Serotonin là gì?
Serotonin là một chất truyền tin hóa học được cho là hoạt động như một chất ổn định tâm trạng. Nó được cho là giúp tạo ra các kiểu ngủ lành mạnh cũng như cải thiện tâm trạng của bạn.
Nghiên cứu cho thấy rằng mức serotonin có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và hành vi, và hóa chất này thường có liên quan đến cảm giác tốt và sống lâu hơn.
Các chất bổ sung có thể làm tăng mức serotonin của bạn thông qua axit amin tryptophan. Serotonin được tổng hợp từ tryptophan.
Nhưng để có một cách tiếp cận tự nhiên hơn để có thể tăng mức serotonin, bạn có thể thử ăn các loại thực phẩm có chứa tryptophan. Người ta biết rằng sự suy giảm tryptophan được thấy ở những người bị rối loạn tâm trạng như trầm cảm và lo lắng.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng khi bạn theo một chế độ ăn ít tryptophan, mức serotonin trong não sẽ giảm xuống. Tuy nhiên, nghiên cứu vẫn đang được tiến hành để xác định xem thực phẩm chứa tryptophan có thể ảnh hưởng đến mức serotonin trong não như thế nào.
Dưới đây là 7 loại thực phẩm có thể giúp tăng mức serotonin.
1. Trứng
Theo nghiên cứu năm 2015, protein trong trứng có thể làm tăng đáng kể nồng độ tryptophan trong máu của bạn.
Mẹo nấu ăn chuyên nghiệp: Đừng bỏ đi lòng đỏ!
Lòng đỏ rất giàu tryptophan, cùng với:
- tyrosine
- choline
- biotin
- Axit béo omega-3
- các chất dinh dưỡng khác góp phần chính vào lợi ích sức khỏe và đặc tính chống oxy hóa của trứng
2. Phô mai
Phô mai là một nguồn tryptophan tuyệt vời khác. Một món khoái khẩu bạn có thể làm là mac và pho mát kết hợp pho mát cheddar với trứng và sữa, đây cũng là những nguồn cung cấp tryptophan dồi dào.
3. Dứa
Dứa đã được chứng minh là có chứa serotonin trong nhiều thập kỷ.
Lưu ý rằng trong khi một số thực vật khác, như cà chua, tăng serotonin khi chúng chín, thì điều đó không xảy ra với dứa - vì vậy hãy mua chúng khi chúng còn tươi!
4. Đậu phụ
Các sản phẩm từ đậu nành là nguồn cung cấp tryptophan dồi dào. Bạn có thể thay thế đậu phụ cho khá nhiều protein, trong hầu hết các công thức, làm cho nó trở thành một nguồn tryptophan tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay.
Một số đậu phụ chứa canxi, giúp tăng cường canxi.
5. Cá hồi
Thật khó để nhầm lẫn với cá hồi - như bạn có thể đoán - cũng rất giàu tryptophan. Kết hợp nó với trứng và sữa để làm món frittata cá hồi hun khói!
Cá hồi cũng có những lợi ích dinh dưỡng khác như giúp cân bằng cholesterol, giảm huyết áp và là nguồn cung cấp axit béo omega-3 dồi dào.
6. Quả hạch và hạt
Hãy chọn và lựa chọn món ăn yêu thích của bạn, bởi vì tất cả các loại hạt và hạt đều chứa tryptophan. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn một ít các loại hạt mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ tử vong do ung thư, bệnh tim và các vấn đề về hô hấp.
Các loại hạt cũng là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa.
7. Thổ Nhĩ Kỳ
Có một lý do tại sao bữa ăn Lễ Tạ ơn thường được theo sau bởi một giấc ngủ trưa trên đi văng - gà tây về cơ bản được nhồi tryptophan.
Serotonin và chế độ ăn uống của bạn: Nó có hoạt động không?
Vì vậy, niềm tin phổ biến là bằng cách ăn thực phẩm giàu tryptophan, bạn có thể tăng mức serotonin của mình. Nhưng điều này có đúng không?
Thực phẩm giàu protein, sắt, riboflavin và vitamin B6 đều có xu hướng chứa một lượng lớn tryptophan. Mặc dù thực phẩm chứa nhiều axit amin này sẽ không tự tăng serotonin, nhưng có một loại thực phẩm có thể ăn gian đối với hệ thống này: carbs.
Carbs khiến cơ thể tiết ra nhiều insulin, thúc đẩy sự hấp thụ axit amin và để lại tryptophan trong máu. Nếu bạn trộn thực phẩm có hàm lượng tryptophan cao với carbs, bạn có thể tăng serotonin.
Tryptophan bạn tìm thấy trong thực phẩm phải cạnh tranh với các axit amin khác để được hấp thụ vào não, do đó, nó không có nhiều tác động đến mức serotonin của bạn. Điều này khác với các chất bổ sung tryptophan, có chứa tryptophan tinh khiết và có ảnh hưởng đến mức serotonin.
Mặc dù chúng không thể cạnh tranh với các chất bổ sung - thứ mà bạn không nên dùng khi chưa có sự chấp thuận của bác sĩ - các loại thực phẩm được liệt kê ở trên có chứa lượng tryptophan cao.
Cơ hội tốt nhất để bạn đạt được mức tăng serotonin mà không cần sử dụng chất bổ sung là ăn chúng thường xuyên, với một khẩu phần carbohydrate lành mạnh, như:
- cơm
- cháo bột yến mạch
- bánh mì nguyên hạt
Các cách khác để tăng serotonin
Thực phẩm và chất bổ sung không phải là cách duy nhất để tăng mức serotonin.
- Tập thể dục. Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục thường xuyên có thể có tác dụng chống trầm cảm.
- Ánh sáng mặt trời. Liệu pháp ánh sáng là một phương thuốc phổ biến cho chứng trầm cảm theo mùa. Nghiên cứu cho thấy mối quan hệ rõ ràng giữa việc tiếp xúc với ánh sáng chói và mức serotonin. Để có giấc ngủ ngon hơn hoặc cải thiện tâm trạng, hãy cố gắng đi bộ ngoài trời vào buổi trưa hàng ngày.
- Vi khuẩn ruột. Ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ để cung cấp năng lượng cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, mà nghiên cứu cho thấy đóng một vai trò trong mức độ serotonin thông qua trục ruột-não. Chế phẩm sinh học bổ sung cũng có thể có giá trị.
.jpg)
