Danh sách mua sắm của bạn
Khi bắt đầu một chế độ ăn kiêng mới, bạn rất dễ bị sợ hãi. Một va chạm phổ biến trên đường thường là không biết bắt đầu từ đâu. Nhưng nếu bạn ở đây, bạn đã có bước đầu tiên: lắng nghe cơ thể mình và bắt đầu tìm kiếm cách cải thiện sức khỏe và hạnh phúc của bạn!
Một trong những cách tốt nhất để bạn cảm thấy thoải mái với thói quen mới là có một danh sách mua sắm hữu ích dễ nhớ hơn số điện thoại của chính bạn. Đây là một yếu tố cơ bản cho bất kỳ người mới bắt đầu nào cần nền tảng về các món ăn nhẹ ngon và công thức nấu ăn đáng tin cậy. Đặc biệt là với chế độ ăn kiêng keto.
Những điều cơ bản về một giỏ keto
Có thể bạn đã nghe rất nhiều lời bàn tán xung quanh chế độ ăn keto. Nhưng liệu việc chuyển đổi sang chế độ ăn mới này có thực sự đáng để thay đổi? Giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác, keto đòi hỏi kỷ luật và sự cống hiến, nhưng nó cũng có các yêu cầu rất cụ thể là ít carb, protein vừa phải và nhiều chất béo.
Chế độ ăn Ketogenic tiêu chuẩnCó nhiều phiên bản khác nhau của chế độ ăn ketogenic và phiên bản của chúng tôi sẽ tập trung vào chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn (SKD): rất ít carb, protein vừa phải và nhiều chất béo. Nó thường chứa 70-80 phần trăm chất béo, 10-20 phần trăm protein và chỉ 5-10 phần trăm carbs. Đối với chế độ ăn 2.000 calo, đó là 167 gam chất béo, 100 gam protein và 25 gam carbs. Lưu ý rằng nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể cần ăn ít hơn 2.000 calo mỗi ngày. Tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xem điều gì phù hợp với bạn.
Một chế độ ăn uống mới là một sự gián đoạn trong thói quen hàng ngày bình thường của bạn - nhưng nếu bạn cứ coi thói quen mới của mình là một “rắc rối”, thì lối sống mới của bạn cũng sẽ giống như một. Và niềm vui trong đó là ở đâu?
Danh sách mua sắm đơn giản của chúng tôi dựa trên các công thức nấu ăn ngon sẽ khởi động hành trình keto của bạn sau tuần đầu tiên. Nó tuân theo những điều cơ bản, vì vậy bạn sẽ cảm thấy tự tin và có cảm hứng để tiếp tục - theo điều kiện của riêng bạn. Khi bạn có động lực và ổn định thói quen, bạn sẽ thấy quá trình chuyển đổi dễ dàng hơn nhiều so với bạn nghĩ.
Giỏ thân thiện với keto của bạn tại cửa hàng trông như thế nào
Trước khi bạn bắt đầu mua sắm, hãy dọn sạch những món chứa nhiều carb hấp dẫn trong tủ lạnh và tủ đựng thức ăn của bạn, chẳng hạn như đường, thực phẩm chế biến, bánh mì và ngũ cốc, rau giàu tinh bột và chất làm ngọt calo như mật ong, mứt, thạch, mật hoa thùa, v.v. .
Dưới đây là các thành phần tạo nên giỏ hàng tạp hóa của người mới bắt đầu sử dụng keto cho các công thức nấu ăn keto của chúng tôi. Chúng tôi khuyên bạn nên tăng gấp đôi sản phẩm và protein để bạn có thể tự sáng tạo tại nhà!
Sản xuất
Thành phần
- nấm
- tỏi
- bắp cải xanh
- hành lá
- hành tây trắng
- ớt chuông đỏ
- rau bina
- romaine hoặc lá rau diếp
- cà chua cherry
- trái bơ
- Vôi
Protein
Thành phần
- ức gà không xương, không da
- thịt bò xay
- xúc xích bữa sáng
- Thịt ba rọi
Trứng và sữa
Thành phần
- kem pho mát
- trứng
- sữa chua nguyên kem
- phô mai bleu
- Bơ mặn
Mặt hàng chủ lực
Thành phần
- canh gà
- kem dừa
- bột hạnh nhân
- xì dầu
- tinh dầu vanilla
- bột ca cao
- chiết xuất trái cây tu sĩ
- bơ hạnh nhân
Gia vị và dầu
- bột tỏi
- Muối
- tiêu
- gừng xay
- Quế
- dầu dừa
- dầu mè
- Hạt mè
- dầu bơ
5 công thức nấu ăn keto dễ dàng, giá cả phải chăng
Năm công thức này rất đơn giản, dễ chế biến và đầy đủ hương vị - khiến bạn hoàn toàn hài lòng sau mỗi bữa ăn. Bạn cũng có thể nhận ra một số trong số chúng là những món mà bạn đã ăn ở nhà (chỉ với ít carbs hơn).
Chúng tôi muốn đảm bảo những công thức này quen thuộc, tiết kiệm chi phí và chuyển đổi suôn sẻ sang lối sống keto. Hãy tiếp tục đọc để biết công thức nấu ăn và hương vị của chúng như thế nào! Để có công thức nấu ăn đầy đủ, hãy tải xuống hướng dẫn của chúng tôi.
Mẹo chuyên nghiệp: Mỗi công thức được thiết lập để tạo ra hai khẩu phần, ngoại trừ bom béo, làm bốn. Đối với những bạn yêu thích việc chuẩn bị bữa ăn, chúng tôi sẽ hỗ trợ bạn. Đơn giản chỉ cần nhân đôi hoặc gấp ba công thức nấu ăn, chuẩn bị chúng vào cuối tuần và không bao giờ nhìn lại.
1. Gà sốt kem tỏi
Món ăn này tạo nên một bữa tối tuyệt vời! Bạn có thể đánh bông nó trong vòng 30 phút hoặc chuẩn bị trước và để đông lạnh trong vòng một tháng trước khi sử dụng.
Món ăn ngon này rất thơm và linh hoạt - hãy sẵn sàng cho hương vị của tỏi và nấm ngập tràn trong từng miếng ăn! Tôi cũng phải tiết kiệm thời gian và tiền bạc bằng cách kết hợp món này với mì bí ngòi, thay vì làm thêm một món ăn thân thiện với keto. Gia đình tôi không ăn keto hay low-carb, nhưng họ rất thích món này, đặc biệt là đứa con 2 tuổi kén ăn của tôi. Có thể nói món ăn dễ làm, ít carb này chắc chắn sẽ nằm trong vòng quay lập kế hoạch bữa ăn của tôi!
- Lele Jaro, dùng keto trong hai năm vì bệnh tiểu đường loại 2 (Theo dõi cô ấy trên Instagram)
Lượng calo: 365,4 mỗi khẩu phần (khẩu phần 2)
2. Trứng cuộn trong bát
Đối với một đêm vui vẻ, món trứng cuộn trong bát này là một người chiến thắng. Phần tốt nhất là bạn có thể chuẩn bị trước và nghiền ngẫm nó cả tuần! Nó sẽ giữ được đến một tuần trong tủ lạnh hoặc một tháng trong tủ đông.
Món trứng cuộn trong bát có vị ngon tuyệt. Đó là tất cả các hương vị truyền thống của món trứng cuộn mặn, nhưng không có thêm tất cả các loại tinh bột và chất phụ gia. Nó thực sự ngon hơn vào ngày hôm sau! Công thức đơn giản này nhanh chóng (một chảo), dễ dàng (không cần nguyên liệu đặc biệt) và phù hợp với gia đình. Thỉnh thoảng, chúng tôi muốn chuyển đổi nó với bông cải xanh thay vì bắp cải - chúng tôi đặc biệt khuyên bạn nên đưa món này vào kế hoạch bữa ăn của bạn!
- Kyndra Holley, người sáng lập Peace, Love và Low Carb (Theo dõi cô ấy trên Instagram)
Lượng calo: 386,95 mỗi khẩu phần (khẩu phần 2)
3. Salad cá tuyết với sốt bơ chanh
Đầy đặn và ngon miệng, món salad này chắc chắn sẽ trở thành món ăn chính trong gia đình bạn. Nó có thể được ném cùng nhau nhanh hơn so với việc mang ra ngoài và bảo quản tốt trong tủ lạnh nếu bạn muốn chuẩn bị cho bữa trưa đáng giá trong một tuần.
Lượng calo: 448,44 mỗi khẩu phần (khẩu phần 2)
4. Bánh nướng xốp trứng với xúc xích và rau
Bữa sáng chủ yếu cho những người sống hay di chuyển hoặc cho bất kỳ ai muốn bổ sung một số chất dinh dưỡng bổ sung vào sáng thứ Tư của họ. Những chiếc bánh nướng xốp trứng này chắc chắn sẽ làm được điều đó. Chúng có thể được thực hiện trước thời hạn vào cuối tuần, vì vậy tất cả những gì bạn phải làm là mua và mang đi, và chúng sẽ giữ được tốt trong tối đa một tuần trong tủ lạnh.
Lượng calo: 460,68 mỗi khẩu phần (khẩu phần 2)
5. Bom béo sô cô la
Nạp đủ chất béo trong quá trình keto có thể là một thách thức - đó là lúc những quả bom chất béo phát huy tác dụng. Bạn có thể nhanh chóng chuẩn bị những món này như một lựa chọn ăn nhẹ trong suốt cả tuần. Nhân đôi hoặc gấp ba công thức này và đông lạnh cho đến khi bạn sẵn sàng sử dụng - hoặc làm một mẻ nhỏ để hạn chế cơn thèm đường đó.
Lượng calo: 429,6 mỗi khẩu phần (khẩu phần 4)
Chống lại các tác dụng phụ của keto sớm
Mặc dù chế độ ăn kiêng này có thể có lợi cho một số người, nhưng có những tác dụng phụ mà bạn có thể gặp phải khi ăn keto trong vài ngày. Một trong số đó là “bệnh cúm keto”.
Đối với nhiều người, các triệu chứng này chỉ kéo dài vài ngày chứ không giống như bị cảm cúm thực sự. Tuy nhiên, nếu họ vẫn tiếp tục như vậy hoặc bạn cảm thấy không khỏe, hãy lắng nghe cơ thể mình và dừng chế độ ăn kiêng.
Một số triệu chứng mà mọi người có xu hướng gặp phải là:
- năng lượng thấp và chức năng tinh thần
- đau đầu
- tăng đói
- mất ngủ
- buồn nôn
- khó chịu về tiêu hóa
- giảm hiệu suất tập thể dục
- ham muốn thấp
Những triệu chứng này là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang chuyển đổi và quen với trạng thái ketosis.
Để chống lại những triệu chứng này (hoặc giảm thiểu chúng), giảm bớt chế độ ăn uống có thể là một nơi tốt để bắt đầu.
Bạn có thể thử đạp xe hai đến ba ngày mỗi tuần cho đến khi bạn hoàn toàn sẵn sàng để tiếp cận với chế độ ăn keto. Một số người kết thúc với việc đạp xe bằng carb vì họ cảm thấy nó có lợi cho họ. Nhưng mọi người đều khác nhau - vì vậy chỉ cần lưu ý đến cơ thể của bạn và những gì phù hợp nhất với bạn.
Keto Cúm và Chất điện giảiKhi bạn tăng lượng nước uống vào và giảm trọng lượng nước, các chất điện giải của bạn có thể mất cân bằng và làm tăng cường độ của các triệu chứng. Để khắc phục tình trạng này, hãy uống nước hầm xương để bổ sung natri, ăn mơ khô cắt lát với sữa chua để bổ sung kali hoặc một miếng sô cô la đen để bổ sung magie.
Tất cả về lợi ích của keto
Bạn có biết chế độ ăn ketogenic đã tồn tại gần 100 năm và ban đầu được tạo ra cho những người mắc bệnh động kinh?
Ngoài việc giúp những người bị động kinh, chế độ ăn keto còn có nhiều lợi ích khác. Nó được biết là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bằng cách giảm các hormone như insulin. Insulin đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của không chỉ bệnh tiểu đường mà còn rất nhiều vấn đề sức khỏe khác, như bệnh tim mạch và đột quỵ.
Bằng cách thực hiện theo cách ăn cụ thể này, bạn có thể thấy huyết áp, sự bài tiết insulin và đường huyết sau ăn được cải thiện. Tất nhiên, vẫn cần phải thực hiện thêm nhiều nghiên cứu về ảnh hưởng sức khỏe lâu dài của chế độ ăn keto.
Một lợi ích khác của chế độ ăn kiêng keto là giảm cân - điều này có thể diễn ra nhanh hơn bạn mong đợi nếu bạn gặp khó khăn trong việc quản lý cân nặng. Và chế độ ăn kiêng này sẽ giúp bạn không phải mở tủ lạnh nhiều lần để tìm kiếm thực phẩm chứa calo rỗng hoặc các thành phần đã qua chế biến.
Nói chuyện với bác sĩ của bạn hoặc làm việc với chuyên gia dinh dưỡng để tìm hiểu xem chế độ ăn kiêng keto có phù hợp với bạn hay không.
Q:
Ai không nên ăn kiêng keto?
A:
Điều quan trọng là bạn phải kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng khắc nghiệt nào. Những người sau đây không nên ăn kiêng keto:
- phụ nữ mang thai
- phụ nữ đang cho con bú
- những người đang dùng thuốc có thể gây hạ đường huyết (lượng đường trong máu thấp) như insulin, sulphonylureas và glinides
- bọn trẻ
- những người có vấn đề về túi mật
- vận động viên sức bền
Mở đường cho hành trình keto của riêng bạn
Bây giờ bạn đã hiểu những lợi ích của chế độ ăn keto và những gì mong đợi, hãy tải xuống hướng dẫn của chúng tôi (bao gồm đầy đủ công thức nấu ăn và danh sách mua sắm) và sử dụng các công thức nấu ăn ngon của chúng tôi để bắt đầu lối sống mới của bạn.
Những nguyên liệu này đã được lựa chọn vì tính linh hoạt, hợp túi tiền và dễ dàng - nghĩa là nếu bạn muốn tạo ra các công thức nấu ăn bổ dưỡng, thân thiện với keto của riêng mình, bạn có thể! Miễn là bạn tuân theo danh sách mua sắm này, bữa ăn của bạn có thể trở nên thân thiện với keto.
Công thức thay thếHãy đánh một vài quả trứng và chiên lên một vài miếng thịt xông khói để có một lựa chọn cho bữa sáng nhanh chóng. Hoặc nếu bạn có nhiều thời gian hơn, hãy làm món trứng tráng với rau và protein! Vào bữa trưa, hãy thử phiên bản ức gà nướng với bắp cải phô mai của riêng bạn. Bạn cũng có thể thử bất kỳ công thức nào trong số 10 công thức nấu ăn thân thiện với keto này, nhiều công thức trong số đó sử dụng nguyên liệu từ danh sách mua sắm của chúng tôi!
Khi bạn đã quen với việc ăn keto, chúng tôi khuyến khích bạn tạo ra công thức nấu ăn của riêng mình. Cách tốt nhất để gắn bó với một chế độ ăn kiêng là làm cho nó trở nên thú vị - nhưng quan trọng hơn là chế độ ăn kiêng hoàn toàn của bạn. Khả năng là vô tận khi bạn có các công cụ. Chúc may mắn và keto-ing vui vẻ!
Tải xuống sách điện tử
Ayla Sadler là một nhiếp ảnh gia, nhà tạo mẫu, nhà phát triển công thức và nhà văn, người đã làm việc với nhiều công ty hàng đầu trong ngành y tế và sức khỏe. Cô hiện đang sống ở Nashville, Tennessee, với chồng và con trai. Khi cô ấy không ở trong bếp hoặc sau máy quay, bạn có thể thấy cô ấy đang say sưa dạo quanh thành phố cùng cậu con trai nhỏ của mình. Bạn có thể tìm thêm công việc của cô ấy ở đây.
.jpg)
