Bài tập ngồi xổm của người Hindu đã được các đô vật ở Ấn Độ sử dụng như một phần trong quá trình luyện tập sức mạnh và thể dục dụng cụ của họ trong hàng trăm năm.
Dễ thực hiện nhưng mang lại hiệu quả cao, squat của người Hindu là một cách tuyệt vời để thử thách bản thân học một bài tập mới hoặc thay đổi thói quen squat hiện tại của bạn.
Hãy đọc để biết lợi ích của động tác ngồi xổm theo kiểu Ấn Độ giáo, những cơ mà chúng nhắm đến và hướng dẫn cách thực hiện chúng. Bạn cũng sẽ tìm hiểu các mẹo về cách thực hiện chúng một cách chính xác, các sửa đổi để làm cho chúng dễ dàng hơn hoặc khó hơn và các cách để tránh bị thương.
Squats của người Hindu là gì?
Biến thể squat của người Hindu bao gồm việc dang hai tay ra trước mặt và nâng cao gót chân lên khỏi mặt đất. Điều này kiểm tra và cải thiện:
- sức mạnh
- thăng bằng
- sự phối hợp
Squats của người Hindu khác với squats thông thường ở một số điểm. Điểm khác biệt lớn nhất: Chúng đòi hỏi bạn phải có đủ sự cân bằng và phối hợp để vừa hoàn thành động tác vừa đứng dậy.
Lợi ích của động tác ngồi xổm của người Hindu
Thực hiện động tác squat của người Hindu giúp bạn nhận thức được cách cơ thể bạn di chuyển và giữ thăng bằng. Vì vậy, bạn sẽ nhanh chóng học được cách căn chỉnh cơ thể phù hợp để duy trì sự cân bằng và kiểm soát.
Ngoài ra, khi bạn chuyển trọng lượng về phía trước lên các ngón chân, trọng tâm của bạn cũng di chuyển về phía trước. Điều này đòi hỏi bạn phải kiểm soát cơ thể và duy trì sự ổn định trong suốt bài tập.
Đồng thời, kiểu chuyển động của squat theo kiểu Hindu giúp cải thiện khả năng phối hợp của bạn. Bạn không chỉ thực hiện một chuyển động đơn giản - bạn phải nhớ trình tự và dạy cơ thể bạn làm theo.
Điều này thậm chí có thể giúp cải thiện cách bạn thực hiện các bài tập khác, chẳng hạn như kỹ thuật nhảy của bạn.
Cơ bắp được nhắm mục tiêu
Bài tập squat của người Hindu nhắm vào các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn và mang lại nhiều lợi ích. Các cơ được nhắm mục tiêu bao gồm:
- đôi vai
- cốt lõi
- mông
- gập hông
- cơ tứ đầu
- gân kheo
- bê
- mắt cá chân
Những gì họ cải thiện
Bài tập ngồi xổm của người Hindu cải thiện:
- sức mạnh
- phì đại
- đốt cháy calo
- Uyển chuyển
- thăng bằng
- sự phối hợp
- sự ổn định
- tư thế
- sức bền (cả cơ bắp và tim mạch)
- tính di động
- nhịp tim
- các phong trào thể thao và hàng ngày
- sức mạnh và sức mạnh để nhảy, chạy và chạy nước rút
Cách thực hiện động tác ngồi xổm của người Hindu
Để thực hiện động tác ngồi xổm của người Hindu:
- Đứng với chân của bạn ngay dưới vai của bạn.
- Mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra trước ngực.
- Khi hít vào, hạ thấp hông của bạn về phía sau và hướng xuống sàn.
- Đồng thời, nhấc gót chân lên khỏi sàn và vươn cánh tay ra phía sau.
- Kéo dài cột sống của bạn và tập trung vào trọng tâm khi bạn chạm tay vào gót chân. Nếu bạn không thể tiếp cận họ, không sao cả - chỉ cần đi xa nhất có thể mà không phải căng thẳng.
- Tạm dừng trong giây lát ở vị trí này.
- Khi thở ra, đẩy cơ thể lên tư thế đứng.
- Đồng thời, hạ gót chân xuống sàn và nâng cao cánh tay của bạn, mở rộng chúng trước ngực để bạn trở lại vị trí ban đầu.
- Bắt đầu chậm - thử khoảng 5–10 lần squat để bắt đầu và điều chỉnh theo mức độ thoải mái của bạn.
Mẹo và các biến thể
Dưới đây là một số mẹo giúp bạn thành thạo động tác ngồi xổm của người Hindu:
- Giữ cơ thể thư giãn trong suốt thời gian bạn thực hiện bài tập.
- Nhìn thẳng về phía trước và tránh nhìn xuống.
- Duy trì tư thế thích hợp trong suốt bài tập bằng cách giữ thẳng cột sống và kéo vai về phía sau và xuống.
- Để tăng độ ổn định và giảm áp lực lên đầu gối, hãy đứng với chân rộng hơn vai một chút.
- Nếu bạn lo lắng về vai, hãy loại bỏ chuyển động của cánh tay.
- Đảm bảo rằng bạn có thể thở đều và nhẹ nhàng trong toàn bộ thời gian.
- Một khi bạn nắm vững hình thức và kỹ thuật, hãy kết hợp thở bằng cơ hoành.
- Để tăng độ khó, hãy cầm tạ nhẹ hoặc mặc áo chống lực.
- Đối với một thử thách, thực hiện động tác rung hoặc nâng gót chân ở tư thế ngồi xổm.
Squat của người Hindu có hại cho đầu gối của bạn không?
Trong khi một số người cho rằng động tác ngồi xổm của người Hindu không tốt cho đầu gối của bạn, thì bằng chứng chứng minh điều này hoàn toàn chỉ mang tính giai thoại.
Miễn là bạn thực hiện chúng một cách an toàn, các động tác ngồi xổm của người Hindu thực sự có thể:
- cải thiện sức khỏe đầu gối
- xây dựng sức mạnh
- ngăn ngừa chấn thương
Nhưng nếu bạn có đầu gối xấu, bạn có thể cần thực hiện thêm các bước để bảo vệ chúng.
Bạn có thể cần phải đeo nẹp đầu gối hoặc tránh ngồi xổm xuống. Bạn có thể sử dụng ghế hoặc khối để hỗ trợ. Ngồi xuống khi bạn hạ xuống hoặc vỗ nhẹ vào mông trước khi trở lại vị trí ban đầu.
Đặt một miếng chặn giữa đầu gối của bạn hoặc một dây đeo quanh đùi để ngăn đầu gối của bạn mở quá nhiều sang hai bên hoặc rơi vào giữa. Giữ sự liên kết tốt giúp ngăn ngừa căng thẳng thêm trên khớp hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn.
Luôn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục mới nào
Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn mới tập thể dục, dùng bất kỳ loại thuốc nào hoặc có bất kỳ lo lắng nào về sức khỏe, bao gồm cả chấn thương.
Ngừng tập thể dục nếu bạn thấy đau và nói chuyện với bác sĩ trước khi tiếp tục.
Lấy đi
Squat kiểu Hindu là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện để xây dựng sức mạnh, sự cân bằng và khả năng phối hợp khi tiến tới mục tiêu thể dục của mình.
Vì những bài tập ngồi xổm này không yêu cầu bất kỳ thiết bị hoặc nhiều không gian, bạn có thể dễ dàng đưa chúng vào thói quen tập luyện hàng ngày của mình.
Bắt đầu từ từ và dần dần lên đến số lần lặp lại cao hơn, dừng lại nếu bạn cảm thấy đau. Để duy trì động lực, hãy thay đổi thói quen của bạn bằng cách thử nghiệm các sửa đổi và biến thể khác nhau.
Bạn có thể cân nhắc liên hệ với huấn luyện viên cá nhân nếu bạn muốn chuyên gia trợ giúp để tạo thói quen tập thể dục.
