Chế độ ăn Địa Trung Hải nổi tiếng từ lâu là một trong những mô hình ăn uống lành mạnh nhất.
Đây cũng được coi là một trong những kế hoạch phổ biến nhất đối với những người ăn kiêng vì nó linh hoạt, nhiều thực phẩm có hương vị và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Trên thực tế, chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc tăng giảm cân, giảm viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Bài viết này xem xét chế độ ăn Địa Trung Hải, bao gồm những lợi ích của nó, những nhược điểm tiềm ẩn, những thực phẩm nên ăn và tránh, và một kế hoạch bữa ăn mẫu.
Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?
Chế độ ăn Địa Trung Hải là một phong cách ăn uống dựa trên chế độ ăn kiêng truyền thống của các nước Địa Trung Hải như Tây Ban Nha, Pháp, Ý và Hy Lạp.
Các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng người dân ở những quốc gia này có tỷ lệ mắc bệnh mãn tính thấp hơn so với những người ở Hoa Kỳ và Bắc Âu, và họ cho rằng điều này là do chế độ ăn uống độc đáo của họ.
Không giống như các chế độ ăn kiêng phổ biến khác, chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào việc bao gồm một số loại thực phẩm và nhóm thực phẩm nhất định hơn là đếm calo hoặc theo dõi các chất dinh dưỡng đa lượng.
Chất béo lành mạnh, trái cây, rau, quả hạch, hạt, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt là một số thành phần quan trọng của chế độ ăn Địa Trung Hải.
Mặt khác, các thành phần kém lành mạnh như thịt đỏ, đồ ngọt và thực phẩm chế biến bị hạn chế.
Tóm lượcChế độ ăn Địa Trung Hải là một mô hình ăn uống dựa trên chế độ ăn uống truyền thống của những người sống ở các nước như Tây Ban Nha, Pháp, Hy Lạp và Ý.
Cách tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh hầu hết các thành phần thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, toàn bộ như trái cây, rau, chất béo lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt.
Mặc dù nó chủ yếu tập trung vào thực phẩm thực vật, các thành phần khác như thịt gia cầm, hải sản, trứng và sữa cũng có thể được thưởng thức ở mức độ vừa phải.
Trong khi đó, thực phẩm chế biến sẵn, đường bổ sung, ngũ cốc tinh chế và đồ uống có đường nên tránh.
Một số loại rượu nhất định, như rượu vang đỏ, cũng có thể được bao gồm ở mức độ vừa phải nhưng chỉ nên giới hạn ở mức không quá một hoặc hai phần ăn mỗi ngày đối với phụ nữ và nam giới.
Ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống của bạn, tham gia vào hoạt động thể chất thường xuyên là một thành phần quan trọng khác của chế độ ăn Địa Trung Hải.
Đi bộ, chạy, đi xe đạp, chèo thuyền, chơi thể thao và nâng tạ chỉ là một vài ví dụ về các hoạt động thể chất lành mạnh mà bạn có thể thêm vào thói quen của mình.
Tóm lượcChế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm nhiều thực phẩm toàn phần có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh. Thịt gia cầm, hải sản và rượu vang đỏ cũng được cho phép ở mức vừa phải.
Những lợi ích
Chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe.
Tăng giảm cân
Chế độ ăn Địa Trung Hải khuyến khích ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và hạn chế thực phẩm chế biến và đường bổ sung, thường chứa nhiều calo.
Vì lý do này, kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải với lối sống lành mạnh có thể thúc đẩy giảm cân.
Một đánh giá của 5 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải cũng hiệu quả như các chế độ ăn kiêng phổ biến khác như chế độ ăn kiêng low carb để giảm cân, dẫn đến giảm tới 22 pound (10 kg) cân nặng trong hơn 1 năm.
Tương tự như vậy, một nghiên cứu lớn trên 32.000 người cho thấy việc tuân thủ lâu dài chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc giảm nguy cơ tăng cân và mỡ bụng trong 5 năm.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng theo chế độ ăn Địa Trung Hải có thể tăng cường sức khỏe tim mạch.
Trong một nghiên cứu, theo một chế độ ăn Địa Trung Hải bổ sung các loại hạt hoặc dầu ô liu trong 3 tháng đã dẫn đến những cải thiện đáng kể về mức cholesterol và huyết áp tâm thu (con số cao nhất của một bài đọc), cả hai đều là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Tương tự, một nghiên cứu khác quan sát thấy rằng việc tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải và ăn 1 ounce (30 gram) các loại hạt hỗn hợp hàng ngày trong một năm đã làm giảm tỷ lệ mắc hội chứng chuyển hóa gần 14%.
Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các tình trạng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường.
Hơn nữa, một đánh giá của 41 báo cáo cho thấy chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2.
Ví dụ, một nghiên cứu trên 418 người ghi nhận rằng những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải ít có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 hơn trung bình 4 năm so với nhóm đối chứng.
Ngoài ra, một nghiên cứu ở 901 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy việc tuân thủ lâu dài chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc giảm lượng đường trong máu và hemoglobin A1C, một dấu hiệu kiểm soát lượng đường trong máu lâu dài.
Hơn nữa, nghiên cứu khác cho thấy rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp cải thiện khả năng sử dụng insulin của cơ thể, một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu.
Giảm viêm
Viêm cấp tính là một quá trình bình thường giúp hệ thống miễn dịch của bạn bảo vệ khỏi bệnh tật và nhiễm trùng.
Mặt khác, viêm mãn tính có thể góp phần gây ra bệnh tật và có thể liên quan đến sự phát triển của bệnh tim, ung thư và tiểu đường.
Chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp giảm mức độ viêm, có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật.
Ví dụ, một nghiên cứu trên 598 người cho thấy việc tuân thủ nghiêm ngặt hơn chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc giảm mức độ của một số dấu hiệu viêm.
Trong một nghiên cứu khác ở 66 người lớn tuổi, theo chế độ ăn Địa Trung Hải trong 3-5 năm có liên quan đến việc giảm các dấu hiệu viêm.
Tóm lượcMột số nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể tăng giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm viêm và bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2.
Nhược điểm tiềm ẩn
Mặc dù chế độ ăn Địa Trung Hải có thể gắn liền với một số lợi ích sức khỏe, nhưng có một số nhược điểm cần xem xét.
Đối với những người mới bắt đầu, một lượng rượu vừa phải được cho phép như một phần của chế độ ăn uống.
Trong khi hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng uống rượu nhẹ đến vừa phải có thể có lợi cho sức khỏe, nhưng rượu có thể không phù hợp với tất cả mọi người.
Ví dụ, những người đang mang thai hoặc có tiền sử gia đình nghiện rượu nên tránh rượu.
Hơn nữa, do chế độ ăn Địa Trung Hải cắt bỏ nhiều thực phẩm đã qua chế biến và tinh chế, một số người có thể cảm thấy khó thực hiện theo.
Ngoài ra, một số thực phẩm được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng, chẳng hạn như hải sản, có thể đắt hơn các nguồn protein khác, điều này có thể gây khó khăn cho những người có ngân sách eo hẹp.
Tóm lượcChế độ ăn Địa Trung Hải cho phép uống một lượng rượu vừa phải, có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Ngoài ra, một số người có thể cảm thấy khó thực hiện và có thể tốn kém hơn các chế độ ăn kiêng khác.
Thực phẩm nên ăn và tránh
Chế độ ăn Địa Trung Hải chủ yếu bao gồm các thành phần thực phẩm giàu dinh dưỡng như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh.
Trong khi đó, thực phẩm chế biến sẵn, đường bổ sung và ngũ cốc tinh chế nên hạn chế.
Thức ăn để ăn
Dưới đây là một số loại thực phẩm mà bạn có thể thưởng thức như một phần của chế độ ăn Địa Trung Hải:
- Trái cây: táo, cam, dâu tây, kiwi, dưa lưới, việt quất, lê, đào, mơ
- Rau: rau bina, rau arugula, bông cải xanh, súp lơ trắng, hành tây, bí xanh, măng tây, cải xoăn, khoai tây
- Các loại đậu: đậu xanh, đậu lăng, đậu, lạc
- Ngũ cốc nguyên hạt: quinoa, couscous, kê, yến mạch, gạo lứt, kiều mạch, mì ống nguyên hạt, farro
- Các loại hạt: hạnh nhân, quả hồ trăn, quả óc chó, hạt chia, hạt lanh, quả phỉ, hạt macadamia, hạt hướng dương
- Gia cầm: gà, gà tây, ngỗng, vịt
- Hải sản: cá hồi, cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá cơm, cá mòi, trai
- Trứng: lòng đỏ trứng và lòng trắng trứng
- Sữa: pho mát, sữa chua, sữa
- Chất béo lành mạnh: dầu ô liu, bơ, ô liu, dầu bơ
- Các loại thảo mộc và gia vị: húng quế, rau kinh giới, cỏ xạ hương, hương thảo, hạt tiêu, nghệ, tỏi, quế, rau mùi
- Đồ uống: nước, cà phê, trà, rượu vang đỏ (1-2 ly mỗi ngày)
Các thực phẩm cần tránh
Dưới đây là một số loại thực phẩm mà bạn nên hạn chế hoặc tránh trong chế độ ăn Địa Trung Hải:
- Các loại thịt chế biến: thịt xông khói, xúc xích Ý, xúc xích, xúc xích
- Ngũ cốc tinh chế: bánh mì trắng, bánh quy giòn, bánh quy, mì ống trắng, bánh bột mì, gạo trắng
- Đồ uống có đường: nước trái cây, soda, nước tăng lực, đồ uống thể thao
- Dầu tinh luyện: dầu thực vật, dầu đậu nành, dầu hạt cải, dầu ngô, dầu cây rum
- Thực phẩm chế biến: thức ăn nhanh, khoai tây chiên, bữa ăn tiện lợi, bỏng ngô vi sóng, bánh quy giòn
- Đường bổ sung: đường ăn, kem, kẹo, bánh quy, bánh nướng, kem
Tóm lượcTrái cây, rau, chất béo lành mạnh, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein chế biến tối thiểu có thể được thưởng thức như một phần của chế độ ăn Địa Trung Hải. Nên hạn chế thực phẩm chế biến, đường bổ sung và ngũ cốc tinh chế.
Thực đơn mẫu
Dưới đây là thực đơn 3 ngày mẫu cho chế độ ăn Địa Trung Hải.
1 ngày
- Bữa sáng: trứng tráng chay với rau bina, cà chua và nấm
- Bữa trưa: Salad Hy Lạp với thịt gà, feta, ô liu, dưa chuột và cà chua
- Bữa tối: cá tuyết nướng chanh với bông cải xanh và gạo lứt
Ngày 2
- Bữa sáng: bột yến mạch với dâu tây, quả việt quất, quả óc chó và quế
- Bữa trưa: gà nướng với măng tây nướng và kiều mạch
- Bữa tối: mì lasagna nguyên cám với salad ăn kèm
Ngày 3
- Bữa sáng: Sữa chua Hy Lạp với hạt chia và chuối cắt lát
- Bữa trưa: thuyền bí ngòi nhồi gà tây xay, hạt quinoa, ớt chuông, cà chua và sốt marinara
- Bữa tối: cá hồi nướng với cải xoăn xào và lúa mạch
Tóm lượcThực đơn trên cung cấp một số ý tưởng cho các bữa ăn có thể được bao gồm như một phần của chế độ ăn Địa Trung Hải.
Điểm mấu chốt
Chế độ ăn Địa Trung Hải là một mô hình ăn uống lành mạnh dựa trên chế độ ăn kiêng truyền thống của những người ở các nước như Tây Ban Nha, Pháp, Ý và Hy Lạp.
Chế độ ăn kiêng khuyến khích các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng như trái cây, rau, chất béo lành mạnh và ngũ cốc nguyên hạt đồng thời hạn chế các thành phần đã qua chế biến và thêm đường.
Thực hiện theo một chế độ ăn Địa Trung Hải lành mạnh không chỉ có thể giúp tăng giảm cân mà còn tăng cường sức khỏe tim mạch, giảm viêm và thúc đẩy kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
