Mọi người đều trải qua điều đó theo thời gian: cuộc đấu tranh để tìm thấy năng lượng để hoàn thành công việckhi bạn muốn ở trên giường hoặc làm bất cứ điều gì theo nghĩa đen ngoài những việc đó trong danh sách việc cần làm của bạn.
Vượt qua sự trì hoãn đòi hỏi bạn phải thiết lập cho mình thành công bằng cách bắt đầu từ những việc nhỏ và kiên định. Cho dù bạn đang muốn gắn bó với một thói quen tập luyện mới hay cuối cùng trau dồi kỹ năng nấu nướng, những mẹo này có thể giúp bạn tìm thấy động lực bên trong của mình.
Luyện tập thể dục đều đặn
Mặc dù khởi đầu khá khó khăn nhưng việc tìm cách tạo động lực cho bản thân khi cần có thể giúp bạn đạt được mục tiêu của mình, cho dù chúng liên quan đến việc luyện tập cho một sự kiện lớn hay xả hơi bằng sự vận động trí óc.
Chỉ cần đảm bảo lắng nghe cơ thể của bạn - mọi người đều cần những ngày nghỉ ngơi và thỉnh thoảng ăn uống thoải mái.
Biến nó thành một trò chơi
Để xây dựng động lực, huấn luyện viên hiệu suất cao Shefali Raina gợi ý nên sắp xếp lại nhiệm vụ trong bối cảnh trò chơi và kết nối hành động của bạn với phần thưởng hoặc hình phạt.
Ví dụ: “nếu bạn muốn cảm thấy có động lực để tập thể dục, bạn có thể cam kết với một cấu trúc trò chơi mà nếu bạn tập thể dục ba lần một tuần, bạn có thể tự thưởng cho mình một thứ gì đó bạn thích,” cô giải thích.
“Nhưng nếu bạn tập thể dục ít hơn ba lần, có thể bạn sẽ từ bỏ thứ mà bạn quý trọng.” Chỉ cần đảm bảo rằng bạn vẫn dành cho mình không gian để có những ngày nghỉ ngơi theo nhu cầu của tâm trí và cơ thể.
Giúp bạn đạt được mục tiêu dễ dàng hơn
Tiến sĩ tâm lý học lâm sàng Steve Levinson gợi ý rằng hãy làm những việc cụ thể mà bạn biết mình nên làm càng dễ dàng càng tốt.
Nếu mục tiêu của bạn là thư giãn với một chút ánh sáng kéo dài khi bạn đi làm về, hãy để tấm chiếu của bạn ở nơi dễ nhìn thấy và dễ lấy. Tiến xa hơn một bước và mặc quần áo co giãn thoải mái trước khi bạn đi ra ngoài vào buổi sáng.
Kêu gọi một người bạn cùng bàn
Tiến sĩ tâm lý giáo dục Elisa Robyn nói: “Tất cả chúng ta đều cần một người tin tưởng vào chúng ta. Có một người bạn cùng mục tiêu giúp bạn có trách nhiệm với mục tiêu của mình vì họ có thể khuyến khích bạn duy trì động lực.
Cân nhắc tranh thủ một người bạn có cùng mục tiêu để cùng tập thể dục với bạn hoặc thậm chí chỉ để động viên nhau.
Đang học cho trường học hoặc một kỳ thi
Việc học tập có thể là một điều khó khăn, đặc biệt nếu bạn không đặc biệt quan tâm đến chủ đề này. Dưới đây là một số kỹ thuật để làm cho quá trình trơn tru hơn.
Lập danh sách việc cần làm
Khi bắt đầu thực hiện một dự án lớn hoặc chuẩn bị cho kỳ thi, hãy viết mọi thứ bạn cần vào danh sách việc cần làm. Bằng cách chia nhỏ mọi thứ thành các nhiệm vụ có thể quản lý, bạn sẽ cảm thấy ít bị choáng ngợp hơn và có cảm giác hoàn thành tốt hơn khi hoàn thành từng việc một.
Xây dựng các phần thưởng nhỏ trong quá trình này
Điều quan trọng là phải xây dựng các phần thưởng hoặc lễ kỷ niệm nhỏ trong quá trình này. Robyn nói: “Có thể khó để duy trì động lực, nhưng đặt ra những mục tiêu nhỏ sẽ giúp hành trình dễ dàng hơn một chút,” Robyn nói.
Đối xử với bản thân
Sau một buổi học dài, hãy thử tự thưởng cho mình một số điều sau:
- đi bộ qua công viên
- một cuộc trò chuyện điện thoại với một người bạn
- xem phim hoặc đọc sách
Theo dõi tiến trình của bạn
Một phần quan trọng của việc duy trì động lực là thừa nhận bạn đã đi được bao xa. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc hoàn thành một dự án, việc theo dõi mức độ bạn đã hoàn thành có thể cung cấp cho bạn năng lượng để thúc đẩy bạn hoàn thành dự án.
Sau mỗi buổi học hoặc khoảng thời gian làm việc, hãy ghi lại mức độ bạn đã nâng cao như một lời nhắc nhở cho lần tiếp theo khi bạn cảm thấy bế tắc.
Xây dựng trong thời gian tạm dừng thường xuyên
Đôi khi, tìm động lực để làm việc thông qua một buổi học dài liên quan đến việc nghỉ giải lao ngắn để làm mới tâm trí của bạn.
Cố gắng dành cho mình 15 đến 20 phút cho mỗi giờ bạn làm việc. Sử dụng thời gian đó để đứng dậy và đi dạo, xem video trên YouTube hoặc ăn nhẹ. Thư giãn và nạp năng lượng sẽ giúp bạn có thêm động lực cho quá trình học tập tiếp theo.
Giải quyết công việc
Có một không gian sạch sẽ, ngăn nắp chắc chắn sẽ cảm thấy dễ chịu. Đi đến điểm đó là một câu chuyện khác.
Tạo danh sách phát dọn dẹp nhà cửa
Không gì bằng âm nhạc sôi động, vui nhộn giúp thời gian trôi qua nhanh hơn. Hãy thử thiết lập một danh sách phát mà bạn có thể sử dụng để tập thể dục hoặc khiêu vũ để trợ giúp khi bạn rửa bát hoặc giặt giũ.
Tạo một thói quen
Sắp xếp thời gian để làm việc nhà mỗi ngày có thể giúp bạn tránh cảm thấy quá tải.
Để tạo thói quen, hãy cam kết thực hiện một công việc vào những thời điểm nhất định mỗi ngày. Ví dụ, hãy tập thói quen đổ rác khi bạn đi làm vào buổi sáng hoặc đi bụi trong giờ nghỉ thương mại.
Đặt hẹn giờ để làm sạch
Vẻ đẹp của việc chạy đua với thời gian là nó mang lại cho bạn cảm giác hoàn thành.
Để có động lực nhanh chóng, hãy đặt bộ hẹn giờ trong 15 phút để dọn dẹp một căn phòng cụ thể hoặc giải quyết các dự án lớn hơn như một bộ lưu trữ. Nếu bạn cảm thấy tràn đầy sinh lực sau đó, bạn có thể đặt nó thêm 15 phút nữa. Nếu bạn bị xóa sổ, hãy tập thêm 15 phút nữa vào ngày mai.
Declutter
Việc loại bỏ những vật dụng thừa có thể gây ảnh hưởng rất lớn đến không gian sống của bạn. Nó cũng có thể là một công việc lớn.
Nếu bạn cảm thấy choáng ngợp hoặc không biết bắt đầu từ đâu, hãy ưu tiên những phòng mà khách thường xuyên nhìn thấy, chẳng hạn như phòng khách, nhà bếp và phòng tắm của bạn. Đi qua từng phòng và sắp xếp các vật phẩm để tái chế hoặc để riêng trong các thùng quyên góp.
Hoàn thành công việc
Ngay cả những nhiệm vụ nhỏ cũng có thể giống như một nỗ lực của Hercule khi bạn đang ở trong tình trạng suy giảm động lực. Tìm cách tái tạo năng lượng cho bản thân có thể tạo nên sự khác biệt.
Tạo mini-sprint để kích hoạt động lực
Raina nói: Đôi khi, chúng ta không có động lực để thực hiện một nhiệm vụ bởi vì nó cảm thấy quá dài, quá sức hoặc quá tẻ nhạt và nhàm chán. Trong những trường hợp đó, sẽ rất hữu ích nếu bạn chia nhỏ nhiệm vụ thành những lần chạy nước rút nhỏ hoặc những khoảng thời gian ngắn hạn.
Raina cho biết thêm: “Bộ não của chúng ta luôn tập trung vào ngắn hạn so với dài hạn, vì vậy, các cuộc chạy nước rút nhỏ giúp chúng ta tập trung, tràn đầy năng lượng và có động lực để hoàn thành các nhiệm vụ ngắn hạn và cảm thấy thoải mái sau đó.
Hãy thử chia nhỏ một ngày của bạn thành 30 phút chạy nước rút nhỏ. Bạn có thể điều chỉnh lượng thời gian bạn cho phép cho mỗi lần chạy nước rút nếu cần, chỉ cần đảm bảo nghỉ ngơi giữa chừng.
Loại bỏ phiền nhiễu
Không có cách nào để giải quyết vấn đề này: Loại bỏ những phiền nhiễu, chẳng hạn như thông báo điện thoại liên tục hoặc tiếng nói chuyện ồn ào, là điều cần thiết để tập trung sâu.
Chuẩn bị nơi làm việc của bạn bằng cách ngăn nắp bàn làm việc, đeo tai nghe chống ồn và giấu điện thoại trong ngăn kéo trong một khoảng thời gian nhất định.
Ưu tiên 3 nhiệm vụ quan trọng nhất trong ngày của bạn
Nếu bạn thấy danh sách việc cần làm của mình liên tục tăng lên theo từng giờ, hãy viết ra ba việc quan trọng nhất mà bạn phải làm mỗi ngày. Tập trung vào những thứ đó trước, sau đó chuyển sang những thứ khác.
Tạo kết nối cảm xúc
Dù nhiệm vụ là gì, hãy tự hỏi bản thân bạn sẽ cảm thấy thế nào khi hoàn thành, Raina khuyên. Bạn sẽ thấy nhẹ nhõm chứ? Vui mừng? Hài lòng?
Đặt những câu hỏi này và xây dựng kết nối cảm xúc với phần thưởng bạn đang tìm kiếm sẽ giúp bạn kích hoạt động lực để đạt được bất kỳ mục tiêu nào bạn đặt ra.
Kết nối với công việc của bạn
Dưới đây là một số câu hỏi khác cần xem xét:
- Bạn muốn trở thành người như thế nào?
- Làm thế nào để thực hiện nhiệm vụ này được kết nối với bức tranh lớn đó?
- Tại sao nó quan trọng đối với bạn?
Nấu ăn tại nhà
Bạn muốn thử nghiệm và nấu ăn nhiều hơn ở nhà nhưng dường như không thể tạo ra động lực. Những chiến lược này có thể giúp bạn vượt qua khó khăn (và tiết kiệm cho bạn một số tiền mặt đáng kể).
Trau dồi kỹ năng nấu nướng của bạn
Nấu ăn có thể là một hoạt động thư giãn và giải phóng giúp bạn khai thác khả năng sáng tạo bẩm sinh của mình. Nó cũng có thể gây căng thẳng và mất thời gian khi bạn không chắc mình đang làm gì.
Đi pro
Cân nhắc xây dựng kỹ năng của bạn bằng cách:
- đăng ký các blog công thức nấu ăn
- ghi danh vào một lớp học nấu ăn
- mời một người bạn am hiểu về bếp núc đến để chỉ cho bạn một vài thủ thuật
- tham gia lớp học kỹ năng dao để thành thạo chặt
Lập kế hoạch bữa ăn
Một nửa gánh nặng của việc nấu nướng chỉ đơn giản là lên kế hoạch làm món gì và lấy nguyên liệu. Lập kế hoạch bữa ăn có thể giúp bạn sắp xếp hợp lý khía cạnh này và thậm chí làm cho nó thú vị hơn một chút.
Dành một chút thời gian mỗi tuần để tìm ra những gì bạn sẽ làm trong tuần và lập danh sách mua sắm chính.
Xem hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu của chúng tôi về cách chuẩn bị bữa ăn.
Ghi nhật ký bữa ăn để biết các công thức nấu ăn đơn giản
Nếu bạn sắp hết thời gian và năng lượng, có một cuốn nhật ký về các công thức nấu ăn dễ dàng có thể là một cứu cánh.
Lưu các món ăn yêu thích của bạn vào một thư mục trên máy tính hoặc điện thoại mà bạn có thể dễ dàng kiểm tra khi không cảm thấy hứng thú với việc tạo ra một bữa ăn cầu kỳ.
Có chiến lược với thức ăn thừa
Có nhân bánh taco nhưng không có bánh ngô? Salad rau xanh nhưng không có quần áo? Hãy suy nghĩ cẩn thận khi nói đến thức ăn thừa và thực phẩm sắp hết hạn sử dụng.
Làm đầy bánh tacos với thịt hamburger còn sót lại hoặc thêm gia vị cho bữa sáng của bạn với các loại rau thừa có thể gập lại thành món trứng tráng. Thông minh với những mẩu tin lưu niệm của ngày hôm qua có thể giúp bạn có động lực để thử nghiệm và tiết kiệm hơn bằng cách ăn ở nhà.
Mẹo chung
Bất kể mục tiêu của bạn là gì, những mẹo này có thể giúp bạn vượt qua vạch đích (hoặc ít nhất là gần hơn một chút).
Đắm mình với một nhóm những người làm
Raina khuyên bạn nên vây quanh mình với những người có thiên hướng hành động, đó là cách nói thích để đưa ra quyết định nhanh chóng và hoàn thành công việc.
“Ở bên những người có năng lượng cao, những người thực hiện hành động cũng giúp chúng tôi tiếp tục trò chơi A và giúp chúng tôi có động lực,” cô nói thêm.
Nhìn sâu
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tìm kiếm động lực, hãy thử xem tại sao.
Robyn gợi ý rằng hãy xem các mối quan hệ của bạn như một điểm khởi đầu tốt. Họ có hạn chế hoặc phán xét không? Bạn có kiểu lựa chọn những lựa chọn không phù hợp với mục tiêu của mình không?
Nhận thấy những thách thức này một cách có ý thức có thể giúp bạn đánh giá những gì cần cải thiện.
Biết cách buông bỏ
Vào cuối ngày, cuộc sống đôi khi có thể gặp trở ngại. Rốt cuộc, bạn không thể kiểm soát mọi thứ.
Robyn cho biết thêm, “nếu bạn phải ở lại làm việc muộn hoặc thay đổi lịch trình của mình do một thành viên trong gia đình bị ốm, đừng đổ lỗi cho bản thân vì đã không tập thể dục. Đừng tự trách bản thân. Bạn sẽ sớm trở lại đường đua. ”
Cindy Lamothe là một nhà báo tự do có trụ sở tại Guatemala. Cô ấy thường viết về những điểm giao nhau giữa sức khỏe, sự lành mạnh và khoa học về hành vi con người. Cô đã viết cho The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post, và nhiều tạp chí khác. Tìm cô ấy tại cindylamothe.com.
