Hãy thử cách này: 36 Giải pháp thay thế cho Liệu pháp Thay thế Hormone (HRT)

Những điều cần cân nhắc

Mặc dù liệu pháp thay thế hormone (HRT) được coi là một cách an toàn và hiệu quả để điều trị các triệu chứng tiền mãn kinh, nhưng nó vẫn mang một số rủi ro nhất định.

Do đó, nhiều người đã chuyển sang các biện pháp điều trị tại nhà và các phương pháp tổng thể khác để giúp giảm bớt các triệu chứng của họ.

Trong khi một số liệu pháp này được hỗ trợ bởi nghiên cứu lâm sàng, nhiều liệu pháp khác chỉ có bằng chứng ít ỏi hoặc giai thoại để hỗ trợ việc sử dụng chúng.

Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác trước khi bạn thử bất kỳ phương pháp điều trị thay thế nào. Họ có thể thảo luận với bạn về liều lượng, tác dụng phụ và tương tác có thể xảy ra.

Thay đổi chế độ ăn uống

Khi trải qua giai đoạn tiền mãn kinh, bạn có thể nhận thấy rằng những gì bạn ăn sẽ gây ra một số triệu chứng nhất định.

Ví dụ, lượng đường trong máu tăng cao có thể dẫn đến cáu kỉnh và tiêu hao năng lượng của bạn. Mất nước có thể dẫn đến tăng các cơn bốc hỏa. Và ăn thực phẩm giàu natri có thể khiến bạn giữ nước, khiến bạn cảm thấy đầy hơi.

Bạn có thể thấy rằng việc giảm lượng thực phẩm tinh chế, chế biến và chứa nhiều chất bảo quản trong chế độ ăn uống của bạn sẽ cải thiện cảm giác của bạn.

Cắt giảm caffeine, rượu và đồ ăn cay

Hạn chế các chất kích thích như cà phê và trà có thể giúp giảm các cơn bốc hỏa. Thức ăn cay cũng có thể góp phần làm tăng cảm giác nóng trong người.

Rượu có liên quan đến việc làm cho cơn bốc hỏa trầm trọng hơn, vì vậy hãy uống có chừng mực hoặc cắt bỏ hoàn toàn.

Tăng lượng canxi và vitamin D của bạn

Khi bạn già đi, nguy cơ loãng xương của bạn tăng lên. Vitamin D, giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi, cũng rất cần thiết. Tiêu thụ thực phẩm giàu canxi và vitamin D không chỉ giúp xương của bạn chắc khỏe hơn mà còn có thể cải thiện tâm trạng của bạn.

Thận trọng với đậu nành và các phytoestrogen khác

Có một mối liên hệ dự kiến ​​giữa các triệu chứng mãn kinh và việc tiêu thụ nhiều đậu nành và các estrogen thực vật khác. Nhưng nghiên cứu về điều này là mâu thuẫn. Bạn có thể muốn chơi nó một cách an toàn và hạn chế ăn các loại thực phẩm như đậu phụ, đậu edamame và sữa đậu nành.

Tập thể dục thường xuyên

Tập thể dục có thể ổn định lượng đường trong máu, cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn và cải thiện tâm trạng.

Và nếu bạn tập thể dục thường xuyên, lợi ích càng tăng lên.

Ví dụ, tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ loãng xương và cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn về lâu dài. Nó cũng có thể hỗ trợ trong việc quản lý cân nặng. Điều đó có thể làm giảm các cơn bốc hỏa.

Để có lợi ích tối đa, thói quen tập thể dục của bạn nên bao gồm từng loại trong số bốn loại bài tập sau:

Thể dục nhịp điệu

Chạy, tham gia một lớp học xoay tròn hoặc đi bộ nhanh đều có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý. Loại bài tập này cũng giải phóng endorphin tăng cường tâm trạng.

Mang trọng lượng

Tập thể dục bao gồm đứng trên đôi chân của bạn sẽ duy trì khối lượng xương để giúp ngăn ngừa loãng xương. Tennis, máy leo cầu thang và các lớp học khiêu vũ đều là những bài tập tuyệt vời cho sức khỏe của xương.

Tăng cường

Các bài tập tăng cường sức mạnh, chẳng hạn như tạ tự do và các dải kháng lực, bổ sung thêm khối lượng cơ cho cơ thể, giúp bạn đốt cháy thêm calo. Loại bài tập này cũng có liên quan đến việc giảm lo lắng và cải thiện sức khỏe tâm thần.

Uyển chuyển

Các bài tập linh hoạt bao gồm yoga, Pilates hoặc kéo giãn cơ thường xuyên. Các bài tập về tính linh hoạt có thể cải thiện khả năng phối hợp của bạn, giúp bạn chắc chắn hơn trên đôi chân của mình và thậm chí ngăn ngừa bệnh viêm khớp.

Kiểm soát căng thẳng

Khi bạn gặp căng thẳng, tuyến thượng thận của bạn sản xuất adrenaline để cung cấp năng lượng cho cơ thể vượt qua tình trạng như hiện nay. Và từ thời kỳ mãn kinh trở đi, tuyến thượng thận của bạn cũng là nguồn cung cấp estrogen.

Khi các tuyến thượng thận của bạn được kích hoạt quá thường xuyên, chúng không hoạt động tốt. Điều đó làm cho mức độ estrogen của bạn thậm chí còn thấp hơn trước. Điều này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng như tăng cân và khó ngủ.

Có thể bạn không thể loại bỏ hoàn toàn căng thẳng ra khỏi cuộc sống, nhưng bạn có thể học cách quản lý căng thẳng theo những cách lành mạnh để không làm mệt mỏi tuyến thượng thận của bạn.

Thiền chánh niệm

Thiền chánh niệm là một kỹ thuật quản lý căng thẳng tập trung vào nhận thức yên tĩnh, bình an nội tâm và các bài tập thở. Nó có thể cải thiện khả năng đối phó với các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm.

Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT)

CBT có thể giúp bạn điều chỉnh các mẫu suy nghĩ tiêu cực thành một điều gì đó tích cực hơn. Một nghiên cứu cho thấy rằng CBT có thể giúp cải thiện tâm trạng và chất lượng giấc ngủ tổng thể của bạn. Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm.

Thay đổi lối sống khác

Những thay đổi này, mặc dù nhỏ, có thể có tác động lớn đến cảm giác của bạn.

Giữ cho không gian của bạn mát mẻ và thông thoáng

Đảm bảo rằng những không gian bạn thường đến có thiết bị điều hòa không khí và hệ thống thông gió thích hợp trong trường hợp bạn cần làm mát nhanh chóng.

Mặc quần áo rộng

Quần áo rộng hơn có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái và dễ dàng thông gió cho cơ thể khi cơn bốc hỏa bắt đầu.

Sử dụng kem dưỡng ẩm âm đạo cho tình trạng khô da nói chung

Nếu bạn đang bị khô âm đạo, hãy cân nhắc mua kem dưỡng ẩm dành riêng cho âm đạo. Chúng có thể được sử dụng suốt cả ngày để giúp giảm ngứa và kích ứng.

Sử dụng chất bôi trơn âm đạo cho hoạt động tình dục

Chất bôi trơn âm đạo tạo thêm độ ẩm ướt cho âm đạo, có thể giúp ngăn ngừa sự khó chịu trong quá trình thâm nhập.

Từ bỏ hút thuốc

Hút thuốc lá có thể ảnh hưởng đến lượng hormone dao động của bạn. Điều này cuối cùng có thể làm tăng số lần bốc hỏa của bạn.

Bổ sung chế độ ăn uống

Một số chất dinh dưỡng rất quan trọng để kiểm soát triệu chứng. Nếu bạn không nhận đủ các chất dinh dưỡng này trong chế độ ăn uống của mình, thì thực phẩm bổ sung có thể là một lựa chọn.

Các chất bổ sung không được quản lý bởi Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA), vì vậy hãy thận trọng khi sử dụng. Chỉ mua hàng từ những người mua mà bạn tin tưởng. Cũng nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi thêm bất kỳ chất bổ sung nào vào thói quen của bạn.

Vitamin nhóm B

Các vitamin B điều chỉnh năng lượng và giúp cơ thể sản sinh ra các tế bào mới.Những loại vitamin này, đặc biệt là axit folic, có thể giúp giảm thời gian và mức độ nghiêm trọng của các cơn bốc hỏa. Chỉ cần 1 miligam (mg) axit folic mỗi ngày có thể mang lại hiệu quả.

Vitamin E

Vitamin E giúp cơ thể bạn trung hòa stress oxy hóa. Vitamin E với liều lượng lên đến 360 mg mỗi ngày có thể cải thiện các cơn bốc hỏa lên đến 40%.

Vitamin D

Vitamin D duy trì cấu trúc xương của bạn, giúp bạn hấp thụ canxi và có thể cải thiện sự điều hòa hormone và chứng khô âm đạo. Uống 10 đến 20 microgam vitamin D mỗi ngày để giảm nguy cơ loãng xương và cải thiện tâm trạng của bạn.

Omega-3

Axit béo omega-3 có thể giúp bôi trơn cơ thể của bạn, giúp chữa khô âm đạo. Khi được bổ sung cùng với SSRI, các chất bổ sung omega-3 cũng có thể cải thiện chứng trầm cảm.

Bổ sung thảo dược

Một số chất bổ sung thảo dược tuyên bố giúp kiểm soát các triệu chứng tiền mãn kinh và mãn kinh. Điều quan trọng cần nhớ là FDA không điều chỉnh các chất bổ sung. Nghiên cứu về việc sử dụng thường không ổn định.

Bạn nên luôn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trước khi thêm chất bổ sung vào thói quen của bạn. Các hướng dẫn về liều lượng rất khác nhau. Một số sản phẩm cũng có thể tương tác với thuốc không kê đơn và thuốc kê đơn.

Black cohosh

Black cohosh là một loài thực vật có hoa có thể có tác dụng cân bằng nội tiết tố. Dùng một liều 40 mg mỗi ngày có thể giúp giảm các cơn bốc hỏa.

St. John’s wort

St. John’s wort là một loài thực vật có hoa màu vàng có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn trong và sau thời kỳ mãn kinh. Nghiên cứu cũ hơn cho thấy rằng dùng 900 mg mỗi ngày có thể có hiệu quả.

đồng quai

Đương quy là một loại thảo mộc được sử dụng trong y học cổ truyền Trung Quốc. Đương quy có thể hoạt động giống như estrogen trong cơ thể bạn, giúp cân bằng nội tiết tố của bạn trong thời kỳ mãn kinh.

Cây trinh nữ

Cây Chaste là một loại cây bụi tạo ra quả mọng được sử dụng trong các chế phẩm thảo dược. Quả mọng cây Chaste có thể có tác dụng cân bằng hormone. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu vẫn chưa chắc chắn nó có thể ảnh hưởng đến các triệu chứng mãn kinh như thế nào.

Maca

Được chế biến từ cây maca, loại thảo mộc này có thể giúp cân bằng lượng hormone và cải thiện chức năng tình dục.

cỏ ba lá đỏ

Cỏ ba lá đỏ có chứa isoflavone. Chúng có thể hoạt động giống như estrogen trong cơ thể bạn. Một số nghiên cứu cho thấy rằng dùng 82 mg mỗi ngày có thể giúp giảm các cơn bốc hỏa.

Hiền nhân

Một số nghiên cứu cho thấy rằng uống một viên cây xô thơm tươi hàng ngày có thể giúp giảm thiểu các cơn bốc hỏa và cải thiện các triệu chứng mãn kinh khác.

Cây kế sữa

Cây kế sữa có chứa isoflavone. Chúng cũng có thể giúp cân bằng nội tiết tố của bạn. Cây kế sữa cũng có thể giúp ngăn ngừa loãng xương.

Rễ cây nữ lang và hoa bia

Rễ cây nữ lang và hoa bia đều là thảo dược hỗ trợ giấc ngủ. Đặc biệt, rễ cây nữ lang được nhiều người coi là một phương pháp điều trị chứng mất ngủ hiệu quả.

Ít nhất một nghiên cứu cho thấy rễ cây nữ lang và hoa bia tốt hơn giả dược trong việc giảm rối loạn giấc ngủ và các triệu chứng mãn kinh khác khi dùng cùng nhau.

Dầu hoa anh thảo

Dầu hoa anh thảo có nhiều axit béo có thể giúp giữ cho cơ thể bạn được bôi trơn. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm để hiểu nó có thể được sử dụng như thế nào.

Nhân sâm

Nhân sâm có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn. Tuy nhiên, nó không có khả năng ảnh hưởng đến các triệu chứng khác.

Cam thảo

Cam thảo có thể giúp giữ cho hệ thống thượng thận của bạn không bị mệt mỏi. Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng việc bổ sung cam thảo có thể làm giảm các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm.

Các liệu pháp thay thế khác

Một số người chuyển sang các liệu pháp thay thế để giúp kiểm soát triệu chứng. Các liệu pháp này đều được phát hiện là có một số thành công trong việc điều trị các triệu chứng mãn kinh.

Châm cứu

Châm cứu được thực hiện bởi một chuyên gia được chứng nhận, người này sẽ châm những chiếc kim cực nhỏ vào các điểm áp lực trên cơ thể bạn. Châm cứu đã được chứng minh là làm giảm cường độ và tần suất các cơn bốc hỏa ở những người trải qua thời kỳ mãn kinh.

Tai Chi

Thái cực quyền là một bài tập bao gồm một phần thiền định và một phần chuyển động chậm, giống như chuyển động. Thái cực quyền có thể giúp giảm đổ mồ hôi ban đêm và bốc hỏa khi luyện tập ít nhất một giờ, hai lần mỗi tuần.

Thuốc

HRT không phải là lựa chọn duy nhất của bạn để điều trị lâm sàng. Những loại thuốc này cũng có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bạn.

Thuốc chống trầm cảm (SSRI và SNRI)

Một số loại thuốc chống trầm cảm được kê đơn để điều trị chứng bốc hỏa và các triệu chứng khác.

Clonidine

Clonidine (Catapres) là một loại thuốc huyết áp. Nó làm cho các mạch máu của bạn giãn ra. Điều này có thể làm giảm các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm.

Gabapentin

Gabapentin (Neurontin) là một loại thuốc thường được kê đơn để giảm đau và co giật. Nó cũng có thể giúp giảm các cơn bốc hỏa.

Còn về hormone sinh học?

Các hormone sinh học được tạo ra trong phòng thí nghiệm từ các hóa chất có trong thực vật. Chúng được cho là giống với hormone mà cơ thể bạn sản xuất tự nhiên hơn những hormone được sử dụng trong HRT.

Các nhà nghiên cứu vẫn đang nghiên cứu để tìm hiểu xem liệu hormone sinh học có phải là cách an toàn và hiệu quả để điều trị các triệu chứng mãn kinh hay không.

Những chất bổ sung này chưa được thử nghiệm nghiêm ngặt trên người, vì vậy chúng có thể gây ra những nguy cơ sức khỏe lâu dài mà chúng tôi chưa biết. Hiện tại, không có bằng chứng nào cho thấy chúng an toàn hơn hoặc hiệu quả hơn HRT truyền thống.

Nếu bạn quan tâm đến hormone sinh học, hãy nói chuyện với bác sĩ. Họ có thể thảo luận về các lựa chọn của bạn và có thể kê đơn thuốc viên, miếng dán hoặc kem thích hợp.

Nói chuyện với bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác

Nếu bạn đang cân nhắc bất kỳ liệu pháp nào ở trên, hãy làm việc với bác sĩ hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khác để lập kế hoạch điều trị. Họ có thể giúp bạn đánh giá lợi ích cá nhân và mức độ rủi ro cũng như tư vấn cho bạn về liều lượng.