Cải thiện khả năng vận động với Xoay bên trong hông: Kéo giãn và Bài tập

Tổng quat

Xoay trong hông là chuyển động xoắn của đùi vào trong khỏi khớp hông. Nếu bạn cố gắng thực hiện động tác này khi đang đứng, bàn chân của bạn cũng phải xoay sao cho các ngón chân hướng về phía phần còn lại của cơ thể.

Bạn sử dụng bộ quay bên trong hông để đi bộ, chạy, ngồi xổm, cúi người và trườn. Bạn cũng sử dụng chúng khi dồn trọng lượng lên một chân và xoay xương chậu. Nếu không có động tác xoay hông bên trong, sẽ rất khó để hoàn thành các hoạt động hàng ngày như mặc quần hoặc bước vào bồn tắm.

Đọc tiếp để tìm hiểu các bài tập và cách kéo căng để rèn luyện cơ bắp cho phép bạn xoay hông bên trong.

Cơ xoay bên trong hông

Xoay trong hông kích hoạt các cơ ở hông, mông và đùi của bạn. Bao gồm các:

• tenxơlơxơ (hông bên ngoài)
• các bộ phận của cơ mông và cơ mông nhỏ (mông trên)
• adductor longus, brevis và magnus (đùi trong)
• pectineus (đùi trước trên)

Không có cơ duy nhất nào cho phép hông của bạn xoay vào trong. Thay vào đó, tất cả các cơ trên hoạt động cùng nhau để tạo ra chuyển động quay bên trong.

Bài tập xoay trong hông và kéo giãn

Xoay trong hông không đủ có thể dẫn đến các vấn đề về dáng đi. Ví dụ, đầu gối hoặc lòng bàn chân có thể hướng vào trong. Khi các bộ phận khác của cơ thể bên dưới bù đắp cho việc xoay hông trong không đủ, nó có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.

Các bài tập có thể giúp bạn phát triển các cơ quay bên trong hông mạnh mẽ. Các động tác kéo căng giúp cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của các cơ xoay hông vào trong.

Một số bài tập xoay và duỗi hông bên trong có thể gây áp lực lên đầu gối của bạn. Nếu bạn cảm thấy đau đầu gối bất cứ lúc nào, bạn nên dừng lại.

Bài tập 1: Ngồi xoay hông trong

1. Bắt đầu ở tư thế ngồi trên mặt đất với đầu gối của bạn ở góc 90 độ. Đặt lòng bàn chân của bạn bằng phẳng trên sàn với độ rộng thoải mái. Mở rộng cánh tay trái của bạn về phía sau cơ thể, với lòng bàn tay trái của bạn trên mặt đất.Đặt tay phải của bạn trên đầu gối phải của bạn.
2. Gập bàn chân phải của bạn sao cho ngón chân phải hướng lên trên. Điều này giúp bảo vệ đầu gối của bạn trong quá trình xoay hông trong.
3. Giữ tay trên đầu gối phải, xoay đùi trong bên phải của bạn về phía mặt đất. Đùi phải và bắp chân phải tạo thành một góc vuông khi bạn hạ đùi xuống. Bạn sẽ cảm thấy căng ở phần bên ngoài và phía trước của hông.
4. Đưa chân phải trở lại vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác.
5. Hoàn thành 20 hoặc 30 đại diện, sau đó chuyển sang bên trái.

Bài tập 2: Ngồi xổm xoay trong

1. Bắt đầu với tư thế ngồi xổm sâu với hai tay chắp trước mặt.
2. Sử dụng chân trái của bạn, đẩy người lên một chút và sang bên trái.
3. Khi chân phải của bạn hướng xuống đất, đùi phải của bạn phải xoay vào trong trong hốc hông. Tạm dừng ở đó, và sau đó trở lại tư thế ngồi xổm của bạn.
4. Đẩy người lên và sang bên phải bằng cách sử dụng chân phải. Lần này, để chân trái của bạn rơi xuống đất để tạo ra động tác xoay hông trái. Tạm dừng và thực hiện lại chuyển động ở bên phải.
5. Lặp lại 5 đến 10 lần ở hai bên.

Bài tập 3: Nâng chân 90-90

1. Bắt đầu ở tư thế ngồi trên mặt đất, đặt chân trên sàn.
2. Để cả hai đầu gối của bạn khuỵu xuống và sang trái sao cho mặt ngoài của chân trái trên mặt đất và mặt trong của chân phải trên mặt đất. Cả hai chân của bạn phải được uốn cong ở đầu gối khoảng 90 độ.
3. Bây giờ, cố gắng nhấc chân phải lên trong khi vẫn giữ cho hông và phần trên cơ thể ổn định. Nâng chân phải và sau đó thả ra.
4. Thực hiện 20 đến 30 lần lặp lại và sau đó lặp lại ở bên trái.

Căng 1: Xoay hai chân xoay hông trong

1. Bắt đầu bằng cách ngồi trên mặt đất với đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn. Mở rộng cánh tay và đặt lòng bàn tay ra phía sau để giữ thăng bằng.
2. Để cả hai đầu gối của bạn hướng xuống đất và sang phải. Đùi trái của bạn phải được duỗi thẳng về phía trước với bắp chân trái của bạn nằm trên mặt đất.
3. Nâng chân phải của bạn và đặt nó trên đầu gối trái của bạn.
4. Bạn sẽ cảm thấy căng sâu ở hông bên phải của mình. Nếu bạn không cảm thấy điều đó ngay lập tức, hãy thử đẩy thân về phía chân hoặc điều chỉnh chân của bạn.
5. Giữ trong 30 đến 60 giây, và sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại.

Căng 2: Nằm với dây đeo

Bạn sẽ cần một dải, dây đeo hoặc thắt lưng cho đoạn này.

1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa, co đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
2. Móc dây đeo quanh chân phải của bạn. Đưa cả hai đầu của dải băng về phía bên trong chân của bạn, giữ chúng bằng tay trái.
3. Mở rộng chân trái của bạn sao cho nó phẳng trên sàn. Gập bàn chân trái của bạn. Đặt tay phải của bạn trên đầu gối phải, giữ cho đầu gối ở vị trí trên hông bên phải.
4. Với tay trái vẫn giữ cả hai đầu dây, kéo chân phải về phía bạn đồng thời giữ đầu gối phải cao hơn hông. Bạn sẽ cảm thấy căng sâu ở hông bên phải của mình.
5. Giữ nó trong khoảng 30 giây, và sau đó hoàn thành động tác tương tự ở phía bên kia.

Căng 3: Xoa bóp các bộ quay bên trong hông

Đối với vết rạn này, bạn sẽ cần một quả bóng mát xa. Nếu không có trong tay, bạn có thể sử dụng bóng tennis hoặc bóng chày. Bóng mát-xa có thể giúp bạn nới lỏng các cơ liên quan đến xoay bên trong hông, đặc biệt là cơ căng bụng và cơ mông trên (cơ trung bình và cơ mông).

1. Bắt đầu bằng cách nằm nghiêng sang bên phải với cánh tay phải đặt dưới đầu.
2. Nâng hông phải của bạn lên khỏi mặt đất, sau đó đặt bóng dưới phần bên ngoài của hông.
3. Xoa bóp cơ căng bụng bên phải của bạn bằng các cử động nhẹ. Thử hóp và tháo xương chậu của bạn hoặc di chuyển thân của bạn từ bên này sang bên kia hoặc lên và xuống trên quả bóng.
4. Tập luyện cơ mông và cơ tối thiểu bằng cách lăn người nằm ngửa sao cho bóng nằm dưới phần trên của mông gần hông phải của bạn. Một lần nữa, hãy thử di chuyển từ bên này sang bên kia và lên xuống để giải phóng căng thẳng.
5. Chuyển sang bên trái và dành vài phút để tập các cơ xoay hông bên trong tương ứng.

Các chuyển động xoay hông bên ngoài tại nơi làm việc

Ngồi lâu trong một thời gian dài có thể là một yếu tố dẫn đến việc xoay hông bên trong kém. Hãy thử các bài tập với ghế sau đây và duỗi người tại nơi làm việc để cải thiện khả năng xoay trong hông của bạn.

Ghế ngồi xoay hông bên trong

1. Bắt đầu ngồi trên ghế tựa thẳng, chân cong 90 độ và đặt bàn chân trên sàn.
2. Di chuyển bàn chân phải của bạn ra ngoài và lên cao nhất có thể, giữ cho đầu gối phải của bạn ổn định.
3. Đưa chân phải trở lại bên cạnh chân trái.
4. Lặp lại 20 đến 30 lần. Sau đó thực hiện động tác tương tự với chân còn lại.

Chỗ ngồi duỗi chân

1. Ngồi trên ghế với bàn chân phẳng trên mặt đất.
2. Mở rộng chân phải của bạn thẳng ra trước mặt và uốn cong bàn chân của bạn để bảo vệ đầu gối của bạn. Ngón chân phải của bạn hướng lên trên.
3. Vặn toàn bộ chân phải của bạn sao cho các ngón chân hướng sang trái. Tạm dừng, rồi lại hướng ngón chân phải lên trên.
4. Thực hiện động tác này từ 20 đến 30 lần cho chân phải. Sau đó thực hiện bài tập tương tự cho chân trái.

Đau xoay hông bên trong

Nếu bạn bị đau khi xoay một hoặc cả hai hông vào trong, đó có thể là dấu hiệu của cơ căng, viêm xương khớp, viêm bao hoạt dịch hoặc một tình trạng khác ảnh hưởng đến khớp háng của bạn.

Hầu hết thời gian, đau xoay bên trong hông không nghiêm trọng. Nhưng nếu cơn đau hông bắt đầu cản trở các hoạt động hàng ngày của bạn, bạn nên đặt lịch hẹn với bác sĩ.

Lấy đi

Xoay trong hông xảy ra bất cứ khi nào bạn di chuyển xương đùi vào trong, kích hoạt các cơ như cơ căng bụng, cơ mông trên và cơ đùi trong. Bạn có thể sử dụng các bài tập xoay và duỗi hông bên trong để cải thiện phạm vi chuyển động của bộ quay bên trong và giúp ngăn ngừa chấn thương phần dưới cơ thể.

3 tư thế yoga cho hông săn chắc