Tổng quat
Cuộn qua bất kỳ nền tảng truyền thông xã hội nào hoặc ấn phẩm sức khỏe và thể dục trực tuyến và bạn nhất định phải đọc về một người nào đó thực hiện chế độ nhịn ăn không liên tục (IF) trong khi vẫn duy trì thói quen tập thể dục của họ.
Mặc dù sự chú ý của cơn sốt IF đang chiếm ưu thế hơn cả, nhưng kiểu sống này không phải là mới. Có nhiều nghiên cứu và báo cáo giai thoại về cách làm cho IF hoạt động - đặc biệt nếu bạn đang có kế hoạch tập thể dục trong khi thực hiện.
Hãy xem các chuyên gia nói gì về cách tập thể dục an toàn và hiệu quả khi nhịn ăn.
Ưu và nhược điểm của việc tập thể dục khi đang nhịn ăn
Nếu bạn đang thử NẾU hoặc bạn đang nhịn ăn vì những lý do khác và bạn vẫn muốn tập luyện, có một số ưu và nhược điểm cần cân nhắc trước khi bạn quyết định tập luyện trong trạng thái nhịn ăn.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục trong khi nhịn ăn sẽ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và sinh hóa cơ có liên quan đến độ nhạy insulin và việc quản lý ổn định lượng đường trong máu.
Nghiên cứu cũng ủng hộ việc ăn uống và tập thể dục ngay lập tức trước khi quá trình tiêu hóa hoặc hấp thụ xảy ra. Điều này đặc biệt quan trọng đối với bất kỳ ai mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc hội chứng chuyển hóa.
Chelsea Amengual, MS, RD, quản lý Lập trình Thể dục & Dinh dưỡng tại Virtual Health Partners, nói rằng một điểm thuận lợi khi nhịn ăn là lượng carbohydrate dự trữ của bạn - được gọi là glycogen - rất có thể bị cạn kiệt, vì vậy bạn sẽ đốt cháy nhiều chất béo hơn để cung cấp năng lượng tập thể dục.
Khả năng đốt cháy nhiều chất béo có giống như một chiến thắng không? Trước khi bạn bắt đầu theo xu hướng tim mạch nhanh, có một nhược điểm.
Theo Amengual, trong khi tập thể dục ở trạng thái nhịn ăn, có thể cơ thể bạn sẽ bắt đầu phá vỡ cơ bắp để sử dụng protein làm nhiên liệu. “Thêm vào đó, bạn dễ bị va vào tường hơn, điều đó có nghĩa là bạn sẽ có ít năng lượng hơn và không thể tập luyện chăm chỉ hay hiệu quả,” cô nói thêm.
Priya Khorana, EdD, một nhà giáo dục dinh dưỡng tại Đại học Columbia, tin rằng nhịn ăn gián đoạn và tập thể dục trong thời gian dài là không lý tưởng. “Cơ thể bạn tự tiêu hao calo và năng lượng, điều này cuối cùng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn,” cô nói thêm.
Bạn đang nhịn ăn, bạn có nên tập thể dục không?
- Bạn có thể đốt cháy nhiều chất béo hơn.
- Nếu nhịn ăn lâu dài, bạn có thể làm chậm quá trình trao đổi chất.
- Bạn có thể không thực hiện tốt trong quá trình tập luyện.
- Bạn có thể bị mất khối lượng cơ hoặc chỉ có thể duy trì chứ không thể xây dựng cơ bắp.
Tham gia một buổi tập gym hiệu quả khi nhịn ăn
Nếu bạn định thử IF trong khi tiếp tục thói quen tập thể dục của mình, có một số điều bạn có thể làm để việc tập luyện của mình hiệu quả.
1. Suy nghĩ thấu đáo về thời gian
Chuyên gia dinh dưỡng Christopher Shuff cho biết có ba điều cần cân nhắc khi tập luyện hiệu quả hơn trong khi nhịn ăn: liệu bạn nên tập thể dục trước, trong hay sau thời điểm nạp năng lượng.
Một phương pháp phổ biến của IF là giao thức 16: 8. Khái niệm này đề cập đến việc tiêu thụ tất cả thức ăn trong khoảng thời gian 8 giờ nạp nhiên liệu và sau đó nhịn ăn trong 16 giờ.
“Tập thể dục trước cửa sổ là lý tưởng cho những người có thành tích tốt trong khi tập thể dục khi bụng đói, trong khi trong cửa sổ phù hợp hơn với những người không thích tập thể dục khi bụng đói và cũng muốn tận dụng dinh dưỡng sau khi tập luyện. ," anh ấy giải thích. Đối với hiệu suất và phục hồi, Shuff cho biết trong suốt là lựa chọn tốt nhất.
“Sau cửa sổ dành cho những người thích tập thể dục sau khi đổ xăng nhưng không có cơ hội tập trong giờ ăn,” anh nói thêm.
2. Chọn kiểu tập luyện dựa trên macro của bạn
Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và giáo viên dạy pilate bậc thầy, Lynda Lippin, cho biết điều quan trọng là phải chú ý đến các chất dinh dưỡng đa lượng bạn bổ sung vào ngày trước khi tập thể dục và khi ăn sau đó.
Cô giải thích: “Ví dụ, các bài tập tăng cường sức mạnh thường yêu cầu nhiều carbohydrate hơn trong ngày, trong khi cardio / HIIT [bài tập cường độ cao với cường độ cao] có thể được thực hiện vào một ngày ít carb hơn,” cô giải thích.
3. Ăn đúng bữa sau khi tập luyện để xây dựng hoặc duy trì cơ bắp
Tiến sĩ Niket Sonpal cho biết giải pháp tốt nhất để kết hợp IF và tập thể dục là sắp xếp thời gian tập luyện của bạn trong thời gian ăn uống để mức dinh dưỡng của bạn đạt mức cao nhất.
“Và nếu bạn tập nặng, điều quan trọng là cơ thể bạn phải có protein sau khi tập luyện để hỗ trợ quá trình tái tạo,” anh ấy nói thêm.
Amengual nói rằng hãy theo dõi bất kỳ buổi tập luyện sức mạnh nào với carbohydrate và khoảng 20g protein trong vòng 30 phút sau khi tập luyện.
Làm thế nào bạn có thể tập thể dục một cách an toàn trong khi nhịn ăn?
Sự thành công của bất kỳ chương trình giảm cân hoặc tập thể dục nào phụ thuộc vào mức độ an toàn để duy trì theo thời gian. Nếu mục tiêu cuối cùng của bạn là giảm mỡ trong cơ thể và duy trì mức độ thể chất của bạn trong khi thực hiện IF, bạn cần phải ở trong vùng an toàn. Dưới đây là một số mẹo của chuyên gia để giúp bạn làm điều đó.
Ăn một bữa gần với thời gian tập luyện cường độ trung bình đến cao của bạn
Đây là lúc thời gian ăn uống có tác dụng. Khorana nói rằng việc sắp xếp một bữa ăn gần với một buổi tập luyện cường độ cao hoặc vừa phải là chìa khóa quan trọng. Bằng cách này, cơ thể bạn có một số dự trữ glycogen để khai thác để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn.
Giữ đủ nước
Sonpal nói rằng hãy nhớ nhịn ăn không có nghĩa là loại bỏ nước. Trên thực tế, ông khuyên bạn nên uống nhiều nước hơn khi nhịn ăn.
Giữ điện giải của bạn
Sonpal cho biết, một nguồn cung cấp nước có hàm lượng calo thấp tốt là nước dừa. Ông nói: “Nó bổ sung chất điện giải, ít calo và có vị khá ngon. Gatorade và đồ uống thể thao có nhiều đường, vì vậy hãy tránh uống quá nhiều.
Giữ cường độ và thời lượng khá thấp
Nếu bạn cố gắng quá sức và bắt đầu cảm thấy chóng mặt hoặc choáng váng, hãy nghỉ ngơi. Lắng nghe cơ thể của bạn là quan trọng.
Cân nhắc loại nhanh
Nếu bạn đang tập nhanh không liên tục trong 24 giờ, Lippin nói rằng bạn nên tuân thủ các bài tập cường độ thấp như:
- đi dạo
- yoga phục hồi
- Pilates nhẹ nhàng
Nhưng nếu bạn đang nhịn ăn 16: 8, phần lớn thời gian nhịn ăn trong 16 giờ là buổi tối, giấc ngủ và đầu ngày, do đó, việc tập trung vào một loại bài tập nhất định không quá quan trọng.
Lắng nghe cơ thể của bạn
Lời khuyên quan trọng nhất cần lưu ý khi tập thể dục trong IF là lắng nghe cơ thể của bạn.
“Nếu bạn bắt đầu cảm thấy yếu hoặc chóng mặt, rất có thể bạn đang bị lượng đường trong máu thấp hoặc bị mất nước,” Amengual giải thích. Nếu đúng như vậy, cô ấy nói hãy chọn ngay thức uống chứa carbohydrate-chất điện giải và sau đó tiếp tục với một bữa ăn cân bằng.
Trong khi tập thể dục và nhịn ăn gián đoạn có thể hiệu quả với một số người, những người khác có thể không cảm thấy thoải mái khi thực hiện bất kỳ hình thức tập thể dục nào trong khi nhịn ăn.
Kiểm tra với bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình dinh dưỡng hoặc tập thể dục nào.
