Chế độ ăn ít Carb so với chế độ ăn ít chất béo - Cái nào tốt nhất cho việc giảm cân?

Nhiều người tìm đến chế độ ăn kiêng ít chất béo để giúp họ giảm cân và tăng cường đốt cháy chất béo.

Tuy nhiên, nghiên cứu mới đây cho thấy rằng chế độ ăn ít carb có thể hiệu quả tương tự. Hơn nữa, chế độ ăn ít carb đã được chứng minh là giúp tăng giảm chất béo, giảm cảm giác đói và cân bằng lượng đường trong máu.

Do đó, bạn có thể tự hỏi loại nào tốt nhất để giảm cân.

Bài viết này so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo để đánh giá chúng về tác động của chúng đối với cân nặng.

Kiến thức cơ bản về mỗi chế độ ăn uống

Mặc dù cả hai đều nhằm giúp bạn giảm cân, nhưng chế độ ăn ít carb và ít chất béo được cấu trúc khác nhau.

Chế độ ăn ít carb

Chế độ ăn kiêng low carb giới hạn lượng carbs tiêu thụ của bạn ở các mức độ khác nhau. Chúng bao gồm :

• Chế độ ăn kiêng rất ít carb: ít hơn 10% tổng lượng calo hàng ngày, hoặc 20–50 gam mỗi ngày với chế độ ăn 2.000 calo
• Chế độ ăn ít carb: ít hơn 26% tổng lượng calo hàng ngày hoặc ít hơn 130 gram mỗi ngày với chế độ ăn 2.000 calo
• Chế độ ăn kiêng carb vừa phải: 26–44% tổng lượng calo hàng ngày

Lưu ý rằng chế độ ăn kiêng rất ít carb thường là ketogenic, có nghĩa là chúng hạn chế đáng kể lượng carb nạp vào để gây ra ketosis, một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn sử dụng chất béo để tạo năng lượng thay vì carbs.

Nói chung, chế độ ăn ít carb hạn chế các loại thực phẩm như đồ uống có đường, bánh nướng, kẹo và đồ ngọt. Một số phiên bản cũng có thể hạn chế các nguồn carb lành mạnh, chẳng hạn như ngũ cốc, rau giàu tinh bột, trái cây nhiều carb, mì ống và các loại đậu.

Đồng thời, bạn có nghĩa là bạn phải tăng cường lượng protein và chất béo từ các nguồn lành mạnh như cá, thịt, trứng, các loại hạt, sữa nhiều chất béo, dầu chưa qua chế biến và rau không chứa tinh bột.

Chế độ ăn uống ít chất béo

Chế độ ăn ít chất béo liên quan đến việc hạn chế ăn chất béo xuống dưới 30% tổng lượng calo hàng ngày.

Thực phẩm giàu chất béo như dầu ăn, bơ, bơ, các loại hạt, hạt và sữa nguyên chất thường bị hạn chế hoặc bị cấm.

Thay vào đó, bạn nên ăn các loại thực phẩm ít chất béo tự nhiên như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, lòng trắng trứng, các loại đậu và thịt gia cầm bỏ da. Đôi khi cũng cho phép thực phẩm giảm chất béo như sữa chua ít béo, sữa tách béo, thịt bò và thịt lợn nạc.

Điều quan trọng cần lưu ý là một số sản phẩm giảm chất béo như sữa chua có thể chứa thêm đường hoặc chất làm ngọt nhân tạo.

tóm lược

Chế độ ăn ít carb hạn chế các loại thực phẩm như ngũ cốc, mì ống và các loại đậu, trong khi chế độ ăn ít chất béo hạn chế các loại thực phẩm như dầu, bơ, quả hạch, hạt và sữa đầy đủ chất béo.

Cái nào tốt hơn cho sức khỏe của bạn?

Nhiều nghiên cứu đã so sánh tác động của chế độ ăn ít carb và ít chất béo đối với việc giảm cân, cũng như một số khía cạnh khác của sức khỏe.

Giảm cân

Hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ít carb có thể hiệu quả hơn trong việc giảm cân trong thời gian ngắn so với chế độ ăn ít chất béo.

Theo một nghiên cứu lâu hơn, kéo dài 6 tháng ở 132 người bị béo phì, những người theo chế độ ăn ít carb giảm cân nhiều hơn 3 lần so với những người theo chế độ ăn ít chất béo, hạn chế calo.

Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần, những thanh thiếu niên có trọng lượng dư thừa theo chế độ ăn ít carb đã giảm trung bình 21,8 pound (9,9 kg), so với chỉ 9 pound (4,1 kg) đối với những người theo chế độ ăn ít chất béo.

Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 2 năm đã cho 322 người bị béo phì áp dụng chế độ ăn ít chất béo, ít carb hoặc chế độ ăn Địa Trung Hải. Nhóm low carb giảm được 10,4 pound (4,7 kg), nhóm ít chất béo 6,4 pound (2,9 kg) và nhóm Địa Trung Hải giảm 9,7 pound (4,4 kg).

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn ít carb và ít chất béo có thể có hiệu quả tương tự về lâu dài.

Theo đánh giá của 17 nghiên cứu, những người tham gia giảm cân nhiều hơn đáng kể với chế độ ăn ít carb hơn so với chế độ ăn ít chất béo. Mặc dù chế độ ăn kiêng low carb vẫn hiệu quả hơn sau 12 tháng, nhưng sự khác biệt giữa hai chế độ này đã giảm dần theo thời gian.

Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài 2 năm ở 61 người mắc bệnh tiểu đường cho thấy chế độ ăn ít carb và ít chất béo dẫn đến thay đổi cân nặng tương tự nhau.

Một phân tích tổng hợp lớn gồm 48 nghiên cứu cũng cho thấy rằng cả chế độ ăn ít chất béo và ít carb đều dẫn đến việc giảm cân tương tự nhau và lưu ý rằng việc tìm kiếm một chế độ ăn kiêng mà bạn có thể tuân thủ có thể là yếu tố quan trọng nhất để quản lý cân nặng thành công.

Mất chất béo

Hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có lợi hơn cho việc giảm mỡ.

Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 16 tuần cho thấy rằng những người theo chế độ ăn ít carb, ít calo đã giảm tổng khối lượng chất béo và mỡ bụng nhiều hơn so với những người theo chế độ ăn ít chất béo.

Một nghiên cứu kéo dài một năm ở 148 người đã quan sát thấy những phát hiện tương tự.

Hơn nữa, một số nghiên cứu khác cho thấy rằng chế độ ăn ít carb làm giảm mỡ bụng ở mức độ lớn hơn so với chế độ ăn ít chất béo.

Ngoài ra, một phân tích của 14 nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ít carb - và cụ thể là chế độ ăn rất ít carb - làm giảm khối lượng chất béo ở những người bị béo phì.

Đói và thèm ăn

Các nghiên cứu thường chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb, protein cao làm giảm cảm giác đói và cải thiện tâm trạng so với chế độ ăn ít chất béo, có khả năng giúp chúng dễ duy trì lâu dài hơn.

Ví dụ, một nghiên cứu ở 148 người cho rằng chế độ ăn ít chất béo làm giảm nhiều hơn mức peptide YY - một loại hormone làm giảm sự thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no - so với chế độ ăn ít carb.

Điều này có thể là do tác động làm đầy của protein và chất béo. Cả hai chất dinh dưỡng đa lượng này đều làm chậm quá trình trống rỗng của dạ dày để giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Protein và chất béo cũng đã được chứng minh là ảnh hưởng đến một số hormone kiểm soát cảm giác đói và thèm ăn.

Trong một nghiên cứu nhỏ, các bữa ăn giàu protein và nhiều chất béo làm tăng mức độ của hormone cảm giác no glucagon peptide 1 (GLP-1) và giảm mức độ ghrelin, một loại hormone gây đói, ở mức độ lớn hơn so với bữa ăn nhiều carb.

Lượng đường trong máu

Lượng đường trong máu thấp có thể làm tăng cảm giác đói và gây ra các tác dụng phụ nghiêm trọng như run rẩy, mệt mỏi và thay đổi cân nặng không chủ ý.

Hạn chế lượng carb nạp vào cơ thể là một trong những chiến lược giúp kiểm soát lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu trên 56 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã xác định rằng chế độ ăn ít carb có hiệu quả hơn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu, tăng giảm cân và giảm nhu cầu insulin so với chế độ ăn ít chất béo.

Một nghiên cứu nhỏ khác ở 31 người so sánh tác dụng của cả hai chế độ ăn kiêng cho thấy rằng chỉ có chế độ ăn ít carb mới làm giảm mức insulin lưu thông, dẫn đến tăng độ nhạy cảm với insulin.

Độ nhạy insulin tăng lên có thể cải thiện khả năng vận chuyển đường từ máu vào tế bào của cơ thể, giúp tăng cường kiểm soát lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, trong khi một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 102 người mắc bệnh tiểu đường cho thấy chế độ ăn ít carb hiệu quả hơn chế độ ăn ít chất béo để giảm cân, không có sự khác biệt đáng kể về lượng đường trong máu.

Do đó, cần có thêm nghiên cứu về tác động của đường huyết trong chế độ ăn ít carb và ít chất béo.

tóm lược

Nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng low carb có hiệu quả hơn trong việc giảm cân trong thời gian ngắn so với chế độ ăn ít chất béo, cũng như chúng có thể dẫn đến giảm lượng mỡ trong cơ thể và cảm giác đói nhiều hơn.

Các ảnh hưởng khác đến sức khỏe

Chế độ ăn ít chất béo và ít carb có thể ảnh hưởng đến các khía cạnh khác của sức khỏe theo những cách khác nhau. Bao gồm các:

• Cholesterol. Một đánh giá của tám nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb có hiệu quả hơn trong việc cải thiện mức cholesterol HDL (tốt) và giảm mức chất béo trung tính so với chế độ ăn ít chất béo. Cả hai chế độ ăn đều không ảnh hưởng đáng kể đến cholesterol LDL (xấu).
• Huyết áp. Mặc dù các nghiên cứu cho thấy rằng cả hai chế độ ăn đều có thể làm giảm mức huyết áp trong thời gian ngắn, nhưng nghiên cứu về tác động lâu dài của chúng đối với huyết áp đã được trộn lẫn.
• Chất béo trung tính. Một số nghiên cứu lưu ý rằng chế độ ăn ít carb có thể làm giảm lượng chất béo trung tính nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo.
• Insulin. Các nghiên cứu về tác động của chế độ ăn ít carb và ít chất béo đối với mức insulin đã đưa ra kết quả trái ngược nhau. Cần nghiên cứu thêm để xác định xem liệu cái này có lợi hơn cái kia hay không.

tóm lược

Chế độ ăn ít carb và ít chất béo có thể ảnh hưởng đến mức cholesterol, huyết áp, chất béo trung tính và insulin của bạn.

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn kiêng ít chất béo được coi là một phương pháp giảm cân phổ biến.

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng low carb có liên quan đến việc giảm cân trong thời gian ngắn nhiều hơn, cùng với đó là tăng giảm chất béo, giảm cảm giác đói và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.

Trong khi cần nhiều nghiên cứu hơn về tác động lâu dài của mỗi chế độ ăn kiêng, các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít carb có thể có hiệu quả giảm cân như chế độ ăn ít chất béo - và có thể cung cấp thêm một số lợi ích sức khỏe.

Cho dù bạn chọn chế độ ăn ít carb hay ít chất béo, hãy nhớ rằng việc tuân thủ chế độ ăn uống trong thời gian dài là một trong những yếu tố quan trọng nhất để thành công trong việc giảm cân và sức khỏe tổng thể.