ngũ cốc lạnh bổ sung sắt.

3. Ngũ cốc nóng tăng cường

Đối với những ngày bạn thèm bữa sáng nóng hổi thay vì ngũ cốc lạnh, ngũ cốc nóng bổ sung là một lựa chọn lành mạnh. Chúng có thể chứa gần 11 mg sắt cho mỗi gói tức thì, tùy thuộc vào nhãn hiệu.

Mặc dù đây là một phần nhỏ lượng sắt có trong ngũ cốc khô tăng cường, nhưng bạn vẫn có thể đáp ứng nhu cầu sắt hàng ngày bằng cách ăn các nguồn sắt khác (chẳng hạn như trái cây sấy khô) cùng với ngũ cốc nóng.

Kem lúa mì chứa 8,10 mg sắt mỗi gói, trong khi yến mạch ăn liền đơn giản chứa 10,55 mg mỗi gói.

Mua ngay: Mua ngũ cốc nóng tăng cường sức khỏe.

4. Sô cô la đen

Nếu bạn là một người yêu thích sô cô la đen, giờ đây bạn có một lý do khác để ăn món tráng miệng yêu thích của mình. Ba oz. sô cô la đen - khoảng một thanh nhỏ - có thể cung cấp từ 5,38 đến 10,12 mg sắt.

Đảm bảo bạn chọn sô cô la đen thật, loại sô cô la phải chứa ít nhất 45% chất rắn cacao.

Mua ngay: Mua sô cô la đen.

5. Đậu trắng

Trong khi tất cả các loại đậu đều cung cấp chất sắt, thì đậu trắng đóng gói nhiều nhất. Trên thực tế, một khẩu phần ăn một cốc chứa 7,83 mg sắt. Nếu bạn không có thời gian để phân loại và ngâm đậu khô, hãy thử các phiên bản đóng hộp - chỉ cần xem hàm lượng natri.

Bạn có thể thưởng thức đậu trắng một mình, bao gồm chúng trong món salad hoặc thêm chúng vào các món hầm, súp và các món mì ống.

Mua ngay: Mua đậu trắng.

6. Hàu nấu chín

Lần tới khi bạn đến nhà hàng hải sản yêu thích của mình, hãy cân nhắc gọi món hàu. A 3 oz. khẩu phần hàu miền Đông hoang dã nấu chín chứa 7,83 mg sắt. A 3 oz. khẩu phần hàu Thái Bình Dương nấu chín chứa 7,82 mg.

Hàu sống cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhưng hàu nấu chín sẽ an toàn hơn.

Mua ngay: Mua hàu.

7. Thịt nội tạng

Mặc dù các loại thịt nội tạng thường bị bỏ qua, nhưng chúng là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng tuyệt vời, bao gồm cả sắt. Số lượng chính xác phụ thuộc vào loại đàn, cũng như nguồn gốc của nó.

Ví dụ, gan bò có 5,56 mg trong 3 oz thông thường. sự phục vụ.

8. Đậu nành

Đậu nành là một nguồn protein lý tưởng trong chế độ ăn chay, nhưng các loại đậu giàu chất dinh dưỡng này rất tốt cho tất cả mọi người. Một khẩu phần nửa cốc chứa 4,42 mg sắt.

Hãy thử thay thế đậu nành cho thịt trong các món ăn chính hoặc thêm các phiên bản khô vào món salad để có một món ăn giòn thay thế cho bánh mì nướng.

Mua ngay: Mua đậu nành sấy khô.

9. Đậu lăng

Những xung này là họ hàng của đậu và chúng là một nguồn sắt quý giá khác. Một khẩu phần nửa cốc chứa 3,30 mg. Ưu điểm của việc sử dụng đậu lăng so với đậu là chúng có thời gian nấu nhanh hơn.

Lần tới khi bạn có hứng thú với một bát súp, hãy thưởng thức phiên bản thuần chay tẩm gia vị này.

Mua ngay: Mua cá lăng khô. Ngoài ra, hãy mua đậu lăng đóng hộp hoặc đóng lọ.

10. Cải bó xôi

Rau bina nổi tiếng với hàm lượng vitamin A, nhưng nó cũng là một nguồn chất sắt quý giá. Một nửa cốc chứa 3,21 mg.

Nếu ăn sống rau chân vịt không phải là sở trường của bạn, hãy thử các công thức sau cho enchiladas, bánh trứng và cà ri.

Mua ngay: Mua rau bina.

Các nguồn sắt tuyệt vời khác

Các nguồn cung cấp sắt tuyệt vời khác vừa bị bỏ lỡ trong danh sách 10 hàng đầu này bao gồm:

• đậu hũ
• cá mòi
• trứng jumbo
• hạt điều
• trái cây khô, chẳng hạn như mơ

Mua ngay: Mua đậu phụ, cá mòi, trứng jumbo, hạt điều và trái cây sấy khô.

Xác định nhu cầu sắt của bạn

Biết các nguồn cung cấp sắt hàng đầu là một khởi đầu tốt để có đủ chất dinh dưỡng thiết yếu này. Tuy nhiên, cũng cần biết rằng nhu cầu về sắt có thể khác nhau. Nhu cầu của bạn có thể lớn hơn những gì được coi là bình thường đối với độ tuổi và giới tính của bạn.

Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đã thiếu sắt hoặc dễ bị thiếu máu.

Hãy hỏi bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để biết các khuyến nghị cụ thể về sắt nếu bạn:

• gần đây đã mất rất nhiều máu
• uống thuốc làm loãng máu
• có tiền sử bệnh thận
• trên 65 tuổi
• có kinh nguyệt nhiều