Tập thể dục có làm cho tình trạng đau đầu gối trở nên tồi tệ hơn không?
Nếu bạn bị thoái hóa khớp gối, tập thể dục nên và vẫn có thể là một phần trong lối sống của bạn. Điều quan trọng là bạn phải biết đúng bài tập và cách thực hiện đúng.
Nói chung, tập thể dục lâu dài là an toàn cho người lớn bị đau đầu gối.
Hơn nữa, khi được thực hiện đúng cách, đúng bài tập thậm chí có thể làm giảm cơn đau do viêm khớp. Điều này có thể cải thiện khả năng thực hiện các hoạt động thể chất thông thường của bạn.
Việc tập thể dục để giảm đau đầu gối có vẻ phản trực giác, vì vậy sẽ rất hữu ích nếu bạn hiểu cách thức hoạt động của nó.
Tập thể dục cải thiện:
- cân bằng nội tiết tố
- giảm lượng đường trong máu
- cải thiện khả năng chịu đựng của sụn khớp
- tăng cường cơ bắp
Tập thể dục cũng cải thiện sức mạnh cơ bắp của bạn. Cơ bắp khỏe hơn có thể gánh trọng lượng cơ thể của bạn hiệu quả hơn, giảm bớt một số gánh nặng cho các khớp.
Tuy nhiên, thực hiện bài tập “sai cách” hoặc sử dụng hình thức kém có thể làm tăng cơn đau hoặc gây kích ứng cho khớp.
Alice Bell, bác sĩ vật lý trị liệu và chuyên gia được chứng nhận về lão khoa cảnh báo: “Đau không bình thường.
Điều quan trọng cần lưu ý là khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới, bạn có thể bị “đau cơ”, khác với đau khớp.
Cảm giác đau nhức cơ bắp trong 24–48 giờ sau khi tập là điều bình thường và đây là lúc bạn nên dành một ngày nghỉ ngơi.
Một thói quen tập thể dục thông minh có thể dễ dàng thành thạo và các hướng dẫn rộng rãi có thể hữu ích.
Tuy nhiên, cách an toàn và hiệu quả nhất để bắt đầu thói quen tập thể dục là nhờ một chuyên gia được cấp phép, chẳng hạn như một nhà vật lý trị liệu, hướng dẫn quá trình này. Một chuyên gia sẽ phân tích biểu mẫu của bạn và đưa ra đề xuất.
Cách tập ngồi xổm
Ngồi xổm có thể giúp xây dựng sức mạnh của chân và hông, dẫn đến các khớp ổn định hơn. Theo thời gian, phạm vi chuyển động của bạn sẽ tăng lên.
Miễn là bạn có thể luyện tập với sự khó chịu ở khớp gối ở mức tối thiểu, thì sẽ an toàn khi đưa bài tập squat vào thói quen tập thể dục của bạn.
Những người bị viêm khớp có thể nhận thấy lợi ích nhất khi ngồi xổm trên tường, vì ngồi xổm dựa vào tường có thể giúp giảm nguy cơ gây áp lực không cần thiết hoặc không chính xác lên đầu gối.
Để thực hiện một động tác squat cơ bản:
- Đứng dựa lưng vào tường. Bàn chân của bạn phải rộng bằng vai, gót chân cách tường khoảng 18 inch.
- Giữ đầu gối của bạn thẳng hàng với gót chân của bạn, không ra phía trước các ngón chân của bạn.
- Hít vào và thở ra khi bạn ngồi xuống hoặc “ngồi xổm”. Mông của bạn không được hạ thấp hơn đầu gối.
- Giữ căng cơ bụng và đảm bảo rằng lưng của bạn được ép phẳng vào tường.
- Đẩy lên bằng gót chân của bạn - không phải bóng bàn chân của bạn - và hít vào khi bạn đứng lên.
Bell cảnh báo: “Giữ đầu gối trên mắt cá chân và không qua bóng của bàn chân.
“Nếu bạn bắt đầu bị đau dữ dội ở bất kỳ thời điểm nào - hơn cả cơn đau đầu gối thông thường - bạn nên dừng buổi tập trong ngày.
“Hãy chắc chắn thử động tác này lần nữa trong lần luyện tập tiếp theo của bạn. Bạn sẽ thấy rằng ngưỡng chịu đau của bạn tăng lên khi bạn xây dựng sức mạnh cơ bắp. "
Làm thế nào để thực hành phổi sâu
Đối với những người bị thoái hóa khớp gối, động tác ngồi xổm mang lại những lợi ích và rủi ro tương tự như việc ngồi xổm sâu.
Phổi là một cách tuyệt vời để cải thiện sức mạnh tổng thể của chân và hông của bạn, nhưng chúng có thể gây ra những cơn đau không cần thiết khi tập không đúng cách.
Bell nói, mẹo là đảm bảo đầu gối của bạn không kéo dài quá mắt cá chân.
Bạn cũng có thể thấy hữu ích khi thực hành động tác lắc người trong khi bám vào lưng ghế hoặc bàn để được hỗ trợ thêm.
Để thực hiện một động tác cơ bản:
- Nhận sự hỗ trợ của bạn, nếu cần.
- Bước về phía trước bằng một chân. Đảm bảo giữ đầu gối phía trước của bạn cao hơn mắt cá chân. Đầu gối của bạn không bao giờ được kéo dài quá mắt cá chân.
- Khi bạn đã ổn định vị trí, hãy từ từ nhấc gót chân sau lên khỏi sàn.
- Tiếp tục nâng cho đến khi bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu gối sau đến hông.
- Thu hút hoặc siết chặt cơ bụng của bạn. Điều này sẽ giúp giữ lưng thẳng khi bạn chuyển sang tư thế nằm sấp. Thả người hoặc nghiêng người về phía trước sẽ gây căng thẳng không cần thiết lên đầu gối trước của bạn.
Trong quá trình luyện tập, điều quan trọng là bạn phải lưu ý bất kỳ thay đổi nào về cảm giác đau hoặc khó chịu. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau hơn bình thường, bạn nên ngừng hoạt động trong ngày và chuyển sang hình thức tập thể dục khác.
Làm thế nào để chạy
Chạy bộ có thể tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn và giúp kiểm soát cân nặng. Điều này có thể làm giảm mức độ căng thẳng trên đầu gối của bạn và làm giảm tác động tổng thể của bệnh viêm xương khớp.
Tuy nhiên, một số lưu ý được áp dụng:
- Chọn những đôi giày chắc chắn, hỗ trợ tốt. Bell nói: “Giày dép được đánh giá thấp khi nói đến việc bảo vệ các khớp xương của bạn.
- Chạy trên đất, cỏ, sỏi hoặc nhựa đường, nếu có. Chúng mềm hơn bê tông.
- Chú ý đến bất kỳ cơn đau nào. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau hơn bình thường, hãy nghỉ ngơi một hoặc hai ngày. Nếu cơn đau vẫn tiếp tục, hãy đến gặp bác sĩ. Một cơn đau bất thường có thể là kết quả của một cái gì đó khác ngoài viêm khớp.
Mặc dù những người bị thoái hóa khớp gối có thể chạy bộ an toàn nhưng Bell khuyên nên để môn thể thao này cho những người đã chạy bộ một thời gian.
Cô ấy đánh giá rằng những người chạy bộ lâu năm đã phát triển hình thức chạy phù hợp và phát triển sự hỗ trợ của cơ quanh khớp.
“Không ai bị viêm khớp nên bắt đầu chạy,” cô nói thẳng thắn.
Nếu chạy bộ không phải là một phần trong thói quen tập thể dục của bạn và bạn thấy rằng bạn muốn bắt đầu, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn.Họ có thể thảo luận về lợi ích và rủi ro cá nhân của bạn và cung cấp hướng dẫn về các bước tiếp theo.
Cách luyện tập các môn thể thao tác động mạnh và nhảy lặp đi lặp lại
Dường như có mối liên hệ giữa chấn thương khớp do các môn thể thao có tác động mạnh và nguy cơ thoái hóa khớp. Tuy nhiên, cần phải làm rõ, chấn thương góp phần vào rủi ro chứ không phải bản thân hoạt động có tác động mạnh.
Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn phải từ bỏ các bài tập có tác động mạnh. Điều quan trọng là luyện tập một cách chu đáo và điều độ.
Để giảm thiểu các triệu chứng:
- Không tham gia các môn thể thao có tác động mạnh hoặc các hoạt động khác liên quan đến việc nhảy lặp đi lặp lại mỗi ngày. Nguyên tắc chung là nên nghỉ 2-3 ngày giữa các môn thể thao có tác động mạnh. Việc luyện tập của bạn chỉ nên chạy trong vòng một giờ đồng hồ.
- Cân nhắc đeo nẹp đầu gối trong quá trình luyện tập. Điều này có thể giúp giữ cho đầu gối của bạn ở vị trí thích hợp, đặc biệt nếu bệnh viêm khớp đã ảnh hưởng đến sự liên kết.
- Nếu bạn bị đau hoặc sưng nhẹ, hãy dùng thuốc chống viêm không steroid, chẳng hạn như naproxen (Aleve), sau khi luyện tập, nếu được bác sĩ cho phép.
Nếu bạn chưa tham gia vào các hoạt động có tác động mạnh trước đây, hãy nói chuyện với bác sĩ vật lý trị liệu của bạn trước khi bắt đầu ngay bây giờ. Họ có thể hướng dẫn bạn về tác động tiềm tàng mà các hoạt động này sẽ gây ra đối với đầu gối bị ảnh hưởng của bạn.
Bell có khả năng sẽ khuyên các khách hàng bị viêm khớp của cô ấy nên tránh hoàn toàn các hoạt động có tác động mạnh. Cô lưu ý rằng việc nhảy lên xuống sẽ tạo ra một tác động lên các khớp của bạn tương đương với khoảng 7-10 lần trọng lượng cơ thể.
Cách tập đi bộ hoặc chạy lên cầu thang
Mặc dù đi bộ lên và xuống cầu thang có thể bị đau nhưng đây có thể là một bài tập tăng cường tốt cho cơ chân và cơ hông của bạn.
Tập thể dục có một lợi ích khác và đó là có tác dụng bảo vệ sụn khớp hoặc khớp. Điều này cực kỳ quan trọng để làm chậm sự khởi phát của bệnh viêm xương khớp.
Hãy coi sụn khớp như một lớp bảo vệ cho khớp của bạn.
Sụn khớp có chức năng như một bộ giảm xóc và cũng làm giảm ma sát giữa các xương nơi chúng gặp nhau tại các khớp. Khi một người già đi, lớp sụn này có thể bị mài mòn, dẫn đến đau và sưng khớp, hoặc viêm xương khớp.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc tải sụn khớp sẽ duy trì sức khỏe của sụn và việc tránh chất tải, hay còn gọi là tập thể dục, dẫn đến teo hoặc mỏng sụn khớp.
Để leo lên các bậc thang một cách an toàn:
- Hãy dành thời gian của bạn. Cách tiếp cận chậm và ổn định có thể giúp bạn duy trì sự ổn định của mình.
- Sử dụng lan can để hỗ trợ. Nếu bạn hiện đang sử dụng gậy, hãy nói chuyện với bác sĩ vật lý trị liệu của bạn về cách sử dụng nó tốt nhất khi đi cầu thang.
Để có một giải pháp thay thế có tác động thấp, hãy thử sử dụng máy làm bậc cầu thang. Khi sử dụng bậc cầu thang, hãy ghi nhớ những điều sau:
- Bắt đầu với một bài tập ngắn hơn và tăng thời lượng theo thời gian. Làm nhiều quá nhanh có thể có hại.
- Điều chỉnh độ cao của tăng phù hợp với nhu cầu của bạn. Bell khuyên rằng bạn nên bắt đầu từ những bước nhỏ và dần dần làm việc theo cách của bạn lên đến một bước cao hơn.
- Sử dụng lan can để được hỗ trợ, nếu cần. Hãy cẩn thận để không dựa vào đường ray.
Một số bài tập về đầu gối có dễ dàng hơn không?
Thể dục nhịp điệu dưới nước thường được đề xuất khi phục hồi sức khỏe sau các khớp bị đau.
Mặc dù nước có thể có tác dụng làm dịu đầu gối của bạn, Bell nói rằng nó không có khả năng tạo ra đủ sức đề kháng để tăng cường các cơ xung quanh.
Cô nói: “Nếu bạn thực sự muốn tạo ra đủ sức đề kháng để tạo ra sự khác biệt, thì các bài tập trên cạn chính là thứ bạn cần.
Một số yêu thích của cô bao gồm đạp xe, ở cường độ trung bình hoặc cao và các bài tập tăng cường sức mạnh như Pilates.
Bạn có thể đạt được nhiều lợi ích hơn từ việc tập luyện ít tác động bằng cách kết hợp dây thun có trọng lượng hoặc tạ tự do vào thói quen của bạn.
Bạn cũng có thể thấy có lợi khi đeo nẹp đầu gối khi tập thể dục.
Nếu bạn chưa thực hiện, hãy nói chuyện với bác sĩ xem liệu đây có phải là một lựa chọn tốt cho bạn hay không. Họ có thể đưa ra các đề xuất cụ thể và tư vấn cho bạn về các phương pháp hay nhất.
Cách tận dụng tối đa quá trình tập luyện của bạn
Bạn có thể bị đau nhẹ khi tập thể dục, đặc biệt nếu bạn đã không tập thể dục trong một thời gian.
Khi lập kế hoạch cho thói quen của bạn, hãy đảm bảo duy trì mức độ cường độ hợp lý.
Bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có thể đưa ra đề xuất được cá nhân hóa phù hợp với nhu cầu của bạn.
“Liều lượng” tập thể dục phải đủ để tạo ra sự khác biệt, nhưng không quá nhiều khiến bạn bị thương hoặc nản chí.
Các mẹo khác
- Đầu tư vào giày thể thao thoải mái và hỗ trợ thích hợp.
- Luôn khởi động trước khi tập thể dục. Duỗi có thể giúp mở khớp và giảm mức độ tác động lên đầu gối của bạn.
- Nếu các khớp của bạn đã bị đau, hãy chườm nóng trước khi tập thể dục để giảm độ cứng tiềm ẩn.
- Bắt đầu với thói quen 10 phút và tăng thời lượng theo thời gian.
- Chia nhỏ bài tập có tác động cao với các bài tập thay thế hoặc sửa đổi có tác động thấp.
- Hạ nhiệt sau khi tập thể dục. Dành vài phút để kéo giãn các khớp của bạn. Chườm lạnh cũng có thể giúp giảm sưng và đau.
Khi nào cần tránh tập thể dục hoàn toàn nếu bạn bị viêm xương khớp ở đầu gối
Nếu bạn gặp bất kỳ triệu chứng nào sau đây, hãy ngừng tập thể dục cho đến khi bạn có thể gặp bác sĩ:
- tăng sưng
- sắc, đâm hoặc đau liên tục
- cơn đau khiến bạn đi khập khiễng hoặc thay đổi dáng đi
- các khớp cảm thấy ấm khi chạm vào hoặc có màu đỏ
- Đau kéo dài hơn 2 giờ sau khi tập thể dục hoặc trầm trọng hơn vào ban đêm
Bell nói nếu cơn đau kéo dài, hãy chống lại sự cám dỗ để che giấu nó bằng thuốc giảm đau. Bạn muốn tìm ra nguyên nhân cơ bản của vấn đề và khắc phục nó.
Cô cũng khuyên những người bị thoái hóa khớp gối nên chống lại ý muốn ngừng tập thể dục hoàn toàn. Sau khi hỏi ý kiến bác sĩ, bạn nên vận động trở lại với chế độ tập luyện phù hợp với mình.
Điểm mấu chốt
Không chỉ tập thể dục khi bị thoái hóa khớp gối, cần phải kiểm tra hoặc thậm chí đảo ngược cơn đau liên quan đến tình trạng này.
Bell lưu ý rằng hầu hết các bang đều cho phép bạn gặp bác sĩ vật lý trị liệu mà không cần giấy giới thiệu và một hoặc hai buổi có thể dẫn đến một đơn thuốc tập thể dục được cá nhân hóa cho mục tiêu và khả năng của bạn.
Bell nói: “Điều tồi tệ nhất bạn có thể làm là không có gì,” và nói thêm rằng tốt nhất là bạn nên tối ưu hóa việc tập luyện trước khi cơn đau do viêm khớp bắt đầu làm bạn chậm lại.
Sử dụng các biện pháp phòng ngừa trong khi luyện tập có thể giúp bạn tiếp tục thói quen tập thể dục ưa thích của mình lâu hơn.
