Bạn có dành những đêm dài vô tận để nhìn chằm chằm vào trần nhà trên giường? Đừng lo lắng, bạn sẽ không còn đơn độc.
Theo Học viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM), khoảng 30% người trưởng thành sống chung với một số loại chứng mất ngủ. Mất ngủ mãn tính - được định nghĩa là mất ngủ xảy ra ít nhất ba lần mỗi tuần trong ít nhất 3 tháng - ảnh hưởng đến khoảng 10 phần trăm người lớn.
Thuốc có sẵn để điều trị chứng mất ngủ kinh niên. Nhưng các chuyên gia về giấc ngủ nói rằng một hình thức trị liệu hành vi nhận thức (CBT) được phát triển đặc biệt để điều trị chứng mất ngủ vừa là một lựa chọn hiệu quả hơn vừa an toàn hơn.
CBT-I cho chứng mất ngủ là gì?
CBT là một hình thức của liệu pháp trò chuyện, hoặc liệu pháp tâm lý. Trong CBT, các chuyên gia sức khỏe tâm thần làm việc với bạn để xác định, giải quyết và điều chỉnh những suy nghĩ và hành vi tiêu cực hoặc không chính xác. Họ sẽ giúp bạn đưa ra các chiến lược đối phó để bạn có thể đối phó với các vấn đề hiệu quả hơn.
CBT thường được sử dụng để điều trị:
- Phiền muộn
- rối loạn lo âu
- mối quan tâm sử dụng chất kích thích
- vấn đề hôn nhân
- rối loạn ăn uống
- bệnh tâm thần nặng
CBT-I là một dạng CBT được thiết kế riêng để giải quyết chứng mất ngủ.
CBT-I “tập trung vào những suy nghĩ tiêu cực mà mọi người có về giấc ngủ, chẳng hạn như không thể ngủ hoặc không thể hoạt động tối ưu vào ngày hôm sau do ngủ không đủ giấc,” Tiến sĩ Brian Wind, giám đốc lâm sàng của bệnh nghiện cho biết. chương trình điều trị Journey Pure. "CBT thay thế những điều này bằng những suy nghĩ tích cực."
Phần nhận thức của CBT-I bao gồm việc khám phá và đánh giá những suy nghĩ, cảm xúc và hành vi của bạn xung quanh giấc ngủ. Bạn sẽ học cách kiềm chế những suy nghĩ không chính xác hoặc không có ích về giấc ngủ.
Phần hành vi của CBT-I tập trung vào việc giải quyết các thói quen có vấn đề để thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Điều này bao gồm phát triển thói quen ngủ lành mạnh thông qua:
- đào tạo thư giãn
- kiểm soát kích thích
- hạn chế ngủ
Các kỹ thuật trị liệu nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ
CBT-I kết hợp các kỹ thuật trị liệu tâm lý đã được thử nghiệm và đúng với khoa học đã được khẳng định về giấc ngủ.
“Điều làm cho nó khác với CBT thông thường là chúng tôi đang làm việc với cơ thể và giấc ngủ. Annie Miller, LCSW, một nhà trị liệu giấc ngủ tại DC Metro Sleep and Psychotherapy ở Chevy Chase, Maryland, cho biết.
Theo AASM, các phương pháp CBT-I bao gồm:
Tái cơ cấu nhận thức
Một trong những điều đầu tiên mà các nhà trị liệu làm để điều trị chứng mất ngủ kinh niên là cố gắng thay đổi suy nghĩ của bệnh nhân về giấc ngủ, đặc biệt là cảm giác tội lỗi và lo lắng về việc không ngủ được.
Vì vậy, chuyên gia trị liệu giấc ngủ có thể yêu cầu bạn ghi nhật ký trong vài tuần để xác định cách giải quyết tốt nhất chứng mất ngủ của bạn.
“Mọi người cảm thấy thực sự khó chịu nếu họ thức. Miller càng tỉnh táo thì càng căng thẳng ”, Miller nói. “Bạn phải thay đổi cách nghĩ về giấc ngủ và chứng mất ngủ”.
Miller lưu ý rằng nhiều người lầm tưởng rằng nếu họ không ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm, họ đang thiếu những gì cơ thể cần.
Miller nói: “Mọi người thường có niềm tin rằng nếu tôi không ngủ, tôi sẽ trở nên hỗn độn vào ngày hôm sau hoặc sức khỏe của tôi sẽ bị ảnh hưởng hoặc ngoại hình của tôi sẽ bị ảnh hưởng. “Đó là điều mà chúng tôi đang nghiên cứu - điều thực sự xảy ra nếu bạn không ngủ. Một khi bạn chấp nhận rằng không sao cả nếu bạn không ngủ, nó sẽ rất thoải mái. "
Kiểm soát kích thích
Miller cho biết những người bị mất ngủ có xu hướng dành nhiều thời gian trên giường hơn vì căng thẳng về giấc ngủ. Kiểm soát kích thích có tác dụng cải thiện vệ sinh giấc ngủ bằng cách hạn chế thời gian trên giường.
Ví dụ, bạn có thể được yêu cầu ra khỏi giường nếu bạn thấy mình thức trong hơn 20 phút, đôi khi thậm chí ít hơn.
Miller nói: “Nếu bạn không thể ngủ được, hãy ra khỏi giường. "Hãy đứng dậy và tìm một hoạt động yên tĩnh." Đây có thể là đọc sách, thực hiện một dự án nghệ thuật hoặc thậm chí là xem TV.
Miller nói: “Một cái gì đó bạn có thể đặt xuống khi bạn buồn ngủ để bạn có thể trở lại giường.
Hạn chế giấc ngủ và nén
Chúng ta thức càng lâu, nhu cầu ngủ của chúng ta càng tăng. Miller cho biết nó được gọi là “giấc ngủ lái xe”.
Giấc ngủ có thể tăng lên bằng cách hạn chế ngắn hạn hoặc nén thời gian bạn nằm trên giường. Miller giải thích “không phải là thiếu ngủ mà là khôi phục lại lịch trình ngủ bình thường.
Ví dụ: bạn có thể được hướng dẫn thức dậy vào cùng một giờ vào mỗi buổi sáng và đi ngủ vào cùng một thời điểm - hoặc muộn hơn - mỗi đêm.
Miller nói: “Nếu muộn hơn thì cũng không sao, vì nó làm tăng giấc ngủ của bạn và giúp lấy lại nhịp sinh học trong giấc ngủ của bạn. “Bạn càng có thể chấp nhận một đêm tồi tệ và biết rằng bạn đang xây dựng giấc ngủ ngon, thì bạn càng dễ dàng vượt qua nó”.
CBT mất bao lâu để có tác dụng đối với chứng mất ngủ?
CBT-I thường bao gồm bất cứ nơi nào từ 4 đến 12 buổi mỗi tuần kéo dài 1 giờ với một nhà trị liệu giấc ngủ có trình độ, theo Đại học Bác sĩ Hoa Kỳ (ACP).
Samantha Miller, MD, phát ngôn viên của Đường dây Trợ giúp Thuốc cho biết: “Nó có thể được tiến hành 1-1 hoặc như một liệu pháp nhóm, hoặc qua video hoặc điện thoại tư vấn. “Cũng có bằng chứng cho thấy các mô-đun dựa trên web và việc sử dụng sách tự học có thể hiệu quả như CBT với một học viên đủ điều kiện. Nó đòi hỏi sự cam kết và thường được thực hiện trong một khoảng thời gian. "
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tư vấn CBT-I có cấu trúc có thể mang lại hiệu quả cao. Một nghiên cứu năm 2015 trên 41 người bị chứng mất ngủ mãn tính cho thấy 61% những người được điều trị bằng CBT-I bởi một nhà trị liệu đã thuyên giảm lâm sàng cả chứng mất ngủ và trầm cảm 3 tháng sau khi điều trị.
Hướng dẫn năm 2016 của ACP nêu rõ rằng CBT-I nên là phương pháp điều trị chính cho chứng mất ngủ kinh niên. Thuốc chỉ nên được xem xét để sử dụng ngắn hạn cho những người bị mất ngủ mãn tính khi chỉ riêng CBT-I không có tác dụng.
“Liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ là một phương pháp điều trị hiệu quả và có thể được bắt đầu trong môi trường chăm sóc chính”, Chủ tịch ACP Wayne J. Riley, MD, cho biết trong một tuyên bố. “Mặc dù chúng tôi không có đủ bằng chứng để so sánh trực tiếp giữa CBT-I và điều trị bằng thuốc, nhưng CBT-I có thể ít gây hại hơn”.
Kỹ thuật thư giãn
Các nhà trị liệu CBT-I cũng có thể đề nghị nhiều kỹ thuật thư giãn khác nhau để nâng cao hiệu quả của liệu pháp.
Annie Miller khuyên bệnh nhân nên thiết lập thời gian nghỉ ngơi để tạo khoảng đệm giữa công việc bận rộn, thời gian dành cho gia đình và giờ đi ngủ. Thiền, bao gồm thư giãn cơ bắp tiến bộ cũng như phản hồi sinh học và yoga nhẹ, có thể hữu ích.
“Việc sử dụng các kỹ thuật thư giãn như chánh niệm và thiền định cũng có thể bổ sung cho CBT như một phần của kế hoạch điều trị. Điều này có thể liên quan đến việc nghe nhạc hoặc tham gia các buổi thiền có hướng dẫn, ”Samantha Miller nói thêm.
Lấy đi
Mất ngủ mãn tính là một tình trạng phổ biến có thể được điều trị hiệu quả bằng CBT.
CBT-I là một phiên bản chuyên biệt của liệu pháp hành vi nhận thức kết hợp liệu pháp tâm lý với các kỹ thuật chuẩn bị thể chất cho tâm trí và cơ thể của bạn cho giấc ngủ.
Các nhà trị liệu dạy bệnh nhân vượt qua cảm giác tiêu cực về chứng khó ngủ. Chúng cũng cung cấp các chiến lược để cải thiện vệ sinh giấc ngủ và tăng cường giấc ngủ, mong muốn và nhu cầu ngủ tự nhiên của cơ thể bạn.
-village.jpg)
.jpg)
