Lingonberries là loại quả mọng nhỏ, màu đỏ, có mùi vị tương tự như quả nam việt quất nhưng không hoàn toàn bằng vị chua.
Chúng mọc trên một cây bụi nhỏ thường xanh - Vaccinium vitis-idaea - có nguồn gốc từ khu vực Scandinavia ở Bắc Âu.
Quả mọng được biết đến với nhiều tên khác, bao gồm bearberry, redberry, partridgeberry, foxberry, cowberry, và cranberry vùng Alaska.
Lingonberries đã được gọi là siêu quả dựa trên giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe tiềm năng của chúng, chẳng hạn như kiểm soát cân nặng và sức khỏe tim mạch.
Dưới đây là 14 lợi ích sức khỏe ấn tượng của quả linh chi.
1. Chứa nhiều chất chống oxy hóa
Về mặt dinh dưỡng, lingonberries là đáng chú ý nhất vì chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật khác của chúng.
Một khẩu phần 3/4 cốc (100 gram) quả linh chi cung cấp 139% lượng tiêu thụ hàng ngày (RDI) tham chiếu cho mangan, một khoáng chất là thành phần của một trong những enzym chống oxy hóa chính của cơ thể bạn - superoxide dismutase.
Ngoài ra, một khẩu phần quả nam việt quất cung cấp lần lượt 10% và 12% RDI cho vitamin E và C - cả hai đều có chức năng như chất chống oxy hóa.
Hơn nữa, giống như nhiều loại quả mọng khác, quả lingonberries rất giàu các hợp chất thực vật, bao gồm anthocyanins và flavonoid.
Trên thực tế, màu đỏ của quả lingonberries đến từ anthocyanins, có thể có lợi ích chống oxy hóa và chống viêm.
Lingonberries cũng cung cấp quercetin, một loại flavonoid có chức năng như một chất chống oxy hóa và chống viêm. Nó có thể giúp giảm nguy cơ cao huyết áp, bệnh tim và các bệnh khác.
Tóm lượcQuả dâu tây rất giàu các hợp chất có chức năng như chất chống oxy hóa, bao gồm mangan, vitamin C, vitamin E và một số hợp chất thực vật nhất định, chẳng hạn như anthocyanins và quercetin.
2. Có thể thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh
Vi khuẩn và các vi sinh vật khác trong đường tiêu hóa của bạn - được gọi là hệ vi sinh vật đường ruột - có thể là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Những gì bạn ăn có ảnh hưởng lớn đến cấu tạo của hệ vi sinh vật đường ruột của bạn.
Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng ăn quả linh chi có thể kích hoạt những thay đổi trong cấu tạo của hệ vi sinh vật đường ruột của bạn có thể giúp bảo vệ chống lại chứng viêm cấp thấp.
Cho chuột ăn theo chế độ ăn giàu chất béo từ quả linh chi trong 11 tuần giúp ngăn ngừa chứng viêm ở mức độ thấp và tăng số lượng Akkermansia muciniphila, vi khuẩn giúp giữ cho niêm mạc ruột của bạn khỏe mạnh.
Viêm mãn tính đóng một vai trò trong nhiều tình trạng, bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2, bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu và chứng sa sút trí tuệ.
Do đó, thêm quả nam việt quất vào chế độ ăn uống của bạn có thể có tác dụng chống viêm và tăng cường sức khỏe đường ruột, mặc dù cần có các nghiên cứu trên người để xác nhận những lợi ích này.
Tóm lượcĂn quả linh chi có thể kích hoạt sự thay đổi thành phần của vi khuẩn đường ruột của bạn, giúp bảo vệ chống lại chứng viêm cấp độ thấp. Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
3. Có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Giống như các loại quả mọng khác, quả lingonberries là một loại thực phẩm thân thiện với việc giảm cân, chỉ cung cấp 54 calo cho mỗi khẩu phần 3/4 cốc (100 gram).
Tuy nhiên, có thể có nhiều điều hơn là chỉ số lượng calo thấp khi nói đến vai trò tiềm năng của chúng trong việc kiểm soát cân nặng.
Trong một nghiên cứu kéo dài 3 tháng trên chuột theo chế độ ăn nhiều chất béo, những con nhận được 20% lượng calo từ quả linh chi có trọng lượng ít hơn 21% và có lượng mỡ cơ thể thấp hơn đáng kể so với những con ăn theo chế độ ăn nhiều calo và chất béo không có quả mọng.
Hơn nữa, những người ăn quả linh chi cũng duy trì trọng lượng và cơ thể gầy của họ tốt hơn so với những con chuột ăn chế độ ăn giàu chất béo có chứa các loại quả mọng khác.
Lý do cho tác dụng chống béo phì rõ ràng của quả linh chi không được đánh giá trong nghiên cứu này nhưng có thể là do sự thay đổi của vi khuẩn đường ruột có lợi cho người gầy.
Một nghiên cứu khác cho thấy rằng cho chuột ăn linh chi làm giảm lượng Firmicutes vi khuẩn, có liên quan đến trọng lượng cơ thể cao hơn. Điều này có thể là do Firmicutes có khả năng tốt hơn để chiết xuất năng lượng từ các phần thức ăn không tiêu hóa.
Ngoài ra, một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy rằng quả nam việt quất có thể ức chế hoạt động của một loại enzym cần thiết để tiêu hóa chất béo từ thức ăn. Nếu bạn không tiêu hóa chất béo, bạn sẽ không nhận được lượng calo của nó.
Nghiên cứu sâu hơn ở người là cần thiết để xác minh tác dụng chống béo phì tiềm năng của quả linh chi và xác định số lượng cần thiết để đạt được lợi ích này.
Tóm lượcLingonberries có hàm lượng calo tương đối thấp, và nghiên cứu trên động vật cho thấy ăn chúng hàng ngày có thể ngăn ngừa tăng cân.
4. Thúc đẩy mức đường trong máu khỏe mạnh
Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy rằng quả nam việt quất và chiết xuất từ cây linh chi có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu - một phần có thể là do hàm lượng polyphenol và chất xơ của chúng.
Các nghiên cứu sơ bộ trên người ủng hộ những phát hiện này.
Khi những người đàn ông khỏe mạnh ăn sữa chua có đường với 1/3 cốc (40 gram) bột lingonberry, lượng đường trong máu và lượng insulin của họ giống như khi họ ăn sữa chua không có bột lingonberry - mặc dù có thêm carbs từ trái cây.
Tương tự, khi những phụ nữ khỏe mạnh ăn 2/3 cốc (150 gram) quả nam việt quất xay nhuyễn với khoảng 3 muỗng canh (35 gram) đường, thì lượng insulin cao nhất của họ sau khi ăn thấp hơn 17% so với nhóm đối chứng ăn quả việt quất không đường.
Quản lý mức insulin và giảm thiểu đột biến insulin có thể giúp duy trì khả năng phản ứng của cơ thể với insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì.
Tóm lượcCác nghiên cứu sơ bộ trên ống nghiệm, động vật và con người cho thấy quả linh chi có thể giúp giảm lượng đường trong máu và phản ứng insulin của bạn khi ăn carbs. Điều này có thể là do hàm lượng polyphenol và chất xơ của chúng.
5. Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Nhiều loại quả mọng - bao gồm cả quả nam việt quất - có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Lợi ích này có thể là do hàm lượng polyphenol và chất xơ của chúng.
Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy rằng quả linh chi có thể giúp thư giãn động mạch tim của bạn để hỗ trợ lưu lượng máu, làm chậm sự tiến triển của chứng xơ vữa động mạch, giảm chất béo trung tính và bảo vệ tế bào tim khỏi bị tổn thương do oxy hóa.
Cho chuột ăn một chế độ ăn giàu chất béo với 20% calo từ quả linh chi trong ba tháng dẫn đến tổng mức cholesterol thấp hơn 30% so với những con theo chế độ ăn có hàm lượng calo tương đương, nhiều chất béo mà không có quả mọng.
Ngoài ra, những con chuột trong chế độ ăn giàu quả linh chi có ít chất béo tích tụ hơn đáng kể trong gan của chúng. Điều này cho thấy quả mọng có thể có tác dụng bảo vệ chống lại bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu - một yếu tố nguy cơ tiềm ẩn của bệnh tim.
Tuy nhiên, nghiên cứu ở người là cần thiết.
Tóm lượcCác nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy rằng quả linh chi có thể hỗ trợ lưu lượng máu, làm chậm quá trình xơ vữa động mạch, đồng thời giảm cholesterol và triglyceride trong máu. Tuy nhiên, các nghiên cứu trên người là cần thiết để xác nhận những lợi ích sức khỏe tim mạch có thể có.
6. Có thể bảo vệ sức khỏe của mắt
Ánh sáng có thể gây ra tác hại của các gốc tự do trong mắt bạn.
Võng mạc của bạn - nơi chuyển đổi ánh sáng thành tín hiệu thần kinh mà não của bạn hiểu là thị giác - đặc biệt dễ bị tổn thương bởi tia cực tím A (UVA) từ mặt trời và ánh sáng xanh, chẳng hạn như ánh sáng mặt trời và các thiết bị kỹ thuật số như điện thoại thông minh và máy tính.
Các nghiên cứu trên ống nghiệm cho thấy chiết xuất cây linh chi có thể bảo vệ tế bào võng mạc khỏi tác hại của các gốc tự do do cả ánh sáng xanh và tia UVA. Sự bảo vệ này đến từ các hợp chất thực vật, bao gồm anthocyanins.
Trước đây, các nghiên cứu trên động vật và con người đã phát hiện ra rằng việc tiêu thụ anthocyanins trong quả mọng làm tăng nồng độ trong máu của các hợp chất bảo vệ thực vật này, có thể được vận chuyển đến mắt của bạn.
Mặc dù cần nghiên cứu thêm để xác nhận lợi ích sức khỏe mắt của chiết xuất cây linh chi, nhưng một khuyến nghị lâu đời để hỗ trợ thị lực là ăn nhiều trái cây và rau quả giàu chất chống oxy hóa - có thể bao gồm cả quả nam việt quất.
Tóm lượcNghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng các hợp chất thực vật trong chiết xuất cây linh chi có thể bảo vệ đôi mắt của bạn khỏi tác hại của ánh sáng xanh và tia UVA, nhưng cần có các nghiên cứu trên người.
7. Có thể giảm nguy cơ ung thư
Trái cây - bao gồm cả quả nam việt quất - cung cấp chất xơ, các hợp chất thực vật và vitamin có thể làm giảm nguy cơ ung thư.
Trong một nghiên cứu kéo dài 10 tuần ở những con chuột dễ bị u ruột, những con được cho ăn 10% (tính theo trọng lượng) chế độ ăn giàu chất béo dưới dạng quả linh chi đông khô, bột có khối u nhỏ hơn 60% và ít hơn 30% so với nhóm đối chứng.
Ngoài ra, một nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy nước ép cây linh chi lên men ức chế sự phát triển và lây lan của các tế bào ung thư miệng. Tuy nhiên, phải cần gấp 30 lần nước ép cây linh chi để tương xứng với hiệu quả của curcumin - một hợp chất chống ung thư trong nghệ.
Một lựa chọn thay thế có thể là bổ sung chiết xuất từ cây linh chi, tập trung các thành phần có lợi.
Các nghiên cứu trên ống nghiệm cho thấy chiết xuất từ cây linh chi có thể thúc đẩy sự chết của các tế bào ung thư bạch cầu ở người và ức chế sự phát triển và lây lan của các tế bào ung thư vú, ruột kết và cổ tử cung ở người.
Mặc dù những kết quả này rất đáng khích lệ, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm.
Tóm lượcCác nghiên cứu sơ bộ trên động vật và ống nghiệm cho thấy rằng tiêu thụ một lượng linh chi cô đặc - chẳng hạn như dạng bột hoặc chiết xuất - có thể ức chế sự phát triển của tế bào ung thư. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết.
8–13. Các lợi ích sức khỏe tiềm năng khác
Các nhà khoa học đang nghiên cứu nhiều lợi ích tiềm năng khác của cây linh chi, bao gồm:
- Sức khỏe não bộ: Các nghiên cứu trên động vật gặm nhấm cho thấy rằng cây linh chi hoặc chiết xuất của chúng có thể cải thiện chức năng não, bao gồm cả trí nhớ khi bị căng thẳng. Các phân tích trong ống nghiệm ngụ ý rằng chất chống oxy hóa của quả mọng bảo vệ các tế bào não.
- Kháng vi-rút: Trong một nghiên cứu trên ống nghiệm, chiết xuất từ cây linh chi - đặc biệt là anthocyanins - đã ngăn chặn sự nhân lên của vi-rút cúm A và ức chế coxsackievirus B1, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 1.
- Sức khỏe răng miệng: Theo các nghiên cứu trong ống nghiệm, quả nam việt quất có chứa các hợp chất thực vật có thể chống lại vi khuẩn thúc đẩy bệnh nướu răng và tích tụ mảng bám trên răng.
- Bảo vệ thận: Cho chuột ăn 1 ml nước ép linh chi mỗi ngày trong ba tuần trước khi bị chấn thương thận sẽ bảo vệ chúng khỏi bị mất chức năng thận. Chất anthocyanins của nước trái cây làm giảm tình trạng viêm thận gây hại.
- Nhiễm trùng đường tiết niệu (UTIs): Những phụ nữ uống kết hợp nước ép nam việt quất và linh chi trong sáu tháng có nguy cơ tái phát UTIs thấp hơn 20%. Tuy nhiên, nước ép cây linh chi cần được thử nghiệm một mình.
- Bảo quản thực phẩm: Lingonberry cô đặc được thêm vào trái cây đã giảm đường giúp ức chế sự phát triển của nấm mốc. Ngoài ra, chiết xuất cây linh chi ngăn chặn mạnh mẽ sự phát triển của vi khuẩn thường gây ngộ độc thực phẩm.
Tóm lượcCác nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng quả linh chi có thể có lợi cho não, đường tiết niệu, thận và răng miệng của bạn, cũng như chống lại vi rút và bảo quản thực phẩm.
14. Tăng cường chế độ ăn uống của bạn
Những quả mọng màu đỏ này có thể tạo thêm màu sắc rực rỡ và hương vị ngọt ngào cho vô số món ăn.
Quả nam việt quất tươi chỉ có ở một số vùng nhất định. Bạn có nhiều khả năng tìm thấy chúng ở Thụy Điển, Na Uy, Phần Lan và các quốc gia lân cận, cũng như ở Tây Bắc Thái Bình Dương và một số tiểu bang ở đông bắc Hoa Kỳ. Chúng cũng có thể mọc hoang ở miền đông Canada.
Bên cạnh loại tươi, bạn có thể mua quả nam việt quất đông lạnh hoặc dạng bột. Bạn cũng có thể tìm thấy chúng được sấy khô hoặc trong nước trái cây, nước sốt, mứt và chất bảo quản - nhưng chúng thường được làm ngọt bằng đường, khiến chúng kém lành mạnh.
Dưới đây là một số ý tưởng để sử dụng lingonberries:
- Thêm bột lingonberry vào sữa chua, sinh tố hoặc sữa lắc protein.
- Rắc lingonberries tươi hoặc đã rã đông lên món salad rau xanh.
- Bánh kếp hoặc bánh quế với nước sốt lingonberry tự làm ngọt ngào với cỏ ngọt.
- Thêm lingonberries vào bánh nướng, bánh nướng xốp và các loại bánh nướng khác.
- Khuấy bột lingonberry vào bột yến mạch hoặc ngũ cốc lạnh.
- Kết hợp quả lingonberries tươi hoặc rã đông với các loại quả mọng khác để làm món salad trái cây.
- Thêm bột Lingonberry vào trà nóng hoặc lạnh.
Ngoài ra, bạn có thể sử dụng quả nam việt quất thay cho quả nam việt quất hoặc quả việt quất trong hầu hết các công thức nấu ăn.
Tóm lượcMặc dù có thể khó tìm thấy quả linh chi tươi, bạn vẫn có thể thưởng thức chúng ở dạng đông lạnh hoặc dạng bột. Thêm chúng vào đồ uống, bánh nướng hoặc sữa chua. Hạn chế các sản phẩm nước ngọt có đường, chẳng hạn như mứt và nước sốt.
Điểm mấu chốt
Lingonberries là loại quả mọng nhỏ, màu đỏ được mệnh danh là siêu quả do thành phần dinh dưỡng và hàm lượng chất chống oxy hóa của chúng.
Mặc dù cần nghiên cứu thêm, các nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể thúc đẩy vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, kiểm soát cân nặng, sức khỏe tim mạch và kiểm soát lượng đường trong máu - trong số các lợi ích khác.
Các loại quả mọng từ lâu đã được biết đến là tốt cho bạn, vì vậy nếu bạn có thể tìm thấy quả lingonberries ở dạng không đường - chẳng hạn như tươi, đông lạnh hoặc bột - hãy thưởng thức chúng thường xuyên nếu bạn muốn.
