Chế độ ăn uống và tập thể dục cũng quan trọng nếu bạn muốn tăng cân vì chúng là để giảm cân.
Và có rất nhiều bài tập cũng như thay đổi lối sống mà bạn có thể thực hiện để giúp tăng kích thước đôi chân của mình.
Đọc tiếp để biết cách có được đôi chân to hơn nhờ tập thể dục, những bài tập nào nên tránh và cách bạn có thể sửa đổi chế độ ăn uống và lối sống của mình.
Làm thế nào để có được đôi chân to hơn nhờ tập thể dục
Squats
Squat có nghĩa là để tăng khối lượng cơ bắp ở chân và mông của bạn. Squat là tốt nhất để xây dựng cơ tứ đầu (cơ tứ đầu đùi ở chân trên).
- Đứng hai chân rộng bằng hông.
- Đặt mỗi tay trên mỗi hông và siết chặt cơ bụng của bạn.
- Từ từ uốn cong chân của bạn và giữ thân của bạn thẳng giống như bạn đang cố gắng ngồi xuống.
- Di chuyển xuống cho đến khi bạn ở tư thế ngồi và hai chân trên song song với mặt đất.
- Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 10 giây
- Từ từ đứng lên, giữ thân của bạn thẳng.
- Lặp lại nhiều lần nếu bạn cảm thấy thoải mái.
Phổi
Phổi cũng tốt cho chân và cơ mông.
- Đứng và siết chặt cơ bụng của bạn.
- Di chuyển một chân về phía trước giống như bạn đang bước về phía trước.
- Nghiêng người về phía trước giống như bạn chuẩn bị quỳ để mỗi đầu gối ở một góc 90 độ.
- Dồn trọng lượng trở lại gót chân để trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại trên một chân nhiều lần nếu cảm thấy thoải mái.
- Lặp lại trên chân còn lại của bạn.
Nâng bắp chân
Bài tập này đơn giản và giúp tăng cường cơ bắp ở cẳng chân của bạn.
- Đứng thẳng ở một nơi nào đó bằng phẳng với bàn chân hướng về phía trước và cơ bụng co lại. Để có thêm một thử thách, bạn cũng có thể đứng trên một mỏm đá hơi nhô lên bằng cách sử dụng nửa bàn chân trước (xem ở trên).
- Nâng cao mặt trước của bàn chân giống như bạn đang cố gắng đứng trên các đầu ngón chân của mình.
- Giữ nguyên tư thế đó trong vài giây.
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu của bạn.
- Lặp lại nhiều lần nếu cảm thấy thoải mái.
Bấm chân
Bài tập này yêu cầu máy ép chân hoặc thiết bị tập thể dục tương tự, nhưng nó có thể giúp bạn tập trung vào các vùng cụ thể ở chân mà bạn khó tập luyện.
- Ngồi trên máy với chân đặt phẳng trên máy ép. Một số thiết bị được thiết kế để bạn ngồi ở tư thế ngả một phần hoặc thậm chí nằm ngửa.
- Từ từ và cẩn thận đẩy máy ép ra khỏi bạn bằng cả bàn chân trong khi giữ ổn định đầu và lưng. Đừng chỉ sử dụng gót chân hoặc ngón chân của bạn.
- Giữ trong giây lát mà không khóa đầu gối.
- Từ từ đưa phần chân ép trở lại về phía bạn.
- Lặp lại nhiều lần nếu cảm thấy thoải mái.
Để có được đôi chân to hơn, hãy tránh những bài tập này
Cố gắng tránh hoặc hạn chế bất kỳ bài tập aerobic và tim mạch như chạy hoặc bơi lội. Các bài tập này giúp giảm mỡ thừa và định hình cơ bắp của bạn theo thời gian, nhưng chúng sẽ không có tác dụng nếu bạn muốn tăng cơ.
Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tập tim mạch hoặc thể dục nhịp điệu với lượng nhỏ để giúp săn chắc cơ và loại bỏ phần trọng lượng dư thừa trên cơ. Điều này có thể giúp bạn có được hình dạng hoặc dáng vẻ mà bạn muốn ở chân.
Ăn gì để tăng số lượng lớn
Dưới đây là một số loại thực phẩm nên ăn và một số loại cần tránh khi bạn đang cố gắng tập luyện cho đôi chân của mình. Một số loại thực phẩm tốt nhất để tăng cơ:
- các loại thịt như bít tết thăn, thăn heo, ức gà và cá rô phi
- sữa như pho mát, sữa chua và sữa ít béo
- ngũ cốc như bột yến mạch, quinoa và bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
- trái cây như chuối, nho, dưa hấu và quả mọng
- rau giàu tinh bột như khoai tây, đậu lima và sắn
- các loại rau như rau bina, dưa chuột, bí xanh và nấm
- các loại hạt như quả óc chó, hạt chia và hạt lanh
- các loại đậu như đậu lăng và đậu đen
- dầu ăn như dầu ô liu và dầu bơ
Bản đồ bổ sung giúp tăng hiệu quả của các bài tập bulking của bạn và duy trì kế hoạch tập luyện lâu dài, nhưng hãy hiểu rằng chúng không được Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) giám sát chặt chẽ về tính an toàn hoặc hiệu quả:
- whey protein trộn vào nước hoặc protein lắc để tăng lượng protein của bạn mỗi ngày
- creatine monohydrate để cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn để tập luyện lâu hơn hoặc cường độ cao
- caffeine để giúp bạn cung cấp thêm năng lượng để tăng thời lượng hoặc cường độ tập luyện của bạn
Thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh
Dưới đây là một số loại thực phẩm bạn nên hạn chế nếu bạn đang muốn ăn nhiều, đặc biệt là ngay trước hoặc sau khi tập luyện:
- rượu, có thể làm giảm khả năng xây dựng cơ bắp của bạn nếu bạn uống quá nhiều cùng một lúc hoặc lâu dần
- thực phẩm chiên rán như khoai tây chiên, thịt gà xé sợi hoặc hành tây, có thể gây viêm hoặc các bệnh về tiêu hóa và tim mạch
- chất làm ngọt nhân tạo hoặc đường trong đồ ngọt và bánh nướng như bánh quy, kem và đồ uống có đường như soda và thậm chí cả đồ uống tăng cường chất điện giải như Gatorade
- thực phẩm giàu chất béo như thịt bò hoặc kem nặng
- thực phẩm giàu chất xơ như súp lơ và bông cải xanh
Thay đổi lối sống
Dưới đây là một số thay đổi lối sống bạn có thể thực hiện để giúp tăng hiệu quả tập luyện và giữ gìn sức khỏe tổng thể:
- Ngủ đều đặn từ 7 đến 9 giờ vào cùng một thời điểm mỗi ngày.
- Giảm căng thẳng bằng cách thiền, nghe nhạc hoặc thực hiện các sở thích yêu thích của bạn.
- Giảm hoặc loại bỏ việc sử dụng rượu và hút thuốc. Việc bỏ thuốc có thể khó khăn, nhưng bác sĩ có thể giúp lập một kế hoạch cai thuốc phù hợp với bạn.
- Đừng quá thúc ép bản thân. Đi chậm để không lao vào gây thương tích cho bản thân hoặc quá mệt mỏi. Bắt đầu nhỏ và thêm một đại diện hoặc phút bổ sung khi bạn nghĩ rằng mình đã sẵn sàng.
Lấy đi
Bulking không chỉ là thực hiện đúng các bài tập. Nó cũng là ăn, uống và ngủ đúng cách để toàn bộ cơ thể của bạn có thể góp phần vào việc tăng cơ và tăng số lượng lớn.
Bắt đầu từ từ và bổ sung dần các bài tập bulking và chuyển sang chế độ ăn kiêng có lợi hơn cho việc tăng cân, tăng cơ và cho phép cơ thể bạn sử dụng tối đa các bài tập và dinh dưỡng.
