Stevia chính xác là gì?
Stevia, còn được gọi là Stevia rebaudiana, là một loài thực vật thành viên của họ cúc, một phân nhóm của họ Cúc (họ cỏ phấn hương). Có một sự khác biệt lớn giữa cây cỏ ngọt bạn mua ở cửa hàng tạp hóa và cây cỏ ngọt bạn có thể trồng ở nhà.
Các sản phẩm stevia được bày bán trên các kệ hàng tạp hóa, chẳng hạn như Truvia và Stevia ở dạng thô, không chứa toàn bộ lá stevia. Chúng được làm từ chiết xuất lá stevia tinh chế cao gọi là rebaudioside A (Reb-A).
Trên thực tế, nhiều sản phẩm từ cỏ ngọt có rất ít cỏ ngọt. Reb-A ngọt hơn đường ăn khoảng 200 lần.
Chất tạo ngọt được làm bằng Reb-A được coi là "chất làm ngọt mới" vì chúng được pha trộn với các chất tạo ngọt khác nhau, chẳng hạn như erythritol (một loại rượu đường) và dextrose (glucose).
Ví dụ, Truvia là sự pha trộn của Reb-A và erythritol, và Stevia trong The Raw là sự pha trộn của Reb-A và dextrose (gói) hoặc maltodextrin (Bakers Bag).
Một số nhãn hiệu stevia cũng chứa hương vị tự nhiên. Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) không phản đối thuật ngữ “hương vị tự nhiên” nếu các thành phần liên quan không có thêm màu sắc, hương vị nhân tạo hoặc chất tổng hợp.
Tuy nhiên, các thành phần nằm dưới "hương vị tự nhiên" có thể được chế biến cao. Nhiều người cho rằng điều này có nghĩa là không có gì tự nhiên về chúng.
Bạn có thể trồng cây cỏ ngọt tại nhà và sử dụng lá để làm ngọt thực phẩm và đồ uống. Chất làm ngọt Reb-A có sẵn ở dạng lỏng, bột và hạt. Theo mục đích của bài viết này, “stevia” đề cập đến các sản phẩm Reb-A.
Có lợi ích khi sử dụng cỏ ngọt không?
Stevia là một chất làm ngọt không dinh dưỡng. Điều này có nghĩa là nó hầu như không có calo. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, khía cạnh này có thể hấp dẫn.
Tuy nhiên, cho đến nay, nghiên cứu vẫn chưa thể kết luận. Tác động của chất tạo ngọt không dinh dưỡng đối với sức khỏe của một cá nhân có thể phụ thuộc vào số lượng được tiêu thụ, cũng như thời gian trong ngày mà chúng được tiêu thụ.
Nếu bạn bị tiểu đường, cây cỏ ngọt có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Một nghiên cứu năm 2010 trên 19 người khỏe mạnh, gầy và 12 người béo phì đã phát hiện ra rằng cây cỏ ngọt làm giảm đáng kể lượng insulin và glucose. Nó cũng khiến những người tham gia nghiên cứu cảm thấy hài lòng và no sau khi ăn, mặc dù lượng calo nạp vào thấp hơn.
Tuy nhiên, một hạn chế được lưu ý trong nghiên cứu này là nó diễn ra trong bối cảnh phòng thí nghiệm, thay vì trong tình huống thực tế trong môi trường tự nhiên của một người.
Và theo một nghiên cứu năm 2009, bột lá stevia có thể giúp kiểm soát cholesterol. Những người tham gia nghiên cứu đã tiêu thụ 20 ml chiết xuất stevia hàng ngày trong một tháng.
Nghiên cứu cho thấy cây cỏ ngọt làm giảm tổng lượng cholesterol, LDL (“xấu”) và chất béo trung tính mà không có tác dụng phụ tiêu cực. Nó cũng làm tăng HDL ("tốt") cholesterol. Không rõ liệu việc sử dụng cỏ ngọt không thường xuyên với lượng thấp hơn có gây ra tác động tương tự hay không.
Cỏ ngọt có gây ra bất kỳ tác dụng phụ nào không?
FDA cho biết stevia glycoside, chẳng hạn như Reb-A, “thường được công nhận là an toàn”. Họ đã không phê duyệt stevia nguyên lá hoặc chiết xuất stevia thô để sử dụng trong thực phẩm chế biến và đồ uống do thiếu thông tin an toàn.
Có lo ngại rằng thảo mộc stevia thô có thể gây hại cho thận, hệ thống sinh sản và hệ tim mạch của bạn. Nó cũng có thể làm giảm huyết áp xuống quá thấp hoặc tương tác với các loại thuốc làm giảm lượng đường trong máu.
Mặc dù stevia được coi là an toàn cho những người mắc bệnh tiểu đường, các nhãn hiệu có chứa dextrose hoặc maltodextrin nên được điều trị thận trọng.
Dextrose là glucose, và maltodextrin là một loại tinh bột. Những thành phần này bổ sung một lượng nhỏ carbs và calo. Rượu đường cũng có thể làm tăng số lượng carb một chút.
Nếu bạn sử dụng stevia bây giờ và sau đó, nó có thể không đủ để ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Nhưng nếu bạn sử dụng nó suốt cả ngày, lượng carbs sẽ tăng lên.
Một nghiên cứu năm 2019 đã báo cáo mối liên hệ có thể có giữa các chất làm ngọt không dinh dưỡng, bao gồm cả cây cỏ ngọt và sự gián đoạn trong hệ vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Nghiên cứu tương tự cũng cho thấy chất ngọt không dinh dưỡng có thể gây ra chứng không dung nạp glucose và rối loạn chuyển hóa.
Như với hầu hết các chất làm ngọt không dinh dưỡng, một nhược điểm lớn là mùi vị. Stevia có vị nhẹ, giống như cam thảo và hơi đắng. Một số người thích thú với nó, nhưng những người khác lại không thích.
Ở một số người, các sản phẩm từ cây cỏ ngọt được làm bằng cồn đường có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, chẳng hạn như đầy hơi và tiêu chảy.
Stevia có an toàn để sử dụng trong khi mang thai không?
Stevia làm bằng Reb-A an toàn để sử dụng vừa phải trong thời kỳ mang thai. Nếu bạn nhạy cảm với rượu đường, hãy chọn nhãn hiệu không chứa erythritol.
Stevia nguyên lá và chiết xuất từ stevia thô, bao gồm cả stevia bạn đã trồng ở nhà, không an toàn để sử dụng nếu bạn đang mang thai.
Có vẻ kỳ lạ khi một sản phẩm tinh chế cao được coi là an toàn hơn một sản phẩm tự nhiên. Đây là một bí ẩn chung với các sản phẩm thảo dược.
Trong trường hợp này, Reb-A đã được đánh giá về độ an toàn trong thai kỳ và các trường hợp khác. Stevia ở dạng tự nhiên thì không. Hiện tại, không có đủ bằng chứng cho thấy cây cỏ ngọt nguyên lá hoặc chiết xuất từ cây cỏ ngọt thô sẽ không gây hại cho thai kỳ của bạn.
Có mối liên hệ giữa cây cỏ ngọt và ung thư không?
Có một số bằng chứng cho thấy cây cỏ ngọt có thể giúp chống lại hoặc ngăn ngừa một số loại ung thư.
Theo một nghiên cứu năm 2012, một glycoside được gọi là stevioside được tìm thấy trong cây cỏ ngọt giúp thúc đẩy quá trình chết tế bào ung thư trong một dòng ung thư vú ở người. Stevioside cũng có thể giúp giảm một số con đường ty thể giúp ung thư phát triển.
Một nghiên cứu năm 2013 đã hỗ trợ những phát hiện này. Nghiên cứu phát hiện ra rằng nhiều dẫn xuất của stevia glycoside gây độc cho các dòng tế bào ung thư bạch cầu, phổi, dạ dày và ung thư vú cụ thể.
Cách sử dụng cây cỏ ngọt như một chất thay thế đường
Stevia có thể được sử dụng thay cho đường ăn trong thực phẩm và đồ uống yêu thích của bạn. Một nhúm bột cỏ ngọt tương đương với khoảng một thìa cà phê đường ăn.
Những cách ngon miệng để sử dụng cây cỏ ngọt bao gồm:
- trong cà phê hoặc trà
- trong nước chanh tự làm
- rắc lên ngũ cốc nóng hoặc lạnh
- trong một ly sinh tố
- rắc lên sữa chua không đường
Một số nhãn hiệu stevia, chẳng hạn như Stevia ở dạng thô, có thể thay thế thìa cà phê đường ăn cho thìa cà phê (như trong đồ uống có đường và nước sốt), trừ khi bạn đang sử dụng nó trong các món nướng.
Bạn có thể nướng với cỏ ngọt, mặc dù nó có thể mang lại cho bánh ngọt và bánh quy dư vị cam thảo. Stevia trong nguyên liệu khuyên bạn nên thay thế một nửa tổng lượng đường trong công thức của bạn bằng sản phẩm của họ.
Các nhãn hiệu khác không được sản xuất dành riêng cho việc nướng bánh, vì vậy bạn sẽ cần sử dụng ít hơn. Bạn nên thêm chất lỏng hoặc thành phần tạo bọt như nước sốt táo hoặc chuối nghiền vào công thức của mình để bù lại lượng đường đã mất. Có thể mất một số lần thử và sai để có được kết cấu và mức độ ngọt bạn thích.
Điểm mấu chốt
Các sản phẩm Stevia làm bằng Reb-A được coi là an toàn, ngay cả đối với những người đang mang thai hoặc mắc bệnh tiểu đường. Các sản phẩm này hiếm khi gây ra tác dụng phụ. Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cần được thực hiện để cung cấp bằng chứng thuyết phục về quản lý cân nặng, bệnh tiểu đường và các vấn đề sức khỏe khác.
Hãy nhớ rằng stevia ngọt hơn nhiều so với đường ăn, vì vậy bạn sẽ không cần sử dụng nhiều.
Cây cỏ ngọt nguyên lá không được phép sử dụng vì mục đích thương mại, nhưng bạn vẫn có thể trồng nó để sử dụng tại nhà.Mặc dù thiếu nghiên cứu, nhiều người khẳng định stevia nguyên lá là một sự thay thế an toàn cho loại đường tinh chế cao hoặc đường ăn của nó.
Mặc dù việc thêm lá stevia thô vào tách trà ngay bây giờ và sau đó không có khả năng gây hại, nhưng bạn không nên sử dụng nếu đang mang thai.
Cho đến khi nghiên cứu xác định liệu stevia nguyên lá có an toàn cho tất cả mọi người hay không, hãy nhận được sự chấp thuận của bác sĩ trước khi sử dụng nó thường xuyên, đặc biệt nếu bạn có một tình trạng sức khỏe nghiêm trọng như tiểu đường, bệnh tim hoặc huyết áp cao.
