Ảnh hưởng sức khỏe của chất béo bão hòa là một chủ đề gây tranh cãi.
Trước đây, chất béo bão hòa được nhiều người cho là nguyên nhân chính gây ra bệnh tim. Ngày nay, các nhà khoa học không hoàn toàn bị thuyết phục.
Một điều rõ ràng là chất béo bão hòa không phải là một chất dinh dưỡng đơn lẻ. Đó là một nhóm các axit béo khác nhau với các tác động khác nhau đối với sức khỏe và sự trao đổi chất.
Bài viết này sẽ xem xét chi tiết 10 loại axit béo bão hòa phổ biến nhất, bao gồm cả những ảnh hưởng đến sức khỏe và nguồn thực phẩm của chúng.
Chất béo bão hòa là gì?
Chất béo bão hòa và không bão hòa là hai loại chất béo chính.
Các nhóm này hơi khác nhau về cấu trúc và tính chất hóa học của chúng. Ví dụ, chất béo bão hòa nói chung là chất rắn ở nhiệt độ phòng, trong khi chất béo không bão hòa là chất lỏng.
Các nguồn chất béo bão hòa chính trong chế độ ăn uống là thịt mỡ, mỡ lợn, mỡ động vật, pho mát, bơ, kem, dầu dừa, dầu cọ và bơ ca cao.
Tất cả các chất béo đều được cấu tạo từ các phân tử được gọi là axit béo, là các chuỗi nguyên tử cacbon. Các loại axit béo bão hòa khác nhau có thể được phân biệt bằng độ dài của chuỗi cacbon của chúng.
Dưới đây là các axit béo bão hòa phổ biến nhất trong chế độ ăn uống của con người:
- Axit stearic: dài 18 nguyên tử cacbon
- Axit palmitic: dài 16 nguyên tử cacbon
- Axit myristic: dài 14 nguyên tử cacbon
- Axit lauric: dài 12 nguyên tử cacbon
- Axit capric: dài 10 nguyên tử cacbon
- Axit caprylic: dài 8 nguyên tử cacbon
- Axit caproic: dài 6 nguyên tử cacbon
Rất hiếm khi tìm thấy các axit béo bão hòa khác với những axit này trong chế độ ăn uống.
Các axit béo bão hòa có chiều dài dưới sáu nguyên tử cacbon được gọi chung là axit béo chuỗi ngắn.
Chúng được tạo ra khi vi khuẩn đường ruột lên men chất xơ. Chúng được tạo ra trong ruột của bạn từ chất xơ bạn ăn và cũng có thể được tìm thấy ở dạng vi lượng trong một số sản phẩm thực phẩm lên men.
TÓM TẮT Axit béo bão hòa là một trong hai loại chất béo chính. Các axit béo bão hòa phổ biến trong chế độ ăn uống bao gồm axit stearic, axit palmitic, axit myristic và axit lauric.
Chất béo bão hòa ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?
Hầu hết các nhà khoa học hiện nay đều chấp nhận rằng chất béo bão hòa không có lợi cho sức khỏe như những giả định trước đây.
Bằng chứng cho thấy chúng không gây ra bệnh tim, mặc dù vai trò chính xác của chúng vẫn đang được tranh luận và điều tra.
Tuy nhiên, thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa, chẳng hạn như omega-3, có thể làm giảm nguy cơ đau tim.
Điều này không nhất thiết có nghĩa là chất béo bão hòa không lành mạnh. Nó chỉ đơn giản cho thấy rằng một số chất béo không bão hòa nhất định hỗ trợ sức khỏe của bạn.
Vì lý do này, ăn ít chất béo không bão hòa có lẽ không phải là một ý kiến hay. Để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, hãy đảm bảo rằng chất béo không bão hòa chiếm một tỷ lệ đáng kể trong tổng lượng chất béo của bạn.
Trong khi đó, việc thay thế chất béo bão hòa bằng carbs không mang lại bất kỳ lợi ích sức khỏe nào. Nó thậm chí còn làm suy giảm hồ sơ lipid máu của bạn, là phép đo mức độ lipid trong máu của bạn, chẳng hạn như cholesterol và chất béo trung tính.
Mặc dù rõ ràng rằng một số chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol LDL (xấu), mối liên hệ giữa mức cholesterol và bệnh tim phức tạp hơn.
Ví dụ, chất béo bão hòa làm tăng mức độ của các hạt cholesterol LDL lớn, không liên quan chặt chẽ đến bệnh tim bằng các hạt nhỏ hơn và dày đặc hơn.
TÓM TẮT Chất béo bão hòa không có hại như người ta tin trước đây. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng không có mối liên hệ chặt chẽ nào giữa chất béo bão hòa và bệnh tim.
1. Axit stearic
Axit stearic là chất béo bão hòa phổ biến thứ hai trong chế độ ăn uống của người Mỹ.
So với carbs hoặc chất béo bão hòa khác, axit stearic làm giảm cholesterol LDL (xấu) một chút hoặc có tác dụng trung tính. Do đó, nó có thể tốt cho sức khỏe hơn nhiều chất béo bão hòa khác.
Nghiên cứu cho thấy rằng cơ thể bạn chuyển đổi một phần axit stearic thành axit oleic, một chất béo không bão hòa lành mạnh. Tuy nhiên, theo một số ước tính, tỷ lệ chuyển đổi chỉ là 14% và có thể không liên quan nhiều đến sức khỏe.
Nguồn thực phẩm chính của axit stearic là mỡ động vật. Hàm lượng axit stearic thường ít chất béo thực vật, ngoại trừ dầu dừa, bơ ca cao và dầu hạt cọ.
Axit stearic được coi là chất béo bão hòa lành mạnh và dường như không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Điều này đúng ngay cả trong một nghiên cứu kéo dài 40 ngày ở những người có lượng axit stearic chiếm tới 11% tổng lượng calo của họ.
TÓM TẮT Axit stearic là chất béo bão hòa phổ biến thứ hai trong chế độ ăn uống của người Mỹ. Nó dường như có tác động trung tính đến hồ sơ lipid máu của bạn.
2. Axit palmitic
Axit palmitic là chất béo bão hòa phổ biến nhất trong thực vật và động vật.
Axit này có thể bao gồm hơn một nửa tổng lượng chất béo bão hòa ăn vào ở Hoa Kỳ.
Nguồn thực phẩm phong phú nhất là dầu cọ, nhưng axit palmitic cũng chiếm khoảng một phần tư chất béo trong thịt đỏ và sữa.
So với carbs và chất béo không bão hòa, axit palmitic làm tăng mức cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (xấu) mà không ảnh hưởng đến cholesterol HDL (tốt).
Mức cholesterol LDL cao là một yếu tố nguy cơ nổi tiếng đối với bệnh tim.
Tuy nhiên, không phải tất cả cholesterol LDL đều giống nhau. Các dấu hiệu chính xác hơn của bệnh tim là sự hiện diện của một số lượng lớn các hạt LDL và các hạt LDL nhỏ, dày đặc.
Mặc dù axit palmitic làm tăng tổng lượng cholesterol LDL, điều này chủ yếu là do sự gia tăng các hạt LDL lớn. Nhiều nhà nghiên cứu coi mức độ cao của các hạt LDL lớn là điều ít đáng quan tâm, mặc dù những người khác không đồng ý.
Khi ăn cùng lúc axit linoleic, một loại chất béo không bão hòa, nó có thể bù đắp một số ảnh hưởng của axit palmitic đối với cholesterol.
Axit palmitic cũng có thể ảnh hưởng đến các khía cạnh khác của quá trình trao đổi chất của bạn.Các nghiên cứu ở cả chuột và người chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều axit palmitic có thể ảnh hưởng xấu đến tâm trạng và làm giảm hoạt động thể chất.
Một số nghiên cứu trên người cho thấy rằng ăn nhiều axit palmitic làm giảm số lượng calo bạn đốt cháy, so với ăn nhiều chất béo không bão hòa, chẳng hạn như axit oleic.
Những khía cạnh này của axit palmitic cần được nghiên cứu thêm trước khi có thể đưa ra kết luận rõ ràng.
TÓM TẮT Axit palmitic là axit béo bão hòa phổ biến nhất, chiếm hơn một nửa lượng chất béo bão hòa được ăn ở Hoa Kỳ. Nó làm tăng mức cholesterol LDL (xấu) mà không ảnh hưởng đến cholesterol HDL (tốt).
3. Axit myristic
Axit myristic gây ra sự gia tăng đáng kể tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL (xấu) so với axit palmitic hoặc carbs. Tuy nhiên, nó dường như không ảnh hưởng đến mức cholesterol HDL (tốt).
Những tác dụng này mạnh hơn nhiều so với tác dụng của axit palmitic. Tuy nhiên, tương tự như axit palmitic, axit myristic dường như làm tăng mức độ các hạt LDL lớn của bạn, điều mà nhiều nhà khoa học coi là ít quan tâm hơn.
Axit myristic là một axit béo tương đối hiếm, không được tìm thấy với số lượng cao trong hầu hết các loại thực phẩm. Tuy nhiên, một số loại dầu và chất béo có chứa một lượng khá lớn.
Mặc dù dầu dừa và dầu hạt cọ có lượng axit myristic tương đối cao, chúng cũng cung cấp các loại chất béo khác, có thể bù đắp ảnh hưởng của axit myristic đối với hồ sơ lipid máu của bạn.
TÓM TẮT Axit myristic là một axit béo no, chuỗi dài. Nó làm tăng cholesterol LDL nhiều hơn các axit béo khác.
4. Axit lauric
Với 12 nguyên tử cacbon, axit lauric là axit béo dài nhất trong số các axit béo chuỗi trung bình.
Nó làm tăng tổng lượng cholesterol nhiều hơn hầu hết các axit béo khác. Tuy nhiên, sự gia tăng này phần lớn là do sự gia tăng cholesterol HDL (tốt).
Nói cách khác, axit lauric làm giảm lượng cholesterol toàn phần so với cholesterol HDL. Những thay đổi này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Trên thực tế, axit lauric dường như có nhiều tác động có lợi đối với mức cholesterol HDL hơn bất kỳ axit béo bão hòa nào khác.
Axit lauric chiếm khoảng 47% trong dầu hạt cọ và 42% dầu dừa. Trong khi đó, các loại dầu hoặc mỡ thường ăn khác chỉ cung cấp một lượng nhỏ.
TÓM TẮT Axit lauric là axit béo chuỗi trung bình dài nhất. Mặc dù nó làm tăng tổng lượng cholesterol đáng kể, nhưng điều này phần lớn là do sự gia tăng cholesterol HDL, có lợi cho sức khỏe.
5–7. Axit caproic, caprylic và capric
Axit caproic, caprylic và capric là axit béo chuỗi trung bình (MCFAs).
Tên của chúng có nguồn gốc từ tiếng Latinh “capra”, có nghĩa là “dê cái”. Đôi khi chúng được gọi là axit béo capra, do chúng có nhiều trong sữa dê.
MCFAs được chuyển hóa khác với các axit béo chuỗi dài. Chúng dễ dàng hấp thụ hơn và vận chuyển thẳng đến gan của bạn, nơi chúng được chuyển hóa nhanh chóng.
Bằng chứng cho thấy MCFAs có thể có những lợi ích sau:
- Giảm cân. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chúng có thể làm tăng nhẹ số lượng calo bạn đốt cháy và thúc đẩy giảm cân, đặc biệt là khi so sánh với các axit béo chuỗi dài.
- Tăng độ nhạy insulin. Một số bằng chứng cho thấy MCFAs làm tăng độ nhạy insulin, so với các axit béo chuỗi dài.
- Hiệu ứng chống co giật. MCFAs, đặc biệt là axit capric, có thể có tác dụng chống động kinh, đặc biệt là khi kết hợp với chế độ ăn ketogenic.
Do những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của chúng, MCFAs được bán dưới dạng chất bổ sung, được gọi là dầu MCT. Các loại dầu này thường bao gồm chủ yếu là axit capric và axit caprylic.
Axit capric là loại phổ biến nhất trong số này. Nó chiếm khoảng 5% dầu hạt cọ và 4% dầu dừa. Một lượng nhỏ hơn được tìm thấy trong mỡ động vật. Nếu không, nó rất hiếm trong các loại thực phẩm.
TÓM TẮT Axit capric, caprylic và caproic là các axit béo chuỗi trung bình với các đặc tính độc đáo. Chúng có thể thúc đẩy giảm cân, tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ co giật.
8–10. Axit béo chuỗi ngắn
Các axit béo bão hòa có chứa ít hơn sáu nguyên tử cacbon được gọi là axit béo chuỗi ngắn (SCFAs).
Các SCFA quan trọng nhất là:
- Axit butyric: dài 4 nguyên tử cacbon
- Axit propionic: dài 3 nguyên tử cacbon
- Axit axetic: dài 2 nguyên tử cacbon
SCFAs được hình thành khi vi khuẩn đường ruột có lợi lên men chất xơ trong ruột kết của bạn.
Chế độ ăn uống của họ là tối thiểu so với lượng SCFAs được tạo ra trong ruột kết của bạn. Chúng không phổ biến trong thực phẩm và chỉ được tìm thấy với một lượng nhỏ trong chất béo từ sữa và một số thực phẩm lên men nhất định.
SCFAs chịu trách nhiệm về nhiều lợi ích sức khỏe liên quan đến lượng chất xơ. Ví dụ, axit butyric là một nguồn dinh dưỡng quan trọng cho các tế bào lót ruột kết của bạn.
Các loại chất xơ thúc đẩy sự hình thành các axit béo chuỗi ngắn được gọi là prebiotics. Chúng bao gồm tinh bột kháng, pectin, inulin và arabinoxylan.
TÓM TẮT Các axit béo bão hòa nhỏ nhất được gọi là axit béo chuỗi ngắn (SCFAs). Chúng được hình thành khi các vi khuẩn thân thiện lên men chất xơ trong ruột kết của bạn và có nhiều lợi ích tiềm năng cho sức khỏe.
Điểm mấu chốt
Các axit béo bão hòa khác nhau có ảnh hưởng khác nhau đến sức khỏe.
Hầu hết các nghiên cứu đã điều tra tác động sức khỏe của chất béo bão hòa nói chung - mà không phân biệt giữa các loại khác nhau.
Bằng chứng chủ yếu bao gồm các nghiên cứu quan sát điều tra các mối liên hệ. Nhiều người trong số họ liên kết việc ăn nhiều chất béo bão hòa với việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng bằng chứng không hoàn toàn nhất quán.
Mặc dù một số loại chất béo bão hòa chuỗi dài có thể làm tăng mức cholesterol LDL (xấu) của bạn, nhưng không có bằng chứng thuyết phục nào chứng minh bất kỳ loại chất béo nào trong số chúng gây ra bệnh tim. Nghiên cứu chất lượng cao hơn là cần thiết.
Tuy nhiên, hầu hết các tổ chức y tế chính thức khuyên mọi người nên hạn chế ăn chất béo bão hòa và thay thế bằng chất béo không bão hòa.
Trong khi tác hại của chất béo bão hòa vẫn còn là vấn đề tranh luận, hầu hết đều đồng ý rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe tim mạch.
